Faʻamatalaga o Meaʻai a le Vao Ole Meaʻai Lelei - E Lelei mo Oe?

Anotusi

• O le a le araisa vao?
• Meaʻai vao vao vao mea moni
• Maualuga i porotini ma alava
• Faʻavae o malosiaga antioxidants
• Atonu e lelei mo lou fatu
• Atonu e tuʻuina i lalo lou aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2
• Aafiaga ono afaina ai
• Ergot oona
• Uamea mamafa
• Faʻafefea ona 'ai araisa vao
• Vaega
• Faʻasinoga
• Le pito i lalo

O araisa vao o se fatu atoa na olaola i le lauiloa i tausaga talu ai nei.

E aoga tele ma talitonu e ofaina le tele o penefiti soifua maloloina.

E ui lava e faʻatapulaʻa suʻesuʻega, o nai suʻesuʻega ua faʻaalia ai ni folafolaga sili.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i vao vao.

O le a le araisa vao?

E ui lava i lona igoa, araisa vao e le o araisa.

E ui lava o le fatu o se aquatic mutia pei o araisa, e le fesoʻotaʻi saʻo i ai.

O lenei mutia e tupu olaola i laufanua vai mamā ma i tafatafa o vaitafe ma vaituloto.

E fa ituaiga eseese o araisa vao. Tasi e tupuga mai i Asia ma seleseleina o se fualaʻau. O totoe e toatolu e moni i Amerika i Matu - e faapitoa lava le itulagi o Great Lakes - ma seleseleina o se fatu.

O araisa vao sa muaʻi totōina ma selesele e Native American, o e na faʻaogaina le saito e fai ma meaʻai tele mo le selau o tausaga. E naʻo le araisa e taʻua ai aua e foliga ma kuka e pei o isi ituaiga araisa.

Peitaʻi, e iʻu lava ona i ai se malosi fl avor ma maualuga tau.

O araisa vao o se ituaiga o mutia e maua ai fatu aina e pei o araisa. E foliga mai e sili atu le malosi lona tofo ma sili atu le tau o le tau nai lo le araisa.

Meaʻai vao vao vao mea moni

O le 3.5-aunese (100-kalama) tilivaina o vela araisa vela saunia ():

• Calories: 101
• Carbs: 21 kalama
• Porotini: 4 kalama
• Alava: 2 kalama
• Vitamini B6: 7% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Folate: 6% o le DV
• Magnesium: 8% o le DV
• Phosphorus: 8% o le DV
• Metala paʻepaʻe: 9% o le DV
• Apamemea: 6% o le DV
• Manganese: 14% o le DV

Faatasi ai ma le 101 kalori, 3.5 aunese (100 kalama) o kuka vao araisa maua ai laʻititi ifo kalori nai lo le tutusa tuʻuina atu o enaena pe sinasina araisa, lea e ofoina 112 ma 130 kalori, faʻatulagaina (,,).

O araisa ai foi o loʻo iai ni tamaʻi uʻamea, potassium, ma le selenium.

O le maualalo kalori ma maualuga meaʻai aofia ai vao vao o se nutrient-mafiafia meaai. O se sili mataʻina mafuaʻaga o minerale ma o se sili lelei laʻau-faʻavae polotini mafuaʻaga.

O araisa o le vao e mitamita i le tele o mea aoga, e aofia ai polotini, manganese, phosphorous, magnesium, ma le zinc.

Maualuga i porotini ma alava

Ole araisa vao e tele atu ni polotini nai lo le araisa masani ma le tele o isi fatu.

O le 3.5-aunese (100-kalama) tuʻuina atu o araisa vao e maua ai le 4 kalama o porotini, e faaluaina i le tele o araisa enaena ma paʻepaʻe (,,).

E ui lava e le o se mauoa porotini punaoa, vao araisa ua manatu o se atoa porotini, o lona uiga o loʻo i ai uma iva aoga taua amino.

I le taimi nei, o le alava mea o loʻo i ai araisa e tutusa ma enaena araisa, ma ia tofu saunia 1.8 kalama o alava i le 3.5-aunese (100-kalama) tautua. I seisi itu, o le araisa paʻepaʻe e maua ai sina mea tele mo le leai o ni filo.

Ole araisa vao e tele atu ni polotini nai lo isi ituaiga araisa ae tutusa le aofaʻi o fiber ile araisa enaena.

Faʻavae o malosiaga antioxidants

Antioxidants e taua mo le soifua maloloina lautele.

Latou te talitonu e puipuia mai le soifua matua ma faʻaititia lou lamatiaga o le tele o faʻamaʻi, e aofia ai kanesa (4,).

O le araisa vao ua faʻaalia e maualuga i antioxidants (6,).

O le mea moni, i le auiliiliga o 11 faʻataʻitaʻiga o araisa vao, na maua ai e 30 taimi sili atu le tele o gaioiga faʻamalosi tino nai lo papaʻe papaʻe ().

Ole araisa vao e maualuga tele ile vailaʻau faʻafuaseʻi, lea e ono fesoasoani e faʻaititia ai le tele o faʻamaʻi.

Atonu e lelei mo lou fatu

E ui lava o suesuega i luga o vao araisa lava ia e gata, o le tele o suʻesuʻega ua suʻesuʻeina aafiaga o fatu atoa, e pei o vao vao, i le soifua maloloina fatu.

E masani lava, o le maualuga faʻaaogaina o fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻafitauli o le fatu fatu (,).

O se toe iloiloga o 45 suʻesuʻega na taua ai o tagata na 'aʻai le tele o fatu sa i ai le 16-21% maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu, pe a faʻatusatusa ia i latou na' aʻai tele ().

Ae maise lava, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻateleina o lau fualaʻau taumafaina i le 25 kalama i le aso e ono faʻaititia ai lou aʻafia i se fatu fatu i le 12-13% ().

O le isi suʻesuʻega na maitauina ai o le taumafaina ia le itiiti ifo ma le ono asuga o fatu atoa i le vaiaso na faʻatelegese ai le faʻaputuputuina o maʻa i totonu o alatoto ().

Ma le mea mulimuli, o le tele o suʻesuʻega o manu e faʻapea o le 'ai araisa o le vao e faʻaititia ai le LDL (leaga) cholesterol ma puipuia ai le faʻapipiʻiina o atopaʻu i alatoto, e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi o fatu.

O le 'ai araisa o le vao ua faʻaalia e faʻaleleia ai le soifua maloloina o fatu i suʻesuʻega o manu. E faʻapena foi, isi suʻesuʻega fautua mai o le 'aiina o fatu atoa e pei o araisa vao e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi fatu.

Atonu e tuʻuina i lalo lou aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2

O taumafataga maualuga i fatu atoa e pei o araisa ai atonu e faʻaititia ai le aʻafia i le maʻisuka ituaiga 2 ile 20-30% ().

E mafua tele lenei mea i le vaitamini, minerale, laʻau toto, ma le alava i fatu atoa.

I se iloiloga o suʻesuʻega e 16, o fatu atoa na fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2, ae o fatu faʻamamaina e pei o papaʻe paʻepaʻe na fesoʻotaʻi ma le tele o aʻafiaga ().

Ua fautua mai le au suʻesuʻe, o le taumafaina ia le itiiti ifo ma le lua vaega o fatu atoa i le aso e ono faaititia ai lou tulaga i lenei tulaga.

Faʻamaumauga mai 6 suʻesuʻega i le 286,125 tagata o loʻo faʻailoa mai ai o le taumafaina o le 2 vaega o fatu atoa i le aso e fesoʻotaʻi ma le 21% faʻaititia o le faʻamaʻi suka i le ituaiga 2 ().

E ui lava e leʻi faʻataʻitaʻia i tagata, o le 'ai araisa o le vao ua faʻaalia e faʻaleleia ai le puleaina o le suka i le toto ma faʻaititia ai le teteʻe o le inisalini i isumu ().

O le glycemic index (GI) o se fuataga o le vave ona oso o se meaʻai i lou suka suka. O le GI o araisa vao o le 57, lea e tutusa ma le araisa ma araisa enaena (19).

'Aʻai fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻaititia o le maʻisuka ituaiga 2. E le gata i lea, o nisi o suʻesuʻega o manu o loʻo faʻapea mai, o le taumafaina o araisa o le vao e faʻaleleia atili ai le taofiofia o le suka i le toto.

Aafiaga ono afaina ai

O araisa vao e masani lava ona saogalemu mo le taumafaina e tagata.

Ae ui i lea, e ono faʻaleagaina i ergot poʻo mamafa uʻamea.

Ergot oona

O fatu araisa o le vao e mafai ona pisia i le omoona e taʻu o le ergot, e ono mataʻutia pe a 'aʻai.

O nisi aʻafiaga o le oona oona e aofia ai le niniva, puaʻi, manava, ulu, niniva, faoa, ma faaletonu mafaufau.

O fatu ua pisia e masani ona i ai ni piniki poʻo ni mea manogi poʻo ni siʻi e tutupu aʻe e vaʻaia e mata o tagata.

E le gata i lea, o fua o faʻatoaga ma faʻataʻitaʻiga i le tele o atunuʻu e fesoasoani e puipuia le faʻaleagaina, o lona uiga o le 'oʻona oona i tagata e seasea lava maua.

Uamea mamafa

E faʻapena foi i araisa masani, araisa vao atonu e aofia ai uʻamea mamafa.

I le aluga o taimi, mamafa uamea mafai faaputuputu i lou tino ma mafua ai soifua maloloina faafitauli.

O metala mamafa oona, e pei o taʻimua, cadmium, ma arsenic, ua faʻailoa mai i le 26 ituaiga o vao vao na faʻatau atu i le Iunaite Setete (20,).

Nei ono mafai ona avea ma faʻafitauli pe a faʻaalu e le aunoa i le tele aofaʻi ae le tatau ona avea ma se popolega mo tagata e 'aʻai se falaoa taumafa.

Ole araisa vao e mafai ona iai ni uʻamea mamafa ma e ono aʻafia ile faʻamaʻi oona ua taʻua ole ergot. Faʻaleaga masalo e leʻo se popolega mo tagata e 'aʻai i taumafa eseese.

Faʻafefea ona 'ai araisa vao

O araisa vao ei ai lona nutty, meaʻai faalelalolagi ma chewy ituaiga.

O se sui sili mo pateta, pasta, poʻo araisa. O nisi tagata e 'ai naʻo latou, aʻo isi e palu faʻatasi ma isi araisa poʻo fatu saito.

E le gata i lea, o araisa vao e mafai ona faʻaopopoina ile tele o ipu, pei o salati, supo, casseroles, e oʻo foʻi i meaai suamalie.

E faigofie ona fai ae e 45-60 minute le umi e vela ai.

O le mea lea, atonu o se mea lelei le faia o lapisi tetele ma faʻamago mea na totoe mo taumafataga mulimuli ane.

Lenei o se faigofie fua:

Vaega

• 1 ipu (160 kalama) o araisa vao
• 3 ipu (700 ml) o vai
• 1/2 sipuni ti masima

Faʻasinoga

• Fufulu le araisa vao i le vai malulu.
• Tuʻu i totonu o se apa ma faʻaopopo le vai ma le masima. Aumai ia faʻapuna i luga o le vevela tele.
• Faʻitiitia i se simmer ma ufiufi le apa.
• Simmer ufiufi mo le 40-60 minute seʻi vagana ua mitiia le vai. O le araisa vao ua maeʻa vela pe a paʻe ma mimilo.
• Tipi le araisa ma faʻafefeteina i se tui aʻo leʻi tuʻuina atu.

O araisa vao ei ai lona tofo lelei ma lamulamu foliga. E mafai ona 'ai toʻatasi pe faʻaopopo i le tele o ipu, e pei o salati, supo, kesi, ma meaʻai suamalie.

Le pito i lalo

O araisa vao o se ituaiga faapitoa o saito e chewy ma suamalie.

E maualuga i le polotini nai lo masani araisa ma o loʻo iai ni mea taua taua ma le anoanoaʻi o vaega o vailaʻau oona.

E le gata i lea, o le 'ai laisa araisa i taimi uma e ono faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu ma tuʻu ai i lalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2.

Afai e te leʻi faʻataʻitaʻia araisa vao, ona e maua lea o se meaai.