6 Faʻamalositino Faʻamalositino e Fesoasoani Faʻamalosia Lau Toleniga

Anotusi

• O a aoga o le faʻamafanafanaina aʻo leʻi oʻo i se toleniga?
• O le a le mafanafana mafanafana?
• O le a le umi
• Faʻamalositino mafanafana
• Squats
• Laupapa
• Luga itu
• Tulei
• Triceps faamafanafana
• Sii i luga vae vae
• O le a le umi e tatau ai ona mafanafana?
• Le pito i lalo

Afai e te puʻupuʻu i le taimi, oe ono ono faʻaosoosoina e faʻaseʻe se mafanafana ma oso saʻo i totonu o lau toleniga. Ae o le faia o lea e mafai ona faʻateleina ai lou lamatiaga o le manuʻa, ma tuʻu atili faigata i ou maso.

A e sauniuni mo soʻo se ituaiga o faʻamalositino, pe o se cardio toleniga, faʻamalositino malosi, poʻo se taʻaloga taʻaloga, e taua le faʻaaluina o ni nai minute e faʻafaigofie ai ou maso i faʻamalositino auala. Ole faia o lea mea e mafai ona fesoasoani ia te oe e selesele ai le tele o faʻamalositino taui.

O se vaʻaiga lea i penefiti o le faʻamafanafanaina ma faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino faʻamalositino e mafai ona e faʻataʻitaʻia ae e te leʻi kiliina lau toleniga i mea maualuga.

O a aoga o le faʻamafanafanaina aʻo leʻi oʻo i se toleniga?

Ole faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ile sauniuni o lou tino mo le tele o gaioiga faigata ma faʻafaigofie ai ona faʻamalositino. Nisi o aoga sili ona taua ole mafanafana e aofia ai:

• Faateleina fetuutuunai. O le fetuutuunai e mafai ona faʻafaigofie ai ona minoi ma faʻamalositino saʻo.
• Maualalo lamatiaga o manuʻa. O le faʻamafanafanaina o ou maso e mafai ona fesoasoani ia i latou e malolo ai, i le isi itu, e mafai ona taitai atu ai i.
• Faateleina le tafe toto ma le okesene. O le tele o le tafe o le toto fesoasoani i ou maso maua le fafagaina latou manaʻomia ao le i faʻaaluina i le sili atu malosi galuega.
• Faʻaleleia le faʻatinoga. faʻaali o faʻamafanafana maso e mafai ona fesoasoani ia te oe e te galue lelei atili ai.
• Lelei tele o gaioiga. O le i ai o le tele o gaioiga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻagaioia atili ai sooga.
• Laʻititi ifo maso maso ma tiga. O muso e mafanafana ma malolo e mafai ona fesoasoani ia te oe e saga gaioi gofie ai ma e laititi ai tiga poʻo le maʻaʻa.

O le a le mafanafana mafanafana?

Atonu na e faʻalogo i se mafanafana mafanafana ma le tumau faʻalauteleina ma tuufesili pe faʻafefea ona latou ese ma o afea e fai ai.

O le mafanafana mafanafana e faia i le amataga o lau toleniga masani. O lona uiga ia sili lau tino e galue i se maualuga maualuga malosi.

O le mafanafana mafanafana e taulaʻi i gaioiga e pei o gaioiga o le a e faia a o e galue. Mo se faʻataʻitaʻiga, oe mafai ona faia gaioiga-faʻavae faʻalautele pei o lunges poʻo squats, po o gaioiga gaioiga pei o tiʻetiʻe uila po o le tamoʻe.

O le mafanafana mafanafana e mafai ona fesoasoani i le fausiaina o le malosi, feʻaveaʻi, ma le faʻamaopoopoina, lea e mafai ona fesoasoani uma e faʻaleleia ai lau toleniga faʻatinoina.

O le a le umi

O le faʻalauteleina o le static e sili ona aoga ile faaiuga o au toleniga. E aofia ai falo o loʻo taofia mo se vaitaimi o le taimi e fesoasoani faʻaletino ma faʻamalolo ai ou maso ma fesoʻotaʻiga aano. E ese mai le mafanafana mafanafana aua e te tausi pea lou tino.

O le faʻavasegaina faʻasolosolo mafai ona fesoasoani faʻateleina lau tele o gaioiga ma fetuʻunaʻi. O ni faʻataʻitaʻiga e aofia ai:

• triceps faʻaloaloa
• suilapalapa faʻalautele
• pepelo faʻamaʻi hamstring

Faʻamalositino mafanafana

Oe mafai ona faia se taʻaloga-faʻapitoa mafanafana, pe mafai ona e faʻataʻitaʻia i lalo faʻamalositino faʻamalositino e aofia ai le lautele lautele o gaioiga. Faʻatasi, o nei faʻamalositino mafai ona fesoasoani saunia ou maso mo tele toleniga.

E mafai ona e amata lemu i se faigofie faigofie o faʻamalositino taʻitasi ae e te leʻi alu i se isi luʻi o le siʻitia.

Squats

Squats o se agavaʻa faʻamalositino e faʻatutuina le tele o maso i lou tino i lalo, e aofia ai lau quads, hamstrings, ma glutes.

E mafai ona e faʻafaigofieina ni nai squats muamua ile alu i lalo o le afa. Ma, oe mafai ona faʻatele lemuina le faigata o lea o ni nai toefaʻatuga o tumu squats.

O le taimi lava na e mafanafana ai, oe mafai ona maualuga le malosi i le uuina o mamafa pe a e faia au squats.

Fai se squat:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma liliu ou tamatamaivae e faasaga i luma pe o atu i le itu teisi.
2. Faʻaofi lau autu, faʻasaʻo lou tua, ma tuʻu lemu i lalo lou suilapalapa seʻia tutusa ou sulu ma le foloa.
3. Taofi puupuu ma ou tulivae i luga, ae le sili atu, ou tamatamaivae.
4. Manava ma tu i luga i luga.
5. Fai 1 i le 3 seti o 12 i le 15 sui.

Laupapa

O laupapa o se mea sili ona mafanafana mo le fausiaina o le autu ma le malosi i tua, faʻapea foi ma le faʻaleleia o le paleni ma le tulaga.

A maeʻa ona e mafanafana, e mafai ona e luʻiina oe lava i fesuiaiga e pei o le forearm plank ma le itu laupapa.

Fai se laupapa:

1. Alu i se tulaga tulei. Afai o oe o se amataga, oe mafai ona amata i le faia o se laupapa i ou tulivae. A faʻapea ua e alualu i luma, oe mafai ona taumafai e faia se laupapa i luga o ou lima. Afai o oe i se mea i le va, oe mafai ona taumafai e faia se maualuga laupapa i ou lima faʻaloaloa atoa.
2. Ia toto ou alofilima ma tamatamaivae i le eleele. Faʻasaʻo lou tua ma faʻamalosi ou maso. Aua le faʻatagaina lou ulu poʻo lou tua i lalo.
3. Uu lau laupapa i le 30 sekone i le 1 minute.

Luga itu

O lenei faʻamalositino galue lou pito i lalo tino ma mafai ona fesoasoani faʻamalosia ou vae, glutes, ma suilapalapa. E mafai ona e faʻafaigofieina nai ulavale muamua i le naʻo le afa o le alu i lalo, ona faʻasolosolo ai lea i le ato atoa.

A maeʻa ona e faʻamafanafanaina, oe mafai ona faʻateleina le faigata i le faia o se seti faʻaaogaina dumbbells poʻo le faʻafeagai lima aapa atu.

Faia se itu lunge:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele.
2. Oomi i lou vae taumatau a o e laa lou vae agavale i le agavale.
3. Mai ii, faʻapipiʻi i lalo ao punou lou vae agavale ma tausi lou vae taumatau saʻo.
4. Taofi puʻupuʻu ma lou tulivae tauagavale i luga, ae le o tala atu o ou tamatamaivae. Sii lou suilapalapa ma toe faafoi lou vae tauagavale i le amataga tulaga.
5. Faia se pu i le itu taumatau. Lenei o le 1 sui.
6. Fai 1 i le 3 seti o 8 i le 15 sui.

Tulei

Lenei faʻamalositino faʻamalositino galue lou pito i luga tino, autu, ma glutes. Ina ia faʻaititia le luʻi, oe mafai ona faia pushups i luga o ou tulivae.

O le taimi lava na e mafanafana ai, oe mafai ona faʻateleina le faigata i le taofi i le tulaga maualalo mo ni nai sekone.

Fai se tulei:

1. Faʻatulagaina oe i se tulaga maualuga o le laupapa, i le pito i luga o le tulei, ma ou alofilima faʻalaugatasia luga o le foloa ma lima tauʻau-lautele lautele. Tuu ou tauʻau faʻamau i luga o ou lima. O lou tua e tatau ona mafolafola ma ou vae e tatau ona tuʻu faʻatasi i ou tua. Taofi lau abs toso i totonu.
2. Tuʻu malie lou tino i lalo agai i le foloa. Aua neʻi galo lou tino poʻo lou tua. Atonu e oso mai ou tulilima i le taimi o lenei gaioiga.
3. O le taimi lava e te paʻi ai i le eleele lou fatafata poʻo lou auvae, oomi i luga ma faʻasaʻo ou lima. Faʻapipiʻi au tulilima e faʻasaga i le teteʻe.
4. Fai 1 i le 3 seti o le 8 i le 12 toe fai.

Triceps faamafanafana

O lenei faʻamalositino e aofia ai ni gaioiga e mafai ona fesoasoani e faʻamama ma faʻamafanafana ai lou fusi.

Faia se togafiti mafanafana:

1. Faalautele ou lima i fafo i itu ina ia latou tutusa i le foloa, tuʻu ou alofilima faʻasaga i lalo.
2. Faʻasaʻo ou lima ma faʻasolo i liʻo i tua.
3. A maeʻa le 20 i le 30 sekone, faʻasolosolo ou lima i luma lio.
4. A uma le 20 i le 30 sekone, liliu ou alofilima e faʻasaga i luma ma togi ou lima i tua ma luma.
5. A uma le 20 i le 30 sekone, toe fai le gaioiga o gaioiga ma ou alofilima e faʻasaga i tua, luga ma lalo.
6. Fai 1 i le 3 seti o nei gaioiga.

Sii i luga vae vae

O le faʻamamaina o vae e mafai ona fesoasoani e pamuina ai lou fatu ma faʻalelei le taamilosaga i lou tino.

Faʻamoemoe i le avanoa ua e avanoa, e mafai ona e savali i le nofoaga pe tamoʻe i tua ma luma. Fai vaega taʻitasi o lenei faʻamalositino mo le 30 sekone i le 1 minute. Oe mafai ona faʻaititia le malosi o lenei faʻamalositino i le faia i se savali saosaoa.

Ia faʻamoe vae e siʻi i luga:

1. Jog i se saoasaoa lemu.
2. A maeʻa le minute, savali aʻe i luga aʻe ou tulivae i luga i lou fatafata mo le le itiiti ifo i le 30 sekone, pe faʻamoe a o kiki ou vae i luga agai i lou papa.
3. Toe foʻi i le momoʻe i se saoasaoa lemu.

O le a le umi e tatau ai ona mafanafana?

Taumafai e faʻaalu ia 5 i le 10 minute le mafanafana. O le sili atu le malosi o lau toleniga o le ai ai, o le umi o lau mafanafana tatau ai.

Taulaʻi muamua i vaega tele maso ma faia faʻamalosi tino e faʻatusa nisi o gaioiga o le a e faia aʻo e faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e fuafuaina e tamoʻe pe uila, ia faia i se saoasaoa lemu e mafanafana ai.

Le pito i lalo

E ui lava e masani ona le amanaʻiaina, o le mafanafana faamalositino o se taua vaega o soʻo se faʻamalositino masani. E manaʻomia e lou tino se ituaiga o gaioiga e faʻamafanafana ai ou musele ae e te leʻi faʻaalu i lau toleniga.

O le faʻamafanafanaina e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou fetuʻunaʻi ma faʻamalositino, ma faʻaititia ai foʻi lou avanoa e te manuʻa ai.

Oe mafai pe faia lemu lomiga o gaioiga o le a e faia i le taimi o lau toleniga, pe oe mafai ona faʻataʻitaʻia le tele o ituaiga o faʻamafanafanaga faʻamalositino, pei o na fautuaina luga.

Afai e te fou i le malosi pe i ai se tulaga faʻafomaʻi po o se soifua maloloina popole, ia mautinoa e talanoa ma lau fomaʻi ae le i amataina se fou fou faʻamalositino polokalama.