Yoga mo Faʻaloaloa i Tua Lalo

Anotusi

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension i tua)
• Laulau pito i luga ma le feliuliuaʻi tulivae i le tulilima
• Trikonasana (Triangle Position)
• Salabhasana (Locust Position)
• Faʻamau le nila
• Ave ese

Faʻataʻitaʻiina yoga o se sili lelei auala e tausi ai lou pito i lalo soifua maloloina. Ma oe ono manaʻomia, talu ai 80 pasene o tagata matutua maua maualalo tua tiga i le tasi taimi po o le isi.

O le faʻalauteleina o ou suilapalapa ma faʻamalosia maso i lou manava ma filifili pito i tua o le a fesoasoani ia te oe e tausisi pea i le tulaga lelei, ae o loʻo e fesoasoani e faʻamama le soifua maloloina o au intervertebral disk. (Nei o jelly donut-pei fausaga o loʻo nofo i le va o vertebra ma gaioiga o le teʻi faʻaaogaina.)

O le faʻalelei laina e faʻapea foi o lou tino atoa e mafai ona galue lelei, fesoasoani e faʻaleleia atili lou soifua manuia.

Nei o yoga yoga e 5 e fesoasoani ia te oe e fausiaina le umi ma fausia le malosi i lou pito i lalo:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension i tua)

O le maloloina maloloina tuasivi e feaveaʻi ma malosi. Faagaioiga mafai ona fesoasoani e faʻasusu soʻoga ma aumaia fou toto sapalai i le discs. Faia Pusi-Povi, faʻapitoa a o taoto i lou tua, fesoasoani e tuʻu ese gaioiga i le lumbar itulagi (le pito i lalo tuasivi).

Maso faamalosia: rectus abdominus, obliques, suilapalapa extensors, erect spinae, quandratus lumbroum, suilapalapa flexors

Musika uumi: tuʻimomomo extensors, suilapalapa flexors, rectus abdominus, obliques, suilapalapa extensors

1. Amata i le taoto i lou tua, ma tootuli ou tulivae. O ou vae e tatau ona suilapalapa-lautele vavae ese ma ou tulivae tu saʻo i luga aʻe o ou tapuvae.
2. Fai Pose Pose: I luga o se inhale, faʻalauteleina lou tuasivi e ala i le faʻasolo atu o lou tailbone i lalo i le foloa, faʻatagaina lou pito i lalo i tua e faapipii ese mai le foloa ma faʻaloaloa luma o lou tino.
3. Fai Pose Faʻatulaga: I luga o le manava, mimilo lou tuasivi. Tusi lou ivi i tua o ou tulivae ma faʻatagaina lou pito i lalo i tua e faʻasaga i le foloa, aʻo faʻaloaloa le tua o lou tino.
4. Toe fai mo le 5-10 taimi.

Laulau pito i luga ma le feliuliuaʻi tulivae i le tulilima

I yoga, matou te sailia paleni i le va fetuʻunaʻi ma mausali. E masani lava, afai tatou te maua le tiga i se musele faʻapitoa poʻo ni vaega o le tino, o le faʻafeagai itu e vaivai. O lenei faʻamalosi tino faʻamalositino e fesoasoani e atiaʻe maso i luma o le tino, ma fesoasoani e faʻaleleia ai le tulaga.

Maso faamalosia: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Musika uumi: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. Amata i uma fa i se "laulau pito i luga" tulaga. Faʻapipiʻi ou tauʻau i luga aʻe o ou tapulima ma tuʻu ou sulugatiti i luga ae o ou tulivae. Faʻatutu ou ponaivi i le puipui i tua atu o oe ma tausi lou fatafata ma vaʻai i luma. Ole mea lea e taʻu ole "le tutoʻatasi," o lona uiga o fusi masani o le tuasivi o loʻo taofia.
2. I luga o le manava, aapa i lou lima taumatau i luma ma agavale vae i tua i tua o oe, ao lagolagoina oe lava i luma o lou tino.
3. Manava ma paʻi i lou tulivae faafeagai i le isi tulilima, ma faataamilo malosi lou tua i le oomiina o lou lima agavale i le foloa.
4. Faʻalu ma toe foʻi ile vae faʻalauteleina ma le tulaga ole lima, taofi le umi mai le siʻu i le pale.
5. Manava ma tuʻu ou lala i lalo i le foloa.
6. Toe fai i le itu tauagavale. Faʻataʻitaʻi 5 taimi, ile itu.

Trikonasana (Triangle Position)

Lenei tulaga tu o se sili auala e saili umi ma avanoa i le tino. O se tasi e saofaga i le pito i lalo o tiga o se mea mau, ao latou faʻapipiʻi i ponaivi o ponaivi, o loʻo i tua o le pelvis. E mafai e iʻuga mau ona maua ai le mea e taʻu o le pito i tua, poʻo le faʻataʻamilomilo o le papatua.

Maso faamalosia: obliques, quadratus lumborum, vet extensors, biceps

Musika uumi: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Amata i lou tu faʻatasi ma ou vae. Faʻalu ma faʻaloaloa ou lima i ou itu i se tulaga T-foliga ma laa ou vae i fafo seʻi vagana oe lainaina ou tapuvae i lalo ifo o ou tapulima.
2. I luga o le manava, mai le loloto i totonu o le suilapalapa mata, afe lou taumatau taumatau i fafo (fafo) ina ia lou vae taumatau ma tulivae tusi ese mai lou tino. O lou vae i tua ma lou suilapalapa e tatau ona faʻasolosolo teisi agai i luma o lou vae.
3. I luga o se inhale, aapa atu i lou lima taumatau a o e sifi lou pito i luma tua i tua, faia maualuga maualuga i lou itu itu tino.
4. Manava ma tuu lou lima taumatau i lalo i fafo o ou vae po o fafo fafo. O lou lima tauagavale e tatau ona tu saʻo i luga o lou tauʻau aapa malosi agai i le lagi.
5. Nofo iinei mo 10 atoa manava. Ina ia sau i fafo, manava ma faʻatu i luga lou tino i luga faʻatutusa ma tutusa i ou vae. Toe fai i le itu tauagavale.

Salabhasana (Locust Position)

O masani masani a le nofo i lalo ma faʻasolosolo i luma (mafaufau vaʻai i lau telefoni pe nofo i lau kesi) mafai mafua ai le tuasivi e faʻataʻamilomilo. O le Locust Pose ua fuafuaina e faʻafetauia lenei mea, e ala i le atiaʻe o musele i tua o lou tino, e taua tele mo le tulaga lelei. O le a e tatalaina foi ou mama, o le a fesoasoani e faʻaleleia ai lau manava.

Maso faamalosia: hamstrings, glute maximus, vet extensors

Musika uumi: suilapalapa, vae o le manava, pectarolis, biceps

1. Amata i le taʻoto i lou manava, ma ou lima i ou itu ma ou alofilima faʻasaga i ou sulugatiti i fafo. Faʻaaliga: E mafai ona e tuʻuina se ie manifinifi i lalo o lou pelvis pe a fai e faigata tele le foloa.
2. I luga o le manava, siʻi lou tino atoa mai le foloa i le sisii i luga o ou lima ma ou vae i luga, ma lou fatafata ma le pale o lou ulu i luma.
3. Faʻaitete neʻi soʻona soʻona soʻoga lau pupula Maximus e ala i le soona siʻi o luga o ou vae. O lou manava i lalo e tatau ona toso lemu ese mai le foloa, a o e tosoina atu lou iʻu i tua o ou tulivae.
4. Tumau i lenei tulaga mo le 10 atoa manava. Lalo ma toe faia mo le aofaʻi o 3 taʻamilosaga.

Faʻamau le nila

E le o mea maualalo i lalo e afua mai i le vaega o le lumbar, ae e tupu le mea e tupu ai le tapu i le pelvis. E taʻua lea ole soʻoga ole sacroiliac poʻo le soʻoga SI. SI tiga e tele mafuaʻaga, mai manuʻa ma le le mautonu, i le fufusi i le glutes.

O le filo o le nila o se avanoa, ae malosi foliga e fesoasoani e faʻasaʻoloto le pito i fafo suilapalapa.

Maso faamalosia: sartorius, hamstring

Musika uumi: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Amata i lou tua ma ou tulivae piʻo, ma vae ma vae suilapalapa lautele. Kolosi lou tapuvae taumatau i luga o lou agavale agavale e fausia ai se ata 4 foliga. Faʻaaliga: E talia oe e nofo iinei pe a fai e faigata ona aʻapa ou vae.
2. Faapaʻi atu lou lima taumatau i le avanoa (mata o le nila) ma uu i luma o lou itu agavale.
3. A o e tosoina ou vae i lou fatafata, taofi lou lumbar i lona faʻanatura masani e ala i le uumiina o ou ponaivi agai i luma o le potu.
4. O ou tulilima e tatau ona faʻapipiʻi ma o lou pito i luga ma lou ulu e tatau ona tuʻu ile foloa. Taofi lenei tulaga mo 25 manava i luma o fesuiaʻi itu.

Ave ese

Yoga mafai uma fesoasoani fesoasoani faʻafaigofie ma puipuia maualalo tua tiga. E mafai ona e faʻataʻitaʻia lenei faigofie faʻasologa i le taeao e amata ai lou aso pe i le po e fesoasoani e faʻalauteleina oe pe a maeʻa le aso faigata. O a tatou toloai o le sili taua taua fausaga o le tino. O le uumau ma le malosi o le tuasivi o le a fesoasoani i le faʻasoesa, manava, ma le manino o le mafaufau.

Manatua e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi ae e te leʻi faia ni faʻamalositino fou poʻo ni tulaga, aemaise pe a fai o loʻo ia te oe ni tulaga tau soifua maloloina e ono tuʻu ai oe i se tulaga lamatia tele o manuʻa.