Toleni mo le Half-Marathon i le 8 vaiaso

Anotusi

• Iloilo mo

Afai o oe o se tagata tamo'e poto masani ma e 8 vaiaso pe sili atu e toleni ai a'o le'i faia lau tuuga, mulimuli i le faasologa lenei o le tamoe e faaleleia atili ai lou taimi tuuga. O lenei fuafuaga e mafai ona fesoasoani ia te oe e sauni e talepe uma au PRs ua mavae a o e laasia le tini.

5K Pace Interval Run: Faamafanafana i se tamo'e faigofie e 10 i le 15 minute. Fa'asolo le numera atofaina o va'ava'a soso'o ma va'aiga malolo (RI). Fa'alili i le 10-minute faigofie.

Hill Repeats: Faamafanafana i se tamo'e faigofie e 10 i le 15 minute. Tamomoe i luga o se maupuepue (a itiiti ifo i le 6 pasene le alu i luga o le vili) mo le 90 sekone i se taufetuli malosi (80 i le 90 pasene le maualuga o taumafaiga). Jogo pe savali i lalo. Fa'alili i le 10-minute faigofie.

Tempo Run: Faamafanafana i se tamo'e faigofie e 10 i le 15 minute. Tamoe i le taimi atofaina i le saoasaoa 10K. Fa'alili i le 10-minute faigofie.

CP: Saosaoa o talanoaga. Tamoʻe i se saoasaoa faigofie i le mea e mafai ai ona e faia se talanoaga.

Koluse Toleni: 30 i le 45 minute o faʻamalositino faʻamalositino e ese mai i le tamoʻe, e pei o le tiʻetiʻega, aau, elliptical, sitepu-aeʻe, poʻo le alo atu.

Malosiaga Toleni: Faʻamaea nei taʻamilosaga mo se aofaʻi-tino faʻamalositino toleniga.

Liʻo 1: Faʻatumu tolu taimi, ona see lea ile isi matagaluega.

Squats: 12-15 sui (bodyweight pe mamafa faʻalagolago i le malosi tulaga)

Pushups: 15-20 reps

Laʻau Tutumau: 15-20 sui

Laupapa: 30 sekone

Liʻo 2: Faʻatumu tolu taimi i le.

Savali Lunges: 20 sui (bodyweight pe mamafa faʻalagolago i le malosi tulaga)

Toso-Up: 12-15 sui (bodyweight pe fesoasoani faʻalagolago i le malosi tulaga)

Vailaau Ball Reverse Woodchops: 12-15 sui taʻitasi itu

Itu Laupapa: 30 sekone i itu taitasi

A'oa'i o Vaevae Tasi: 15 reps

La'u mai lau fuafuaga mo a'oa'oga mo le afa-marathon e 8 vaiaso iinei

(Afai o loʻo e lolomiina le fuafuaga, ia mautinoa ia faʻaaoga laufanua laufanua mo le sili atu fofo.)

Iloilo mo