Maualuga 10 Fuafua Vegan o kalisiu

Anotusi

• 1. Meaʻai Soy
• 2. Pi, Pi, ma Leni
• 3. Niiti Nisi
• 4. Fatu
• 5. Nisi Saito
• 6. Seaweed
• 7. Nisi fualaʻau ma fualaʻau lanumeamata
• 8. Ni Fua
• 9. Meaʻai malosi ma Mea inu
• 10. Blackstrap Molasses
• Le pito i lalo

O le kalisiu e taua tele i lou tino.

E lauiloa mo lona agavaʻa e fausia ma faʻamaumau ou ponaivi. Ae ui i lea, o lenei minerale e taua foi mo le gagau maso, faʻatulafonoina le toto, faʻatonutonu neula, ma le faʻaputuputu o le toto (1).

O le Reference Daily Intake (RDI) e 1,000 mg i le aso mo tagata matutua. Lenei oso i luga i le 1,200 mg mo i latou sili atu 50, ma i 1,300 mo tamaiti tausaga 4-18.

Tusa lava, o le tele pasene o tagata e le ausia nei fautuaga. E aofia ai ma le toʻatele o loʻo 'alofia le' aʻai o meaola ma meaʻai a le lausu - e ui o le tele o meaʻai totino o loʻo iai lenei minerale (,,).

Nei o le pito i luga 10 vegan meaai maualuga i kalisiu.

1. Meaʻai Soy

O soya e masani ona mauoa i le kalasiuma.

Tasi ipu (175 kalama) o soybeans vela maua 18.5% o le RDI, ae o le tutusa aofaʻi o soybeans matua - lauiloa o edamame - ofo i le lata i le 27.6% ().

Meaʻai e gaosi mai soybeans, pei o tofu, tempe, ma natto, e tamaoaiga foi i lenei minerale. Tofu faia ma kalisiu phosphate aofia ai 350 mg i le 3.5 aunese (100 kalama).

Tempeh ma natto - faia mai soybeans faʻafefeteina - maua lelei aofaʻi faʻapea foi. Tasi le 3.5-aunese (100-kalama) tautua o le tempe e aofia ai le 11% o le RDI, ae o le natto e ofoina atu e tusa ma le faʻalua le aofaʻi ().

O meaʻai soya e le faʻamalieina lelei e maua ai foʻi le alava, vitamini, ma minerale. Ma le isi, o latou o se tasi o le seasea laʻau meaʻai manatu o se maeʻa puna o polotini.

E mafua ona - a o le tele o meaʻai meaʻai e maualalo i le tasi o le iva taua amino acid - soya maua lelei aofaʻi o latou uma.

Soybeans ma soya-faʻavae meaai o sili punaoa o kalisiu. Latou te ofaina foi faʻatumu porotini, alava, ma le tele o isi vitamini ma minerals.

2. Pi, Pi, ma Leni

I le faʻaopopoga i le mauʻoa i alava ma porotini, pi ma lentil o ni punaoa lelei o le calcium.

O ituaiga e maua ai le maualuga o le minerale i le ipu vela (tusa ma le 175 kalama) aofia ai ():

• apaapa (goa) pi: 26% o le RDI
• pi paʻepaʻe: 13% o le RDI
• neivi pi: 13% o le RDI
• pi uliuli: 11% o le RDI
• tamai moa: 9% o le RDI
• fatu pi: 7% o le RDI
• lentil: 4% o le RDI

E le gata i lea, o pi ma lentil e tele lava ina mauoa i isi mea aoga, e aofia ai le uʻamea, metala paʻepaʻe, potassium, magnesium ma folate. Peitaʻi, o loʻo iai foʻi ma vailaʻau faʻaleoleo pei ole fomaʻi ma lauga, e faʻaititia ai le mafai e lou tino ona mitiia isi mea aoga ().

O le faʻasusu, totogo mai, ma le faʻapipiina o pi ma lentil e mafai ona faʻaititia ai le antinutrient level, ma atili ai ona mitiia (6,, 8).

E le gata i lea, o taumafataga mauoa i pi, pi, ma lentil e faʻaititia ai le LDL (leaga) cholesterol, ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻalavelave e pei o le maʻisuka ituaiga 2, maʻi fatu, ma le vave maliu (,,).

O pi, pi, ma lentil o loʻo iai le aofaʻi lelei o kalisiu ma o ni puna lelei o polotini ma alava. O le faʻasusu, totogo aʻe, pe faʻapipiʻiina i latou e mafai ona faʻaleleia atili ai le mimiti o mea taumafa.

3. Niiti Nisi

O nati uma o loʻo iai ni tamaʻi calcium, ae o almonds e sili ona mauoa - e maua ai le 97 mg ile 1/4 ipu (35 kalama), pe tusa ma le 10% ole RDI ().

O nati Pasila e lona lua i sekati, e maua ai le 6% o le RDI ile 1/4 ipu (35 kalama) ae o kenari, pistachios, hazelnuts, ma macadamia nati e maua i le va o le 2-3% o le RDI mo le tutusa aofaʻi.

Nati foi lelei mafuaʻaga o alava, maloloina gaʻo, ma polotini. O le mea e sili atu, latou te mauoa i antioxidants ma aofia ai le aofaʻi lelei o B vitamini, magnesium, 'apamemea, potassium, ma selenium, faʻapea foʻi ma vitamini E ma K.

O le 'aiina o nati i taimi uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna, faʻaititia ai lou toto, ma faʻaititia ai mea e ono tutupu i gasegase faʻafuaseʻi pei o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu (,).

Nati o se lelei mafuaʻaga o kalisiu. E tasi le kuata ipu (35 kalama) e fesoasoani ia te oe e feiloai i le va o le 2-10% o le RDI, faʻamoemoe i le ituaiga o kulimi.

4. Fatu

O fatu ma a latou fulufulu manu o ni mafuaʻaga lelei foi lea o le kalasiuma, ae o le aofaʻi o loʻo iai e faʻamoemoe i le eseesega.

Tahini - o le pata na faia mai le sesame fatu - o loʻo i ai le tele, saunia 130 mg i le 2 sipuni (30 ml) - poʻo le 13% o le RDI. I le faʻatusatusaga, o le aofaʻi tutusa (20 kalama) o fualaʻau sesame naʻo le 2% o le RDI () e maua ai.

Chia ma flax fatu o loʻo iai foʻi ni aofaʻiga talafeagai, ma maua ai le 5-6% ole RDI ile 2 sipuni (20-25 kalama).

Pei o fatu, o fatu e maua ai le alava, polotini, gaʻo maloloina, vaitamini, minerale, ma aoga aoga toto. Ma le isi, e fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaititia o le fulafula, toto suka tulaga, ma tulaga lamatia mo fatu fatu (,,,).

Nisi ituaiga o fatu poʻo a latou fagu e mafai ona maua ai le 13% o le RDI mo kalisiu. Pei o fatu, o fatu e tamaoaiga foi i gaʻo maloloina, polotini ma alava. E le gata i lea, latou te ono puipuia mai faʻamaʻi eseese.

5. Nisi Saito

O fatu e le masani ona mafaufauina o se mafuaʻaga o le calcium. Ae ui i lea, o nisi ituaiga eseese aofia ai taua tele o lenei minerale.

Mo se faʻataʻitaʻiga, amaranth ma teff - lua kuluma-leai ni fua o aso anamua - tuʻuina atu i le 12% o le RDI i le kuka kuka (250 kalama) ().

E mauoa uma i le fiber ma e mafai ona tuʻufaʻatasia i ni fualaʻau eseese.

Teff mafai ona faia i totonu o se porridge pe faʻaopopoina i le chili, ao amaranth maua ai se faigofie suia mo araisa poʻo couscous. O mea uma e lua e mafai ona oloina i totonu o le falaoamata ma faʻaoga e mafiafia ai supo ma sosi.

O nisi fatu e maua ai le tele o aofaʻiga o le calcium. Mo se faʻataʻitaʻiga, amaranth ma teff pack lata i le 12-15% o le RDI. Latou te mauoa foi i le fiber ma e mafai ona tuʻufaʻatasia i le tele o ituaiga taumafataga.

6. Seaweed

O le faʻaopopoina o limulimu i lau taumafataga o seisi auala e faʻatele ai lau suka.

Wakame - o se ituaiga e masani ona 'aina mata - maua ai lata ile 126 mg, poʻo le 12% o le RDI ile ipu (80 kalama). E mafai ona e mauaina i le tele o supamaketi Asia poʻo faleʻaiga sushi ().

Kelp, lea e mafai ona 'aina mata pe mago, o le isi lauiloa filifiliga. E tasi le ipu (80 kalama) o mata kelp - e mafai ona e faʻaopopoina i salati ma ipu autu - e maua ai le 14% ole RDI. E mafai foi ona faʻaaoga flakes kelp mago o mea faamanogi.

Na fai mai, o le sami e ono iai foʻi ma le maualuga o uʻamea mamafa. Nisi ituaiga, pei o kelp, mafai ona aofia ai sili atu tele aofaʻi o iodine i le vaega (,).

E ui e manaʻomia le iodine mo le faʻagaioiga lelei o lou kulouro, o le tele naua e mafai ona afaina ai. Mo nei mafuaʻaga, e le tatau ona faʻaumatia soʻona tele limulimu poʻo le tele o aofaʻi (,,).

O nisi ituaiga o limulimu e mauoa i le kalasiuma. Peitaʻi, o ni limulimu e ono iai foʻi ni uʻamea mamafa ma sili atu le maualuga o iodine - e mafai ona aʻafia ai le soifua maloloina.

7. Nisi fualaʻau ma fualaʻau lanumeamata

Nisi fualaʻau - aemaise fualaʻau oona pei o laʻau lanumeamata lanumeamata lanumeamata - e mauoa i le calcium ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, spinach, bok choy, faʻapea foi ma turnip, mustard, ma collard greens maua ai 84-142 mg i le kukaina 1/2 ipu (70-95 kalama, fuafua i le eseesega) - poʻo le 8-14% o le RDI ( ).

O isi fualaʻau e tamaoaiga i le kalama e aofia ai le okra, kale, kapisi, broccoli, ma le tupu aʻe o Brussels. O loʻo maua mai ile 3-6% ole RDI ile kuka 1/2 kofu (60-80 kalama).

O lena fai mai, fualaʻau foi aofia ai fesuiaiga tulaga o antinutrients, pei o oxalates. E mafai e le oxalates ona fusifusia i le kalasiu i lou manava, ma atili ai ona faigata i lou tino ona mitiia ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e naʻo le 5% o le kalasiamu o loʻo maua i lou tino i ni fualaʻau maualuga (oxalate).

Ole mea lea e mafua ai le maualalo ma le feololo-oxalate fualaʻau pei o turnip greens, broccoli, ma kale e sili atu ona avea ma punavai nai lo maualuga-oxalate fualaʻau, pei o spinach, beet greens, ma Swiss chard ().

O le faʻapuna o se tasi auala e faʻaititia ai le maualuga o le oxalate i le 30-87%. O le mea e malie ai, e foliga mai e sili atu le aoga nai lo le manavaina po o le taoina ().

O fualaʻau maualalo ma feololo-oxalate, pei o turnip greens, broccoli, ma kale, o se punavai o kalisiu e mafai e lou tino ona mitiia. O le faʻapunaina o ia mea o le a faʻateleina ai le faʻaaogaina.

8. Ni Fua

Nisi ituaiga o fualaʻau aofia ai lelei aofaʻiga o kalisiu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o mati fua e maua ai le 18 mg - pe latalata ile 2% ole RDI - ile fig. O mati mamago e ofi atu laʻititi ifo ile 13 mg ile fig ().

O moli o seisi fua maualuga-calcium fua. O loʻo iai totonu ole 48–65 mg, pe 5-7% ole RDI ile fua feololo, faʻamoemoe ile ituaiga.

Blackcurrants, blackberry, ma raspberries faʻataʻamilomilo ese lenei lisi.

Blackcurrants teu i le 65 mg o kalisiu i le ipu (110 kalama) - poʻo le 7% o le RDI - ae o blackberry ma raspberries faʻaavanoaina ia te oe 32-44 mg i le ipu (145 kalama ma 125 kalama, i le faasologa).

I se faʻaopopoga i le calcium, o nei fualaʻau e ofaina ai foʻi le lelei fualaʻau o alava, vitamini C, ma le aofaʻi o isi vitamini ma minerals.

Fig, moli, blackcurrants, ma blackberry e aoga faʻaopopo i lau taumafataga. O fualaʻau ia ma le aofaʻi maualuga o le calcium e faigofie ona mitiia.

9. Meaʻai malosi ma Mea inu

Nisi o meaʻai ma vai inu ua faʻaopopoina kalisiu i le taimi o le gaosiga. O latou o se isi auala lelei e faʻaopopo ai lenei minerale i lau taumafataga.

Meaʻai faʻamalosia i kalisiuma aofia ai yogurts toto ma nisi ituaiga o sirio. O le paluga falaoamata ma sana o nisi taimi e faʻatamaoʻaeina ai ma lenei minerale, ma o le mafuaʻaga lea e tele ai le aofaʻi o mea tao tao, e pei o falaoa, masi ma totila.

O meainu puipuia, pei o susu susu ma moli moli, e mafai foi ona faʻaopopoina tele le aofaʻi o kalisiu i au meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (240 ml) o susu malupuipuia, tusa lava poʻo le a le ituaiga, e masani ona maua ai le 30% o le RDI - poʻo le 300 mg o le calcium e sili ona mitiia. I leisi itu, o le 1 ipu (240 ml) o le sua o le moli moli e masani ona ufiufi e oʻo i le 50% o au mea e manaʻomia i aso uma (,).

A faʻapitoa lava, o le susu soy o se mea lelei tele lea i le susu o povi, aua e aofia ai le tutusa aofaʻi o polotini - poʻo le 7 kalama i le ipu (240 ml).

Tau lava ina manatua e le o susu uma o laʻau e faʻamalosia, o lea siaki le igoa ae le i faʻatau.

Meaʻai ma vai inu faʻamalosia ma kalisiu aofia ai susu susu ma yogurts, falaoamata, cornmeal, moli moli, ma nisi ituaiga o sirio. E sili le siakiina o le igoa e vaʻai ai pe fia le aofaʻi o meaʻai.

10. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses o se mea suamalie ma se tuʻi meaʻai.

E gaosia mai le suka na faʻatolu faʻapunaina. E le pei ole suka, o loʻo iai ni vitamini ma minerals, e aofia ai le 179 mg o le calcium - poʻo le 18% ole RDI - ile sipuni sipuni (15 ml).

O mea aoga i le 1 sipuni (15 ml) o blackstrap molasses e mafai foi ona fesoasoani e ufiufi ai le 5-15% o au mea e manaʻomia i aso uma mo le uʻamea, seleniuma, vitamini B6, magnesium, ma le manganese ().

Na fai mai, blackstrap molases tumau maualuga tele i suka, o lea e tatau ai 'ona' ai i le feololo.

O le Blackstrap molasses e maualuga i le suka ae o loʻo iai foʻi ituaiga vailaʻau ma minerals. O le sipuni sipuni (15 ml) e aofia ai le 18% o mea manaʻomia o le suka i aso uma.

Le pito i lalo

E taua le kalisiu mo le soifua maloloina o ou ponaivi ma maso, faʻapea foi ma lou faʻasolosolo ma neula. Ae o le toʻatele o tagata e le lava le lava o lenei meaʻai, e aofia ai vegans.

O le susu e masani ona manatu o le pau lea o le puna o lenei minerale. Ae ui i lea, e masani lava ona i ai i le tele o laʻau meaʻai - mai fatu ma fualaʻau i fualaʻau, fualaʻau, nati, ma fatu. Oe o le a maua ai foi i limulimu ma blackstrap molass.

E le gata i lea, o le tele o meaʻai o loʻo faʻamalosia i lenei nutrient. O le mea lea, o le ituaiga e taua pe a taumafai e faʻafetaui au suka manaʻomia luga o se vegan taumafa.