Le Tabata Workout Routine mo Tagata Amata ma Elites

Anotusi

• Amata: Fuafua ma Kick Through
• A'oa'oga: Fuafua ma Kiki Uo atu i le Tulo-i luga o le vae-tasi
• Amata: Su'e Lunge ile Tu'u Tu'u
• Avatu: Suiga Lunge i Tu'u Tu'u
• Amata: Fa'aloaloa le Su'ega Su'e Su'e i le Fa'alava vae Tasi
• A'oa'oga: Fa'alo'aloa le Su'ega Su'e Su'e i le Tu'i-I luga o le vae e tasi
• Amata: Curtsy Lunge i Tu'uli Maualuga
• Alualu i luma: Curtsy Lunge e Kick Out
• Iloilo mo

I le tulaga e te leʻi oso i luga o le nofoaafi @KaisaFit fan, matou te faʻailoa oe i totonu: E mafai e lenei faiaoga ona faia ni togafiti faʻataulāitu i gaioiga faʻamalositino. E mafai ona ia suia soʻo se mea i ni mea faigaluega e pei o se nofoa o le ofisa, se tusi aʻoga, se umukuka poʻo se pepa faleuila. (Malie!) Ina ia faamaoni atoatoa, e ui i lea, o nei gaioiga e le o taimi uma e faʻafeiloaʻi ai. O le mea moni, o nisi o na mea o le a sili ona faigata ua e faia. Ona o Tabata toleniga e matua puʻupuʻu ma o loʻo e faia na o taʻamilosaga taʻitasi mo le 20 sekone, o faʻataʻitaʻiga e fa'apea e fasioti tagata. Ae afai o oe o se tagata amata moni, atonu e te manaʻo e amata i se mea e itiiti ifo le malosi. (Lenei sili atu talaʻaga pe aisea Tabata o se faʻataulaitu gaʻoa gaʻoa gaʻoa.)

Ulufale: o lenei ta'aloga tabata filifili-lou-own-adventure fa'atasi ai ma filifiliga amata ma sili atu e fetaui ma mana'oga o tulaga uma o le malosi. Lagona le saoloto e oso i tua ma luma i le va o le amataga ma le alualu i luma gaioiga pe a manaʻomia, pe pipii i se tasi vaega mo le masani atoa. (Poʻo le faʻataʻitaʻi i lenei Tabata toleniga e sili ona amata-faʻauo.)

Faʻafefea ona galue: E te faia ta'itasi mo le 20 sekone mo le tele e mafai ai (AMRAP), ona malolo lea mo le 10 sekone ae le'i alu i le isi. Lagona le saoloto e fua i luga / faʻaititia i le va o filifiliga amata ma tulaga maualuga, faʻalagolago i mea e mafai e lou tino ona taulimaina. Fai lua i le fa taamilosaga mo se kickass toleniga i le utia-tele aofaiga o taimi.

Amata: Fuafua ma Kick Through

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga. Si'i i luga le vae agavale i le maualuga e mafai ai (a'o fa'atumauina le malosi malosi) e amata ai.

B. Faʻamau le vae agavale i lalo o le tino ma oʻo atu i le taumatau, tuʻu ifo i lalo lou suilapalapa e paʻi i le eleele.

C. Lafo tetee e toe foi i le amataga tulaga.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

A'oa'oga: Fuafua ma Kiki Uo atu i le Tulo-i luga o le vae-tasi

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga. Si'i i luga le vae agavale i le maualuga e mafai ai (a'o fa'atumauina le malosi malosi) e amata ai.

B. Faʻamau le vae agavale i lalo o le tino ma oʻo atu i le taumatau, tuʻu ifo i lalo lou suilapalapa e paʻi i le eleele.

C. Fa'asolo le gaio e toe fo'i i le tulaga amata, ona fai lea o le tulei i luga.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Amata: Su'e Lunge ile Tu'u Tu'u

A. Tu i vae faatasi, lima i tua o ulu ma tulilima tusi faʻasino i itu.

B. La'a tele i tua ma le vae taumatau, fa'au'u ifo i tua i tua se'ia tutusa le ogavae pito i luma ma le eleele.

C. Oomi ese le vae i tua e tu i le vae agavale, tuli le tulivae taumatau i luga i le fatafata ma mimilo le tino e taumafai e paʻi i le tulilima agavale i le tulivae taumatau.

D. Vave ona laa i tua ma le vae taumatau i totonu o le potu e amata ai le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Avatu: Suiga Lunge i Tu'u Tu'u

A. Tutu fa'atasi vae, lima i tua o le ulu ma tulilima fa'asino i itu.

B. Ave se sitepu lapoʻa i tua ma vae taumatau, tuʻu i lalo i totonu o se lunge lologa seʻi oʻo i luma vae e tutusa ma le eleele.

C. Fa'aoso ma fesuia'i, tu'u i totonu o le lunge ma le vae taumatau i luma.

D. Oomi ese le vae tua e tu i le vae taumatau, tuli le tulivae agavale i luga i le fatafata ma mimilo le tino e taumafai e paʻi i le tulilima taumatau i le tulivae agavale.

E. Vave ona laa i tua ma le vae agavale i totonu o le potu e amata ai le isi sui, o le taimi nei fesuiaʻi ma crunching i le isi itu.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Amata: Fa'aloaloa le Su'ega Su'e Su'e i le Fa'alava vae Tasi

A. Amata i se lunge maualalo, vae agavale i luma ma tulivae i luga o tapuvae ma tulivae taumatau o loʻo faʻafefe mai le eleele.

B. Faalautele lima i luga, biceps i taliga, ona tuu lima i luga o le foloa i le taumatau o le vae agavale.

C. Sii i luga sulugatiti ma kiki le vae agavale i tua, pe a ma le 2 futu mai le fola, mo se laupapa vae e tasi. Taofi mo le afa sekone.

D. Laa agavale vae i luma e amata le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

A'oa'oga: Fa'alo'aloa le Su'ega Su'e Su'e i le Tu'i-I luga o le vae e tasi

A. Amata i se lunge maualalo, vae agavale i luma ma tulivae i luga o tapuvae ma tulivae taumatau o loʻo faʻafefe mai le eleele.

B. Faalautele lima i luga, biceps i taliga, ona tuu lima i luga o le foloa i le taumatau o le vae agavale.

C. Sii i luga sulugatiti ma kiki le vae agavale i tua, pe a ma le 2 futu mai le fola, mo se laupapa vae e tasi. Fa'ato'a tu'u i lalo le fatafata i lalo e fai ai le tulei i luga o le vae e tasi.

D. Laa agavale vae i luma e amata le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Amata: Curtsy Lunge i Tu'uli Maualuga

A. Tutu faatasi ma vae ma uu lima i luma o le fatafata.

B. Laa vae taumatau i tua ma tua o le vae agavale, tuutuu ifo i totonu o le curtsy lunge seia oo i luma o le suilapalapa e tutusa ma le foloa.

C. Oomi i luma vae e tu ai, tuli le tulivae taumatau i luga seia oo le tulivae i le suilapalapa, ogavae e tutusa ma le fola.

D. Fa'ato'a la'a loa i tua i se fa'aupu fa'apupu'u e amata ai le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Alualu i luma: Curtsy Lunge e Kick Out

A. Tutu faatasi ma vae ma uu lima i luma o le fatafata.

B. La'a le vae taumatau i tua ma tua o le vae agavale, fa'amau i lalo ise fa'a'au'au fa'apa'u seia o'o le ogavae pito i luma e tutusa ma le fola.

C. Oomi i luma vae e tu ai, kiki saʻo le vae taumatau i le itu ma mimilo le totoa e taumafai e paʻi tamatamailima agavale i tamatamaivae taumatau.

D. Fa'ato'a la'a loa i tua i se fa'aupu fa'apupu'u e amata ai le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Iloilo mo