Malamalama toleniga e susunuina gaʻo

Anotusi

• Faʻafefea ona fai HIIT malamalama aʻoaʻoga
• Faʻamalositino 1: Tulei i luga tulivae lagolagoina
• Faʻamalositino 2: Squats ma le polo
• Faʻamalositino 3: Faʻalauteleina lima faʻaaofu
• Faʻamalositino 4: Alalaupapa maualuga
• Faʻamalositino 5: laupapa i Luma

O se toleniga lelei e susunuina gaʻo i se taimi puʻupuʻu o le HIIT toleniga o loʻo aofia ai se seti o faʻamalositino maualuga e faʻateʻa ese ai gaʻo i totonu o le 30 minute i le aso i se auala vave ma sili atu ona malie.

O lenei toleniga e tatau ona faʻalauiloa lemu ma, o le mea lea, e vaevaeina i 3 vaega, o le malamalama, o le feololo ma le alualu i luma laasaga e faʻatagaina ai se faifai malie faʻafetauiina o le tino i le malosi o le faʻamalositino, aloese mai maso ma soʻoga manuʻa. O le mea lea, e fautuaina ia alualu i luma le tulaga i masina taʻitasi e faʻatumauina le taumafaiga ma faʻalauteleina maso maso.

Ae e te leʻi amataina ni aʻoaʻoga a le HIIT, e fautuaina le faia o le 10 minute o le vevela o le lalolagi e sauni ai le fatu, maso ma soʻoga.

Faʻafefea ona fai HIIT malamalama aʻoaʻoga

O le malamalama laʻasaga o aʻoaʻoga HIIT ua faʻaalia mo i latou e le masani ona toleni ma e tatau ona faia 3 taimi i le vaiaso, faʻatagaina le itiiti ifo ma le tasi le aso malologa i le va o toleniga taʻitasi.

I le taimi nei, i aso taʻitasi faʻamalositino e fautuaina e faia 5 seti o 15 toe faia o faʻamalositino taʻitasi, malolo 2 minute i le va o seti taʻitasi ma le taimi maualalo avanoa i le va o faʻamalositino.

Faʻamalositino 1: Tulei i luga tulivae lagolagoina

Flexion o se ituaiga o faʻamalositino e fesoasoani faʻateleina maso maso i ou lima ma leo lou manava. Ina ia faia le flexion oe tatau:

1. Taoto i le foloa ma lou manava i lalo;
2. Tuu ou alofilima i luga o le foloa ma tauʻau lautele-lautele.
3. Sii lou manava mai le foloa ma tuʻu saʻo lou tino, lagolagoina lou mamafa i ou tulivae ma lima;
4. Gagau ou lima seʻia e paʻi i lou fatafata i luga o le foloa ma alu i luga, tulei le foloa i le malosi o ou lima;

I le taimi o lenei faʻamalositino e taua le puipuia o le suilapalapa mai le i lalo o le tino laina e aloese ai i tua tua, o lea e taua ai le taofiofia manava faʻataʻitaʻia i le atoa faʻamalositino.

Faʻamalositino 2: Squats ma le polo

O le faʻamalositino squat ball e taua e atiaʻe ai maso maso ma fetuʻutuʻunaʻi i vae, manava, tuta, pito i lalo ma suilapalapa. Ina ia faia le squat saʻo oe tatau:

1. Tuʻu le polo Pilates i le va o lou tua ma le puipui;
2. Tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele ma tuʻu i luma ou lima;
3. Punou ou vae ma tuʻu i tua lou suilapalapa, seʻia maua le 90 tikeri tulimanu i ou tulivae, ona e aʻe lea i luga.

Squatting ma se polo mafai foi ona faia i le uuina o se mamafa latalata i lou fatafata, pe a fai e le mafai ona faʻaaoga se polo Pilates, peitaʻi, i lenei tulaga e le tatau ona e faʻalagolago i le puipui.

Faʻamalositino 3: Faʻalauteleina lima faʻaaofu

O le faʻalauteleina o le lima faʻalauteleina o se sili auala e faʻateleina ai le maso malosi o le lima musele, aemaise lava le biceps ma triceps. Ina ia faia lenei faamalositino oe tatau ona:

1. Tuʻu le tasi pito o le ofuvae i lalo o ou mulivae ma taofi le isi pito i le tasi lima i tua o lou tua;
2. Faʻaloaloa le lima o loʻo uuina le ofuvae, taofi le tulilima le minoi ma toe foʻi i le amataga tulaga;
3. Suia lima pe a maeʻa 15 toe fai.

Ina ia faia lenei faamalositino e fautuaina le faʻaaogaina o se paʻu lava le umi e aapa atu ai mai vae i tauʻau e aunoa ma le faʻaloaloa. Ae peitaʻi, afai e le mafai ona faʻaaogaina le ofuvae, e mafai ona e uuina se mamafa i le lima o le lima i tua o lou tua.

Faʻamalositino 4: Alalaupapa maualuga

O le faʻamalositino faʻamalositino faʻatasi ma le maualuga e fesoasoani e faʻamalosia ai le ogavae, tua ma tua o maso ma ia faia saʻo e tatau ona e:

1. Taoto i le foloa ma ou lima i ou itu, ma ou vae faʻapipiʻi ma laʻititi vavaeʻese;
2. Siʻi i luga lau pisa i le mea sili e mafai ai e aunoa ma le minoi o ou vae ma toe foʻi i le amataga tulaga.

Ina ia faʻateleina le malosi o lenei faʻamalositino, e mafai ona tuu se sitepu poʻo se faʻaputuga o tusi i lalo o ou vae.

Faʻamalositino 5: laupapa i Luma

O le pito i luma o le laupapa o se faʻamalositino sili ona lelei e galue ai maso uma o le manava o le itumalo e aunoa ma le afaina ai o lou tuasivi poʻo le tulaga. Ia matamata:

A maeʻa lenei vaega o le HIIT toleniga e susunuina gaʻo, amata le isi vaega i le:

• Faʻalelei feololo i le susunuina gaʻo