4 Mea Taua e te Iloa e Uiga i Lou Fa'apalapala

Anotusi

• 1. E Le'o se Mea e Maasiasi ai le Ta'a'a'e ma le Tiga
• 2. Atonu e te le faia sa'o le Kegel
• 3. E sili atu ona taua, Kegels E leai mo Tagata Uma
• 4. E Taua Ga'i Lelei
• Iloilo mo

Auai Sade Strehlke, Shape's digital content director, ma se vaega o tagata atamamai mai le Shape, Health, and Depend, mo se faasologa o taʻaloga e te lagona ai le toʻa ma le mautinoa mo soʻo se mea e sosoo ai. Siaki le mea atoa na tupu nei.

Afai ua e ma'itaga pe ua maua se pepe, masalo ua e faalogo uma e uiga i lou pelvic foloa, o maso e lagolagoina ou pelvic totoga (mafaufau: lou tagāmimi ma tō Ae e le na'o mama e tatau ona popole i nei maso taua.

"I le avea ai o se urogynecologist, ou te vaʻai i le tele o fafine o loʻo i ai faʻafitauli fola o le pelvic e leʻi maʻitaga," o le tala lea a Lauren Rascoff, M.D., o se polofesa lagolago ma urogynecologist i le Iunivesite o Colorado.

Ma o lou malosi e le taofia ai oe mai nei faafitauli. E ui lava o mea uma mai le le atoatoa o le hormonal i nisi faʻamaʻi (endometriosis ma le PCOS, mo se faʻataʻitaʻiga) poʻo se faʻamaʻi pipisi e mafai ona faia se sao i pelvic fola faʻamalositino, maualuga-aafiaga faʻamalositino (tamoʻe, mo se faʻataʻitaʻiga) ma mamafa aveina mamafa (CrossFit), o ia mea uma e lua tuu taua fa'amalosi i luga o lou fola o le pelvic, e mafai ona fa'atupula'ia ai lou a'afiaga o fa'afitauli ma fa'aletonu le fola o le fola. O le taimi lena o maso o le fola o le pelvic lava ia a le o le malosi poʻo le le malosi, o le faʻamatalaga lea a Rachel Gelman, D.P.T., o se fomaʻi faʻapitoa i le fola o le pelvic i San Francisco. Ma afai e te le o fa'aoga sa'o nei maso-atonu o lo'o i ai ni fa'afitauli o lou tu'u po'o le ola i se olaga nofonofo-e ono lamatia ai oe i le fa'aletonu, ma i'u ai i se ma'i.

O le mea moni, tusa o le tasi i le fa fafine i lenei atunuʻu ono pagatia mai le mea ua taʻua o le pelvic fola faʻamaʻi, o se vaega o tulaga e le lelei aʻafia ai le pelvic fola maso ma mafai ona mafua ai faʻailoga e aofia ai urinary incontinence, o le le lava o le faʻatonutonu o tagāmimi, faʻapipiʻiina i le manava gaioiina, tiga o le pelvic, ma e oo lava i le pa'u o totoga.

O le faʻafitauli? O le tele o fafine e le iloa po'o fea e amata ai pe a o'o i le a'oa'oina o le pulea o maso. O le mea e lelei ai, e faigofie nai lo le mea e te mafaufau i ai. Ma afai e te masani i lau PF, oe o le a faʻateleina le autu malosi, auina atu nagging faʻailoga teuina, ma fausia se malosi malosi tino fetaui mo au gaioiga masani.

Lenei, mea e manaʻo tagata atamamai e te iloa e uiga i nei maso taua.

1. E Le'o se Mea e Maasiasi ai le Ta'a'a'e ma le Tiga

"E masani ona tafe le manava," o le tala lea a Lauren Peterson, D.P.T., pule ma le faʻatonu o le falemaʻi o FYZICAL Therapy & Balance Centers o Oklahoma City. E ui e taatele, na taʻua e Peterson o le leageage e masani ona avea ma faʻailoga e manaʻomia e ou musele fola faʻalaʻau se faʻalogo.

E faapena foi le tiga o le pelvic. "O feusuaiga e le tatau ona tiga. E le tatau ona faigata ona faʻaofi ma faʻaaoga se tampon," o le tala lea a Peterson. O le tele o taimi, na o le aʻoaʻoina pe faʻafefea ona faʻagaoioia maso o le fola o le pelvic (sili atu i lena mea mulimuli ane) ua lava lea e fesoasoani ai. (Faʻafesoʻotaʻi: 8 Mafuaʻaga E Mafai ai Ona E Iʻu Tiga I Le Feusuaʻi)

O le faʻafitauli i pelvic foloa mataupu o oe ono le maua ni tali o loʻo e sailia mai i se fomaʻi masani. "O nisi suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai e le tuʻuina atu e le au tausi soifua maloloina ni fesili e faʻatatau i le faʻaleagaina o le fola o le pelvic (tiga i feusuaiga poʻo le faʻaleagaina o le urinary)," o le tala lea a Gelman. "O le toʻatele o tagata gasegase e le lagona le toʻa e faʻatupu pe a le fesili mai se kamupani."

O le mafuaaga lea e tatau ai ona e: Ta'iala a le American College of Physicians o lo'o fa'ailoa mai ai o le laina muamua o togafitiga mo le fa'ama'i pipi e tatau ona fa'aa'oa'oina le musele o le fola ma le tami. Ae o Cynthia Neville, D.P.T., faʻatonusili o le soifua maloloina pelvis ma le soifua laulelei i le FYZICAL Therapy & Balance Centres, fai mai i lona poto masani, tele fomaʻi togafiti pelvic fola faʻafitauli ma vailaʻau (mafaufau: mo le tagapuna leakage ma le le taofiofia, manava manava, poʻo tiga).

Afai e le maua e lau foma'i se malamalamaaga tele pe e te mana'o i se manatu lona lua? Faia ni su'esu'ega i se tagata poto faapitoa i le fola o le pelvic i le lotoifale (e mafai ona e mauaina se tasi iinei) e mafai ona fesoasoani ia te oe e malamalama ma aoaoina lou fola o le pelvic, ina ia mafai ona e aʻoaʻoina pe faʻafefea ona faʻamalosi pe faʻamalo maso. (Fa'afeso'ota'i: Fa'amalositino e Tatau i Fafine Ta'ito'atasi Fa'amalositino)

2. Atonu e te le faia sa'o le Kegel

Afai e fai atu se tasi ia te oe e fai se kusi, e te mafaia? O nisi fafine e mafai, ae o suʻesuʻega e iloa ai o isi taimi, e le tali atu fafine i faʻatonuga tautala. O i'ina e sau ai se foma'i fa'apitoa mo le fola o le pelvic. E ala i galuega fa'atino uma e lua ma masini e fa'aosofia ai maso o le fola o le pelvic e maua ai le biofeedback, e mafai e se foma'i fa'apitoa mo le fola o le pelvic ona fesoasoani ia te oe e malamalama pe fa'apefea ona galue nei maso. O se suʻega atoa e mafai foi ona fesoasoani e faʻamautinoa o loʻo e faʻamalosia maso o loʻo vaivai ma faʻamalolo maso o loʻo fufusi, o le faʻamatalaga lea a Peterson.

Tau lava ina manatua: "Kegels e le talafeagai mo fafine uma ma soʻona faʻamalosi maso pelvic fola vagana ua latou iloa faʻafefea ona tuʻu saʻo ia latou," o lana tala lea. "O le faʻaauau pea o le faʻamalosi o maso o le a ono faʻaleagaina ai a latou faʻailoga."

BTW: O le Kegel saʻo e aofia ai mea e tolu, o le tala lea a Isa Herrera, MSPT, CSCS, na faavaeina le PelvicPainRelief.com: O le tino o le perineal (le vaega i le va o lou anus ma le vaʻa) e tatau ona agai i luga ma totonu, e tatau ona paʻu lau anus, ma lou clitoris e tatau. "lue mai." "E tatau ona tutupu uma i le taimi e tasi i le tulaga tutoʻatasi pelvis." (Fa'atatau: Le 6 sili Kegel Balls mo Sex sili)

E le gata i lea, a e kegel, e te manaʻo e galue i ou maso loloto o le manava, o maso faʻafefe o le manava-ma aloese mai le faʻamaʻiina o ou gutu. O le le fa'aogaina o maso o lou manava po'o le uuina o maso o lou tino e mafai ona mafua ai le tele o tama'ita'i fa'aletonu maso o le fola, o lana tala lea. O lona uiga e te le faʻatagaina ou pelvic fola maso e galue lelei.

3. E sili atu ona taua, Kegels E leai mo Tagata Uma

E pei ona taʻua i luga, le * tagata * manaʻomia le faʻamalosia o latou pelvic foloa i kegels. "O le toʻatele o tagata e manaʻomia le taulaʻi i le aʻoaʻoina e faʻamalieina o latou fola o le pelvic," o le tala lea a Gelman. "O le fola o le pelvic e pei lava o isi maso ma e mafai ona soona galue. Afai e te uuina le mamafa 20-pauna i le biceps curl mo se taimi umi, o le a vaivai le maso ma e ono amata ai le tiga." Afai e fufusi ou maso PF-o le hypertonic-atonu e te lagona le tiga o le pelvic, tiga i le taimi o feusuaiga, poʻo le mimi poʻo le manava o le manava. (Faʻafesoʻotaʻi: 8 Mafuaʻaga E Mafai ai Ona E Iʻu Tiga I Le Feusuaʻi)

"Mo nei tagata, o laʻu mea e fiafia iai o le Happy Baby," o le tala lea a Peterson. (Taoto i lou tua ma ou vae i le ea ma ou alofivae faatasi.) Afai e soona fai, amata i ou vae i luga o le eleele ma ou alofivae faatasi, o lana fautuaga lea. O le a'oa'oina pe fa'afefea ona fai le manava diaphragmatic, po'o le manava manava, o se tasi lea o laasaga muamua e mafai e le foma'i ona a'oa'oina oe pe afai e mau ou maso fola o le pelvic. "E tele lava le tele o isi faʻalautelega ou te tuʻuina atu i tagata o loʻo i ai faʻamaʻi fola o le pelvic e faʻapitoa i le tulaga o le maʻi," o le tala lea a Peterson.

Ma e le naʻo itu e te ono mafaufau iai i le taimi lava lena, o lana faʻaopopo mai lea. "O le tele o taimi e manaʻomia uma e tua o vae (hamstrings), pito i luma o le suilapalapa (suivae flexors), papa (gluteal), ma maso rotator loloto e manaʻomia uma le faʻalauteleina ma le faʻamalosi. pelvis atoa o maso 'soifua maloloina' moni, o lona uiga e malolosi uma ma fetuutuunai."

4. E Taua Ga'i Lelei

Afai e te lagolagoina uma pe maua oe lava o faʻasolosolo luga o le faletaele, o se mea e taʻu atu foi i lau doc, faʻapea foi. O le manava ma le tuleia ma le manava e mafai ona tuʻuina atu le tele o le mamafa i luga o le fola o le pelvic. I le aluga o taimi e mafai ona oʻo atu ai i le faʻaleagaina, o le tala lea a Gelman.

O mea'ai maloloina ma tele alava ma fa'asusu lelei e taua uma e tausia ai le manava maloloina. Atonu e te manaʻo e toe mafaufau pe faʻafefea ona e alu. O le i ai i se tulaga squat-pei tu'u le fola o le pelvic i le tulaga sili mo Nu. 2, na ia matauina. Tuu se nofoa faasitepu i lalo o ou vae pe mafaufau i se oloa e pei o le Squatty Potty.

Iloilo mo