Faʻafefea ona Faia Lautele-uu uu

Anotusi

• Faʻafefea ona faia se lautele-uu uuina
• Musika sa galue i le faia o se lautele-uu uu
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres laʻititi
• Oblique fafo
• Lautele fusi vs. latalata uu
• Suiga i le toso luga luga
• Latvia pulou
• TRX laina faalava
• Toso-fesoasoani tosoina
• Barell poʻo le dumbbell laina
• Ave ese

O le lautele-uʻuina toso o se luga-tino malosi gaioiga e faʻatatau i lou tua, fatafata, tauʻau, ma lima. E maua ai foʻi ou maso 'aʻai o se toleniga manaia tele.

Faʻaaofia ai lautele-fusi toso i lou tulaga masani faʻamalositino masani mafai ona fesoasoani faʻateleina lou malosi i isi gaioiga, pei o le lat pulldown ma tauau fetaomi.

Faitau pea e aoao atili e uiga i penefiti o le lautele-uu tosoina ma pe faʻafefea ona faia.

"O le lautele-uʻuina toso o se faʻamalositino aoga e faʻamalosia ai le tua ma tauʻau, talu ai o le gaioiga e konekarate le latissimus dorsi, o le sili ona tele maso o le tino pito i luga."
- Allen Conrad, DC, Faʻamaonia Malosi ma Faʻapitoa Tulaga Faʻapitoa

Faʻafefea ona faia se lautele-uu uuina

Amata i le tu i lalo o le pa toso, ma lou tua ma tuasivi tu saʻo.

1. Aapa i luga ma uu le pa i lima taʻitasi. O ou limamatua e tatau ona tusi faʻasino i le tasi ma le isi, ma o lau uu e tatau ona lautele atu nai lo lou tino.
2. A faʻatulagaina saʻo, o ou lima ma le tino e tatau ona fai se 'Y.' Ina ia faʻapitoa, o lima taʻitasi e tatau ona 30 i le 45 tikeri mai lou tino, ae le sili atu i le 45-tikeri tulimanu.
3. Vaʻai saʻo i luma ma toso lou tino i luga agai i le pa.
4. Taofi, ona tuʻu ifo lea o oe i lalo i le tulaga muamua.

"Afai e faigata tele le faʻatinoina o le tosotoso lautele, e mafai ona e amata faʻataʻitaʻi i se masini toso fesoasoani mamafa," o le fautua mai lea a Allen Conrad, DC, Faʻapitoa mo Malosiaga Faʻapitoa ma Malosiʻaga (CSCS). "O nei masini i ai le tulaga e te tootuli ai ao faia se tosoina, ma le faʻapaleniina o le faʻaititia o le mamafa e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiaʻe le malosi o le lima e faʻatino ai se tulaga masani lautele-uʻuina tosoina," o lana faʻamatalaga lea.

O le ki i le faʻaaogaina o le mamafa-fesoasoani toso masini o le amata i le mamafa e te faʻamalieina ma ma suia le faʻapaleniina mamafa ao avea le faʻamalositino faigofie mo oe e faʻatino. O le taimi lava e mafai ai ona e siʻitia lou tino mamafa, fai mai Conrad e mafai ona e alualu i luma i se masani lautele-uʻuina toso i luga o le tautau pa.

Afai e te manaʻo e faia le lautele-uʻu pullup sili atu luʻitau, Conrad fautua faʻaopopo mamafa. E tolu auala e mafai ai ona e faia lenei mea:

• Fai se fusipau e mafai ona e faapipii i ai se mamafa.
• Fai se ofu mamafa.
• Uu se dumbbell i le pepe i le va o ou vae.

O nei fesuiaiga taʻitasi o le a luʻiina le malosi o le latissimus dorsi maso i le taimi o le lautele-uu uuina.

Musika sa galue i le faia o se lautele-uu uu

O se tasi o mafuaʻaga o le lautele-uʻuina toso o se matua maoaʻe faʻamalositino ona o le tele o maso faʻaaogaina e faia le gaioiga:

Latissimus dorsi

O le "lats" o le musele sili ona tele o le pito i luga tua, ma latou tamoʻe mai le ogatotonu i tua i lalo o le armpit ma tauau. Fai mai Conrad, o lenei musele o le tagata muamua e faʻaosofia le faʻaopopoga, faʻaopopoina, ma le faʻasolosolo o le tauʻau i totonu.

Trapezius

O "mailei" e tu mai lou ua i tauau uma. Latou te faʻafesoʻotaʻi le ua, tauʻau, ma tua itulagi, ma tamoe i lalo i le V-foliga faʻataʻitaʻiga agai i lou ogatotonu-thoracic tuasivi. Fai mai Conrad o lenei musele e fesoasoani i le maualuga o le tauau.

Thoracic erector spinae

O musele ia e tolu e taufetuli i lau tuasivi tua i lou tua. Fai mai Conrad, o maso nei e fesoasoani i tua i tua.

Rhomboids

O nei tamai maso o loʻo tu i le va o le ivitam o le tuasivi ma tauʻau. Na latou konekarate i le taimi o le alu i lalo o le tauau toso e mafua ai tauʻau faʻaopoopoga.

Infraspinatus

O loʻo tu i luga ole tauʻau, fai mai Conrad ole vaega lea ole rotator cuff e fesoasoani ile faʻaopoopoga ole tauau.

Teres laʻititi

Nofoaga i lalo o lou armpit ma tua o le tauʻau lau, Conrad matauina lenei rotator cuff maso fesoasoani i tauʻau flexion ma fafo feauauaʻii.

Oblique fafo

Vaega o ou manava maso, o fafo obliques o loʻo tu i autafa o lou manava puipui. Fai mai Conrad o lenei musele fesoasoani i le faʻamautuina o le autu ma fesoasoani i le manava vaega i le tauʻau flexion.

Lautele fusi vs. latalata uu

O le mea sili e uiga i tosoina o oe e mafai ona suia lou uumau e faʻaosofia ai maso eseese. O se tasi auala e faia ai lenei o le toso-uu toso. O le vavalalata-uu faʻamatalaga o le tosoina suia le lautele o ou lima.

Ma lautele lautele uu, o ou lima e sili atu nai lo tauʻau-lautele lautele. I le uʻuina o au, e te faʻatalataina ou lima faʻatasi, e aʻafia ai le gaioiina o soʻoga o ou tauʻau a o e faʻamalositino.

O le uʻu mau e faʻatagaina ai oe ona faʻaaoga ou maso ma maso e sili atu nai lo le lautele o le uʻu, o lona uiga e ono mafai ona e faʻateleina toe faia.

Suiga i le toso luga luga

Faia soo le tutusa faamalositino mafai ona taitai atu ai i le fiu, soona faaaoga, ma le faaititia o faatinoga ma maua. Afai o loʻo e sailia e toleni ia lava maso manaʻomia i le lautele-uʻuina toso, oe ono manaʻo i gaioiga faʻapea e mafai ona e faʻaopopo i lau faʻamalositino masani. O nisi nei o faʻamalositino e mafai ona e faʻataʻitaʻia:

Latvia pulou

1. Nofo feagai ma le lat pulldown machine.
2. Uu le pa ma ou alofilima e faʻasaga i ese mai lou tino, lautele nai lo le tauʻau lautele lautele.
3. Faʻamau lou pito i tua ma toso i lalo i luga o le pa seʻia faʻapipiʻi luga o lou fatafata i luga. Malolo.
4. Faʻafoi lemu le faʻamau i le amataga tulaga.

TRX laina faalava

1. A o e tu, amata i le TRX au i le itu o lou fatafata.
2. Faʻafa i tua ma tuʻu lemu ifo lou tino, ma faʻamafanafana lou tua.
3. A faʻaloaloa ou lima, malolo.
4. Toso i luga lou tino i luga i lou fatafata.

Toso-fesoasoani tosoina

Faʻaaogaina se mafiafia faʻamalositino fusi e fesoasoani i le tosoina faʻatagaina oe e faʻatatau ia lava maso ma lava lagolago e mafai ai ona faia le gaioiga ma foliga lelei. O se tulafono lelei o le limamatua o le mafiafia o le faʻaili, o le tele o le lagolago o le a e mauaina.

1. Tu i luma o le toso poʻo le auvae i luga faʻamau.
2. Faʻataʻavale se fusi faataamilo i le pa. Punou tasi vae ma tuu le fusi i lalo o ou tulivae, fata i luga o le shin ponaivi.
3. Ma lima uma e lua, uu le pa ma toso oe i luga.

Barell poʻo le dumbbell laina

1. Ave se faʻamau i le fua talafeagai.
2. Tu i vae vae-lautele lautele, ma tulivae teisi ifo. Sue i tua lou suilapalapa, o lea o lau tino e tutusa ma le foloa.
3. Uʻu le faʻamau i se uu uumi lautele nai lo le lautele-tauʻau, loloʻu tulilima, ma aumai le pa agai i lou fatafata.
4. Taofi ma tuʻu i lalo i le amataga tulaga.

Ave ese

O le i ai o le malosi e faia ai se lautele-uumau tosoina e le faigofie. A maeʻa ona e faia faʻatasi, e ui lava i lea, o le lagona o le alualu i luma e sili ona mataʻutia. O le mafuaaga lena e taua ai le faʻaalu o lou taimi i le alualu i luma masani o le gaioiga.

Manatua, afai o le tuʻufaʻatasiga lautele-uʻu taofi o loʻo faigata tele, taumafai se tasi o faʻalelei taʻua i luga. Faʻasaʻo fomu ma le suʻeina o saʻo musele mea sili atu nai lo le numera o toe fai oe faia.