10 Auala e Toe Maua ai i le Ala Peʻa Maeʻa le Binge

Anotusi

• 1. Alu e savali
• 2. moe moe
• 3. Taumafa i se Taeao Maloloina
• 4. Tumau Hydrated
• 5. Taumafai Yoga
• 6. Faatumu luga fualaʻau
• 7. Aloese mai le le 'ai i le taumafataga
• 8. Amata Faʻamalosi tino
• 9. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau
• 10. Faateleina lau Polotini Intake
• Le Laina Lalo

O le soona 'ai o se faʻafitauli toetoe lava o tagata uma o loʻo taumafai e faʻaalu paʻu foliga i le tasi itu poʻo le isi, ma le le faʻamoemoeina o le pia e mafai ona lagona le fiafia tele.

E sili atu le leaga, e mafai ona mafua ai lou faʻaosofia ma lau amio mama i le tane, o nisi taimi e oʻo atu ai i se taʻamilosaga le faʻamutaina e mafai ona faʻaleagaina atoa lou alualu i luma.

Peitai, e le tatau ona i ai le tulaga lea. Faʻaofiina ni nai soifua maloloina masani i lau masani masani mafai ona fesoasoani ia te oe e finafinau.

Nei o 10 fesoasoani e toe foʻi ai i le ala pe a maeʻa le le fuafuaina

1. Alu e savali

O le alu mo savalivali i le taimi lava na uma ai lau 'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e kilia lou mafaufau ma o le a faʻafiafiaina ai foi lou tino.

Savalivali ua faʻaalia e fesoasoani faʻavavevave manava gaogao, lea e mafai ona faʻamamaina lagona le toʻafilemu o le atoʻatoa poʻo le fulafula mafua mai i le soona 'ai ().

E mafai foi ona fesoasoani e susunuina nisi o faʻasologa o kalori na e ono faʻaumatia i le taimi o le pia.

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o fafine lapopoʻa na savavali 50-70 minute faʻatolu taimi i le vaiaso mo le 12 vaiaso na leiloa le 1.5% o latou tino gaʻo, e aofia ai ma le aofaʻi tele o manava manava ().

O le savali e mafai foi ona faʻaleleia atili ai ou lagona ma faʻaitiitia ai lagona le lelei e ono faʻaosofia ai le 'ai o lagona.

O le mea moni, faʻamalositino gaioiga mafai ona faʻaosofia le faʻasaʻolotoina o taua neurotransmitters pei serotonin ma norepinephrine, lea e mafai ona puipuia puipuia mai tulaga pei o le faʻanoanoa ma le popole ().

O le faʻamalositino ua faʻaalia foi e faʻaleleia atili ai lagona ma faʻaititia ai lagona faʻanoanoa, e mafai ona fesoasoani e puipuia ai mai vaega o le fiafia i le lumanaʻi (,).

Aotelega O le savali o se tasi lea auala faigofie e te maua ai se lagona lelei pe a maeʻa se pia. E mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o le manava gaogao pe a uma ona 'ai, faʻaititia le gaʻo o le tino ma faʻaleleia atili lou lagona e fesoasoani e te toe foʻi ai i le ala saʻo.

2. moe moe

O le lava moe i le maeʻa ai o le vaega o le 'ai tele o se auala lelei e faʻamuta ai le manaʻoga ma maua le aso e soso ese ai luga o le vae taumatau.

O suʻesuʻega na maua ai o le le lava o le moe e ono fesoʻotaʻi ma le faateleina o le manaʻoga. Ae maise lava, o le le lava o le moe e ono aʻafia ai le maualuga o le ghrelin ma leptin, e lua hormoni taua e aʻafia i le fiaʻai ma le faʻatulafonoina o le manaʻoga.

O le Ghrelin o le homone e faʻaosofia ai le fiaʻai i le faiʻai, ae o le leptin o le homone e faʻasaʻoloto mai sela gaʻo e faʻaalia ai le tumu ma taofiofi ai le fiaʻai ().

O se tasi suʻesuʻega o le 1,024 tagata na mauaina, o le moe i lalo ifo o le valu itula i le po e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le mamafa o le tino. O le umi o le moe moe na fesoʻotaʻi foʻi ma maualuga maualuga o ghrelin ma maualalo tulaga o leptin ().

O le isi tamaʻi suʻesuʻega na maua ai o tamaloloa na momoe na o le fa itula i le po na faʻaaogaina le 22% sili atu kaloli i le aso na sosoʻo nai lo i latou na momoe i le valu itula ().

E ui lava o manaʻoga manaʻoga e mafai ona fesuisuiaʻi lautele i le va o tagata taʻitasi, soifua maloloina masani fautuaina fautuaina mauaina a itiiti mai fitu i le iva itula moe i le po.

I le maeʻa ai o se pia e leʻi fuafuaina, taumafai e alu e moe i sina taimi nai lo le masani ai ina ia mautinoa oe mafai ona ofi i se atoa po o le moe ma amata fou i le aso e sosoʻo ai.

Aotelega O le le lava o le moe na fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o taumafa. E mafai foi ona suia tulaga o homone e faʻatosinaina le fia 'aʻai. Taulai ia maua le fitu i le iva itula o le moe i le po.

3. Taumafa i se Taeao Maloloina

E ui atonu e faʻaosooso le tau oso i le 'aiga o le taeao pe aiga i le aoauli o le aso pe a maeʻa le' ai tele, o le amataina o lou aso i se taumafataga maloloina e mafai moni ona fesoasoani ia te oe e toe foi i luga o le auala.

E le gata ina faʻatagaina oe e amata fou pe a maeʻa moe lelei i le po, ae mafai foi ona fesoasoani ia te oe e toe foʻi vave i lau masani ma faia filifiliga maloloina i le aso atoa.

O suʻesuʻega foi o loʻo faʻaalia ai o le pipiʻi pea i se faiga masani e ai ai meaai e ono fesoʻotaʻi ma le laʻititi o le tausami (,).

O mea e te 'ai mo lau' aiga muamua o le aso e taua foʻi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 'ai i le maualuga o le protein i le taeao na faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin, le homone fiaaai, sili atu le aoga nai lo le' ai o le maualuga-karapeti taeao ().

O le isi suʻesuʻega i le 48 tagata na faʻaalia ai o le 'ai oatmeal, o se meaʻai tele i protein ma alava, e faʻateleina ai lagona o le tumu ma faʻamalosia ai le faʻatonutonuina o le manaʻomia nai lo le meaʻai o le taeao ().

Sili, taumafai e piki se taumafataga e maualuga uma i porotini ma alava e maua ai lou aso i se maloloina maloloina amataga. E faigofie ona e faʻaaogaina fualaʻau e maua i le alava, veggies, legume poʻo fatu atoa ma le lelei o polotini mo se taumafataga lelei ma lelei.

Aotelega O le 'ai i se taumafataga maloloina e mafai ona fesoasoani ia te oe e amata ai lou aso i le taimi saʻo, ma faʻaititia ai oe i se taimi mulimuli ane i le aso. Faʻaumaina maualuga-porotini, maualuga-alava meaʻai atonu e sili ona aoga i le taofia lou manaʻomia i lalo o le puleʻaga.

4. Tumau Hydrated

E le gata o le inuina o le suavai taua i le soifua maloloina lautele - o le ki foi lea i le faʻateleina o le pauna paʻu ma le taofiofia o lou manaʻoga i lalo o le puleʻaga.

Ina ua maeʻa se vaega o le soona 'ai, e matua taua lava ia mautinoa o loʻo e tumau pea faʻamalulu i le aso atoa.

O se suʻesuʻega o le 24 matutua o tagata matutua na maua ina ua feinu tagata 17 aunese (500 ml) o le vai aʻo leʻi faia se taumafataga, o le aofaʻi o kaloli na latou inuina i le taimi o le taumafataga na paʻu le 13%, faʻatusatusa i le kulupu faʻatonutonu ().

E faʻapena foi, le isi suʻesuʻega laititi na faʻaalia o le faʻateleina o le taumafaina o le vai i aso uma i le 17 aunese, faʻatasi ma se taumafataga e maualalo le kalori, faʻateleina le paʻu o pauna ile 44% pe a faʻatusatusa i se taumafataga maualalo-kalori naʻo ia ().

O le faʻatupuina o au vai taumafa e mafai foi ona fesoasoani le faʻalauteleina o le metabolism e susunuina ai isi kalisi.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le inuina o 17 aunese o vai na faʻaaluina ai le faʻaaluina o tupe faʻaalu a tagata i le 30% pe a maeʻa le 30-40 minute ().

O le a le tele o vai e tatau ona e inu i le aso mafai ona faʻamoemoeina i luga o le tele o mafuaʻaga. Peitai, o le auala sili ona faigofie e faʻamalieina ai ou manaʻoga hydration o le faʻalogo i lou tino ma inu pe a e lagona le fiainu.

Aotelega O le inu tele vai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai lou pauna, faʻaititia ai lou kalori taumafaina ma faʻalauteleina le tumau lau tupe faʻaalu malosi.

5. Taumafai Yoga

Yoga na fesoʻotaʻi ma le tele o soifua maloloina penefiti, e aofia ai le faʻaititia o le migraine taimi faʻateleina ma le lelei moe lelei (,).

O le faʻataʻitaʻia o le yoga e mafai foʻi ona faʻamalosia ai le soifua maloloina o meaʻai, lea e mafai ona faʻaititia ai le ono taumafa.

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na tilotilo i le aoga o yoga o se togafitiga mo le binge 'ai faʻafitauli ma maua ai na fesoasoani i le faʻaititia o le binge' ai ma e oʻo lava i le faʻaititia o le tino tele faʻasino ().

E le gata i lea, a o le yoga e mafai ona i ai se aafiaga lelei i lou lagona e fesoasoani ai e faʻatamaia lou 'ai i lagona ma faʻamalosia oe i le maeʻa ai o le pia e leʻi fuafuaina

Ua faʻaalia foi e faʻaititia ai tulaga o le cortisol. Lenei ono fesoasoani faʻaititia le popolevale ma le faʻanoanoa e ala i le faʻatosinaina o le aveina o le neurotransmitter serotonin (,).

O se suʻesuʻega a le toʻa 131 na iloa ai o le faʻataʻitaʻia o le yoga mo le 10 vaiaso na fesoasoani e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le mafaufau faʻapea foi ma le faʻaititia o le popole ma le popole ().

A o faʻataʻitaʻiina yoga i le maeʻa ai o le 'ai e mafai lava ona aoga, faʻaopopoina i lau vaiaso faʻatonuga atonu e sili atu ona aoga i le taimi umi.

Ina ia amata, taumafai e ave se yoga vasega i lau nofoaga faʻamalositino poʻo yoga potu.E tele foʻi vitio i luga ole laiga ma isi mea e mafai ona e faʻaaoga e faʻataʻitaʻi ai yoga i le fale.

Aotelega Yoga mafai ona fesoasoani faʻalauiloa maloloina soifua maloloina mausa ma ono fesoasoani puipuia le faʻamalosi lagona e ala i le faʻaititia o mafatiaga, faʻanoanoa ma le popole.

6. Faatumu luga fualaʻau

O fualaʻau e mauʻoa i le tele o mea aoga aoga e manaʻomia e lou tino, e aofia ai le tele o vailaʻau taua, minerale ma vailaʻau oona.

O le utaina i luga ole veggies post-binge o se tasi lea auala aoga e fesoasoani ai e taofi le soona 'ai.

O fualaʻau e maualuga i le fiber, e faʻasolosolo lemu i totonu o le gastrointestinal tract undigested, fesoasoani faʻalauiloa lagona o le tumu ().

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaputuputuina o au meaʻai i totonu o le fiber e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu lou mamafa e ala i le faʻaosofia o oe e faʻaitiiti lau meaʻai.

O le tasi iloiloga na maua ai, pe a faʻateleina e tagata a latou alava taumafaina i le 14 kalama i aso uma, latou te faʻaaogaina le 10% toʻaititi ai kaloli i le averesi ma leiloa tele sili atu mamafa ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata na 'aʻai tele fualaʻau na paʻu le tele o pauna ma lagona le tau fiaʻai pe a faʻatusatusa i le kulupu faʻatonutonu ().

O le lelei tulafono o le limamatua o le faʻatumuina le itiiti ifo ma le afa lau ipu ipu veggies i taumafataga taʻitasi.

E mafai foi ona e taumafai e tuʻu iai isi meaʻai i au meaʻai mama e tipi ai le manaʻo ma faʻaititia ai le ono aʻafia. Karoti ma hummus, moa faʻapaʻu ma keke keke vela faia uma lelei, lelei meaʻai mama.

Aotelega Toe foi i le ala pe a maeʻa se pia i le faʻatumuina o fualaʻau. Latou maualuga i alava ma ono fesoasoani faʻalauiloa mamafa pa'ū ma lagona o le atoaga.

7. Aloese mai le le 'ai i le taumafataga

A maeʻa se fiafia tele, o le fuafuaina o mea o le a e 'ai mo le' aiga o le afiafi atonu o le mea mulimuli lea e te manaʻo e mafaufau i ai.

Ae ui i lea, o le lafoa o taumafataga e ono faʻatelegese ai lou alualu i luma ma faʻalauteleina ai le manaʻo, faʻateleina ai le ono mafai o se isi pia.

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega i le 14 fafine maloloina, o le 'ai i le tolu taumafataga i le aso ae le o le lua na fesoasoani e faʻatumauina lagona o le atoatoa i le gasologa o le aso ma e oʻo lava i le faʻateleina o gaʻo susunuina ().

O le isi suʻesuʻega a le toʻa 15 na faʻatusatusaina aʻafiaga o le 'ai i se taumafataga tasi i le aso pe faʻasalalauina le aofaʻi tutusa o kalori i le tolu taumafataga.

E le gata o le 'ai tasi taumafataga i le aso faʻateleina maualuga o ghrelin, o le fia' ai homone, ae na i ai foi isi leaga aʻafiaga i le soifua maloloina, e aofia ai le maualuga anapogi toto suka ma tuai tineina tali ().

O loʻo faʻaalia mai foi i suʻesuʻega le tausisi i le masani ai o taumafataga e ono fesoʻotaʻi ma le laʻititi o le tausami (,).

Pe ua e masani i le 'ai tolu' aiga i le aso pe o le tele o numera o tamaʻi meaʻai, o le mea sili e mafai ona e faia pe a maeʻa le binging o le toe foʻi lea i lau masani masani ma pipiʻi ma le mea e sili ona aoga mo oe.

Aotelega O le lafoa o taumafataga e ono faʻateleina ai le fiaʻai ma le manaʻo, e mafua ai le maualuga o le aʻafiaga o le 'ai tele. O le usitaʻia o se meaʻai masani masani e ono fesoʻotaʻi ma le laʻititi o le 'ai tele.

8. Amata Faʻamalosi tino

O le setiina o se faʻamalositino masani e mafai ona oʻo mai ma le anoanoaʻi o penefiti soifua maloloina, peitaʻi atonu e sili ona aoga peʻa maeʻa se vaega o le le fuafuaina le faʻatagaina.

O se tasi suʻesuʻega i totonu o le 84 fafine puta tele na maua ai o le tuʻufaʻatasia o le mafaufau-amioga faʻamalositino (CBT) ma faʻamalositino na sili atu le aoga i le faʻaititia o binge 'ai taimi nai lo CBT naʻo ().

O le isi suʻesuʻega laʻititi i tagata e le atoatoa lelei le aʻai na lipotia mai e ono masina o faʻamalositino masani na taofi ai le 'aʻai atoa i le 81% o tagata na auai ().

O le faʻamalositino e mafai foi ona faʻatonutonu lou manaʻo e fesoasoani e taofi au meaʻai i le siaki ma puipuia ai le soʻona 'ai.

O le toe iloiloga o suʻesuʻega e 20 na lipotia mai ai o le faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e taofiofia ai le maualuga o le ghrelin, o le homone e faʻaosofia ai le fia 'aʻai, ae faʻateleina foʻi le maualuga o homone e faʻatupuina ai lagona o le atoatoa ().

O le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino i lau masani masani e mafai ai foi ona faʻaleleia lou lagona ma faʻaititia ai le mafatiaga, o le a fesoasoani uma ai e faʻaititia lou ono aʻafia i lagona 'ai (,).

Taumafai e oso i luga le faletaalo i se taimi puʻea pe a maeʻa le fiafia e tumau faʻaosofia ma toe foi i le ala.

E sili atu foi, ia avea le faʻamalositino o se vaega masani o lau masani. Taumafai e suʻe se ituaiga o faʻamalositino e te fiafia moni i ai.

Aotelega O le faʻamalositino pe a maeʻa le pia e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe foʻi ai i luga o le ala. E ono aʻafia ai homone e aʻafia ai le fia 'aʻai ma faʻaleleia ai ou lagona. Fausia se masani masani faamalositino masani e fesoasoani puipuia oe lava mai binge 'ai i le lumanaʻi.

9. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau

O le 'ai ma le mafaufau o se mea e masani ai le uaʻi totoʻa atu i ou lagona a o e' ai, nai lo le na o le togiina o meaʻai i lou gutu.

O mea uma lava e uiga i le iloaina o ou lagona a o 'ai ma fiafia i le tofo, uiga ma le manogi o au meaʻai.

O le 'ai ma le mafaufau e mafai ona fesoasoani e togafitia ai le faʻamaʻi o le' ai, o se tulaga e faʻaalia i le toe tupu o vaega o le 'ai tele ().

O le tasi iloiloga o 14 suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faʻataʻitaʻia o le mafaufau lelei e faʻaititia ai mea na tutupu i taimi uma o le 'ai tele ma le' ai lagona ().

O le isi tamaʻi suʻesuʻega na maua ai, o fafine e le fiafia tele i le 'ai faʻafitauli na tuʻufaʻatasia i ai le mafaufau loloto ma le mafaufau-faʻapitoa togafitiga, na latou mauaina le faʻaleleia atili o amioga i le' aʻai ma faʻateleina ai lo latou lava iloa ().

O se iloiloga o suʻesuʻega e 24 na faʻaalia ai o le mafaufau lelei i le taumafataga e ono fesoasoani ai i tagata e faʻaititia a latou meaʻai i se taimi o le aso, lea e mafai ona fesoasoani ia latou e faʻaalu ai le pauna ().

Ina ia amata faʻataʻitaʻia le 'ai ma le mafaufau, faʻaititia mea faʻasoesa i fafo ma taumafai e' ai ma fiafia lemu i au meaʻai. Aʻo ia iloa pe a e lagona le faʻamalieina e iloa ai le taimi atonu e taofi ai le 'ai.

Aotelega Taumafai e 'ai ma le mafaufau lelei e fesoasoani ai i le faʻasaʻoina o lau' ai. O le mafaufau loloto i meaʻai ua faʻaalia e faʻaititia ai le inu tele ma ai lagona. E mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia meaʻai i se taimi o le aso.

10. Faateleina lau Polotini Intake

O le faʻateleina o lou taumafaina o meaʻai e tele i le polotini e mafai ona i ai se malosiaga tele i le faʻatonutonuina o au faʻailoga o le fia 'ai, manaʻoga ma lagona o le atoatoa.

O le mea moni, o se suʻesuʻega a le 19 tagata na faʻaalia ai o le faʻateleina o le taumafaina o le porotini mai le 15% i le 30% na faʻaititia ai le aofaʻi o le kalori i aso uma e le 441 kalori i le averesi, ma mafua ai foʻi le faʻaitiitia o le mamafa o le tino ma le gaʻo tele ().

E mafai foi ona aʻafia le polotini i le maualuga o homone pei ole ghrelin e ono aʻafia ai le fiaʻai. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 'ai i le maualuga-protein meaʻai na faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin sili atu le lelei nai lo le' ai o le maualuga-karbiter taumafataga ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le maualuga-protein taumafa e faʻaleleia ai le susunuina o gaʻo ma lagona o le tumu. Faʻaopopo, na faʻateleina concentrations o GLP-1, o le homone fesoʻotaʻi ma manava taofiofia ().

O le mea e tatau ai, e tatau ona e mautinoa o loʻo e faʻatulagaina lelei se faʻavae o polotini i totonu o taumafataga taʻitasi ma 'ai ni fualaʻau maualuga-protein i le aso atoa.

O ni faʻataʻitaʻiga o meaʻai e tele le polotini e aofia ai aano o manufasi, figota o le sami, fuamoa, nati, fatu ma mea inu o le susu.

Aotelega O le faʻateleina o lau polotini e mafai ai ona aʻafia ni homone fiaaai e faʻamalosia ai lagona o le tumu ma faʻaititia ai le faʻaaogaina o le kalori.

Le Laina Lalo

O le see i luga ma le inu tele aʻo e taumafa i meaʻai e mafai ona avea ma mea e faʻatamaia ai, ae le tau faʻatelegeseina ai lou alualu i luma pe faʻalavelaveina ai lou paʻu pauna.

Nai lo lena, lafoai le tausalaina, faʻamagalo oe lava ma aua le faʻatauaina lou faʻaosofia.

O fesoasoani faigofie i luga o le a fesoasoani ia te oe e toe foi i luga o le ala ma faaauau pea i au sini.