Le mea e tatau ona e iloa e uiga i le galue i fafo pe a afaina

Anotusi

• O a faʻamanuiaga?
• Faʻaleagaina maso ma maso tupu
• O a ni aʻafiaga?
• Manua vs. tiga
• Fautuaga mo le puipuia o le tiga
• Le aveeseina

Vaaiga aoao

Afai e tiga ou maso, oe ono mafaufau pe tatau ona e faʻaauau pea i au toleniga pe malolo. I nisi tulaga, o le faʻamalositino toe faʻamalositino pei o le faʻaloaloa ma savali e mafai ona aoga i manuʻa tiga. Ae o le filifiliga e faʻaauau e faʻamoemoe i le ogaoga o le tiga ma faʻailoga o loʻo e mauaina.

Faitau pea e aoao atili e uiga i le taimi e lelei ai le galue tiga, ma pe a tatau ona e malolo ma toe malosi.

O a faʻamanuiaga?

Afai e te tiga tigaina, o se "malosi" toe faʻaleleia atonu e aoga. Atonu e manaia le lagona o le:

• faaloaloa maso tiga
• faia malamalama teteʻe faʻamalositino, pei o le autu faʻamalosia toleniga
• faia cardio maualalo-malosi, pei o le savali pe aau

E mafai foi ona e taulaʻi i vaega maso na e te leʻi galue ai muamua. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaopopo i se faʻamalositino mamafa le lima i le aso pe a maeʻa le tamoe.

I se faʻaopopoga i le lagona lelei, o le faʻamalositino mama e mafai ona maua ai isi faʻamanuiaga tau le soifua maloloina. Faigofie, poʻo atoa, faʻamalositino pei o le savali poʻo le tietie uila faigofie e tau atu i le tele o le toto pamuina i maso. Lenei faʻateleina o le tafe o le toto ono fesoasoani ia te oe toe vave maua mai le tiga. O lona uiga, pau lava le mea o loʻo e le soona utaina pe luʻiina atili maso.

Faʻamalosi tino faamalositino mafai foi ona ofoina atu le tutusa penefiti pei o le faia o se fofo. Tasi faʻatusatusa tiga i se vaega o tagata auai 48 itula talu ona latou faia pito i luga trapezius maso faamalositino.

O nisi na auai na mauaina le 10-minute massage pe a maeʻa le toleniga. O isi na faia faʻamalositino ma se paʻu teteʻe. Na faʻamaeʻaina e le au suʻesuʻe, o mea uma na toe faʻaleleia na tutusa uma le aoga i le fesoasoani le tumau i le tuai tuai o le tiga o le maso (DOMS), ae manaʻomia nisi suʻesuʻega.

Faʻaleagaina maso ma maso tupu

O loimata malulu i le maso, poʻo le malepe o maso maso, ono mafua ai le DOMS pe a maeʻa se toleniga. Faʻataʻitaʻia se fou ituaiga o faʻamalositino pe faʻateleina le malosi e mafai ona faʻateleina ai lou tiga i aso mulimuli ane i se toleniga.

Ae i le aluga o taimi, e ui i lea, o ou maso o le a mafai ona toe mau i lena faʻamalositino. Latou te le talepeina i lalo pe masaesae faigofie.

I le tali atu i Laʻitiiti loimata, o le tino o le a faʻaaoga satelite sela e faʻalelei ai loimata ma fausiaina latou sili atu i le aluga o taimi. Ole mea lea e puipuia mai le leaga ile lumanaʻi ma e taunuʻu ile tupu ole maso.

E taua le lava o polotini i lau taumafataga ma faʻataga ou maso e malolo mo lenei gaioiga e tupu.

O a ni aʻafiaga?

O faʻamalositino agamalu e toe faʻaleleia e mafai ona aoga. Ae o le soʻoga e mafai ona afaina ai ma ono afaina ai lou soifua maloloina.

Afai e te maua faʻailoga nei, e taua le faʻaalu se taimi mai le faʻamalositino ma faʻatagaina lou tino e malolo. Faʻailoa i lau fomaʻi mea nei:

• faateleina le tata lelei o le fatu
• faanoanoa pe suia lagona
• faateleina aofaʻi malulu po o isi maʻi
• soona faʻaoga manuʻa
• maso poʻo soʻoga tiga
• lelava faifai pea
• le mautonu
• faaitiitia le fiaai
• faʻatupuina le faʻatinoina o le afeleti pe laititi foi le faʻaleleia, tusa lava pe a maeʻa le malologa

Manua vs. tiga

O le tiga e mafai ona lagona le le toʻa, ae le tatau ona matua tiga. O le le mautonu e masani lava ona faʻaititia 48 i le 72 itula mulimuli ane.

Faʻailoga o se manuʻa afeleti ono aofia ai:

• tiga matuitui
• lagona le le toʻamalie pe niniva
• tiga e le alu ese
• fulafula
• tingling poʻo le mageso
• vaega o uliuli poʻo lanumoana faʻailoga
• leiloa o galuega i le vaega o manuʻa

A faʻapea e te iloa nei faʻailoga, vaai lau fomaʻi. Atonu latou te fautuaina togafitiga i le fale pei o le aisa poʻo vailaʻau. Mo se manuʻa tuga, e ono faʻaaoga e lau fomaʻi X-ray e fesoasoani ia latou e fuafua ai isi togafitiga.

Fautuaga mo le puipuia o le tiga

Ina ia puipuia le DOMS, faʻamalulu pe a maeʻa le faʻamalositino. E le pei o se mafanafana, i le taimi o le cooldown oe o loʻo aumaia lemu lou fatu fua i lalo ma toe fetuunaʻi lou tino i se malologa tulaga.

Amata i se savali agamalu poʻo se mea faigofie vili i luga o se uila tu mo le 5 i le 10 minute. O le faʻaloaloa mo le isi 5 i le 10 minute e mafai foi ona fesoasoani e faʻamamaina le lactic acid mai le tino. Lactic acid e faʻalauteleina pe a e faʻamalositino ma mafai ona mafua ai se mu lagona i ou maso. O le faʻamamaina o le a faʻatagaina ai oe ona toe oso i tua i se taimi vave pe a oʻo i le isi au galuega.

E mafai foi ona e faʻaogaina se foam roller e faʻasaʻoloto ai se faʻalavelave pe a maeʻa le faʻamalositino.

I aso e mulimuli mai ai lou tiga maso, nei toe faʻamalositino toleniga ono fesoasoani e puipuia pe faʻaititia le tiga:

• yoga
• faʻaloaloa pe teteʻe faʻamalositino faʻamalositino
• savali pe savalivali faigofie
• vaitaele
• tietie uila faigofie

Afai oe amataina se fou faʻamalositino masani pe faʻataʻitaʻia se fou ituaiga o faʻamalositino mo le taimi muamua, e taua le alu lemu i le muamua. Faʻasolosolo faʻateleina le malosi ma le tele o taimi o faʻamalositino o le a fesoasoani e puipuia tiga. Ma ia manatua e maua i taimi uma le faʻamaonia a lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se fou faʻamalositino masani.

Faʻamoemoeina i lou malosi tulaga ma pe o le a lou tiga, oe mafai ona masani ona toe amataina toleniga i totonu o ni nai aso i le vaiaso pe a maeʻa ona toe faʻaleleia. Galulue ma se faʻamaonia faʻamalositino tagata tomai faapitoa e fausia se faʻamalositino regimen e saogalemu ma aoga mo oe.

Le aveeseina

I le tele o tulaga, o agamalosi faʻamalositino faʻamalositino pei o le savali poʻo le aau e saogalemu pe a fai o oe o tiga pe a maeʻa galue. E mafai foi ona aoga ma fesoasoani ia te oe ia toe faʻaleleia vave. Ae taua le malolo pe a fai o loʻo e feagai ma faʻailoga o le lelava pe o loʻo tiga.

Vaʻai se fomaʻi pe a e talitonu ua e manuʻa, pe afai e le alu ese le tiga pe a mavae ni nai aso.

E oʻo lava i tagata afeleti faʻapolofesa e fai aso malolo. O le galue malolo ma toe faʻaleleia aso i lau masani faʻamalositino masani o le a faʻatagaina ai oe e faʻafiafia atili i le isi taimi e te lavea ai le faletaalo.