Leai-Taʻitaʻi Meaʻai paleni: O a Mea e 'Aʻai Ina ua maeʻa se Toleniga

Anotusi

• Taumafa Ina ua maeʻa se toleniga Taua
• Polotini, Carbs ma gaʻo
• Fesoasoani Protein e toe faʻaleleia ma fausia maso
• Fesoasoani Carbs Faʻafouina
• E le leaga lena gaʻo
• Le Taimi o Lau Meaʻai A Le Masani-Toleniga
• Meaʻai e 'ai pe a maeʻa lau toleniga
• Carbs
• Porotini:
• Gaʻo:
• Faʻataʻitaʻiga Meaʻai A Masani-Toleniga
• Ia mautinoa e inu tele vai
• Tuʻufaʻatasia uma

E te tuʻuina le tele o taumafaiga i au toleniga, vaʻavaʻaia i taimi uma e faʻatinoina sili atu ma ausia au sini.

Avanoa ua sili atu ona e mafaufau i lau taumafataga muamua-aʻoaʻoga nai lo lau-toleniga 'aiga taumafataga.

Ae faʻaaogaina ia mea lelei o meaʻai ina ua maeʻa oe faʻamalositino e tutusa lava le taua ma le mea e te 'ai muamua.

Lenei o se auiliiliga taʻiala i sili lelei meaʻai pe a maeʻa toleniga.

Taumafa Ina ua maeʻa se toleniga Taua

Ina ia malamalama pe faʻafefea ona fesoasoani meaʻai talafeagai ia te oe pe a maeʻa le faʻamalositino, e taua le malamalama pe faʻafefea ona afaina lou tino i faʻamalositino.

A oe galue i fafo, o ou maso faʻaaogaina o latou glycogen faleoloa mo suauu. O lenei mea e mafua ai o ou maso o se vaega faʻaumatia o le glycogen. O nisi polotini i ou maso e gagau foʻi ma faʻaleagaina (,).

A maeʻa lau toleniga, e taumafai lou tino e toe fausia ona faleoloa glycogen ma lipea ma toe faʻafouina na maso polotini.

O le 'ai o mea lelei e tatau ona fai i le taimi lava e te faʻamalositino ai, e mafai ona fesoasoani i lou tino e vave ai ona faia lenei mea. E taua tele le 'ai o karapini ma polotini pe a maeʻa lau toleniga.

O le faia o lenei mea e fesoasoani i lou tino:

• Faʻaitiitia le maso maso malepe.
• Faʻateleina maso maso porotini (tuputupu aʻe).
• Faʻafoʻi faleoloa glycogen.
• Faʻaleleia le toe malosi.

O le mauaina o mea saʻo lelei pe a uma le faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe fausia ou maso polotini ma faleoloa glycogen. E fesoasoani foi e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o maso fou.

Polotini, Carbs ma gaʻo

Lenei vaega talanoaina pe faʻafefea macronutrient - porotini, gaʻo ma gaʻo - aofia ai i lou tino le maeʻa toleniga toe faʻaleleia gaioiga.

Fesoasoani Protein e toe faʻaleleia ma fausia maso

E pei ona faʻamatalaina i luga, o faʻamalositino e faʻaosofia ai le malepe o maso maso (,).

O le fua faatatau e tupu ai lenei mea e faʻamoemoe i le faʻamalositino ma lau maualuga o toleniga, ae e oʻo lava i tagata aʻoga lelei aʻoaʻoina e maua i maso maso malepe (,,).

Faʻaaogaina se lava aofaʻi o polotini ina ua maeʻa se toleniga tuʻuina atu i lou tino le amino acid e manaʻomia e toe faʻaleleia ma toe fausia nei polotini. E avatua foʻi ia te oe poloka e manaʻomia e fau ai maso fou (,,,).

Fautuaina oe e 'ai 0.14-0.23 kalama o porotini i le pauna o le tino mamafa (0.3-0.5 kalama / kg) i se taimi vave pe a maeʻa se toleniga ().

O suʻesuʻega na faʻaalia ai o le taumafaina o le 20-40 kalama o porotini e foliga mai e faʻateleina ai le mafai e le tino ona toe malosi pe a maeʻa le faʻamalositino (,,).

Fesoasoani Carbs Faʻafouina

O lou tino fale glycogen faleʻoloa o loʻo faʻaaogaina e avea ma suauʻu i le taimi o faʻamalositino, ma le faʻaaluina o kapoti pe a maeʻa lau toleniga e fesoasoani e toe faʻatumu ai latou.

O le fua faatatau e faʻaaogaina ai au faleoloa glycogen e faʻamoemoe i le gaioiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tutumau taʻaloga mafua ai lou tino e faʻaaoga sili glycogen nai lo teteʻe toleniga.

Mo lenei mafuaʻaga, afai e te auai i le onosaʻi taʻaloga (tamoʻe, aau, ma isi), oe ono manaʻomia e faʻaaluina tele sili atu carbs nai lo se bodybuilder.

Faʻaalu le 0.5-0.7 kalama o kapoti i le pauna (1.1-1.5 kalama / kg) o le mamafa o le tino i totonu o le 30 minute pe a maeʻa toleniga ma iʻuga lelei glycogen resynthesis ().

E le gata i lea, o le tuiina o le inisalini, e faʻalauiloa ai le glycogen synthesis, e sili atu ona faʻaosofia pe a faʻaumatia karapeti ma porotini i le taimi e tasi (,,,).

O le mea lea, faʻaaogaina uma carbs ma porotini pe a maeʻa le faʻamalositino mafai ona faʻateleina porotini ma glycogen synthesis (,).

Taumafai faʻaalu le lua i le fua faʻatatau o le 3: 1 (carbs i protein). Mo se faʻataʻitaʻiga, 40 kalama o porotini ma 120 kalama o kapoti (,).

O le 'ai tele o kalapu e toe fausia ai faleoloa o le glycogen e taua tele mo tagata e masani ona faʻamalositino, pei o le faʻalua i le aso e tasi. Afai e 1 pe 2 aso e malolo ai i le va o toleniga ona faʻaitiitia ai lea ona taua.

E le leaga lena gaʻo

Tele o tagata e manatu o le 'ai gaʻo pe a maeʻa se toleniga faʻatelegese ai le faʻaleagaina ma taofia ai le mitiia o mea taumafa.

E ui o le gaʻoa ono faʻatelegeseina le faʻaaogaina o lau 'aiga pe a maeʻa toleniga, e le faʻaititia ai ona aoga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega na faʻaalia ai o le susu atoa sa sili atu lona aoga i le faʻalauiloaina o le tuputupu aʻe o maso pe a maeʻa le toleniga nai lo le susu o le susu ().

E le gata i lea, o le isi suʻesuʻega na faʻaalia e tusa lava pe taumafaina se taumafataga maualuga-gaʻo (45% malosi mai gaʻo) ina ua maeʻa le galue, musele glycogen synthesis e leʻi aʻafia ().

Atonu o se manatu lelei le faʻatapulaʻa o le gaʻo e te 'aʻai pe a maeʻa le faʻamalositino, ae o le iai o ni gaʻo i lau taumafataga pe a maeʻa toleniga o le a le afaina ai lou toe faʻaleleia.

O se taumafataga pe a maeʻa toleniga ma protein uma ma kalapu o le a faʻaleleia ai le glycogen teuina ma maso polotini synthesise. Faʻatauaina se faʻatusatusaga o le 3: 1 (carbs i le protein) o se aoga auala e ausia ai lenei.

Le Taimi o Lau Meaʻai A Le Masani-Toleniga

O le mafai e lou tino e toe fausia le glycogen ma le polotini e faʻalauteleina pe a maeʻa ona e faʻamalositino ().

Mo lenei mafuaʻaga, ua fautuaina e te faʻaumatia se tuʻufaʻatasia o kalala ma porotini i se taimi vave pe a maeʻa le faʻamalositino.

E ui e le manaʻomia le saʻo o le taimi, e toʻatele tagata atamamai e fautuaina le 'ai o lau taumafataga pe a maeʻa toleniga i totonu ole 45 minute.

O le mea moni, e talitonuina o le tuai mai o le taumafaina o le karapini i le itiiti ifo i le lua itula pe a maeʻa se toleniga e ono taitai atu ai i le sili atu i le 50% maualalo fua o le glycogen synthesis (,).

Ae peitaʻi, afai e te faʻaaogaina se taumafataga ae e te leʻi faʻamalositino, e foliga mai o faʻamanuiaga mai lena taumafataga e faʻaaoga pea pe a maeʻa toleniga (,,).

Taumafa lau taumafataga pe a maeʻa toleniga i totonu o le 45 minute o faʻamalositino. Ae ui i lea, oe mafai ona faʻalauteleina lenei vaitaimi mo se taimi umi atu, faʻamoemoe i le taimi o lau muamua-aʻoaʻoga 'aiga.

Meaʻai e 'ai pe a maeʻa lau toleniga

O le sini autu o lau taumafataga pe a maeʻa toleniga o le sapalaiina lea o lou tino i mea lelei mo le toe faʻaleleia ma ia faʻateleina penefiti o au toleniga.

Filifilia o ni meaʻai e faigofie ona faʻalaeina o le a faʻateleina ai le taumafaina o mea taumafa i se taimi vave.

O lisi nei o loʻo iai ma faʻataʻitaʻiga o meaʻai faigofie ma faigofie na faʻalumaina.

Carbs

• Uala suamalie
• Sukalati susu
• Quinoa
• Fua (fala, fualaʻau, faʻi, kiwi)
• Keke araisa
• Araisa
• Oatmeal
• Pateta
• Pasta
• Fualaʻau lanumeamata lanumeamata lanumeamata

Porotini:

• Manu- poʻo laʻau-faʻavae polotini pauta
• Fuamoa
• Yogurt Eleni
• Sisi kesi
• Salemoni
• Moa
• Pa polotini
• Tuna

Gaʻo:

• Avocado
• Nati
• Nuti fasi
• Ala fefiloi (fualaʻau mamago ma nati)

Faʻataʻitaʻiga Meaʻai A Masani-Toleniga

O le tuʻufaʻatasia o meaʻai o loʻo lisi atu i luga e mafai ona maua ai ni meaʻai lelei e avatua ia te oe mea lelei uma e te manaʻomia pe a maeʻa le faʻamalositino.

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o vave ma faigofie taumafataga e 'ai a maeʻa lau toleniga:

• Moa tunoa ma fualaʻau vela.
• Egelet omelet ma le avoka na salalau i luga o le faʻamanuia.
• Salemoni ma pateta suamalie.
• Tuna sanuisi sanuisi i luga o falaoa atoa.
• Tuna ma masi.
• Oatmeal, whey protein, faʻi ma almonds.
• Sisi kesi ma fualaʻau.
• Pita ma hummus.
• Nisi masi ma pata pinati.
• Faʻapaʻu saito atoa ma pata almond.
• Sereal ma susu susu.
• Yogurt Greek, fua ma granola.
• Lulu porotini ma le faʻi.
• Ipu Quinoa ma fua ma pecans.
• Falaoa eseese-fatu ma pinati mata.

Ia mautinoa e inu tele vai

E taua le inu tele o vai i luma ma pe a maeʻa lau toleniga.

A e faʻamamaina faʻamafanafanaina, o lenei e mautinoa ai le sili ona lelei o le siosiomaga i totonu mo lou tino e faʻateleina ai iuga.

I le taimi o faamalositino, oe leiloa vai ma electrolytes ala i le afu. Toe faʻaleleia o mea ia pe a maeʻa se toleniga e mafai ona fesoasoani i le toe faʻaleleia ma le faʻatinoina ().

E taua tele le toe faʻatumu o vai pe a fai o lau isi faʻamalositino e i totonu ole 12 itula.

Faʻamoemoeina i le malosi o lau toleniga, vai poʻo se eletise eletise fautuaina e faʻatumuina suavai leiloa leiloa.

E taua le ave o le vai ma electrolytes peʻa maeʻa faʻamalositino e sui mea na leiloa i le taimi o lau toleniga.

Tuʻufaʻatasia uma

Faʻaaoga se aofaʻiga tatau o karaponi ma polotini pe a maeʻa le faʻamalositino e taua.

O le a faʻaosofia ai muso porotini synthesise, faʻaleleia le toe faʻaleleia ma faʻaleleia le gaioiga i leisi au toleniga.

Afai e le mafai ona 'ai i totonu o le 45 minute o galue, o le mea taua le aua neʻi sili atu i le 2 itula ae le i' ai se taumafataga.

I le iuga, toe faʻatumuina leiloa leiloa vai ma electrolytes mafai faʻamaeʻaina le ata ma fesoasoani ia te oe faʻateleina penefiti o au toleniga.