Taʻaloga toleniga 30 minute o le GAP: mo gluteal, manava ma vae

Anotusi

• 1. Maualuga maualuga
• 2. Nofoaga masani nofo-i luga
• 3. Sii i luga vae
• 4. Faʻamau i luga ole vae
• 5. Itu laupapa ma tapu
• 6. Faʻamau mai le vae i le faʻalo
• 7. Faagoto ma isi vae

GAP toleniga o se sili lelei auala e faʻamalosia ma faaleoina le gluteal, manava ma vae maso, faʻatagaina oe e ausia se sili lelei ma sili atu matagofie silhouette.

O lenei ituaiga faʻamalositino e tatau ona fetuʻunaʻi i taimi uma e tusa ai ma le malosi o tagata taʻitoʻatasi ma, o le mea lea, e fautuaina e faʻafesoʻotaʻi se tagata faʻamalositino. Ae ui i lea, e mafai ona faia i le fale, pe a na e aloese mai le soʻona soona faʻaaluina o lou tino faʻatapulaʻaina, aemaise lava i le tulaga o maso, soʻoga poʻo ni ivitu faʻafitauli.

Mo sili faʻaiuga, o lenei toleniga tatau ona faia 2 i le 3 taimi i le vaiaso. Taitasi faʻasologa o nei 7 faʻamalositino o se faʻasologa ma, i toleniga taʻitasi aso, e tatau ona e faia i le va o le 2 i le 3 faʻasologa, malolo pe a ma le 30 sekone i le va o taʻaloga taʻitasi ma 2 minute i le va o vaega taʻitasi.

1. Maualuga maualuga

Taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae, sii i luga lou suilapalapa, tuu ou vae ma ulu ulu i luga o le foloa. Ma, toe foi i le amataga tulaga ma toe sisii i luga ou suilapalapa, toe fai 20 taimi.

O lenei faʻamalositino e fesoasoani e faʻamafanafana ma faʻagaoioia le maso ma manava ma manava o maso, o lona uiga o se lelei tele auala e amata ai toleniga e aloese mai maso maso.

2. Nofoaga masani nofo-i luga

Ole faʻamalositino sili lea ona lauiloa e galue ai le manava ole manava ma ole mea moni ose tasi lea faʻamalositino sili ona lelei e togafitia ai toetoe o itulagi uma o lenei maso.

Ina ia faia lenei mea, oe tatau ona taoto i luga o le foloa ma punou ou vae. Ma, siʻi i luga tauʻau mai le foloa ma toe foʻi i le amataga tulaga, toe fai 20 i le 30 taimi. I le taimi o le faʻamalositino e taua tele le vaʻai i luga o ou mata, ina ia mafai ai ona aloese mai le piʻo o lou ua ma faʻatiga tele na maso.

I se tulaga alualu i luma tulaga, ina ia faʻamalositino faigata, oe mafai ona sisi i luga ou vae mai le fola ma tausia au tamai povi tutusa i le fola, fausiaina se 90º tulimanu ma ou tulivae. E mafai foi ona fai le masani sit-up ma, uma 5, sii atoa i tua lou tua seʻi e nofo ma ou vae punou ma toe alu i lalo.

3. Sii i luga vae

Taoto i le foloa i luga o lou tua, vae saʻo, ma tuu ou lima i lalo o le ponaivi ponaivi. Ma, faʻasaʻo lelei ou vae, sisi i luga i le 90º tulimanu ma le foloa ma faʻasolosolo malie i lalo. O le mea lelei e tusa ma le 2 sekone e alu ai i luga, ma le isi 2 sekone e alu i lalo o vae. Toe fai 20 taimi.

O lenei faʻamalositino, e ese mai le fesoasoani e faʻamalosia vae, o loʻo tu i le pito i lalo o le manava ma fesoasoani ia maua se manifinifi ma sili atu ona foliga foliga, fesoasoani i le faia o le bikini laina sili atu matagofie.

4. Faʻamau i luga ole vae

Tuʻu pea i luga o le foloa, ae tu oe i se tulaga faʻatulagaina ma ou vae tu saʻo. A e manaʻomia, oe mafai ona tuʻu lou tulilima i lalo o lou tino ma siʻi maualuga lou tino. Ma, siʻi i luga le vae i luga ma toe alu i lalo, ia faʻalelei pea i taimi uma. Faia lenei gaioiga 15 i le 20 taimi i vae taʻitasi, liliu i le isi itu pe a suia.

Faʻatasi ai ma lenei faʻamalositino, e mafai ona galue laitiiti i le itu taumatau manava, o le gluteus ma, tele lava, o le itu o le itu, o se sili lelei filifiliga mo fafine vaʻai mo se manifinifi foliga.

5. Itu laupapa ma tapu

Ole fesuiaʻiga lea o le laupapa itu, e maua ai iʻuga sili mo le faʻamalosia ma le manifinifi o le sulugatiti ma maso laʻau ma maso maso.

Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e taʻoto i ou itu ma sisi lou tino i lou tulilima, taofiofi lelei lou ogalima i luga o le foloa. I lenei faʻamalositino e taua le unaʻi o manava e faʻasaʻo lelei lou tua. Ona tuʻu ifo lea o lou suilapalapa i le foloa ma toe alu i luga i le tulaga laupapa. Toe fai le faamalositino mo le 30 sekone i itu taʻitasi.

6. Faʻamau mai le vae i le faʻalo

O lenei faʻamalositino e matua aoga lava le atoa maso maso, fesoasoani e maua ai se sili atu maʻaʻa povi. Ina ia faia saʻo, oe tatau ona tuu oe i le tulaga lagolago 4 ma vaai saʻo i luma, ina ia mafai ona tausia lou tua saʻo saʻo ma ogatasi. Ma, ave le tulivae e tasi mai le fola ma tulei lou vae agai i le faʻalo, faʻamau lou vae piʻo.

E fautuaina e fai i le va o le 15 i le 20 toe faia i vae taʻitasi, ina ia mafai ai ona galue lelei le maso. Ina ia faigata, o le mulimuli 5 toe faia mafai ona faia ma pupuʻu gaioiga, tausia le vae i taimi uma luga, e aunoa ma le toe foʻi i le amataga tulaga.

7. Faagoto ma isi vae

Tu i luga ona laa lea i luma seʻia oʻo oʻo lou suilapalapa i le foloa ma lou tulivae i le 90º, ona toe foʻi lea i le tulaga amata ma fesuiaʻi vae, toe fai seʻia e faia i le 15 taimi i vae taʻitasi.

Ole isi lea faʻamalositino sili ona lelei e toleni ai ou vae maso, faʻamalosia ma atili ai ona tonel.