B-Complex Vitamini: Faamanuiaga, Itu Aafiaga ma Fua

Anotusi

• O a B-Complex Vitamini?
• O Ai e Tatau Ona Avea se B-Complex Vitamini?
• Fafine poʻo Fafusu fafine
• Matutua matutua
• O I Latou E I Ai Mautinoa Tulaga Faafomaʻi
• Vegetarians ma Vegans
• Tagata o loʻo inuina ni vailaʻau
• Soifua Maloloina penefiti o le aveina B-Complex Vitamini
• Me Faʻaitiitia le Faʻafitauli ma Faʻamalosia le Lagona
• E ono faʻaititia faʻailoga o le popolevale poʻo le faʻanoanoa
• Fautuaina dosis
• Aafiaga ono Itu
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O vaitamini B o se kulupu o mea aoga e tele mea taua e fai i lou tino.

Tele o tagata latou te mauaina le aofaʻi fautuaina o nei vaitamini e ala i le naʻo meaʻai talu ai latou te maua i le tele o ituaiga o meaʻai.

Peitaʻi, o mea e pei o tausaga, maʻitaga, filifiliga o meaʻai, tulaga faʻafomaʻi, genetics, vailaʻau ma le faʻaaogaina o le 'ava malosi e faʻateleina ai le manaʻoga o le tino mo vitamini B.

I nei tulaga, e ono manaʻomia le faʻaopopoina ile B vitamini.

O meaʻai faʻaopopo e paleni ai meaʻai e aofia ai vitamini uma e valu B e taʻua ole B-complex vitamini.

Nei o le soifua maloloina penefiti o le B-faigata vitamini faʻapea foi ma metotia faʻutua ma ono ono aʻafiaga.

O a B-Complex Vitamini?

B-complex supplement e masani ona teu uma vitamini B i totonu o le fualaʻau e tasi.

O vaitamini B e mafai ona fofo i le vai, o lona uiga e le faʻaputu e lou tino. Mo lenei mafuaʻaga, lau taumafataga tatau ona sapalaiina latou i aso uma.

O vaitamini B e tele ona taua gaioiga ma e taua mo le tausia o le soifua maloloina lelei.

B-complex vitamini e masani ona aofia ai mea nei:

• B1 (thiamine): Thiamine faia se taua vaega taua i metabolism e ala i le fesoasoani i le faʻaliliuina o meaʻai i le malosi. O le sili ona taua meaʻai meaʻai aofia ai puaa, sunflower fatu ma saito fatu ().
• B2 (riboflavin): E fesoasoani le Riboflavin i le faʻaliliuina o meaʻai i le malosiaga ma avea ai foi ma vailaʻau oona. Meaʻai maualuga i riboflavin aofia ai aano oano, povi ma puloua ().
• B3 (niacin): Niacin faʻatinoina se sao i cellular signaling, metabolism ma DNA gaosiga ma lipea.Mea e maua ai meaʻai e aofia ai moa, tuna ma lentil ().
• B5 (pantothenic acid): Pei o isi vitamini B, pantothenic acid e fesoasoani i lou tino e maua ai le malosi mai meaʻai ma o loʻo aʻafia foʻi i le gaosiaina o le homone ma le suka. O le ate, iʻa, yogurt ma le avoka o mea lelei uma ia (4).
• B6 (pyridoxine): Pyridoxine o loʻo aafia i le amino acid metabolism, mumu toto sela gaosiga ma le fausiaina o neurotransmitters. Meaʻai maualuga i lenei vaitamini aofia ai pipiʻi, samani ma pateta (5).
• B7 (biotin): E taua le biotin mo le gaʻo o le gaʻo ma gaʻo ma faʻatonutonu ai le faʻamatalaina o gafa. Le fefete, fuamoa, samani, sisi ma le ate o se tasi lea o meaʻai sili ona lelei o le biotin ().
• B9 (folate): Folate e manaʻomia mo sela tupuola, amino acid metabolism, o le fausiaina o mumu ma papaʻe sela toto ma talafeagai sela vaevaeina. E mafai ona maua i meaʻai e pei o lau laʻau greens, ate ma pi poʻo mea faʻaopopo e pei o le folic acid ().
• B12 (cobalamin): Atonu o le sili lauiloa o vitamini uma B, B12 e taua tele mo neula galuega, DNA gaosia ma mumu toto sela atiina ae. B12 e masani lava ona maua i meaola e pei o aano o manu, fuamoa, figota o le sami ma le susu ().

E ui lava o nei vaitamini e tufatufaina ni uiga, e tofu i latou ma galuega taua ma e manaʻomia i aofaʻi eseese.

B-complex supplement e masani ona iai uma vitamini B e faʻafaigofie ona teuina i totonu o le fualaʻau e tasi.

O Ai e Tatau Ona Avea se B-Complex Vitamini?

Talu ai o vitamini B o loʻo maua i le tele o meaʻai, e foliga mai e te le ono aʻafia i le atinaʻeina o se le lava pe afai e te mulimuli i se taumafataga lelei.

Ae ui i lea, o nisi tulaga faʻateleina le manaʻoga mo B vitamini, faia faʻaopopoga tatau.

Fafine poʻo Fafusu fafine

I le taimi o le maitaga, o le manaʻoga mo B vitamini, aemaise lava B12 ma folate, tuputupu ae e lagolagoina fetal atinae ().

I fafine o loʻo maitaga pe faʻasusu, ae maise lava i latou e mulimuli i taumafataga vegetarian poʻo vegan, o le faʻaopopoina o le vailaʻau B-complex e taua tele.

O le B12 poʻo le le lava i le maitaga poʻo le faʻasusu o fafine e mafai ona oʻo atu ai i ni faʻamaʻi ogaoga o neula poʻo ni faaletonu o le fanau mai i le pepe poʻo le pepe ().

Matutua matutua

A o e agaʻi i le matua, o lou mafai ona mitiia vaitamini B12 e faʻaititia ma e teʻa foʻi lou fia 'ai, ma faigata ai i nisi tagata ona lava le B12 e ala i meaʻai naʻo oe.

O le mafai e le tino ona faʻasaʻoloto le B12 mai meaʻai ina ia mafai ai ona mitiia faʻalagolago i le lava aofaʻi o manava acid.

Peitaʻi, ua fuafuaina e 10-30% o tagata i luga atu o le 50 e le lava le gaosia oona manava e mitiia lelei B12 ().

O le le lava i le B12 ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o fua o le faʻanoanoa ma le le fiafia o tagata i tagata matutua (,).

O faʻaletonu i vitamini B6 ma folate e masani foi i tagata matutua (,).

O I Latou E I Ai Mautinoa Tulaga Faafomaʻi

O tagata e iai faʻafitauli faʻafomaʻi, e pei o le celiac, kanesa, faʻamaʻi o Crohn, 'ava malosi, hypothyroidism ma le anorexia, e sili atu ona afaina i le atinaʻeina o le paleni o meaʻai, e aofia ai ma vitamini B (,,,,).

I se faʻaopopoga, o le MTHFR genetic mutation e mafai ona aʻafia ai le faʻafetauiina e lou tino o le folate ma mafai ai ona maua i se faʻaletonu o le folate ma isi mataupu tau le soifua maloloina ().

E le gata i lea, o tagata na faia ni taotoga o le mamafa-paʻu, e masani foi ona le lava i vitamini B ().

I nei tulaga, tagata gasegase e masani ona fautuaina e faʻaopopoina ma le B-faigata vaitamini e faʻasaʻo pe aloese mai le le atoatoa.

Vegetarians ma Vegans

Vitamini B12 e masani lava ona maua i meaola meaola e pei o aano o manu, susu, fuamoa ma iʻa.

Vegan ma saʻo vegetarians ono ono ono aʻafia i le atinaʻeina o le B12 le lava pe a fai latou te le lava le lava o lenei vailaʻau ala puipuia 'aʻai poʻo ni faʻaopopoga ().

O le B-complex vitamini i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoaina o tagata e filifili e mulimuli i meaʻai e faʻateʻaina meaola o manu ua lava nei mea taua.

Tagata o loʻo inuina ni vailaʻau

O vailaʻau masani e faatonuina ai e mafai ona taitai atu ai i le le lava i vitamini B.

Mo se faʻataʻitaʻiga, proton pump inhibitors, o vailaʻau ia e faʻaititia ai le manava o le manava, e mafai ona faʻaititia ai le faʻaaogaina o le B12, ae o le metformin, o se vailaʻau suka lauiloa, e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le B12 ma le folate (,).

O fualaʻau taofiofia le fananau mai e mafai foi ona faʻaumatia le tele o vaitamini B, e aofia ai le B6, B12, folate ma le riboflavin ().

O le maʻitaga, tulaga faʻafomaʻi, taotoga, fesuiaiga o ituaiga, vailaʻau, faʻatapulaʻaina o meaʻai ma tausaga e mafai ona aʻafia uma ai i le faʻaaogaina o lou tino ma faʻaaogaina ai vaitamini B.

Soifua Maloloina penefiti o le aveina B-Complex Vitamini

E ui lava o nisi tuutuuga faia tatau ai mo nisi tagata e faʻaopopo ma B-laʻau vitamini, suʻesuʻega ua faʻaalia o le aveina o le B-faigata faʻaopopoga ono aoga e oʻo lava i tagata e leai se manaʻoga tele mo nei meaʻai.

Me Faʻaitiitia le Faʻafitauli ma Faʻamalosia le Lagona

B-complex vitamini e masani ona faʻaaogaina e faʻaititia ai le lelava ma faʻamalosia ai lagona.

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o le B-complex vitamini e mafai ona siʻi aʻe i luga lou agaga ma faʻaleleia atili ai lou faʻaleleia o lou mafaufau.

O le 33-aso suʻesuʻega i le 215 soifua maloloina tamaloloa maua ai o togafitiga ma le maualuga-inumaga B-faʻafitauli ma minerale faʻaleleia atili lautele soifua maloloina o le mafaufau ma le faʻafitauli ma faʻalauteleina le faʻatinoina o mafaufauga mafaufauga ().

O le isi suʻesuʻega i talavou matutua na faʻaalia mai o le faʻaopopoga ma le multivitamin o loʻo iai le maualuga o vailaʻau B-complex mo le 90 aso e faʻaititia ai le popole ma le vaivai o le mafaufau ().

E ono faʻaititia faʻailoga o le popolevale poʻo le faʻanoanoa

E ui o le B-complex vitamini faʻaopopoga e le o se fofo mo le soifua maloloina o le mafaufau, latou ono fesoasoani e faʻaleleia atili faʻailoga o le faʻanoanoa poʻo le popole.

O se suʻesuʻega i le 60 tagata matutua ma le faʻanoanoaga na faʻaalia ai o togafitiga ma le B-complex vitamini mo le 60 aso na mafua ai ona faʻaleleia atili le faʻanoanoa ma le popolevale faʻailoga, pe a faʻatusatusa i le placebo ().

B vitamini mafai foi faʻalauteleina togafitiga tali atu pe a tuʻufaʻatasia ma antidepressant vailaʻau.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaopopoina o tagata mamaʻi ma le vaitamini o loʻo iai le B12, B6 ma le folic acid na mafua ai le faʻateleina o le tali atu o le antidepressant ile tausaga e tasi, pe a faʻatusatusa ile placebo ().

Manatua o le maualalo o le toto maualuga o nisi B vitamini, e aofia ai le B12, B6 ma le folate, na fesoʻotaʻi atu i le faʻateleina o le aʻafiaga o le faʻanoanoaga, ma o le mafuaʻaga lea e taua ai le faʻamutaina o meaʻai paleni peʻa o loʻo e feagai ma faʻailoga o le faʻanoanoa (,).

B-complex supplement e mafai ona faʻamamaina le mafatiaga, faʻamalosia le faʻatinoina o gaioiga ma faʻaititia ai faʻailoga o le faʻanoanoaga ma le popole, e oʻo lava i tagata e leai se B vitamini faʻaletonu.

Fautuaina dosis

Taitasi B vitamini ei ai se faʻapitoa fautuaina aso uma aofaʻiga e faʻalagolago i le itupa, tausaga ma isi fesuiaʻiga e pei o maitaga.

Mo tamaʻitaʻi ma aliʻi, o le mea fautuaina i aso uma (RDI) mo B vitamini o loʻo taʻua i lalo:

O fafine maʻitaga ma lactating e manaʻomia le maualuga o vitamini B, aʻo pepe ma tamaiti e manaʻomia le laʻititi ().

Afai e te le lava i le B vitamini, oe ono manaʻomia e faʻaopopoina ma sili atu tui e faʻasaʻo ai le le atoatoa.

Mo nei mafuaʻaga, e taua ai le filifilia o le B-complex supplement e faʻavae i luga o au lava mea manaʻomia mo vitamini B uma.

Talanoa ma lau fomaʻi e uiga i ou manaʻoga faʻapitoa e fuafua i lou matua ma lou soifua maloloina.

Fautuaina le taumafaina mo le vaitamini B e fesuisuiaʻi fuafua i le matua, manaʻomia o meaʻai, itupa ma le soifua maloloina tulaga.

Aafiaga ono Itu

Talu ai ona o le B vitamini e mafai ona fofo i le vai, e foliga mai o le a e faʻaaluina le tele o nei meaʻai e ala i le taumafaina naʻo oe poʻo le inuina o se faʻaopoopoga B-complex e pei ona faʻatonuina.

Ae ui i lea, o le faʻaopopoina o mea faʻaopopo e iai tele maualuga ma le manaʻomia aofaʻiga ole B-complex vitamini e mafai ona taʻitaʻia ai i ni aʻafiaga matuia.

Maualuga tui o faʻaopoopoga B3 (niacin) ono taitai atu ai i le puaʻi, maualuga toto suka tulaga, paʻu flushing ma e oo lava i le ate faʻaleagaina ().

I se faʻaopopoga, maualuga vailaʻau o B6 mafai mafua ai neura faʻaleagaina, malamalama malamalama ma tiga paʻu papala ().

O le isi itu aafiaga o B-faigata faʻaopopoga o le mafai ona liua mimi samasama susulu.

E ui lava o le faʻalanuina o le miaga e mafai ona faʻateʻia, e le mataʻutia ae naʻo lou tino e faʻateʻa ese le tele o vitamini e le mafai ona faʻaaoga.

Afai e te manaʻomia le ave o se B-laʻasaga faʻaopopoga, ia filifili i taimi uma ituaiga taʻutaʻua e ofo e fai a latou oloa tutoʻatasi tofotofoina e faʻalapotopotoga pei o le US Pharmacopeial Convention (USP).

E ui lava o le faʻaaogaina o vailaʻau B-faigata e pei ona faʻatonuina e ono sefe, ae o le faʻaaluina o vailaʻau maualuga o le B3 poʻo le B6 e mafai ona oʻo atu ai i ni aʻafiaga matuia.

Le Laina Lalo

Tina maʻitaga, matutua matutua, vegan ma i latou ma nisi faʻafitauli faʻafomaʻi ono aoga mai le aveina o le B-faigata faʻaopoopoga.

O le aveina o nei mea faʻaopopo e mafai foi ona faʻaleleia atili ai lagona, gaioiga malamalama ma faʻailoga o le faʻanoanoa.

Aʻafiaga e ono aliali mai pe a e mulimuli i le metotia fautuaina, e eseese faʻamoemoe i le tausaga, meaʻai manaʻomia, itupa ma le soifua maloloina.

Afai e te le o mautinoa pe o le B-complex supplement o le a aoga i lou soifua maloloina, talanoa ma lau fomaʻi e fesoasoani ia te oe e iloa ai pe o le saʻo filifiliga mo oe.