Aʻoaʻoga mu mu alualu i luma

Anotusi

• Faʻafefea ona fai alualu i luma HIIT toleniga
• Faʻamalositino 1: Burpee
• Faʻamalositino 2: Goto ma le mamafa
• Faʻamalositino 3: Triceps ma le mamafa i tua atu o le ua
• Faʻataʻitaʻiga 4: Uunaʻi le lolomi i le logo
• Faʻamalositino 5: Komiti faʻatasi ma ona lima faʻaloaloa

O le aʻoaʻoina o le HIIT o se auala sili lea e susunuina ai le gaʻo o le tino e faʻaaoga ai naʻo le 30 minute i le aso, e ala i le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino maualuga e faʻamalosia ai le susunuina o gaʻo i totonu o le atunuʻu ma le atinaʻeina o vaega eseese o maso.

E masani lava, o toleniga maualuga-faʻamalositino e tatau ona amata lemu e aloese mai maso ma soʻoga manua, pei o contractures ma tendonitis. O le mea lea, o lenei toleniga ua vaevaeina i 3 vaega, o le malamalama vaega, o le feololo vaega ma le alualu i luma vaega, lea e tatau ona amata pe a ma le 1 masina pe a maeʻa le vaega muamua.

Ae le i amataina se vaega o le maualuga HIIT toleniga, e fautuaina e faia ia le itiiti ifo i le 5 minute o le tamoe pe savali e saunia lelei lou fatu, maso ma sooga mo faʻamalositino.

Afai e te leʻi faia vaega muamua, vaʻai i: Faʻatonutonuina o toleniga e susunuina gaʻo.

Faʻafefea ona fai alualu i luma HIIT toleniga

Ole vaega alualu i luma ole HIIT toleniga e tatau ona amata ile 1 masina pe a maeʻa amata le toleniga toleniga pe a lava au sauniuniga tino ma tatau ona faia 3 i le 4 taimi ile vaiaso, ina ia i ai pea se aso malologa i le va o toleniga taʻitasi.

I aso taʻitasi o toleniga alualu i luma fautuaina e faia 5 seti o 12 i le 15 toe fai o faʻamalositino taʻitasi, malolo pe tusa o le 60 i le 90 sekone i le va o seti taʻitasi ma le taimi maualalo talafeagai i le va o faʻamalositino taʻitasi.

Faʻamalositino 1: Burpee

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O le burpee o se faʻamalositino e galue i vaega maso uma, aemaise lava le tua, fatafata, vae, lima ma le pisa. Ina ia faia lelei lenei faʻamalositino e tatau ona e:

1. Tu i ou vae i le laina ma ou tauʻau ona tuʻu i lalo seia oʻo i le tulaga o paolo;
2. Tuu ou lima i luga o le foloa ma tulei ou vae i tua seʻia e i ai i le tulaga laupapa;
3. Fai se tulei-luga ma toso ou vae latalata i lou tino, toe foi i le tulaga o paolo;
4. Alu ma faʻaloaloa lou tino atoa, tulei ou lima i luga o lou ulu.

I le taimi o lenei faʻamalositino e taua le faʻatumauina o le saoasaoa, faʻapea foi ma le tausia o maso manava lelei konekarate i le taimi o le laupapa ma flexion, e faʻaleleia atili ai iʻuga maua.

Faʻamalositino 2: Goto ma le mamafa

O le faʻamalositino mamafa-o le faʻamalositino o se lelei gaioiga e toleni ai lou kulou, vae, manava ma tua maso, faʻapea foi ma le leiloa gaʻo i nei nofoaga. Ina ia faia lenei faamalositino, oe tatau:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma uu se mamafa ma ou lima, latalata i ou vae;
2. Fai se sitepu i luma ma loloʻu le tulivae seʻia oʻo gaugau le vae o le vae i le foloa, tuʻu pea le vae i luma i luga o le foloa ma le vae i tua ma le mulivae faʻamau i luga;
3. Tuʻu lemu le suilapalapa seʻia oʻo ina tuʻufaʻatasia le 90º tulimanu ma le tulivae o le vae i tua e toeititi paʻi ile foloa;
4. Aʻe i luga, toe foʻi i le amataga tulaga ma suia le vae i luma.

I le faʻatinoina o lenei faʻamalositino e taua tele le tuʻu saʻo o lou tua i tua ma le tulivae o le vae i tua i tua o le pito o le vae e 'aloese ai i le soʻoga faʻaleagaina.

A faʻapea e le mafai ona faʻaaoga pauna e fai ai le faʻamalositino, o le pito e tatau ona faʻaaoga fagu e tumu i vai, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻamalositino 3: Triceps ma le mamafa i tua atu o le ua

O le faʻamalositino triceps ma le mamafa i tua atu o le ua o se maualuga gaioiga gaioiga e vave atiina ae maso o lima, faʻapena foi faʻaititia le gaʻo tu i lalo o le lima. Ina ia faia lenei faamalositino, e tatau ona e:

1. Tu i luga, tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele ma tuu le tasi vae sili atu nai lo le isi;
2. Uʻu le mamafa i lima uma e lua ona tuu lea o le mamafa i tua o le ua, taofi tulilima i le itu o le ulu;
3. Faʻaloʻi ou lima i luga aʻe o lou ulu ona toe foʻi lea i le tulaga ma le mamafa i tua atu o le ua ma toe fai.

I le taimi o lenei faʻamalositino e taua le tuʻu saʻo i tua o lou tua ma, o le mea lea, e taua ai le faʻakonekarate lelei o ou maso manava.

Faʻataʻitaʻiga 4: Uunaʻi le lolomi i le logo

O le paelo tulei o se auala lelei lea e atiaʻe ai maso o tauʻau, lima, tua ma le abs. Ma, ina ia faia lenei faʻamalositino saʻo e tatau ona e:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma taofi le faʻamau i lima uma, i ai pe leai ni mamafa;
2. Punou ou lima seʻia latalata le pa i lou fatafata, ae o ou tulilima i lalo, ona tulei lea o le faʻamau i luga o lou ulu, faʻaloaloa ou lima;
3. Toe foʻi i le tulaga ma le pa latalata i lou fatafata ma toe fai le faʻamalositino.

I le taimi o le faʻamalositino e fautuaina lava lou tuʻu saʻo i taimi uma o lou tua e aloese ai mai le manuʻa i le tuasivi ma, o le mea lea, o manava e tatau ona fusia faʻamaonia i le taimi atoa o le faʻamalositino.

Afai e le mafai ona faʻaaoga le pa ma pauna, o se isi auala lelei o le uuina lea o le salu ma faʻapipiʻi se pakete poʻo se isi mea i pito taʻitasi, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻamalositino 5: Komiti faʻatasi ma ona lima faʻaloaloa

O le laupapa ma faʻaloaloa lima o se sili lelei auala e galue ai maso o le manava vaega, e aunoa ma le afaina ai o le tuasivi. Ina ia faia saʻo lenei faʻamalositino, e tatau ona e:

1. Taʻoto i le fola i luga o lou manava ona faʻamau lea i luga lou tino, lagolagoina le mamafa i ou lima ma tamatamai vae;
2. Faʻasaʻo lou tino ma faʻatusa i le foloa, ma ou mata vaʻai i le foloa;
3. Taofi le tulaga laupapa i le umi e mafai ai.

O lenei faʻamalositino e tatau ona faia ma manava fufusi faʻapitoa e puipuia ai le suilapalapa mai le i lalo o le tino laina, lea e mafai ona mafua ai tua manuʻa.

O i latou e manaʻomia le paʻu o pauna ma susunu gaʻo e manaʻomia foi ona iloa le mea e 'ai muamua, i le taimi ma pe a maeʻa toleniga, o lea vaʻai i le fesoasoani mai le nutrisi Tatiana Zanin i le vitio lenei: