Oe Tatau Ona Faia Nei Ituaiga Tasi o Cardio

Anotusi

• O Faʻavae o Metabolic Pathway
• O le Fosfagen Pathway = Sprints
• Ala Glycolytic = Vaʻaimi umi
• Oxidative Pathway = Galuega Tumau
• Aisea e Taua ai Metabolic Pathways
• Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia Metabolic Training I Au Toleniga
• Iloilo mo

A e mafaufau e uiga i le aoga o le faʻamalositino, oe ono mafaufau e uiga i gaioiga e mafai ona e vaʻaia, lagona, ma fua-O aʻu biceps e tele atu! Avea a lena mea sa faigofie! Na ona ou tamoe e aunoa ma le fia oti!

Ae na e mafaufau ea e faʻafefea e le heck lou tino ona maua le malosi e faʻapipiʻi mamafa ai, tamoʻe i auala uumi, pe fai se vasega HIIT, ma o le a tonu le mea e tupu e faʻafaigofie ai le isi toe alu-faataamilo? O le tali e sau i lalo i le tino o le sili atu tolu malosiʻaga malosiʻaga (e taʻua foʻi o metabolic pathway), e faʻatumuina ai mea taʻitasi uma e te faia. (Fa'afeso'ota'i: O Fa'avae i luga o Au Fa'atonuga Fa'asao ma Anaerobic)

Malamalama i metabolic ala e mafai ona fesoasoani e mafai ona e toleniina ma sili atu faʻamoemoe, e le gata mo le faʻamalositino faʻamalositino ae faʻapea foi mo le olaga.

O Faʻavae o Metabolic Pathway

Aʻo leʻi oʻo i le faʻaogaina o auala faʻasolosolo, e tatau ona e malamalama o loʻo faʻaaogaina e lou tino meaʻai mo le malosi e ala i le liua i le ATP (adenosine triphosphate). O le ATP o se molemole o loʻo teu i totonu o tatou musele ma o ia e faʻatatau i ai le malosi mo le faʻaitiitia o maso i le olaga ma faʻamalositino. Ole mea masani a, e fai e le ATP i lou tino le mea e fai e le suauʻu i se taʻavale: ia tamoʻe.

Talu ai e le mafai e lou tino ona teuina se tone o le ATP, o loʻo e faʻaauau pea ona tele mea. O le tino o le tagata e tolu ona eseese (metabolic pathway) e mafai ona faʻaaoga e fausia ai le ATP: o le auala o le phosphagen, o le glycolytic pathway, ma le oxidative pathway. "O toatolu uma o loo galulue pea faatasi, ae o le a latou feauauai o le sili afi, faalagolago i le faamalositino o loo e faia, o le a le umi oe faia ai, ma le malosi."

O le Fosfagen Pathway = Sprints

O le auala phosphagen (e taʻua foi ole ala ole phosphocreatine) e faʻaaogaina ai le molemole creatine phosphate e fai ai le ATP lava vave. E pei o, emo ona e misia ai.

E le tele naua le creatine phosphate o lo'o teuina i totonu o le maso, o lea e fa'atapula'aina le malosi e maua. "E mafai ona e faʻaalia le tele o le paoa i le faʻaaogaina o lenei auala, ae le mo se taimi umi," o le tala lea a Lipson. O le mea moni, e naʻo le 10 sekone le umi. O afea la e te fa'aogaina ai lenei afi? Soʻo se taimi e te faʻaalia ai le 100-pasene o lau paoa poʻo le malosi. Mafaufau:

• 100-mita tamoʻe
• 25 iata aau
• 1 rep max lafoia

Ioe "E oʻo lava i le 1 rep max i minute 3 uma mo le 15 minute, e toʻulu lava i lenei vaega," o le tala lea a Lipson. (Faʻafesoʻotaʻi: O mea e tatau ona e iloa e uiga i aʻoaʻoga ma lau 1 Rep Max)

"O le aʻoaʻoina o lenei faiga o le a faʻaleleia atili ai le saoasaoa o lou pa, malosi, ma le paoa ina ia mafai ai ona e oso maualuga, osooso vave, ma togi malosi," o le tala lea a David Greuner, M.D o NYC Surgical Associates.

Ala Glycolytic = Vaʻaimi umi

Atonu e te mafaufau e uiga i le auala glycolytic o le "ogatotonu" afi. A o e faʻaaogaina lenei auala, o lou tino e masani ona gagauina le glycogen-e sau mai gaʻo oona i totonu o le ATP, faʻamatala e Melody Schoenfeld, C.S.C.S., o le faʻavaeina o Flawless Fitness i Pasadena, CA. Ole mea lea e matua mataalia ai le tino ile faʻaaogaina ole glycogen mo le malosi e ala ile glycolysis. (O le mea lena, afai o loʻo e 'ai i le keto e mafai ona e faigata ona toleni i le malosi ona o au faleoloa glycogen e matua maualalo.)

"O lenei auala e maua ai se vave puna o le malosiaga mo faamalositino tumau e oʻo i le 90 sekone," faamatala Schoenfeld. E mafai ona aofia ai mea e pei o:

• 400 mita ta'amilosaga
• Siiina pauna mo vaitaimi pupuu
• Taʻaloga manaʻomia vave oso o le saoasaoa, pei o pasiketipolo,
• Polokalama aʻoaʻoga vaeluaga maualuga

Tasi le mea taua: "E le o le umi atoa o lau toleniga e iloa ai po o le a le ala oe i ai," faamatala Lipson. "Afai o loʻo e faia le 30 i le 60 sekone o galuega, ona malolo ai lea o le 30 sekone ae e te leʻi toe faia, o loʻo e i ai lava i le auala glycolytic." (Faatatau: E tatau ona e faia le HIIT ina ia fetaui lelei?)

Afai na e faia se mamao luitauina toleniga, oe atonu e te masani i le tiga-matua-lelei, mu lagona o lactic acid faʻalauteleina i ou maso. E mafua ona o le lactic acid o se faʻamaimauina alualu i luma o le auala glycolytic. "O le lactic acid e fausia i maso, e mafua ai le tiga ma le vaivai, lea e faigata ai ona faatumauina le malosi," o le tala lea a Dr. Bhuyan. (Lenei e taʻua o lou lactic threshold).

Tala lelei: O le tele e te toleni ai i le auala glycolytic, o le sili atu ona lelei o le a avea ai oe i le fausiaina o le ATP, o lona uiga e te faʻaopoopo ai le faʻamaʻimau, fai mai Dr. Bhuyan. Mulimuli ane, o lona uiga e mafai ona e faʻamalositino i lena malosi mo se taimi umi. "E maua sau paoa tele mo lau tupe ii," o le faʻaopopo lea a Lipson. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le susunuina o gaʻo ma faʻamalosia lou metabolism e naʻo le lua ia o aoga o le HIIT.

Oxidative Pathway = Galuega Tumau

O le mafuaʻaga o le oxidative pathway o loʻo avea ma gaʻo. Ua taʻua o le oxidative pathway aua e manaʻomia le okesene ina ia mafai ai ona gaosia le ATP, faʻamatala e Dr. Greuner. O le phosphagen ma le glycolytic faiga e anaerobic ma aua manaʻomia le okesene; o le auala oxidative o aerobic, o lona uiga e faia. E le pei o le phosphagen ma le glycolytic system, o le aerobic system e mafai ona maua ai le tele o le malosi mo se taimi umi, o le tala lea a Schoenfeld. (Fesoʻotaʻiga: Tatau Ona Ou Galulue I Le Sone Mu Mu?)

"E toʻatele tagata e faʻamalositino i lenei auala," o le tala lea a Dr. Bhuyan. Afai o oe o se marathone pe ola ma manava ile cardio lemu ma alu (po'o le LISS), masalo e sa'o mo oe. O le auala oxidative o le mea e faʻaaogaina i taimi o faʻamalositino e masani ona faʻavasegaina o le "cardio".

• Gaoioiga o le olaga i aso uma
• 30 minute tamo'e
• 40 minute ile elliptical
• Uila vilivae 20 maila

Ioe, e sau lenei mea pe a e faʻamalositino, ae o le mea foi lea e faʻatumauina ai matou i le olaga-pe matou te matamata. Le Bachelor, meaʻai sauniuni, pe taʻele.

E ui lava o le auala oxidative e galue i taimi uma, o le oxidative gaioiga o le liua gaʻo i le malosi e sili atu umi atu nai lo anaerobic gaioiga, na ia faʻamatalaina. "O le mafuaaga lena ua manatu ai o le ituaiga sili ona tuai o le gaosiga o le malosi." I le taimi na amata ai, o le faiga e mafai ai ona e alu mo tutumau gaioiga pei o le uila uila, tamoʻega marathon, ma aau umi.

O le auala oxidative e sili ona fetuʻunaʻi, fai mai Sanjiv Patel, MD, fomaʻi fatu i le MemorialCare Heart & Vascular Institute i Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA. O lona uiga o le tele e te faʻaaogaina, o le lelei foi lea e aoga. Soo se tasi na faia se nofoa umi-i-le-5K na te iloa lenei mea moni e moni. "O aʻoaʻoga faʻapitoa e fesoasoani i le fatu ma le gaʻo," o lana tala lea. (Vaai: E te le manaʻomia le fai cardio e faʻaitiitia ai le mamafa-ae o loʻo i ai se sao)

Aisea e Taua ai Metabolic Pathways

Tele o tagata faʻapitoa i se tasi o nei metabolic ala ae le amanaʻia gaioiga e toleni ai isi lua. Ae e taua tele le aʻoaʻoina o mea uma e tolu ina ia sili atu le lelei o lou tino i le faʻaaogaina o le malosi i faʻaaliga uma, o le tala lea a Dr. Bhuyan.

Ma o faʻatonuga e tolu e leʻo felagolagomaʻi uma: O le faia o Tabata sprint o le a avea ai oe ma se tagata tamoʻei mamao atu e sili atu, e pei lava o toleniga mo se malafoni e mafai ona faʻaleleia ai le vave ona e mafai ona toe faʻaleleia mai se vasega HIIT.

"O le galueina o mea uma e tolu o le a avea ai oe ma tagata taʻaalo sili ona lelei." (O le mafuaaga lena o le tali i le fesili ua leva: "O le fea e Sili: Tamo'e Saosaoa pe Umia?" e lua.)

Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia Metabolic Training I Au Toleniga

Ia faʻafefea la ona e atiaʻe le agavaʻa i auala uma metabolic tolu? "O aʻoaʻoga faʻatasi ma le eseesega o le ki lea i le galue sili atu le atamai, ae le o le faigata," o le tala lea a Dr. Bhuyan. Suia au toleniga i le vaiaso atoa e tuʻufaʻatasia ai faʻamalositino e toleni ai taʻitasi polokalama. (Fa'atatau: O le mea lea e foliga mai o se vaiaso paleni lelei o ta'aloga)

Atonu e pei o se vaiaso ile:

• Ta'aloga tamo'e fa'avaitaimi, ta'amilosaga 5K po'o le fa'avave, ma le tamo'e umi
• Lua mamafa mamafa aveina toleniga, aloalo se 10K, ma le CrossFit WOD poʻo le HIIT vasega
• O se uila vilivae, o se uumi / telegese uila tietiega, ma se faaoolima uila faamalositino

ICYWW: E mafai ona e tuʻufaʻatasia ni auala se lua i se taʻaloga e tasi? Mo se faʻataʻitaʻiga, tofotofo le 1 poʻo le 3 rep max (auala phosphagen) ona fai ai lea o lenei toleniga TRX HIIT (auala glycolytic). Lipson fai mai ioe. "Ae afai e tatau ona e fetaui uma ia mea uma i le vasega e tasi, e mafai ona e leiloa le malosi o le toleniga aua e umi se taimi e faʻamafanafanaina ai oe i se tasi rep max. (Fesoʻotaʻiga: O Le * Poloka * Oe Faia Au Faʻamalositino Taua?)

Afai o lenei mea ua matua lofituina lava, manava: "Mo le lautele o le faitau aofaʻi o tagata, Naʻo loʻu manaʻo e vaʻai i sili atu tagata faʻamalositino-vaitaimi," fai mai Dr. Patel. Afai la e te fou i le toleniga, o lana fautuaga ia tumau i mea e te fiafia i ai.

Ae afai na e lavea le lauʻeleʻele pe manaʻo e avea oe ia pei o le malosi e mafai ai? O se polokalame faʻaleaʻoaʻoga e faʻaaogaina uma metabolic pathway e tolu e mafai ona fesoasoani ia te oe e te tu maualuga ai i luga.

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