Aisea e avea ai le ate ma se meaʻai lelei tele

Anotusi

• O le a le ate?
• O le ate o se sili punaoa o tele Nutrients
• E saunia e le ate le polotini e maualuga le lelei
• E Itiiti Kalori a le ate nai lo le tele o isi aano o manu
• Atugaluga Masani e uiga i le 'ai o le ate
• O le ate atonu e le mo tagata uma
• Fafine Fafine
• I Latou e Gout
• Faʻafefea ona Faʻaaofia le ate i lau taumafataga
• Le Laina Lalo

E le tele ni meaʻai e tatau mo le faʻailoga "supa." Peitai, o le ate o se tasi o ia mea.

O le taimi lava e lauiloa ma taua ai meaʻai, ua le toe fiafia le ate.

O lenei mea le laki ona o le ate o se meaʻai lelei powerhouse. E mauoa i polotini, maualalo kalori ma tumu i vitamini taua ma minerals.

Lenei tusitusiga ave a auiliiliga vaʻai i ate ma aisea e tatau ona aofia ai i lau taumafataga.

O le a le ate?

O le ate o se totoga taua i tagata ma manu. E masani a o le totoga lapoʻa i totonu ma e tele ana galuega taua, e aofia ai:

• Faʻagasologa o meaʻai na faʻaleagaina mai le manava
• Teuina o kulukose, uʻamea, vitamini ma isi lava mea aoga
• Faʻamamaina ma le faʻamamaina o vailaʻau ma vailaʻau oona mai le toto

O le ate, faʻatasi ai ma isi aano o manu, sa masani ona avea o se meaʻai tele. Ae ui i lea, o aano o manufasi i le taimi nei e masani ona sili atu le fiafia nai lo aano oano.

Tusa lava poʻo le a le paʻu o lona lauiloa, o le ate atonu o se tasi lea o meaʻai taua tele i le paneta.

E masani ona tilotilo tagata i fualaʻau ma fualaʻau mo vaitamini ma minerale, ae o le ate e sili mamao atu ia latou uma i le tulaga o mea paleni o loʻo iai.

O se vaega laʻititi o le ate e maua ai le sili atu ma le 100% o le RDI mo le tele o mea aoga taua. E tamaoaiga foi i le maualuga-lelei polotini ma maualalo i kalori (1).

O le ate e taugofie ma faigofie ona maua mai faleoloa ma fasi manu. E ui o le tele o liu o meaola e mafai ona 'aina, o mea masani a le povi, moa, pato, tamai mamoe ma le puaa.

O le ate atonu o le sili lea o nutrient-dense meaai i le lalolagi. E faʻatumuina i mea taua e aoga tele, mauoa i polotini ma maualalo i kalori.

O le ate o se sili punaoa o tele Nutrients

O le lelei talaaga o le ate o le tuʻufaʻatasi.

Nei o meaʻai e maua i le 3.5-aunese (100-kalama) tautua o le povi ate (1):

• Vitamini B12: 3,460% o le RDI. Vitamini B12 fesoasoani i le faʻavaeina o mumu toto sela ma DNA. E aʻafia foʻi ile soifua maloloina ole faiʻai (2).
• Vitamini A: 860–1,100% o le RDI. Vitamini A e taua mo vaʻai masani, puipuiga o le tino ma toe faʻafouina. E fesoasoani foi i totoga e pei o le fatu ma fatugaʻo gaioiga lelei (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% o le RDI. Riboflavin e taua mo le atinaʻeina o sela ma galue. E fesoasoani foi e liliu meaai i le malosi (4).
• Folate (B9): 65% o le RDI. Folate o se taua meaʻai aoga e taua i le tupuola o sela ma le fausiaina o DNA (5).
• Uʻamea: 80% o le RDI, poʻo le 35% mo fafine e maua i le faʻataʻitaʻi tausaga. Ole uamea o seisi mea aoga taua lea e fesoasoani e ave le okesene ile tino. O le uʻamea i le ate o le heme iron, o le ituaiga e faigofie ona ofi i le tino (6,).
• Apamemea: 1,620% o le RDI. O le kopa e galue e pei o se ki e faʻagaoioia ai le tele o enzymes, ona fesoasoani lea e faʻatonutonu le gaosiga o le malosi, uʻamea metabolism ma faiʻai (8).
• Choline: E maua uma e le ate le Ade sapat Intake (AI) mo fafine ma toeititi lava mo aliʻi (AI o loʻo faʻaaogaina ona e le lava faʻamaoniga e setiina ai se RDI). E taua le Choline mo le faiai o le faiʻai ma le galue o le ate (, 10).

E maua mai ile ate le sili atu ile RDI mo vitamini B12, vitamini A, riboflavin ma le kopa. E tamaoaiga foi i le taua meaʻai aoga folate, iron ma choline.

E saunia e le ate le polotini e maualuga le lelei

O le polotini e taua tele ile ola ma e maua ile toeititi o vaega uma ole tino. E manaʻomia le faia ma toe faʻaleleia sela ma liua meaʻai i le malosi.

Sili atu i le kuata o le povi ate o loʻo faia i le polotini. E le gata i lea, e matua maualuga le lelei polotini, aua e maua uma ai le aoga amino acids.

Amino acid o poloka fau fale e fai ai polotini. Nisi amino acids mafai ona faia i le tino, ae o na lauiloa o taua amino acids tatau ona sau mai meaai.

O le maualuga o le porotini taumafa na faʻaalia e fesoasoani i le paʻu pauna, aua e faʻaititia ai le fia 'ai ma le manaʻo. E le gata i lea, o le polotini ua maua e faʻamalieina ai le fiaʻai sili atu nai lo gaʻo poʻo karapeti ().

E le gata i lea, o le maualuga o le protein e mafai ai ona faʻateleina lau metabolic rate, poʻo le aofaʻi o kalori e faʻaaoga e lou tino e galue ai ().

O le i ai o se maualuga metabolic fua faatatau o lona uiga oe faʻaaogaina sili kalori, lea e mafai ona aoga mo le paʻu pauna, aemaise lava pe a tuʻufaʻatasia ma le faʻaititia o calorie faʻaaogaina.

I le mea mulimuli, o le maualuga o le protein e mafai ona fesoasoani i le fausiaina o maso ma puipuia mai musele leiloa ao leiloa le mamafa (, 14,).

O le ate o se sili sili punaoa o maualuga-lelei porotini. O le maualuga o le porotini na faʻaaogaina ua faʻaalia e faʻatele ai metabolic rate, faʻaititia le manaʻo, fesoasoani fausia maso ma faʻasao maso i le taimi o le pauna pauna.

E Itiiti Kalori a le ate nai lo le tele o isi aano o manu

Per kalori, ate o se tasi o sili ona nutrient-mafiafia meaai iina.

O le mea moni, o meaʻai e masani ona 'aʻai maso e leaga tele i le faʻatusatusaga.

O le 3.5-aunese (100-kalama) sirloin steak poʻo le lamb chop e sili atu ma le 200 kaloli.

O le aofaʻi tutusa o le povi ate o loʻo aofia ai naʻo le 175 kalori, ae o loʻo maua ai le tele o vitamini uma ma le tele o minerals nai lo le sirloin steak poʻo le lamb chop (16, 17).

A faʻaititia le kalori, e masani ona e misia meaʻai taua. O le mea lea, e taua le filifilia o meaʻai e tele-oona.

E ui o le tele o meaʻai o loʻo iai ni polotini maualuga-lelei poʻo vitamini ma minerals, e leai se meaʻai e tasi e maua ai le tutusa ituaiga poʻo le aofaʻi o meaʻai e pei o le ate.

E le gata i lea, o le 'aiina o meaʻai e tele i meaʻai ae e laʻititi le kalori ua faʻaalia e faʻaititia ai le fia' ai ().

O le ate e maualalo foi le gaʻo. Naʻo le 25% o ana kaloli e sau mai gaʻo, pe a faʻatusatusa i le 50-60% o kalori ile steak ma le tamai mamoe.

Per kalori, ate o se tasi o sili ona nutrient-mafiafia meaai latalata. Faʻatusatusa i aano o manu maso, e maualalo i kalori ma gaʻo ma sili mamao atu i le tulaga o vitamini ma minerals.

Atugaluga Masani e uiga i le 'ai o le ate

Tele o tagata e i ai atugaluga e uiga i le 'ai le ate ma mafaufau pe le maloloina.

O se tasi o fesili taatele pe afai o lona kolisi mataupu o se faʻafitauli.

E ui o le ate e maualuga i le cholesterol, e le o se mataupu lenei mo le tele o tagata.

Sa talitonu tagata o le kolisi i meaʻai e mafua ai le maʻi fatu. Ae ui i lea, talu ai nei suʻesuʻega ua faʻaalia ai e le moni lea mo le toʻatele o tagata (,).

Ole tele ole fatu e faʻatatau ile faʻamaʻi ole fatu e maua moni ile tino. Ma afai e te 'ai meaai maualuga i le kolesterol, o lou tino gaosia laititi e tausia le paleni ().

Peitai, tusa o le kuata o le faitau aofai o tagata e foliga mai e sili atu le nofouta i le cholesterol i meaʻai. Mo nei tagata, o le 'ai o meaʻai e maua ile kolisi e mafai ai ona faʻateleina le toto toto ().

O le isi popolega masani e uiga i le 'ai o le ate o le o loʻo iai vailaʻau oona.

Peitaʻi, e le faʻataua e le ate le vailaʻau oona. Ae o lana galuega o le faʻagaoioia o vailaʻau oona ma faʻasaoina latou pe liliuina i latou i se mea e mafai ona aveʻesea saogalemu mai le tino.

I le faaiuga, oona i le ate e le o se mataupu, ma e tatau ona mautinoa le le alofia mo lenei mafuaʻaga.

O atugaluga masani e uiga i le ate e aofia ai le maualuga i le cholesterol ma ono teu ai ni vailaʻau oona. Ae ui i lea, o lona toto mea i totonu e le o se mataupu mo le tele o tagata, ma na te le teuina ni vailaʻau oona.

O le ate atonu e le mo tagata uma

E i ai ni vaega e ono mananao e aloese mai le 'aʻai ate.

Fafine Fafine

O atugaluga e uiga i le saogalemu o le ate faʻaaogaina i le taimi o maitaga e tele lava mafua mai i lona vitamini A mea.

Maualuga faʻaaogaina o preformed vitamini A, le ituaiga maua i le ate, ua fesoʻotaʻi ma fanauina faaletonu. Ae ui i lea, o le tonu lamatiaga e le manino, ma sili atu suʻesuʻega e manaʻomia ().

E ui i lea, e naʻo le 1 aunese (30 kalama) o le povi ate e oʻo atu i le maualuga o le taliaina o meaʻai mo le vailaʻau A i le taimi o le maʻito. Ose aofaʻi laʻititi lava, o lea e tatau ona mataʻituina aofaʻiga (3).

E ui lava atonu e saogalemu le 'ai sina laʻititi o le ate i taimi o taimi o maʻito, e tatau ona faʻaeteete.

I Latou e Gout

Gout o se ituaiga o gugu mafua mai i le maualuga o tulaga uric acid i le toto. Faʻailoga aofia ai tiga, malo ma fulafula i soʻoga.

E maualuga le ate ile purine, e fai ma uric acid i le tino. E taua la le faʻatapulaʻa o au meaʻai pe a fai e maua oe ile gugu.

Ae peitaʻi, afai e te le pagatia mai gout, 'ai le ate o le a le mafua ai. E ui o le tele o mea taua e mafai ona faʻateleina lou ono aʻafia i le atinaʻeina o le gout, meaʻai mea naʻo tala mo tusa e 12% o mataupu ().

Atonu e sili atu le aloese ile ate ile taimi ole maito. E ui lava o le ate e ono mafua mai gugu, atonu e ono talafeagai e aloese ai pe afai oe ua uma ona mafatia i le gugu.

Faʻafefea ona Faʻaaofia le ate i lau taumafataga

E iai le tofo uiga ese a le ate, e fiafia i ai isi tagata ae le fiafia i ai isi.

Nei o ni manatu i le faʻafefea ona faʻaaofia i lau taumafataga:

• Pan-falai: E galue lelei le ate peʻa falai i aniani.
• Spaghetti Bolognese: O le ate e mafai ona tataina pe oloina ona palu faatasi ai lea ma le pisupo masani. Tamaʻi povi poʻo tamaʻi moa e sili ona aoga.
• Tagata gaoi: Faʻapena foi ma le Bolognese, tata pe olo le ate ma palu faʻatasi ma le povi papala e faʻatupu lelei ai burger.
• Faʻaopopo tele meaʻai: O le faʻaopopoina o le tele o mea manogi ma mea manogi malosi e mafai ona fesoasoani e faʻafoliga lona tofo.
• Faʻaoga le ate poʻo le tamaʻi povi: E tofu uma ma se tofo malie nai lo povi.
• Faʻasusu le ate ile susu poʻo le sua o le tipolo aʻo leʻi kuka: Lenei o le a faʻaititia ai lona malosi tofo.

Pe e te fiafia i le tofo o le ate pe leai, e tele auala e faʻaalu ai i lau taumafataga.

Le Laina Lalo

O le ate o se meaʻai taua tele. E maualalo i kalori ma mauʻoa i maualuga-lelei porotini, taimi uma o loʻo i ai le maoaʻe aofaiga o taua taua o meaʻai.