O Afea E Tatau Ai Ona Aveina BCAAs?

Anotusi

• O a Faʻaputuga BCAA?
• Faʻafefea ona fesoasoani le BCAA Supplement i lau faʻamalositino
• Faʻamaoniga faʻavae Saienisi mo Afea e Ave ai BCAA Faʻamatalaga
• I Luma pe Ina ua maeʻa Faʻamalositino
• Faʻamalama o Taimi e Ave BCAAs
• I le taimi o Faʻamalositino
• Isi Mea Taua E Ono Faʻamalosia BCAA Faʻamalosia
• Le Laina Lalo

O tagata taʻaalo aʻoaʻoina aʻoaʻoina ma tagata faʻamalosi tino i aso uma e masani ona faʻaopopoina i lala-amino filifili lālā (BCAAs).

O nisi faʻamaoniga faʻaalia ai latou mafai fesoasoani i fausia maso, faʻaititia le toleniga lelava ma faʻaititia maso tiga pe a uma faamalositino.

E masani ona tuufesili tagata pe o le a le sili atu i le taimi BCAA faʻaopopoga faataamilo i a latou faamalositino faʻamalositino e selesele ai le manaʻomia penefiti soifua maloloina.

O lenei tusitusiga vaʻai totoʻa totoʻa i BCAA faʻaopopoga, faʻapea foi ma faʻafefea ma o afea e ave ai i latou.

O a Faʻaputuga BCAA?

E mafai ona e faʻatauina ni BCEA capsules poʻo ni pauta e te palu i totonu o le vai poʻo isi vai.

BCAAs aofia ai tolu manaʻomia amino acids: valine, leucine ma isoleucine - o latou uma o loʻo i ai se faʻalapotopotoga vailaʻau lala ().

O mea faʻaopopoga e masani ona sapalai faalua ia leucine nai lo le isoleucine poʻo le valine, lea e taʻua i nisi taimi o le 2: 1: 1 ratio. E mafua ona o leucine atonu e sili ona lelei ile faʻamalosia o le polotini synthes ma taofiofia le malepe o maso maso ().

O BCAA uma e tolu o loʻo tuʻu saʻo atu i luga ou maso nai lo le muamua faʻamauina e lou ate. O lona iʻuga, e ono sili atu le vave aʻafiaga o BCAA.

Peitaʻi, o loʻo suʻesuʻe pea saienitisi pe o le BCAA faʻaopopoga o loʻo ofaina se mea lelei tele mo tagata e faʻamalositino pe a faʻatusatusa i le polotini polotini ma meaʻai uma e maua mai ai BCAA ().

Le mea sili, o faʻaopopoga o se feaveaʻi, sili ona talafeagai filifiliga.

BCAA faʻaopopoga o loʻo iai le lala-filifili taua amino acids leucine, isoleucine ma valine, masani i le 2: 1: 1 faʻatusatusa. E ui o nei mea faʻaopoopo e talafeagai, e fesiligia e saienitisi pe latou te ofaina se sili atu nai lo meaʻai taumafa a le BCAAs.

Faʻafefea ona fesoasoani le BCAA Supplement i lau faʻamalositino

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega e mafai e le BCAA supplement ona lagolagoina lau regimen faʻamalositino i ni auala se lima:

• Faʻaitiitia le lelava i taimi o faʻamalositino: Maualuga tulaga o BCAAs fesoasoani faʻatapulaʻa le ulufale o le tryptophan i lou faiʻai. E faʻaaoga e lou tino le tryptophan e faia ai le serotonin, lea e ono fesoasoani i le faʻamalositino vaivai ().
• Faʻaitiitia maso maso ma tiga: BCAAs mafai faʻamamaina tiga mafua mai i le faʻamaʻi ma le fulafula o faʻamalositino ().
• Faʻalauiloa le fausiaina o maso pe a uma le faʻamalositino: BCAAs faʻaosofia le faʻavasega o polotini i ou maso ma taofia le malepe o maso maso porotini (,,).
• Tuʻuina atu se faʻapogai o le malosi i le taimi o faʻamalositino umi: A o le kulukose, o ou maso 'autu malosiʻaga faʻavae, avea maualalo, BCAAs mafai ona avea o se punavai o le malosi (8).
• Lagolago puipuiga: O le faʻamalosi tino e mafai ai ona faʻaititia le puipuiga, ma e ono mafua mai i le paʻu o le amino acid glutamine, o le suauʻu mo sela puipuia. BCAAs mafai ona liua i le glutamine i maso (,).

BCAA faʻaopopoga ono faʻamalosia le fausiaina o maso, sapalai le malosi, lagolago le puipuiga ma faʻaititia le faʻamalositino lelava ma pe a maeʻa le faʻamalosi maso maso.

Faʻamaoniga faʻavae Saienisi mo Afea e Ave ai BCAA Faʻamatalaga

E i ai laʻititi suʻesuʻega faʻatusatusaina aoga o le aveina BCAAs poʻo isi polotini faʻalautelega i le tasi taimi nai lo le isi, pei o luma o faʻamalositino faʻafeagai pe a maeʻa faʻamalositino.

Lenei o le toe iloiloga o le faʻamaoniga luga BCAA faʻaopoopoga taimi.

I Luma pe Ina ua maeʻa Faʻamalositino

Naʻo le tasi le laʻititi, uluaʻi suʻesuʻega na faʻatusatusaina le aʻafiaga o le aveina o le BCAA supplement aʻo leʻi faʻamalositino i le aveina pe a maeʻa le faʻamalositino.

I le suʻesuʻega, na ave ai e aliʻi talavou le 10 kalama o BCAAs a o le i faʻamalosia le faʻamalositino mo le latou malosiʻaga. Na latou mauaina le laʻititi o tiga o musele pe a maeʻa le faʻamalositino ma lalo ifo o le toto faʻailoga o maso faʻaleagaina nai lo i latou na ave le BCAAs ina ua maeʻa le faʻamalositino lima).

Pau lava le isi suʻesuʻega avanoa mo faʻatusatusaga o se tasi na tuʻuina atu i tagata afeleti 25 kalama o whey protein vavaeʻese (sapalaiina 5.5 kalama o BCAAs) a le o muamua pe o le taumatau ina ua maeʻa a latou mamafa-siʻi toleniga mo le sefulu vaiaso.

I lenei suʻesuʻega, o vaega uma e lua na tutusa a latou faʻaleleia i le tino tuʻufaʻatasia ma le malosi ().

Faʻavae luga o faʻamatalaga avanoa, e le o mautinoa o loʻo faia ai se eseʻesega pe oe faia BCAAs muamua pe pe a maeʻa teteʻe (mamafa toleni) faʻamalositino.

Faʻamalama o Taimi e Ave BCAAs

BCAA tulaga i lou toto tumutumu 30 minute ina ua maeʻa taumafaina le faʻaopopoga, ae o suʻesuʻega e leʻi fuafuaina le taimi sili ona lelei e ave ai ().

Tusa lava poʻo le a le umi-taofi manatu e iai pe tusa o le 45-60 minute pe a maeʻa le faʻamalositino e maua ai le tele musele fausiaina musele mai le 'aina polotini, fou suesuega faʻailoa mai o lenei faʻamalama o taimi ono tusa lautele ma le lima itula peʻa maeʻa faamalositino (,).

E le gata i lea, afai na e 'ai i se taumafataga pe na ave se polotini faʻaopopo 1-2 itula ae le i faʻamalositino, o le taimi o le BCAA pe a maeʻa faʻamalositino poʻo isi polotini faʻaopopo atonu e sili atu le taua nai lo le pe a e faʻamalositino e aunoa ma le' ai, pei o le vaveao. ().

BCAA faʻaopopoga e faigofie lava e faigofie ai ona faʻaumatia i se taimi puʻea muamua pe a maeʻa se toleniga pe a e lagona e faia se eseesega mo oe.

I le taimi o Faʻamalositino

Aveina BCAAs i taimi o toleniga na suʻesuʻeina teisi i toleniga toleniga, pei o le mamao tamoʻe ma uila.

Ina ua 193 tamaloloa na auai i le malafoni na tuʻuina atu i ai le 16 kalama o BCAA i le taimi o le gaioiga, latou te leʻi tamoʻea e sili atu le saoasaoa nai lo aliʻi na tuʻuina i ai le placebo ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega i uila vilivae ua le mafai ona faʻaalia se alualu i luma i le faʻamalositino gaioiga mai le faia o BCAA i le taimi o le onosaʻi faʻamalositino, e ui lava o mea faʻaopopo e ono fesoasoani e faʻaititia ai le mafaufau vaivai ().

O suʻesuʻega e faʻamanino ai le taimi sili ona lelei e ave ai BCAA e faʻatapulaʻaina. Atonu e le tele se eseesega pe o BCAA faʻaopopoga na ave muamua pe pe a maeʻa faʻamalositino, ma oe ono le manaʻomia le taimi ia latou tonu e lagolago ai maso maso.

Isi Mea Taua E Ono Faʻamalosia BCAA Faʻamalosia

I se iloiloga talu ai nei o suʻesuʻega, na maua ai e saienitisi e tolu mea taua na foliga mai e taua mo le faʻatapulaʻaina o le faʻamalosi tino e fesoʻotaʻi ma maso e ala ile BCAA supplement.

Muamua, oe ono manaʻomia e faʻaumatia se fualaʻau i aso uma a itiiti mai 91 mg i le pauna (200 mg i le kilokalama) o le mamafa o le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te mamafa 165 pauna (75 kg), oe manaʻomia le inuina o se inumaga o le 15 kalama (15,000 mg) o BCAA i aso uma.

Lona lua, e manaʻomia ona faʻaauau lau BCAA suplement regimen i se taimi umi (sili atu ma le sefulu aso) e vaʻai ai taua taua maso-puipuia penefiti.

O lona uiga foi o le ave o le faʻaopopoga i aso uma nai lo le naʻo aso e te faʻamalositino ai.

Lona tolu, o le a le tele o taimi e te tagofia ai le faʻaopopoga atonu o se mea taua. I se isi faʻaupuga, o le vaevaeina o lau aofaʻiga o fualaʻau i aso uma i le lua poʻo le sili atu tui, pei o muamua ma pe a maeʻa faʻamalositino, ono aoga ().

Mea mulimuli lava, ia manatua o oe manaʻomia sili atu nai lo BCAAs e fausia maso maso. E ono isi aoga amino acids e tatau ona e faʻaaogaina ina ia mafai ai e lou tino ona faia porotini. O le mea lea, aofia ai isi faʻavae o polotini i lau taumafataga e taua tele ().

O penefiti e puipuia mai musele o le BCAA supplement atonu e ono tupu pe a fai e te aveina le 91 mg i le pauna (200 mg i le kilokalama) o le mamafa o le tino i aso uma, e aofia ai aso e le o faʻamalositino. E mafai foi ona fesoasoani ile faʻamavaeina o lau sapalai o mea faʻaopopo BCAA i aso uma ile lua pe sili atu tui.

Le Laina Lalo

BCAA faʻaopoopoga faʻafaigofie faʻaavanoa musele-lagolagoina meaʻai. Ae ui i lea, ua fesiligia e saienitisi pe o nei mea faʻaopoopoga e ofaina se sili atu i lo meaʻai taumafa.

O suʻesuʻega e faʻatusatusa faʻapitoa ai penefiti o le aveina o BCAAs nai lo isi polotini faʻaopoopo i le tasi taimi i lo leisi taimi e gata.

Aveina BCAAs muamua pe pe a maeʻa le faʻamalositino atonu e tutusa lelei le aoga i le saunia o maso puipuia.

Ma le isi, oe ono le manaʻomia le taimi ia latou tonu e lagolago ai maso maso.

Mauaina o se fualaʻau talafeagai faʻavae i lou tino mamafa e taua, faʻapea foi ma le faʻaauau pea ona ave i latou taimi uumi, aofia ai i le le-faʻamalositino aso.