Faʻafefea ona Faia se maso-Fale Smoothie ma se Smoothie Faʻamalieina o Pauna

Anotusi

• Masimasi Fausia o Musele
• Blueberry Spinach Protein Smoothie
• Faʻamalosi o le Maliu o le Paʻu
• Cherry Banana Peanut Butter Smoothie
• Iloilo mo

Faia o sau oe lava lamolemole atonu e foliga faigofie, ae mafai ona avea moni lava ma togafiti; faʻaopoopoina tele o se maloloina vaega poʻo faʻaopopo mea e te mafaufau e maloloina ae o le mea moni e le mafai ona taʻitaʻia ai le ova o kalori poʻo se faʻaletonu luga o le fuainumera macro. (Faitau foi: Faʻafefea ona Fausia se Smoothie Atoatoa I Nofofua Taʻitasi)

Smoothies tatau ona paʻu i le 150 i le 250 kaloli mo se meaʻai mama ma e oʻo atu i le 400 mo se taumafataga. Oe tatau ona faʻaaoga mea e fesoasoani ai i lou tino e manaʻomia le soifua maloloina ma ausia au sini, ae le naʻo le faʻaopopoina o kalori e leai, pei o sua o fualaʻau poʻo le sorbet. O nisi mea lamolemole e mafai ona vave faʻatupuina kalori i luga - e oʻo i le 1,000 kalori mo le vai e tasi!

Lenei, lua mea lamolemole e mafai ona e faia i le fale e mafai ona fesoasoani i le paʻu pauna poʻo maso fausiaina-soo se mea lau sini. (Faʻaopoopo, fesoasoani pe faʻafefea ona suia i latou pe fausia sau oe lava soifua maloloina soifua maloloina.)

Masimasi Fausia o Musele

Mo se mea faʻamalieina o musele, fuafua mo le 40:30:30 fuataga o macros, 40 pasene carbs, 30 pasene gaʻo, ma le 30 pasene polotini. (Le mautonu e uiga i macros? O lenei taʻiala i le faitauina o lau faʻatonu o le a fesoasoani.)

O le 30 kalama o porotini i lenei lamolemole fesoasoani fausia maso maso. (FYI, o le aofaʻi lea o polotini e tatau ona e 'ai i le aso.) O karapolo i le tulaga o fatu, fualaʻau, ma fualaʻau mata, e taua tele i le faʻagaioina o maso ma tausia lou tino i meaʻai e manaʻomia.

O lenei mea lamolemole, aemaise lava, maua ai ni meaʻai se fa: fualaʻau, fualaʻau, susu, ma polotini. O le susu ma le polotini paʻu e maua ai le tele o polotini ae o blueberry, susu, spinach, ma maple syrup e foaʻiina meaʻai. O le pata o le sunflower e faʻaopoopoina uma le polotini ma le gaʻo, e fesoasoani foi e faʻamalie ai lou lagona. O le spinach faʻaopopo tele vitamini aofia ai le antioxidants A ma le C, ae o le susu faʻapea foi saunia sapalai o ponaivi fausiaina kalisiu ma vitamini D (ia o loʻo i lalo foi-faʻaaogaina fualaʻau aina e le tele o Amerika).

Blueberry Spinach Protein Smoothie

• 1 ipu fualaʻau fufulu pepe
• 1 ipu fugalaʻau fou pe paʻu ma liu tipi
• 3/4 ipu maualalo gaʻo (1%) susu
• 1/4 ipu whey porotini pauta (pei o, Bob's Red Mill)
• 1 tsp 100-pasene sipuni maple
• 1 sipuni tele pata sunflower

Meaʻai paleni: 384 kalori, 43g carbs, 12g gaʻo, 26g polotini

Nei o ni auala e faʻapitoa ai lenei sologa lelei ma fai ia oe lava:

• Filifili mo le susu e le gaʻo e tipi i tua ni gaʻo gaʻo ma kalori e le manaʻomia. (O le polotini, kalisiu, vitamini D, ma isi mea aoga e tutusa ma le 1% susu.)
• Faʻaaoga blueberry vao vao e sili atu le suamalie nai lo ituaiga blueberry fou ma tipi ese atoa le sulu suti.
• Faʻafesuiaʻi blueberry mo strawberries aisā, ma leai se suka faaopoopo. (Siaki le mea lava e tasi na lisiina i le "strawberry.")
• Faʻafesuia le pata sunflower mo pata pinati, poʻo nisi nati pata o filifiliga.

Faʻamalosi o le Maliu o le Paʻu

Mo le faʻamamaina o le paʻu o le pauna, ia faʻamoemoe mo se tuʻufaʻatasiga o macros e 45:25:30, 45 pasene carbs, 25 pasene gaʻo ma le 30 pasene polotini.

O lenei lamolemole e tutusa lava le aofaʻi o polotini e pei o le maso-fale lamolemole, lea e fesoasoani faʻasaoina maso maso. Ae ui i lea, o le gaʻo mea o loʻo i lalo maualalo, ao alava-tumu karapisa mafai fesoasoani fesoasoani oe e faʻamalieina ma taofia oe seia oʻo i lau isi 'aiga lelei.

E maua ai foʻi meaʻai e tolu: fualaʻau, susu, ma polotini. E faʻapipiʻi faʻamalosi Cheri ma faʻi, ma o fualaʻau uma e lua e fefaʻasoaaʻi ai meaʻai a le tasi. O fualaʻau e maua ai le vailaʻau oona A ma le C, ma e maualuga i anthocyanins ma quercetin, o ni vailaʻau mimita e lua. O faʻi o se sili lelei punaoa o potassium, alava, vitamini B6, ma vaitamini C. O le susu, susu, ma yogurt maua ai meaʻai taua e iva e aofia ai polotini, kalisiu, ma vaitamini D. Faatasi ai ma nei superfoods, oe o fafagaina lou tino a o e nofo i totonu o vaega maloloina.

Cherry Banana Peanut Butter Smoothie

• 1 fa'i feololo
• 1/2 ipu faʻapipiʻi faʻapipiina pele sieri
• 1/2 ipu nonfat manino Greek yogurt
• 1/2 ipu susu e leʻo gaʻo
• 3 kulimi kulimi porotini efuefu (Sa ou faʻaaogaina Bob's Red Mill)
• 1 kulimi kulimi pinati faʻasusu
• 1/2 tsp vanilla upu mai i fafo

Meaʻai paleni: 394 kalori, 48g carbs, 10g gaʻo, 28g polotini

O nai faigofie swaps mafai ona e faia i lenei lamolemole:

• Faʻafesuiaʻi le faʻi mo le 1 ipu o fua e sili ona e fiafia i ai. (E na o le a tipi i tua le suka masani.)
• Faʻafesuia le pata pinati mo le pata almond, poʻo lau pata nati e te fiafia iai.
• Faʻaopopo le 1 tsp flax poʻo le chia fatu mo sina faʻamalosia o le gaʻo.
• Faʻafesuiaʻi le susu e leʻo gaʻoa i le susu soy, o loʻo i ai le tutusa mea aoga i le susu o povi (e le pei o le tele o isi vai inu).

Iloilo mo