O a maso e aoga i ai squats?

Anotusi

• Faʻafefea ona fai se squat masani
• Faʻafefea ona fai squat fesuiaʻiga
• Osooso squat
• Paʻu poʻo tua squat
• Sumo squat
• Tuufaatasi squats i se masani
• Ave ese
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

Squats o se aoga tino faʻamalositino faʻamalositino e galue le lalo tino.

Afai o loʻo e vaʻavaʻaia e faʻaleleia lou malosi faʻamalositino ma faʻafoliga maso o lou tino i lalo, faʻaopopo squats i lau faʻamalositino masani ma faia i ni nai taimi i vaiaso uma.

I se tulaga masani bodyweight squat, o musele nei e faʻatatauina:

• quadriceps
• gagau
• glutes
• manava
• tamaʻi povi

E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻi fesuiaʻiga o squat, pei o le barbell ma jump squats, mo se luʻi faʻaopoopo. O nei vaega e eseese teisi vaega maso, pei o ou tua tua (barbell squats), ma mafai ona fesoasoani faʻaleleia atili aerobic malosi (oso squats).

Squats o se aoga faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe i aso uma galuega, pei o le nofo i luga o se nofoa ma punou i lalo e ave se mea mai se maualalo fata. E mafua ona latou galulue tutusa maso oe faʻaaogaina e faia ai na gaioiga.

Mo sili iʻuga, faia squats faʻatasi ai ma faamalositino fatu ma isi malosiʻaga toleniga gaioi.

Faʻafefea ona fai se squat masani

Musika sa aoga: quads, hamstrings, glutes, abs, tamai povi

Ina ia faia se squat masani faʻaaogaina na o lou lava tino mamafa, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Tu ma vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa lautele, ma tamatamaivae teisi liliu i fafo.
2. Faʻamau lou autu e faʻamautuina oe lava, ona faʻasolosolo i luga lou fatafata, amata ona toe fesuiaʻi lou mamafa i ou mulivae a o tosoina ou suilapalapa i ou tua a o e squat i lalo.
3. Faʻaauau pea ona tuʻu ifo oe i lalo seia oʻo o ou suilapalapa e toeititi lava tutusa ma le foloa. O ou vae e tatau ona tumau mafolafola i luga o le eleele, ma ou tulivae tatau ona tumau i luga o lou vae lua.
4. Faʻamau i luga lou fatafata ma ou vae i luga o le foloa, ma manava aʻo e tuleia oe i tua i luga e tu i luga.
5. Fai 12-15 sui.

Faʻafefea ona fai squat fesuiaʻiga

E i ai eseesega eseese o squats, aofia ai le barbell ma oso squats. Oe mafai faʻapitoa le squat faʻavae i luga o lou malosi tulaga ma faʻamalositino sini.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tua squat ma le barbell mafai ona fesoasoani ia te oe faʻamalosia ma faʻamautuina lau:

• sulugatiti
• tulivae
• luga ma lalo tua
• maso maso

O le sumo squat, i leisi itu, e mafai ona faʻamalosia ai ou ogavae i totonu. O le osooso squat mafai faʻateleina lou loto faʻamalositino malosi ma faʻamalosia ou glutes ma oga.

Afai e te fou i squats, oe le manaʻomia le squat lalo i le mamao e maua ai pea le faʻamalosia o penefiti.

Osooso squat

Maso galue: glutes, suilapalapa, suilapalapa, vae

1. Amata i le faʻatinoina o le squat masani mulimuli laʻasaga 1-3 luga.
2. A e taunuʻu i le tulaga e toetoe lava a tutusa ai ou ogavae i le foloa, ia faʻatumau pea lou fatu a o e oso i luga.
3. A o e taunuʻu i lalo, tuʻu i lalo lou tino i le tulaga squat. O le faʻamoemoe o le e tuʻu lemu i le ogatotonu o vae, faʻatasi ai ma lau ogalaau agaʻi i luma.
4. Toe fai mo 10-12 reps, pe faia le tele o oso osooso pei ona e mafaia i le 30 sekone.

Afai o lea faʻatoa e amata, amata i se oso oso maualalo. A o e alualu i luma, oe mafai ona faʻaopopo se sili atu osooso osooso.

Paʻu poʻo tua squat

Musika sa aoga: glutes, vae, suilapalapa, lalo i lalo

Meafaigaluega manaʻomia: pusa i luga o le fata

1. Amata i le faʻamau i luga o le fata, tuʻu i lalo ifo o le tauʻau maualuga.
2. Alu i lalo o le pa ina ia malolo i tua o le pito i luga o lou tua, ma uʻu le pa ma ou lima lautele nai lo le tauʻau lautele-lautele va, lima faʻasaga i luma.
3. Tu i luga e aumai le pa mai le fata. Atonu e manaʻomia ona e laa teisi i tua.
4. Ma ou vae tauʻau-lautele le va mamao ese ma fatafata i luga, squat lalo seʻi o lou suilapalapa i lalo o ou tulivae.
5. Faʻamalosi vae i totonu o le eleele, ma tulei i tua lou sulugatiti e tu i luga.
6. Fai 3-5 reps - faʻamoemoe i le mamafa o le pa ma lou malosi tulaga - ona faʻasolosolo laʻa laʻi i luma e sui le pa i luga o le fata.

Sumo squat

Musika sa aoga: ogavae i totonu, faʻamago

1. Amata ile tu ma ou vae i fafo lautele ma ou tamatamaivae tusi faʻasino i fafo.
2. Taofi le mamafa i ou mulivae mulimulitaʻi, amata ona tuʻu i lalo lou suilapalapa ma punou ou tulivae i se lautele squat. Alu i lalo seʻia faʻatusatusa ou ogavae i le foloa.
3. Tu i luga i luga, oomi au glutes i le pito i luga o le gaioiga.
4. Faʻamaea 10-20 sui. Mo nisi luʻi, faia le tele o squash sumo e mafai i le 30 pe 60 sekone.

Tuufaatasi squats i se masani

O squats o se faʻamalositino ma faʻamalositino aoga mo le faʻamalosia o lou tino atoa. Ma e mafai foi ona e faia i le fale poʻo le fale fai faamalositino.

Ina ia faʻaopopoina ia latou i lou faʻamalositino masani, amata i le faia o squats i le tele o taimi i le vaiaso. Afai e te fou i le faʻamalositino, taumafai e fai 12-15 squats i le taimi ia le itiiti ifo i le tolu taimi i le vaiaso.

Afai o lau sini o le leiloa mamafa pe faʻaleleia lou tulaga malosi, oe tatau foi ona faia faamalositino fatu, pei o le tamoe, aau, po o le uila, tele taimi i le vaiaso. Taumafai e fesuiaʻi cardio aso ma le malosi toleni poʻo le siʻisiʻi uamea mamafa.

Manatua: Nofoʻaga toleniga vaʻavaʻaia o le tino e le lelei. Nai lo lena, o le a sili atu le aoga o se polokalama atoatoa malosi.

Afai e te le o mautinoa le mea e amata ai, galue ma se faʻamaoniaina oe lava aʻoaʻoina e mafai ona setiina se vaiaso polokalame mo oe e mulimuli ai.

Ave ese

Squats o se aoga faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe fausia lou vae ma lalo tino maso. E mafai foi ona latou mauaina aua latou te le manaʻomia ni mea faigaluega, ma e mafai ona e faia latou i le faʻaaogaina na o lou tino mamafa.

E mafai foi ona e faʻatinoina squats ma barbells po o kettle logo mo nisi luitau.

Lelei foliga e taua mo squats aua e faigofie ona faia sese, lea e mafai ona taʻitaʻia ai i se faʻaletonu poʻo se manuʻa. Fesili i se faʻapitoa faʻapitoa aʻoaʻoina poʻo se uo e vaʻai ia oe squat e faʻamaonia lau saʻo pepa.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes