9 Meaʻai Faʻamaʻimau E le Tatau Ona Aveʻesea

Anotusi

• Po'a Mushroom
• Citrus Zest
• Broccoli ma Cauliflower Poga ma Laʻau
• Lele Seleri
• Beets Greens
• Aquafaba
• Paʻu Uala
• Kukama Peels
• Ivi aano
• Iloilo mo

Ae e te leʻi tiaʻiina le toega o le broccoli i totonu o lapisi, toe mafaufau. E i ai le tone o fualaʻau o loʻo nanaina i toega o au meaʻai e te fiafia iai, ma e faigofie ona e toe tuʻuina atu na lapisi i se mea suamalie, maloloina, ma fou. E le gata o le ae faʻateleina lau aofaʻi i aso taʻitasi o vitamini ma minerale taua, ae e te faʻasaoina foi tupe ma taimi i le faagasologa. Nei meaai e iva tatau ai ni nai alu-faataamilo.

Po'a Mushroom

"Mushroom stems can get woody and it's not great to eat fresh or even lightly even, but not tiaʻi i fafo," fai mai Maggie Moon, M.S., R.D.N., tusitala o Le Meaai Meaai. O fualaʻau o loʻo nanaina se mafuaʻaga sili o vaitamini D ma beta-glucans, lea e lauiloa e faʻaititia ai le kolisi, faʻamatala e Moon.

Tipi lelei i latou ma faʻaopopo fualaʻau ma faʻamanogi mo se faʻamalieina, paee burger patty, fautua mai Moon. O mea ia e mafai ona avea ma faʻavae mo se taumafataga tele e leai ni aano o manu, pe mafai foi ona e faʻaopopoina pulou i totonu o le paluga povi, faʻatasi ai ma nai mea manogi, pei o kaliki, feta, ma pasili. Ma, o le fesoasoani lea: "Sauté ae leʻi palu i totonu o povi lapopoʻa burger," fai mai Moon. "O lenei e tuʻuina i lalo le gaʻo ma faʻateleina ai meaʻai a le burger ao tofo pea sili."

Citrus Zest

E leai se mana'oga e fa'ate'a lou taeao OJ, ae e tele naua mea e mafai ona e faia i le citrus nai lo na'o le sua. Lemoni, limes, ma moli o ni mea lelei uma mea e faʻaleleia ai le tofo, e mafai ona fesoasoani ia oe e tipi i lalo le suka, gaʻo ma kalori pe a kuka, fai mai Moon. "O le fiafiaga o loʻo i ai foʻi isi mea faigata flavonoids, o lea e i ai le faʻaopoopoga faʻamalosiʻau oona," o lana tala lea. Faʻaaoga e jazz luga araisa pe avea o se teuteuga.

Ae e lē gata i lea, atonu e te misia nisi meaʻai sili, e pei o le d-limonene, lea e “lelei mo le faamamāina ma le puipuia o le kanesa,” o le tala lea a Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. E mafai ona e olo le moa i luga moa poʻo iʻa pe faʻaopopo le fiafia i le teuina.

Broccoli ma Cauliflower Poga ma Laʻau

Lenei o se mea faʻateʻia: Atonu e te tiaʻia le sili ona lelei o meaʻai a lenei meaola. "O loʻo i ai i le vaega a le Broccoli ni kalisiu, uʻamea, ma se vaitamini C gram mo le kalama nai lo florets," o le tala lea a Smith. Na ona togiina i totonu ma lau veggie faʻaalu pe palu i totonu o se fufui.

A e maua ni laupepa broccoli i luga o laʻau, aua neʻi saeia. "O laulaau o se tasi o sili ona oa punaoa o kalisiu i fualaʻau," fai mai Lauren Blake, R.D., taʻaloga dietitian i le Ohio State University Wexner Medical Center. O loʻo iai foʻi fiva, uʻamea, ma vaitamini A. "E te manaʻomia le vaitamini A mo le puipuiga ma paʻu maloloina ma ponaivi," o le tala lea a Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Faʻamama laulaʻau i le fatu-maloloina suauʻu olive ma kaliki pe tuu i luga o se tao tao i se tasi vaega ma tunu i le ogaumu 400 ° F seia oo ina latou pogisa ma mageso (tusa ma le 15 minute).

Lele Seleri

Atonu e te mafaufau i le seleri e maualuga i le vai ma lelei mo le detoxing, ae o lona soifua maloloina penefiti alu mamao, aemaise pe a oʻo mai i laʻau. Fai mai Schapiro, "O lau o le seleri e mauoa i le magnesium, calcium, ma le vitamini C." E faigofie ona e togi lau seleni i se salati kale, fa'aaoga e fai ma vaega o fualaau faisua mo soupa ma siu, pe sausau i luga o moa po'o i'a e teuteu ai.

O le isi mea'ai e masani ona fa'aumatia ma e fetaui lelei ma lau seleni? Le pa'u o le aniani. Faʻatasi, o nei lafoa lafo ese o le a faʻateleina ai le manogi o se supo poʻo se faʻasoa ma maua ai se fualaʻau o vailaʻau oona, pei o le quercetin, maua e faʻaititia ai le toto maualuga, na ia faʻaopopo.

Beets Greens

O tumutumu o beets e masani ona tiaʻi ese, ma pei foi o tumutumu o karoti, e le tatau ona avea. "Beet greens o se sili lelei punaoa o vaitamini A, K, ma C, lea e galue o ni antioxidants i le tino e tau ai saoloto radicals, tausia lou paʻu pupula ma lou immune system malosi," fai mai Keri Glassman RD, CDN, pule o le Nutritious Olaga. "Latou te ofaina foi se fesoasoani maloloina o le alava, e lelei tele mo lou digestive soifua maloloina."

O le mea lenei e fai: 'Oti ese laumatamata mai le pito i luga o a'a beet, afifi i solo pepa susu, fa'ase'e i totonu o se taga palasitika e teu ai, ma fa'a'aisa. Taumafai e faʻaaoga i totonu o ni nai aso. Faʻafefiloi i salati, faʻaopopo i le lamolemole, pe faʻapipi pe faʻasusu ia latou.

E faʻapena foi mo turnip greens. "E mafai ona faʻaaoga faʻapitoa i salati pe faʻamago gofie ma palu i totonu o ipu lapoʻa pei o araisa, pi, poʻo quinoa, ma karoti greens e lelei tele mo broths, ona mafai ai lea ona faʻaaoga e fai ma faʻavae mo soups ma sosi," o le tala lea a Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, o le Structure House.

Aquafaba

Taofi le valu lou ulu-o le a le aquafaba?!-ma faitau pea. O lenei tamaʻi mea aoga a le tamaʻi moa e matua tele lava lona aoga, ma e aoga tele mo vegans.

O le "goopy suavai" i totonu o se apa o pi-o mea e masani ona e fufuluina i lalo le alavai-o loʻo i ai suʻega vitamini ma minerals, faʻapea foi ma starch mai pi poʻo legume, ma ua amata ona lauiloa ona o lona maoaʻe gafatia e sui ai se fuamoa, fai mai Blake. "E mafai ona faʻaaogaina o se vegan e sui i le sasaina o le topping, meringues, sukalati mousse, aisa kulimi, buttercream, ma sili atu," o lana tala lea.

Paʻu Uala

Pe o se pateta taoina poʻo se pateta suamalie, e tatau ona 'aʻai pea paʻu. "O paʻu pateta e i ai le 3 kalama o porotini, tusa ma le 5 kalama o alava (o le aano e na o le 2 kalama), ma le vaitamini B," o le tala lea a Smith. O le mea moni, e sili atu le B6 i le paʻu nai lo le aano.

E le gata i lea, o le sefeina o le paʻu o se keli e mafai ona faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi. "O le pito i fafo o fualaʻau ma fualaʻau o loʻo tamaoaiga i vailaʻau oona, vailaʻau oona, ma alava," o le tala lea a Elizabeth Stein, o le faʻavae ma le Pule Sili o le Pure Elizabeth. "Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o meaola o le toto e iai le avanoa e puipuia ai sela mai mea leaga e ono oʻo atu ai i le kanesa, e faʻaosofia ai le malosi o le tino, ma faʻaititia ai le fulafula."

Kukama Peels

O kukama na faʻamamaina atonu e lelei mo le fufui i totonu o le hummus pe tipiina i salati Eleni, ae o le tele o vitamini kukama o loʻo i totonu o le paʻu lava ia, fai mai Glassman. "O le isi lea punaoa lelei o le fiber e le mafai ona faʻaola, ma vaitamini A ma le K, e lelei mo le vaʻai ma le maloloina o ponaivi," o lana tala lea.

Ae sili ai, taofi pea peels pe a faʻaopopo i se suamalie kukama kukama salati, pei o le pineapple autu, lea e masani ona faʻamaʻimau, o se tamaoaiga mafuaʻaga o anti-inflammatory bromelain, maua e tau faʻamaʻi, na ia fai mai ai.

Ivi aano

O le tele o vaega o manu e mafai ona faʻaaogaina i kuka e faʻaleleia ai meaʻai ma tofo, fai mai White. "Ma o ponaivi e mafai ona avea ma mea e faʻaleleia atili ai le tofo mo sua ma sou," o lana tala lea. Ma le isi, o ponaivi e paee lava, o lea latou te sao ai i le tele o tofo manogi e aunoa ma le tele o kalori.

E faigofie ona e faia se supo supa ponaivi maloloina i le fale, e faʻatagaina ai oe e faʻatonutonu le masima ma faʻaititia le sodium nai lo filifiliga na faʻatau e le faleoloa. "Sefe ia ponaivi mai lau isi moa tunu poʻo tao povi ma fai se sua lelei e mafai ona fiafia ai ia pe faʻaaoga e tuʻuina atu ai fua ma isi ipu se mea e faʻamalosia ai le soifua maloloina," o le tala lea a Allison Stowell, MS, RD, CDN, o le Guiding Stars. .

Iloilo mo