Le Mea Moni e Uiga i gaʻo

Anotusi

• Iloilo mo

Mo le tele o tausaga o le gaʻo o se upu eleelea, o se mea na lapataia e le au atamamai e afaina ai o tatou loto faapea foi ma o tatou sulugatiti. Ona taʻu mai lea ia i matou e mafai ona matou 'aʻai i le tele o mea e pei ona matou manaʻomia-pe a matou aloese mai le ato ato.

O le mea e lelei ai, ua filifilia nei e le au suʻesuʻe ituaiga gaʻo e tatau ona e 'ai ma le tele e te manaʻomia i aso uma. Ina ia faʻafaigofie, ua matou faʻapipiʻiina uma i lalo i nei mea moni e ono.

1. O le ga'o e le fa'aloloina ai oe

E te ono manatu o se gaʻo e te faʻaaluina e alu saʻo mai ou laugutu i ou suilapalapa, ae e leʻo saʻo atoatoa. So'o se mea'ai, pe ga'o, carbohydrate, po'o polotini, o le a liua i le ga'o o le tino pe a 'ai tele. A o gaʻo e teu sili atu nai lo faaluaina kalori i le kalama o porotini ma kalama (9 versus 4), e aofia ai le talafeagai talafeagai o ia i lau taumafataga o le a le faʻavaivaia ai au mamafa weightloss taumafaiga. O le mea moni, o le faʻatupuina o lau gaʻoa meaʻai e ono fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai i lalo: O tagata suʻesuʻe i le Iunivesite o Stanford, o tagata na 'aʻai i se taumafataga feololo gaʻoa, e faalua ona sili atu lo latou mamafa i le lua masina, nai lo i latou na mulimulitaʻi i se fuafuaga maualalo.

2. E manaʻomia e lou tino

O se taumafa faifaipea o fatafata moa e leai ni pa'u ma uu salati fa'aofuina e le na'o le leaga, ae e matua mata'utia fo'i. E le mafai ona ola le tino o le tagata e aunoa ma le ga'o. E le gata i le galue o se puna malosi e maua ai se aluga puipui mo ou ponaivi ma totoga ma tausia lou lauulu ma lou paʻu maloloina.

E le gata i lea, o le ga'o e fesoasoani i lou tino e mitiia ai nisi o vaitamini, e pei o le A, D, E, ma le K, mai mea'ai maloloina uma e te fa'aputuina i luga o lau ipu. O nei mea'ai e fai mea uma mai le fa'amalosia o ou ponaivi e puipuia ai mai ma'i fatu. E tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei mai le Iunivesite o le Setete o Ohaio, o tagata na 'aʻai salsa na faia i le avoka (lea e mauʻoa i le gaʻo maloloina) na faʻaaluina faʻafa le sili atu o le antioxidant lycopene ma toeititi faʻatolu taimi sili atu vitamini A mai tamato nai lo i latou na sosolo i le nonfat salsa.

3. E le faia tutusa uma ga'o Tusa lava, aua le faʻaaogaina manaʻoga manaʻoga o lou tino e fai ma 'alofaga e manava ai kuki sukalati uma poʻo fasi fasi bacon e sopoʻia lou auala. "E i ai ituaiga eseese o gaʻo mole, ma o nisi e sili atu ona lelei mo oe nai lo isi," o le tala lea a Mo. O se auala faigofie e iloa ai le eseesega? O ga'o "leaga" (ga'o tumu ma ga'o) e masani lava ona maua i mea'ai e fa'atatau i manu ma mea'ai (mafaufau i le steak, sisi, pata, ma donuts), ae o ga'o "lelei" (poly-ma monounsaturated) e masani ona sau mai i'a ma o mea toto, e pei o samani, olive ma soybean suauʻu, nati, ma fatu.

O le a la le mea e afaina ai le ga'o tumu ma le ga'o? I se faaupuga faigofie, latou faʻaleagaina le fatu e ala i le siitiaina o le maualuga o le alatoto-clogging LDL kolisi i ou tafe toto. O ga'o fa'aliliu e fa'aitiitia ai fo'i le aofa'i o le HDL cholesterol lelei mo oe, lea e fesoasoani e fa'amama a'a toto mai le fa'atupuina o ma'a. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega a Harvard, na mauaina e faapea, mo pasene uma e 5 pasene o le aofaʻi o kaloli mai le gaʻo gaʻo e faʻaalu e se fafine, o lona aʻafiaga o le fatu e oso i le 17 pasene. O ga'o lelei, i le isi itu, e mafai ona i ai le fa'afeagai o le a'afiaga-o le fa'aletonu o le fafine e pa'ū i le 42 pasene mo ta'i 5 pasene fa'aopoopo i le ga'o e le tumu.

Ole mafuaʻaga lena e fautuaina ai e le au atamamai le toeititi o gaʻo gaʻo uma mai gaʻo le faʻatumuina; lalo ifo o le 10 pasene e tatau ona sau mai le lololo gaʻo ma laʻititi ifo i le 1 pasene mai trans gaʻo. Ina ia taofiofi lau taumafaina o nei alatoto, filifili mea e maua mai ai le polotini o loʻo iai ni gaʻo lelei, pei o pi ma iʻa, poʻo mea e maualalo le gaʻo gaʻo, e pei o puaa, moa, ma susu maualalo. E tatau foi ona e filifilia aano o manufasi mumu pa'epa'e- lapotopoto, sirloin, ma le sulugatiti pito i luga. Fa'ai'u, faitau fa'ailoga o mea'ai i mea'ai ua fa'agaioia ma filifili mea'ai e itiiti le aofa'i o ga'o tumu ma leai kalama o ga'o fa'ato'a i le laulau.

4. O le maualalo e le o taimi uma e sili atu ai E moni o le taumafataga maualuga i le gaʻo e masani ona maualuga i kalori foi, lea e faʻaosoina ai lou ono avea ma puta ma atiina ae faʻamaʻi tumau, pei o fatu fatu ma maʻi suka, ae o le alu maualalo mafai foi ona leaga mo lou soifua maloloina. Suesuega i le Journal of the American Medical Association maua ai o tagata na 'aina le na o le 20 pasene o a latou kalori mai gaʻo sa i ai le tutusa fua o le fatu fatu, stroke, ma nisi kanesa pei oi latou na' aʻai toeititi faalua.

Ma o le a le tele o le nutrien e lava? E fautuaina e le au popoto ia maua pe tusa ma le 25 i le 35 pasene o lou aofaʻi o kalori mai le gaʻo. Mo se fafine e 'ai 1,500 kaloli i le aso, tusa ma le 50 kalama, poʻo le aofaʻi i le 3 aunese o sirloin, afa o le avoka, 2 sipuni pata pinati, ma kuki e lua. (Ina ia iloa tonu le tele e te manaʻomia, alu i myfatstranslator.com.) O nei fautuaga e le o le mulimuli i aso uma. E sili atu le taua o le faʻatatauina o au meaʻai i le gasologa o le vaiaso, lona uiga e mafai ona e 'ai sina mea sili atu i le tasi aso ma laʻititi laititi le isi.

5. O i'a e iai ga'o sili ona maloloina E ui lava e leai se mea e taʻu o se togafiti, o le omega-3 fatty acid e latalata mai. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o lenei ituaiga o gaʻo polyunsaturated (e maua i iʻa malulu, e pei o samani, sardine, anchovies, ma fugalaʻau, faʻapea foʻi ma fatu lino, walnuts, fuamoa faʻamalosia omega-3, ma aano mumu mai manu fafaga mutia) e mafai. faia mea uma mai tuʻu i lalo lou toto maualuga ma tulaga o le kolesterol e teteʻe ai i le manatua faʻamaumau ma faʻaleleia lou paʻu. Fai mai nisi tagata atamamai e mafai foi ona latou faʻaosofia lou lagona ma puipuia faasaga i le faʻanoanoa.

O se suʻesuʻega i le Iunivesite o Tufts na maua ai o tagata na faʻateleina lo latou faʻaaogaina o gaʻo omega-3 na faʻaititia ai o latou avanoa e maua ai se fatu fatu i le 40 pasene. E tusa ai ma lea, ua fautuaina e le Institute of Medicine le taumafaina o le itiiti ifo i le 160 milligrams o omega-3s i le aso.

Ae le o ituaiga uma o omega-3 e tutusa aoga. E ui o ituaiga autu e tolu-ALA, DHA, ma le EPA-e lelei uma mo oe, o le lua mulimuli e sili atu le malosi o faʻamaʻi. Laʻau toto, pei o nati ma fatu, o iina e maua ai le ALA. O le EPA ma le DHA o lo'o maua i limu, lea e 'ai e i'a ma figota, ma avea ai ma puna'oa lelei uma. Ina ia lava ia mea'ai, 'ai i samani po'o se isi ituaiga i'a ga'o ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso. Leai se ili o faʻatumu? Filifili mo se vailaʻau iʻa i aso uma e leai se mercury ma isi mea leaga. Ma mo se fa'aopoopoga e tutusa lelei lava le aoga i le si'itia o le maualuga o le omega-3 o lou tino e pei o i'a-e aunoa ma le tofo i'a-taumafai se fa'aopoopoga DHA e maua mai le algae po'o le krill oil.

6. O fa'ailoga "Trans-fat-free" e mafai ona fa'aseseina Ina ua maeʻa faʻamaonia e saienitisi le leaga o le gaʻo o gaʻo i le fatu, o le toʻatele o kamupani gaosi meaʻai na latou feosofi e taofi a latou fua ina ia faʻaigoa ia latou "trans-fat-free." Ae e ui lava o oloa fou ma faʻaleleia e leai ni gaʻo, o le tele o loʻo tumu i gaʻo tumu le lelei mai le suauu pama, pata, poʻo isi punaoa.

E taua foʻi le iloa e te le talitonu i taimi uma i mea uma e te faitau ai: E oʻo foʻi i na oloa o loʻo fai mai e leai se gaʻo-gaʻo e mafai ona iai ma le tulafono e oʻo i le 'afa kalama i le tautua. E ui e foliga mai o se aofaʻi laʻititi, na iloa e saienitisi o Harvard o fafine na 'aʻai e tusa ma le 4 kalama i le aso e faʻatolu ona maua i le fatu fatu. Ina ia vaʻaia natia punavai o trans gaʻo, faitau vave mea vaega mo se vaega hydrogenated suauʻu pe faʻapuʻupuʻu.

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