4 Auala e Faʻamamulu ai Pauna ma le Treadmill Workout

Anotusi

• 1. Aʻoaʻoga vavave maualuga (HIIT)
• 2. Saili lau sone mu-gaʻo
• 3. Alu ese mai le papa
• 4. Faʻaopopo mauga
• Penefiti i talaatu o le mamafa paʻu
• Le pito i lalo

O le solofanua o se sili ona lauiloa aerobic faamalositino masini. E ese mai i le avea ma agavaʻa masini cardio, o le solofanua mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le mamafa pe afai o lau sini lena.

I se faʻaopopoga i le fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna, o le galue i luga o le solofanua o loʻo iai foʻi isi faʻamanuiaga. O lesi foi mea:

• E mafai ona e faʻaogaina le solofanua i le tausaga atoa.
• E mafai ona matamata i lau ata TV e te fiafia iai aʻo e faʻamalositino.
• O le solofanua e i ai ona uulima, e sili pe a fai o loʻo e faʻamalolo mai se manuʻa.
• Faʻapei o soʻo se toleniga cardio-pamuina fatu, e mafai ona fesoasoani faʻaititia ai lou ono mo faʻamaʻi fatu ma isi maʻi masani, faʻaleleia le moe, faʻamalosia lou lagona, ma faʻaleleia le faiʻai.

Treadmills o loʻo avanoa i toetoe lava o faletaʻalo uma, faia o se faigofie filifiliga mo uma faʻamalositino tulaga. Ma le isi, afai e te manaʻo e galue i le fale, treadmills mafai ona faigofie ona avea ma se vaega o lou fale faʻamalositino, foi.

Seʻi o tatou suʻesuʻe faʻavae o le solofanua mamafa leiloa, faatasi ai ma ono mafai toleniga peleni ma fesoasoani.

1. Aʻoaʻoga vavave maualuga (HIIT)

Aʻoaʻoga vavave maualuga (HIIT) aofia ai fesuiaʻiga seti o maualuga-malosi faamalositino ma malologa.

E tusa ai ma le, HIIT toleniga mafai ona avea ma lelei auala o le faʻaititia o le tino gaʻo ma susunuina kalori i se puʻupuʻu aofaʻi o taimi.

O le manatu o le galue faʻamalosi tino mo puupuu taimi ma malolo i le va o le maualuga-malosi faʻamalositino. Lenei susunuina le tele o kalori, lea fesoasoani fesoasoani i le paʻu pauna.

I se faʻaopopoga, a maeʻa se faiga masani a le HIIT, e taumafai lou tino e toe foʻi i se tulaga malologa masani. Na te faia lenei e ala i le faʻamalosia o le gaʻo o le tino mo le malosi.

Lenei faʻafefea ona fai HIIT luga o le uila:

1. Seti le seevae soli ina ia mafolafola. Savali i le 2 mph mo le 5 minute e faʻamafanafana ai.
2. Tamoʻe ile 9 ile 10 mph mo le 30 sekone.
3. Savali i le 3 i le 4 mph mo le 60 sekone.
4. Toe fai 5 i le 10 taimi.
5. Savali i le 2 mph mo le 5 minute e malulu ai.

Mo se sili atu alualu i luma toleniga, fesuiaʻi i le va o jogging ma sprinting. E mafai foi ona e faʻaopopoina nisi minute i seti maualuluga uma. Ma le mea lelei, o au malologa malologa tatau ona faaluaina le umi nai lo lau maualuga-taimi malologa.

2. Saili lau sone mu-gaʻo

I le taimi o toleniga toleniga, faʻamalositino i le gaʻo o lou fatu gaʻo gaʻo e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le paʻu pauna. Lenei sone o iina e te susunuina ai le tele o kalori i le minute.

Ina ia maua lau sone mu-mu, oe manaʻomia le fuafua muamua lau sili maualuga fatu tata. Ole aofaʻi maualuga lea o taimi e mafai ona tata ai lou fatu ile 1 minute o faʻamalositino.

O le maualuga o le tata o lou fatu e 220 toʻese lau tausaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai ua 40 ou tausaga, o le maualuga o le tata o lou fatu e 180 pauna i le minute (220 - 40 = 180).

O le mea masani, o lau sone mu-mu o le 70 pasene o lau maualuga fatu tata. Afai o le maualuga o lou fatu e 180 paʻu i le minute, o lau sone mu-mu e 70 pasene o le 180, poʻo le 126 pao i le minute (180 x 0.70 = 126).

Faatasi ai ma lenei numera, oe o le a iloa le faigata e tatau ona e galue e lagolago mamafa leiloa. O se tasi lenei auala e fai ai:

1. Fai se mea e faʻamama ai le fatu i lou tapulima poʻo lou fatafata. Seti le solofanua i le mafolafola. Savali i le 2 mph mo le 5 minute e faʻamafanafana ai.
2. Seti le faʻamau i le 2 pasene. Jog ile 4 mph mo le 1 minute.
3. Tamoʻe ile 8 i le 10 mph, pe seʻi e ulufale i lau sone mu-mu. Tamoʻe mo le 15 i le 30 minute i le tata o le fatu nei.
4. Jog ile 4 mph mo le 1 minute.
5. Savali i le 2 mph mo le 5 minute e malulu ai.

A o le 70 pasene o le averesi gaʻo-susunuina sone, tagata uma e eseese. Nisi tagata ono ulufale i le gaʻo-susunuina sone i le 55 pasene o latou maualuga fatu fua, ae o isi ono manaʻomia e oʻo atu i le 80 pasene. E faʻamoemoeina i mea eseese e pei o feusuaiga, tausaga, faʻamalositino maualuga, ma tulaga faʻafomaʻi.

E mafai foi ona e ulufale i lau sone mu-mu i se saoasaoa maualalo o le treadmill.

O se tagata faʻapitoa faiaʻoga mafai ona fesoasoani fuafua lou sili lelei saoasaoa ma fatu fua faatatau mo sili lelei mamafa leiloa.

3. Alu ese mai le papa

O leisi metotia mo treadmill mamafa pa'ū o le fesuiaʻi lau masani. I le faia o se eseʻese toleniga i taimi uma, oe mafai:

• Faʻaitiitia lou lamatiaga mo manua. O le toe faia o lea lava toleniga e mamafa i ou soʻoga. E faʻateleina ai le ono afaina i le soʻona faʻaoga o manuʻa, lea e mafai ona toe setiina ai oe.
• Aloʻese mai se laufanua laugatasi o toleniga. O le tele o lou faia o se toleniga mautinoa, o le itiiti ifo o le a e vaʻaia iʻuga. O lou tino e manaʻomia le luitauina ia alualu i luma.
• Taofi le fiu. E te ono pipii atu ia te oe masani pe a fai e masani ona palu lau faʻamalositino.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga toleniga peleni, lea 'eseʻese taʻaʻina toleniga toleniga ua faʻaofi i totonu o se paleni faʻamalositino masani:

• Aso Sa: malolo, savali lemu, pe filemu yoga
• Aso Gafua: treadmill HIIT masani mo le 20 i le 30 minute
• Aso Lua: sulu uila uila ma toleniga malosi
• Aso Lulu: malolo, savali lemu, pe filemu yoga
• Aso Tofi: sulu uila uila ma toleniga malosi
• Aso Faralie: treadmill HIIT masani mo le 20 i le 30 minute
• Aso Tonaʻi: vasega paʻu poʻo le tino faʻamalositino toleniga

4. Faʻaopopo mauga

Ina ia faia se treadmill masani sili atu ona faigata, faʻaopopo mauga. O le savali saosaoa poʻo le tamoʻe i le mimilo e mumu ai le tele o kalori ona e tatau ona galue malosi lou tino.

E faʻagaoioia foi atili maso, e fesoasoani i le fausiaina sili atu maso maso maso. E fesoasoani lea ia te oe e faʻaalu ai le pauna, talu ai ona o le maso e sili atu le mu i lo gaʻo.

Afai e te manaʻo e faʻamalositino i luga o se mea e te mimilo, faʻataʻitaʻi le faʻasologa lenei ole soli fale:

1. Seti le solofanua i le mafolafola. Savali i le 2 mph mo le 5 minute e faʻamafanafana ai.
2. Seti le faʻamau i le 1 pasene. Jog i le 4 i le 6 mph mo le 1 minute.
3. Faʻateleina le osoga i le 1 pasene i minute uma. Toe fai seʻia e oʻo i le 8 i le 10 pasene agaʻi i lalo.
4. Faʻalaʻitiiti le faʻaituau i le 1 pasene i minute taʻitasi. Toe fai seʻia oʻo i le 0 i le 1 pasene ua lilifa.
5. Savali i le 2 mph mo le 5 minute e malulu ai.

E masani lava, 4 i le 6 mph o le averesi jogging saosaoa. E mafai ona e faʻateleina le saoasaoa pe faʻaopopo nisi minute e faʻafaigata ai lenei toleniga.

Mo se faʻamatalaga faigofie, faʻateleina le oso i le 0.5 pasene i minute uma. Toe fai seʻia e taunuʻu i le 4 i le 5 pasene tuʻufaʻatasi, ona toe galue lea i tua.

Penefiti i talaatu o le mamafa paʻu

I le faʻaopopoga i le paʻu pauna, cardio gaioiga pei o le treadmill toleniga ofoina tele faʻamanuiaga. E mafai ona fesoasoani:

• faaleleia le tumau
• taofi le suka ile toto
• faʻateleina le HDL (lelei) maualuga o le suka
• faʻaleleia atili le manatuaina ma le malamalama
• puipuia faasaga i le Alzheimer
• faʻamalosia le paʻu maloloina
• faʻamalosia maso
• faʻaititia le lelava
• faaitiitia malo soʻoga
• aveese le popole ma le popole
• faʻalauteleina le lelei moe
• faʻateleina le malosi
• faʻamalosia lou tino puipuia
• faaleleia feusuaiga faaosofia

Le pito i lalo

I le avea ai o se ituaiga o cardio faamalositino, faʻaaogaina o le treadmill o se sili lelei auala o le susunuina kalori ma leiloa mamafa.

Afai e te le o mautinoa pe o le a le ituaiga o toleniga toleniga e sili ona fetaui ia te oe, talanoa i se faʻamaonia ia oe lava faiaoga. E mafai ona latou galulue faʻatasi ma oe e fausia se polokalame faʻapitoa e faʻaalu ai le pauna mamafa o le treadmill.

Mo sili iʻuga, tuʻu faʻatasi toleniga toleniga ma le malosi toleniga. O ituaiga uma o faʻamalositino e mafai ona fesoasoani i le lagolagoina o le paʻu pauna ma le soifua maloloina atoa.

Afai e te fou i le faʻamalositino, pe afai e te leʻi galue mo sina taimi, talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se fou faʻamalositino masani.