O le a le Escarole, ma faʻafefea ona 'aina?

Anotusi

• O le a le escarole?
• Talaaga o meaʻai paleni
• Soifua maloloina penefiti o le escarole
• E ono faʻamalosia le soifua maloloina o le manava
• E mafai ona lagolagoina le ola maloloina o mata
• E ono faʻaititia ai le fulafula
• E ono faʻamalosia le soifua maloloina o ponaivi ma le fatu
• Faʻafefea ona sauniuni ma 'ai escarole
• Faʻaeteetega
• Le pito i lalo

Afai e te fiafia i meaai Italia, atonu na e fetaiaʻi ma le escarole - o se lau laʻau, lanumeamata lanumeamata e pei lava pei o lettuce.

Escarole o se tu masani i Italia faʻaipoipoga supo, lea e masani ona tuʻufaʻatasia lenei fualaʻau ma se laititi, lapisi pasta ma meatballs poʻo sosisi i moa moa. O lenei lanumeamata lanumeamata manaia e mafai foi ona maua i le kulimi, salati, ma pasta.

Ae ui i lea, tele tagata latou te le iloa pe faʻavasega escarole o se endive poʻo se lettuce.

O lenei tusitusiga o loʻo faʻamatalaina uma mea e te manaʻomia e iloa e uiga ile escarole, aofia ai meaʻai, soifua maloloina penefiti, ma kukaina faʻaaogaina.

O le a le escarole?

Escarole (Cichorium endivia) o se sui o le aiga chicory. E masani ona le mautonu e le gata ile lettuce ae faʻapena foʻi ma ona aiga faʻatau fualaʻau, e aofia ai le curly endive, radicchio, frisée, ma isi fualaʻau mata lanumeamata (, 2).

Tekinolosi, escarole e manatu o se mafolafola-laupepa eseese o endive. O le mea e masani ona taʻua o le "endive" o le Belgian endive, o se samasama-lanumeamata fualaʻau ma fufusi faʻapipiʻi, cylindrical lau (2).

E tutusa uma lava, e masani ona e mauaina lenei fatu manaia teuina i totonu ma kales ma lettuces i le supamaketi.

A o le escarole foliga pei o le butterhead lettuce, e mafai ona e vaʻaia i latou ona o le escarole e lautele, lanumeamata laulaʻau ma laʻitiiti faʻapipiʻiina, ma maanuminumi pito e faaputuputu i totonu o se rosette - ae o le lautele lau o lettuce e gaugau ma lamolemole (, 2).

E le pei o lettuce, o le escarole e maua ai le oona manaia ma agavaʻa. E sili lemu ma agamalu nai lo curive endive.

E ui o le laueleele i East Indies, o le escarole e ola i ituaiga eseese o tau ma o lea ua maua i le salafa o le kelope. E sili ona lauiloa ile faʻa Italia (2).

Escarole o se mafolafola-lau laʻau agavaʻa e auai i le aiga chicory. O ona laulaʻau lautele ua malepelepe, teisi faʻapipiʻoina pito e iloa ese ai mai le butterhead lettuce. E ui ina sili atu le oona nai lo lettuce, e le maʻai nai lo curly endive.

Talaaga o meaʻai paleni

Pei o isi tagata o le aiga o le chicory, o le escarole na te mauaina ana tusi oona mai le lotoa o loʻo taua o le lactucopicrin, lea e lauiloa foi o le intybin (,).

Ma le isi mea, e faʻapena foi ma isi lauusiusi laulaʻau, o loʻo teuina e lenei meaʻai meaʻai i ni nai kaloli. Uma ipu 2 (85 kalama) o mata escarole - tusa o le tasi ono ono o le feololo ulu - saunia (,):

• Calories: 15
• Carbs: 3 kalama
• Porotini: 1 kalama
• Gaʻo: 0 kalama
• Alava: 3 kalama
• Uʻamea: 4% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Vitamini A: 58% o le DV
• Vitamini K: 164% o le DV
• Vitamini C: 10% o le DV
• Folate: 30% o le DV
• Metala paʻepaʻe: 6% o le DV
• Apamemea: 9% o le DV

Faʻapea ni nai kalori ae leai se gaʻo, e faʻaputu e le escarole ni micronutrients ma alava - naʻo le 2 ipu mama (85 kalama) kilivaina le 12% o le DV mo alava ().

O le a se mea e sili atu, o lenei tutusa tautua tuʻuina atu 9% o le DV mo 'apamemea ma 30% mo folate. E lagolagoina e le kopa le ponaivi talafeagai, fesoʻotaʻiga o sela, ma le mumu toto sela fausiaina, ae folate fesoasoani faʻamautinoa lelei metabolism ma fausia mumu ma papaʻe sela toto (,).

O minerale uma e lua e taua tele mo le faʻatupuina o tama ma e taua tele mo fafine o loʻo maitaga pe o loʻo fuafua e maʻitaga (,).

O le Escarole e teuina le alava ma le tele o mea aoga, e aofia ai le kopa, folate, ma vaitamini A, C, ma le K - e tofu uma lava ma nai kaloli ma leai se gaʻo.

Soifua maloloina penefiti o le escarole

O le Escarole e aoga tele ma faʻamalieina le tele o penefiti mo le soifua maloloina.

E ono faʻamalosia le soifua maloloina o le manava

O ituaiga e lua o le fiber - soluble ma insoluble - eseʻese taga i lou tino.

Aʻo faʻamalepeina e le alava ni fata i luga o lou fata ma fafaga le siama faʻauo i lou gutu, o le ituaiga e le mafai ona pasia e ui atu i lau digestive system e le suia, e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le manava e ala i le unaʻia o meaai e ala i lou manava ma faʻaosofia ai lou manava ().

E maitauina, o le escarole e maua ai le tele e le mafai ona tipiina alava. O le mimita 12% o au meaʻai i aso uma e manaʻomia ile 2 ipu (85 kalama), e mafai ona fesoasoani e faʻatumau ai lou manava ma puipuia le faʻalavelave o le manava ma faaputuga (,,).

E mafai ona lagolagoina le ola maloloina o mata

Escarole e mauoa i le provitamin A, faʻaavanoaina le 54% o le DV i le na o le 2 ipu (85 kalama) (,).

O lenei vaitamini e faʻamalosia ai le soifua maloloina o mata, aua o se vaega taua o le rhodopsin, o se pigment i totonu o lou retina e fesoasoani e faʻamalamalama ai le va o le malamalama ma le pogisa ().

Ole faʻaletonu ole vaitamini A e fesoʻotaʻi ma vaʻaiga vaʻai pei ole tauaso ile po, o se tulaga e le mafai ai ona vaʻai lelei tagata ile po ae leai se faʻalavelave ile latou vaʻai ile ao).

Vitamini A faaletonu e fesoʻotaʻi foʻi ma le paʻu o le macular, o se paʻu e faʻatatau i le matua o le tausaga e mafua ai le tauaso (,).

E ono faʻaititia ai le fulafula

I le faʻaopopoga i lana faʻatamaiga o meaʻai, o le escarole e mimita i le tele o vailaʻau oona, o vailaʻau ia e puipuia ai lou tino mai le faʻamama o le oxidative ma mole molemole e taʻua o free radicals. Ole faʻamama ole oxidative ile umi e ono faʻaoso ai le mumu ().

O suʻesuʻega e taʻu mai ai o le kaempferol, o se vailaʻau e puipuia i le escarole, e ono puipuia ai ou sela mai le faʻafuaseʻi o le fulafula (,,).

Ae, o nei suʻesuʻega e faʻatapulaʻa i isumu ma suʻega paipa. Tagata suʻesuʻega e manaʻomia e malamalama lelei ai i le aafiaga o le kaempferol i le mumu (,,).

E ono faʻamalosia le soifua maloloina o ponaivi ma le fatu

E taua le Vitamini K ile tuiina masani ole toto, faʻapea foi ma le faʻatonutonuina ole maualuga ole calcium i lou fatu ma ponaivi. Leafy greens pei o le escarole tilivaina se subtype taʻua o le vitamini K1.

O lenei fualaʻau e ofaina ai le 164% o ou manaʻoga i aso uma o lenei meaʻai i le 2-ipu (85-kalama) faia masani (,,).

O le 2-tausaga suʻesuʻega i le 440 postmenopausal fafine na maua ai o le faʻaopoopoina i le 5 mg o le vailaʻau K1 i aso uma na mafua ai le 50% faʻaititia o ponaivi gaui, faʻatusatusa i le placebo kulupu ().

E le gata i lea, o le 3-tausaga suʻesuʻega i le 181 postmenopausal fafine na maua ai o le tuʻufaʻatasia o vitamini K1 ma le vaitamini D na faʻatelegese ai le faʻamaʻaʻa o alatoto e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi fatu ().

O le lava vaitamini K taumafaina e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu fatu ma le vave maliu mai lenei tulaga ().

Escarole's tele penefiti aofia ai le lagolagoina o le manava ma mata maloloina. E faʻapea foʻi ona faʻaititia le mumu ma faʻamalosia le faʻaputuputu o le toto ma le maloloina o ponaivi.

Faʻafefea ona sauniuni ma 'ai escarole

Escarole o se sili ona lelei veggie ae faʻauneina ia lava aemaise lava lelei i le mata salati ma heartier ipu. O ona lau i fafo e oona ma lamulamu, ae o ona lau samasama i totonu e suamalie ma muʻamuʻa.

O le acid e pei o le sua o le tipolo poʻo le vineta, e faʻatauina ai le oona o le escarole mata. Afai e te maaleale i maʻai manogi, kuka o le a fesoasoani foi mellow ia i fafo. I lenei uaua, oe mafai ona faʻapipiʻi pe faʻaopopo i se supo.

E galue foʻi Escarole i luga o meaʻai. Ina ia tunuina, tipi le fualaʻau i le fa lona umi. Ma, sulu i le suauʻu canola, o loʻo iai le maualuga o le asu nai lo le tele o isi suauʻu ma e tau le maua ai ni vailaʻau oona i le vevela tele (,).

Ona sausau lea i le masima ma le pepa ma tunu mo le tusa o le 3 minute ile itu. Auauna i ai ma lau sosi e te fiafia iai poʻo le fufuiina, pei o le lemoni Greek yogurt poʻo le paʻu fugalaʻau.

Oe mafai ona 'ai escarole mata i salati pe kukaina i le tele o auala, e aofia ai sautéing ma grilling. O le faʻaopopoina o acid e faʻaleagaina ai lona oona, e pei foi o le kukaina.

Faʻaeteetega

Pei o soʻo se fualaʻau mata, o le escarole e tatau ona fufulu maeʻaeʻa i le mama, suavai ae e te leʻi 'aina. Ole mea lea e faʻaititia ai le faʻafefe o maʻi e mafua mai ile meaʻai ile faʻamamaina o siama leaga (,).

E ui o lenei lau lanu meamata e mataʻutia le soifua maloloina, o tagata e inu toto manifinifi ono manaʻo e feololo a latou taumafaina.

E mafua ona o le toto manifinifi pei o warfarin e iloa e fegalegaleai ma vitamini K. vave fesuiaiga i tulaga o lenei vaitamini mafai ona tetee atu i le aafiaga o lou toto manifinifi, tuu oe i se tulaga lamatia o matuia aafiaga itu, e pei o toto toto, lea e mafai ona taitai atu ai i le afaina ma maʻi fatu (, ).

E le gata i lea, o le 'ai i le escarole i taimi uma e mafai ona faʻateleina ai fatugaʻo fatuga i tagata e maua i fatugaʻo. O le maualuga o mea i totonu o le oxalate - o se vailaʻau o loʻo fesoasoani e faʻateʻa le sili atu o le calcium - atonu e mafua ai, ona o lenei vailaʻau ua faʻamamaina e ou fatugaʻo ().

Ia mautinoa ia fufulu lelei lau escarole ae e te leʻi 'aina. Tagata e inu manifinifi ile toto pe iai ni faʻafitauli ole fatugao ono manaʻo foʻi e mataitu a latou meaʻai.

Le pito i lalo

O le Escarole o se lautele-lau laupepa foliga e pei o le butterhead lettuce sefe mo ona laititi maanuminumi, gagau lau. Ina ia faʻapaleniina ona tala oona, e mafai ona e kukaina pe luluina i le sua o le tipolo poʻo le vineta.

Lenei fualaʻau mimita mimita tele aoga mo ou mata, guts, ponaivi, ma le fatu. E maua ai se faʻaopopoga sili i salati ma supo - ma e mafai foi ona tunuina.

Afai e te fiafia i le fesuiaʻiina o lau veggie masani, taumafai le tulaga ese lau laʻau lanumeamata lenei.