13 Faʻamanuiaga o le Faigaluega i le Taeao

Anotusi

• Penefiti
• 1. Itiiti mea faʻasoesa
• 2. Tago le vevela
• 3. Filifiliga maloloina o meaʻai
• 4. Faʻateleina le mataala
• 5. Sili le malosi atoa
• 6. Sili atu le taulaʻi
• 7. Lelei atu lagona
• 8. Lagolago le paʻu pauna
• 9. Faʻatonutonu manaʻo
• 10. Faateleina atoa gaoioiga
• 11. Toto pulea ole kulukose
• 12. Faʻatonutonuina le toto
• 13. Faʻaleleia le moe
• Tatau ona 'ai muamua?
• Taeao vs. afiafi
• Fautuaga e amata ai
• Le pito i lalo

A oʻo mai i le faʻamalositino, o le taimi sili ona lelei o le aso e alu ai i se toleniga sauniga o se tasi e mafai ona e faia e le aunoa. E eseese tagata uma. O le "saʻo" taimi faʻamoemoe i mea taua e pei o lou fiafia i ai, ituaiga olaga, ma le tino.

E ui lava e leai se tasi-tele-fetaui-uma tali, taeao faʻamalositino e i ai ni aoga. Seʻi tatou vaʻai i aoga ono o se vave sauniga afu.

Penefiti

Afai oe i luga o le pa e uiga i le amataina o se taeao toleniga masani, mafaufau i mea taua nei.

1. Itiiti mea faʻasoesa

O toleniga i taeao e masani lava ona uiga e te le masani ai i mea faʻalavelave. I le taimi muamua na e ala ai i luga, e te leʻi amata tauʻavea le lisi o mea e fai a le aso. E tau le maua foi ni au telefoni, feau tusitusia, ma imeli.

Faʻalaʻitiiti ma mea faʻalavelave, e te ono taumulimuli i lau toleniga.

2. Tago le vevela

I le tau mafanafana, o le galue i le taeao o le a lagona sili atu le mafanafana, aua o le sili ona mafanafana vaega o le aso o le 10 i le taeao i le 3 i le afiafi. E fautuaina e aloese mai faʻamalositino i fafo i lenei taimi.

Afai e te fiafia i gaioiga i fafo, e sili atu le faʻamalositino i le taeao po, aemaise lava i aso vevela tele.

3. Filifiliga maloloina o meaʻai

O se toleniga i le taeao e mafai ona setiina le leo mo se soifua maloloina aso.

I le 2018 suʻesuʻega lolomiina i le, 2,680 kolisi tamaiti aʻoga maeʻa se 15-vaiaso polokalama faʻamalositino. Taʻitasi vaiaso aofia ai tolu 30-minute sauniga o cardio.

E leʻi talosagaina tamaiti aʻoga e sui a latou 'ai. Ae ui i lea, oi latou na pipiʻi ma le polokalame na latou faia ni filifiliga lelei mo le soifua maloloina, pei o le 'ai mumu o aano o manu ma meaʻai falai.

E ui o le suʻesuʻega e leʻi faʻataʻitaʻia mo le taimi sili ona lelei o le aso e faʻamalositino ai, o mea na maua e faʻaalia ai le faʻamalositino e mafai ona faʻaosofia ai le soifua maloloina. O le galue vave e ono faʻamalosia oe e faia ni filifiliga maloloina i le aso atoa.

4. Faʻateleina le mataala

A taeao toleniga atonu o se sili atu fetaui lelei mo lou tino o fesuiaiga hormonal.

Cortisol o se homone e te mataala ai ma mataala. E masani ona faʻaigoaina ole stress hormone, ae naʻo le mafuaʻaga o faʻafitauli pe a ova ma tele.

Masani lava, faʻateleina le kortisol i le taeao ma paʻu i le afiafi. E oʻo i lona tumutumuga pe tusa o le 8 i le taeao.

Afai e i ai sau soifua maloloina circadian, o lou tino atonu o le a sili atu primed e faʻamalositino i lenei taimi.

5. Sili le malosi atoa

O faʻamalositino masani e sili ona lelei mo le faʻamalosia o le malosi ma faʻaititia ai le lelava. A e faʻamalositino, e alu le okesene ma meaʻai i lou fatu ma mama. Lenei e faʻaleleia atili ai lou tino toto, tumau, ma le aotelega o le malosi.

I le faʻamalositino vave, e ono faʻateleina lou malosi i le aso atoa.

6. Sili atu le taulaʻi

O faʻamalositino e faʻaleleia atili ai foʻi le taulaʻi ma faʻamaoni, tusa lava pe o le a le taimi e te faia ai. Ae afai e iai sau faʻafitauli e taulaʻi i le ao, o se toleniga i le taeao atonu ua na o le tiketi.

O le 2019 suʻesuʻega lomia i le British Journal of Sports Medicine na maua ai o le faamalositino i le taeao e faʻaleleia atili ai le mafaufau, vaʻaia i ata, ma filifiliga.

I le suʻesuʻega, na faʻamaeʻaina ai e le au auai se taʻamilosaga o le 8-itula aso o le faʻaumiumi o le nofo ma le aunoa ma le 30-minute savali i luga o le nofoa afi. I ni nai aso, na latou faʻaaluina foi le 3-minute savali malologa i 30 minute uma.

O aso ma faʻamalositino i le taeao na fesoʻotaʻi ma sili atu le malamalama i le aso atoa, ae maise pe a tuʻufaʻatasia ma malologa masani.

7. Lelei atu lagona

Faʻamalositino o se fofo masani mo le popole. I le taimi o faʻamalositino, faia e lou faiai sili atu endorphins, le "lagona-lelei" neurotransmitters i tua o le tamoʻe maualuga. E faʻaluaina foʻi o se faʻalavelave i mafaufauga popole.

O le faamalositino i le taeao o se auala sili lea e amata ai le aso i luga o le tusi lelei. Oe foi o le a lagona se lagona o le alualu i luma, avatu ia te oe se vaaiga mautinoa mo le aso.

8. Lagolago le paʻu pauna

O vave toleniga atonu e sili ona lelei mo le leiloa o le mamafa, e tusa ai ma se laʻititi 2015 suʻesuʻega lolomiina i.

I le suʻesuʻega, e toʻa 10 alii talavou na faʻamalositino i le taeao, aoauli ma le afiafi i vasega eseese. Na maua e le au suʻesuʻe, o le susunuina o le gaʻo e 24-itula na sili ona maualuga pe a latou faʻamalositino i le taeao ae le i faia le 'aiga taeao.

Afai o loʻo e sailia e faʻaalu le pauna, e mafai ona fesoasoani le faʻamalositino i le taeao.

9. Faʻatonutonu manaʻo

I se tulaga lautele, faʻamalositino fesoasoani faʻatulafonoina lou manaʻomia e ala i le faʻaititia o le ghrelin, o le fia 'ai homone. E faʻateleina ai foi le maona o homone, pei o peptide YY ma le suka pei o le peptide-1.

Peitaʻi, o le galue i le taeao e mafai ona faʻatonutonu atili lou manaʻoga.

I le suʻesuʻega 2012 na lolomiina i totonu, 35 fafine na savali i luga o le seevae solofanua mo le 45 minute i le taeao. Le isi, suʻesuʻe fua le galu fafine faiaʻoga a o matamata ata o fugalaʻau (le faʻatonutonu) ma meaai.

I le vaiaso mulimuli ane, na toe faia ai le gaioiga e aunoa ma le faʻamalositino i le taeao. Na maua e le au suʻesuʻe, o faiʻai fafine, sa i ai le tali malosi atu i ata o meaʻai ina ua latou leai faamalositino i le taeao.

Ole mea lea e taʻu mai ai ole toleniga ile taeao e mafai ona faʻaleleia le auala e tali atu ai lou faiʻai i meaʻai.

10. Faateleina atoa gaoioiga

O aoga o se vave toleni e le taofia i le taeao. E tusa ai ma le suʻesuʻega lava e tasi i le 2012 i le, taeao e faʻamalositino e fesoʻotaʻi ma tele gaioiga i le aso atoa.

Ina ua maeʻa savali mo le 45 minute i le taeao, na faʻaalia e le au auai le faʻateleina o faʻamalositino i le isi 24 itula.

Afai o loʻo e taumafai e ola i se sili atu ola olaga, faʻamalositino taeao mafai ono maua mai se lima.

11. Toto pulea ole kulukose

Faʻamalositino o se vaega taua o le faʻatonutonu ituaiga 1 maʻisuka (T1DM). Ae mo tagata e iai le T1DM, e mafai ona avea ma luʻitau le faʻamalositino. O le faamalositino e mafua ai le aʻafia o le hypoglycemia, poʻo le maualalo o le kulukose o le toto.

O le 2015 suʻesuʻega lomia i le mauaina o le taeao faamalositino tuu i lalo lena aʻafiaga. I le suʻesuʻega, e 35 tagata matutua ma le T1DM na faia ni vasega eseese se lua i le taeao ma le aoauli e faʻamalositino ai toleniga.

Faʻatusatusa i sauniga o le aoauli, o toleniga i le taeao na faʻaalia ai le maualalo o le aʻafiaga o le hypoglycemic i le maeʻa ai o gaioiga.

Ua manatu le au suʻesuʻe e ono taalo le kortisol. E ese mai i le faʻateleina o le mataala, e fesoasoani foʻi le cortisol i le puleaina o le suka i le toto. Laʻasaga maualalo, e tupu mulimuli ane i le aso, mafai ona faʻafaigofie mo le hypoglycemia e atiaʻe.

12. Faʻatonutonuina le toto

I le Iunaite Setete, maua i le toto maualuga, po o le toto maualuga. Faʻamalositino o se tasi o auala sili e faʻatonutonu ai le toto maualuga. Ae tusa ai ma se tamaʻi suʻesuʻega 2014 na lolomiina i totonu, faʻamalositino i le taeao atonu o le sili lea gaioiga.

I luga atu o tolu tuʻu eseʻese vasega, 20 matutua faʻamalositino matutua faʻamalositino luga o le solofanua i le 7 i le taeao, 1 pm, ma le 7 i le afiafi. O tagata na auai na latou ofuina foi se masini fomaʻi e mataitu ai le tali atu o le toto.

Na maua e le au suʻesuʻe, o suiga sili ona aliali i le toto na tupu i le 7 i le taeao.

13. Faʻaleleia le moe

Mauaina o se vave toleniga atonu o le mea na e manaʻomia e maua ai se lelei malologa o le po. O le 2014 lava suʻesuʻega i le faʻaalia ai o tagata matutua na sili atu ona lelei le moe i aso na latou faʻamalositino ai i le 7 i le taeao.

Ina ua maeʻa le toleniga i le taeao, sa faʻaalu e tagata auai le tele o taimi i le moegase o le moe ma le itiiti ifo o le ala feala i luga o le po. E leʻi umi foi se taimi na latou momoe ai.

O le faʻamalositino i fafo i le taeao e maua ai le tele o aoga mo le moe. Malamalama vave i le ao mafai ona fesoasoani faʻateleina melatonin tulaga i le po.

Tatau ona 'ai muamua?

A o galue i luma o le 'aiga o le taeao e i ai ni penefiti, e taua le faʻamautuina o lou suka suka ae leʻi faʻamalositino. A leai, o lou tino o le a faigata ona faʻamalosi e ala i lau toleniga.

A o le i faʻamalositino i le taeao, 'ai se taumafataga mama e mauʻoa i kalasi ma porotini. O nei mea aoga o le a maua ai le malosi ma sili ai ou maso mo faʻamalositino.

Lelei meaʻai muamua-toleniga aofia ai:

• faʻi ma pata pinati
• oatmeal ma almond susu ma fualaʻau
• Yogurt Greek ma apu

Taumafa i meaʻai nei i le tasi i le tolu itula ae e te leʻi alu. Atonu e manaʻomia lou faataʻitaʻi e iloa ai le taimi e sili ona aoga mo oe.

A maeʻa le faʻamalositino, e te manaʻomia le toe faʻatumuina o lou tino karate ma faleoloa polotini. I totonu o le 15 minute o faʻamalositino, fiafia i se taumafataga pe a maeʻa toleniga, pei o:

• sanuisi pipiʻi ma falaoa atoa ma fualaʻau
• sologa lelei ma le polotini pauta ma fualaʻau
• Yogurt Greek ma fua

Aua neʻi galo e inu tele vai muamua, i le taimi, ma pe a maeʻa lau toleniga.

Taeao vs. afiafi

O le mea masani, o le galue i le taeao e sili atu aua e faigofie ona tuuto atu ma maeʻa ae le i alu i le aso tiutetauave faʻalavelave.

I le afiafi, e toʻatele tagata e lagona le lelava pe a uma galuega pe aʻoga. E mafai ona faigata ona maua se faʻaosofia poʻo se taimi e faʻamalositino ai. O le galue i le po e mafai foi ona faʻateleina le malosi, e faigata ai ona moe.

Ae le o le fai mai o toleniga i le afiafi e leai ni aoga. Avanoa talafeagai aofia ai:

• Maualuga o le vevela o le tino. O le vevela o lou tino e maualuga i le 4 i le 5 i le afiafi. E sili lea ona o ou maso ua maeʻa faʻamafanafanaina.
• Faateleina le malosi ma le tumau. Pe a faʻatusatusa i le taeao, o lou malosi ma lou tumau e maualuga atu i le aoauli.
• Sili atu uo toleniga. Atonu e faigofie atu ona maua ni paga toleniga i se taimi o le aso.
• Faamama avega. A maeʻa se aso umi, faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ai ma faʻaletonu lou mafaufau.

Faʻapea foi, taimi eseʻese o le aso atonu e sili ona lelei mo 'eseʻese ituaiga o faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se vasega viliina malosi e ono sili ona lelei i le taeao, ae o le malologa yoga masani atonu e sili atu aoga i le po.

E sili i taimi uma le faʻamalositino i le taimi o le aso e sili ona aoga mo oe. Faʻamalositino faifai pea soʻo se taimi o le aso e sili atu nai lo le le tutusa o toleniga i taeao.

Fautuaga e amata ai

Faatasi ai ma le taimi ma le onosaʻi, oe mafai ona amata lau oe lava taeao toleniga masani. Lenei auala e mafai ai ona tupu:

• Moe filemu. O le malologa lelei o le po e taua mo le alapo i luga. Taulai mo le fitu i le valu itula o le moe.
• Faʻasolosolo faʻalelei lau taimi toleni. Nai lo le oso i totonu o le 6:00 toleniga, faifai malie lemu lau toleniga taimi muamua ma le muamua.
• Saunia au mea toleni mo toleniga. Ae e te leʻi moe, seti ou ofu faamalositino, sneakers, ma isi toleniga manaʻoga.
• Fai taeao vave. Saunia se taumafataga muaʻi toleniga faʻamalosi tino i le po na muamua atu.
• Feiloaʻi i se uo toleniga. O le faia o fuafuaga ma sau uo o se sili lelei auala e taofia ai oe lava tali atu.
• Fai faamalositino e te fiafia i ai. Taumafai i ni faʻamalositino fou ma vaʻai i mea e sili ona e fiafia iai. A e fiafia moni i se toleniga, o le a faigofie ona alu ese mai le moega.

Le pito i lalo

Afai o loʻo e sailia e amata se faʻamalositino masani, mafaufau i le taeao toleniga. O le vave faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e amata le aso i le tele o le malosi, taulaʻi, ma le talitonu o le a lelei mea uma. Ma le isi, a maeʻa le taeao i le toleniga, e te ono taumamaina maloloina ma fai mai toaga i le aso atoa.

E ui lava i nei penefiti, e leai se "taimi" taimi e faamalositino ai. O le taimi sili ona lelei o le tasi lena oe mafai ona pipii ma umi.