Fa'amanino uma o le Zucchini, Fa'amatala

Anotusi

• O le a le Zucchini?
• Succhini Mea'ai Fa'amatalaga
• Soifua Maloloina penefiti o Zucchini
• Faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi faaumiumi
• Lagolagoina le Gai'ina maloloina
• Fa'atonuina le Sua toto
• Puleaina le Cholesterol toto
• Faʻalauiloa le Soifua Maloloina Vaʻai
• Tulaga lamatia o le Zucchini
• Auala e Fa'atau ma 'Ai Sukini
• Zucchini Recipe Manatu
• Iloilo mo

Afai o lo'o e va'ava'ai e fa'ateleina lau mea'ai, atonu ua o'o i le taimi e aapa atu ai mo le zucchini. O le maukeni e tumu i meaʻai taua, mai le faʻamaʻi faʻamaʻi faʻamaʻi i le fiber faauo. O se mea e sili ona aoga, faʻafetai i lona agamalu, maaleale tofo e galue lelei i manogi entrées ma suamalie suamalie tutusa. Mana'omia nisi deets a'o le'i fa'atau se ato e tumu i 'em? Faitau pea mo meaʻai a le zucchini, mea aoga mo le soifua maloloina, ma isi mea (aofia ai ma le kuka kisi-kuka e tatau ai le sukali!).

O le a le Zucchini?

O se tuʻufaʻatasia o le aiga o gourd, o le zucchini o se tele o le tau mafanafana o le tau o le tau e sili ona pele e pei o maukeni, butternut squash, ma meleni o se aiga vavalalata. E mafai ona maua le lanu i lanu eseʻese (lanumeamata lanumeamata, samasama, ma lanumeamata lanumeamata pe toeititi paʻepaʻe), ae o le tofo ma meaʻai aoga o le zucchini e tutusa lava i le isi itu o le laupapa, e tusa ai ma le Iunivesite o Ilinoi Faʻalautelega. Oi, ma aumai lenei: Botanically tautala, zucchini o se fualaʻau - o se fua, e saʻo. Peitai, e masani ona saunia o se veggie (ie sautéed, vela, steamed, grilled). (Fesoʻotaʻiga: O le a le Chayote Squash, Saʻo?)

Succhini Mea'ai Fa'amatalaga

O le aano ma le pa'u o le zucchini e ofoina atu ai meaʻai e pei o le alava e faʻaleleia ai le gaogao, calcium fau ponaivi, magnesium e faʻaleleia ai lagona, ma le potassium fesoasoani i musele. O le squash atoa o loʻo ofoina atu faʻamaʻi faʻamaʻi antioxidants, e aofia ai vitamini C ma polyphenols. E oo foʻi i fatu e mafai ona ʻaina (e mālūlū ma mālū le tofo) e maua ai ni meaʻai e ala i le alava, vaitamini A, ma le vaitamini C, e tusa ai ma le faamatalaga a Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

O le tala'aga lea o mea'ai o le 1 ipu fasi zucchini mata (~113 kalama) e tusa ai ma le Matagaluega o Fa'ato'aga a le Iunaite Setete:

• 19 kalori
• 1 kalama polotini
• 1 kalama gaʻo
• 4 kalama carbohydrate
• 1 kalama alava
• 3 kalama suka

Soifua Maloloina penefiti o Zucchini

Faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi faaumiumi

"O le Zucchini e tumu i antioxidants e puipuia ai le soifua maloloina, e aofia ai le beta-carotene, lutein, ma le zeaxanthin," o le faʻasoa lea a Trista Chan, R.D., M.H.Sc., tagata faʻatau meaʻai ma faʻavae le The Good Life Dietitian. I le tuufaatasiga, o nei meaʻai e taʻua o le carotenoids, antioxidants pigments laau e maua ai le samasama, mumu, poʻo le lanu moli i fua, e tusa ai ma le Oregon State University. O zucchini lanumeamata ma samasama e iai carotenoids, ae o loʻo i ai i le mea mulimuli ala sili atu ona o lona lanu samasama, e tusa ai ma se suʻesuʻega 2017. Ma e le tatau ona galo e uiga i le vaitamini C i le zucchini, o se fale malosi foi o se antioxidant, e tusa ai ma se tusiga 2021.

Faʻamanatu: Antioxidants, pei o i latou i zucchini, faʻaleagaina saoloto radicals (faʻaleagaina mole e, ova, e mafai ona taitaiina atu ai i le oxidative popolevale, mulimuli ane mafua ai sela sela ma faʻateleina le ono aʻafia o faʻamaʻi tumau pei o kanesa), fai mai Chan. O le 'ai o se mea'ai e mauoa i antioxidants e mafai ona fesoasoani i le puleaina o radical free, puipuia sela mai le faʻamaʻi faʻamaʻi, ma faʻapea ona taofia maʻi, e tusa ai ma le Academy of Nutrition and Dietetics.

Lagolagoina le Gai'ina maloloina

"O le zucchini o se puna sili o filo soluble ma le le mafai ona faʻaaogaina," o le tala lea a Holmes. O le fiber soluble, aemaise ai, o le prebiotic, o lona uiga e fafagaina lelei siama i lou manava. O lenei mea e tausia ai i latou i le soifua maloloina, faʻatagaina latou e faʻatonutonu galuega faʻaogaina e pei o le faʻaogaina o meaʻai, e tusa ai ma se tusiga 2018. Ma e pei ona taʻu mai i lona igoa, o le alava soluble o, lelei, soluble: E mitiia vai i le auala GI, fausiaina o se gel-pei vailaʻau e faʻamalosia luga fata ma ono faʻafaigofie manava tata. I le taimi nei, o le alava e le mafai ona faʻafefeteina e faʻapupulaina ai le stooland e faʻamalosia ai le gaioi masani o maso o le intestinal, e mafai ona taofia ai le manava, o le tala lea a Chan. (Fa'atatau: O Fa'amanuiaga ia o Fiber e avea ai ma mea'ai sili ona taua i lau taumafa)

Fa'atonuina le Sua toto

O le alava i le zucchini mafai foi ona fesoasoani faʻaleleiina lou toto suka tulaga. E taua tele lenei mea aua o le masani ai o tui suka i le toto e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua ile maʻisuka ituaiga 2, e tusa ai ma le tala a Harvard T.H. Chan School o le Soifua Maloloina. Lenei faʻapefea ona aoga: E le mafai e le tino ona gagau pe mitiia le alava, o lea e tumau ai i totonu o le GI tract, fesoasoani faʻagesegese le mitiia o le suka - ma o le mea lea, o lona faʻasaʻolotoina i totonu o le toto - mulimuli ane taofia toto maualuga mai le osooso, fai mai Sarah Muhammad, RD, lesitala dietitian ma faʻavae o Nutrisi ma Faamoemoega. O le tusitusiga 2016 o loʻo taua ai foʻi, o le fiber e faʻaleleia ai le faʻaletonu o le inisalini, o le homone taua mo le faʻatumauina o le soifua maloloina o le suka suka.

Puleaina le Cholesterol toto

Ua toe fo'i mai, ua i ai le fiber e fa'asaoina le aso. O le alava e mafai ona faʻamalosia le maualuga o le cholesterol maloloina e ala i le faʻaitiitia o le LDL ("leaga") cholesterol, fai mai Muhammad. E masani lava e pei o se salu e saluina le LDL cholesterol mai le toto ma fafo atu o le tino e ala i le nofoa, o lana tala lea. E mafai ona fesoasoani lenei mea e puipuia ai lou fatu, ona o le maualuga o le LDL cholesterol e mafai ona faateleina ai lou lamatiaga i le stroke ma le fatu fatu, e tusa ai ma le Centers for Disease Control and Prevention. (Vaai foi: 15 Mea'ai Manaia e Fa'aititia ai le Cholesterol)

Faʻalauiloa le Soifua Maloloina Vaʻai

O le Zucchini o loʻo iai tone o vitamini A, o meaʻai taua e taua mo au tagata vaʻai. “E fesoasoani le Vaitamini A e lagolago ai le vaai maloloina e ala i le [puipuia] o aano o mata mai le leaga o le susulu o le la ma le faagasologa masani o le matua,” o le tala lea a Holmes. E le gata i lea, "o loʻo faʻatumauina le galuega a le photoreceptors i totonu o ou mata," o lana faʻaopoopo mai lea. E taua tele lenei mea, o le manatu o photoreceptors o sela i le mata e fesoasoani ia te oe e vaʻai e ala i le iloa o le malamalama ma tuʻuina atu faʻamatalaga i le faiʻai, e tusa ai ma le American Academy of Ophthalmology. E le gata i lea, o le vitamini A e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le tauaso i le po ma mata mago, e tusa ai ma le Academy of Nutrition and Dietetics.

Tulaga lamatia o le Zucchini

I se tulaga lautele, o le zucchini e matua saogalemu lava, aua e le o se meaʻai masani a le faiʻai, fai mai Muhammad. Ae ui i lea, o polotini o lo'o i totonu o le zucchini e tutusa ma mea o lo'o i totonu o pollen ragweed, o lea e te mana'o ai e 'ai le maukuli ma le fa'aeteete pe a e ma'i i le ragweed. I lenei tulaga, o le taumafaina o le zucchini mata e mafai ona mafua ai le maʻi o le allergy oral, o se tulaga e mafai ona mafua ai le maʻi o le faʻaʻi ma fula laugutu / laulaufaiva / gutu, e tusa ai ma le American College of Allergy, Asthma, & Immunology. I le itu pito i luga, oe ono mafai ona 'ai kuka kuka e aunoa ma se faʻafitauli, ona o le vevela suia atoa ai polotini, o lea o lou tino iloaina latou e le afaina. Ae, afai e iai sau tala fa'asolopito o allergies pollen, o lau ala sili o le siaki lea i se foma'i fa'ama'i a'o le'i taumafai le squash. (Fesoʻotaʻiga: O Meaʻai Sili Ona Lelei mo Mea Faʻataʻatitia)

Auala e Fa'atau ma 'Ai Sukini

I le faleoloa, e mafai ona e mauaina le zucchini mata, tuuapa, poʻo le 'aisa.

E mafai ona maua atoa le zucchini pe faʻapipiʻiina i saimini (aka "zoodles"). Poʻo le mea moni, e mafai ona e faʻatauina mata ona DIY lea o sau oe zoodles ma sina fesoasoani mai se spiralizer (Faʻatau, $ 10, amazon.com).

I le vaega aisa, oe ono maua zucchini na o ia. Pe a faʻatauina afifi afifi (Faʻatau, $ 5, freshdirect.com) poʻo zucchini faʻaʻaisa, ua fautuaina e Chan e suʻe se oloa e lisi ai le "zucchini" o se vaega e tasi. "O le filifiliga sili lea ona maloloina aua o loʻo e mauaina naʻo le 100 pasene fualaʻau. E tutusa lava ma le faʻatauina o se zucchini e le o faʻapipiʻiina mai le faleoloa, ae i se faiga e sili atu ona faigofie," o lana tala lea.

A fa'atau mai le zucchini mata atoa i totonu o le fa'alava o mea e maua ai, va'ava'ai mo mea e leai ni ila vaivai pe maanuminumi (fa'ailoga o le pala) ma e i ai se lanu susulu, iila pa'u, ma le tino (fa'ailoga ua fou ma matua), e tusa ai ma le tulafono. Iunivesite o Nebraska-Lincoln. I le fale, aloese mai le fufuluina o le zucchini aʻo leʻi teuina i totonu o le pusaaisa. Aisea? Talu ai ona o le fufuluina e mafai ona vave faʻaleagaina ai le maukeni, faʻatali seʻi e sauni e faʻaaoga moni - lea e tatau ona i totonu o le tolu i le fa aso talu ona faʻatau, e tusa ai ma le UNL - e fufulu.

O le taimi lava e te sauni ai e 'ai le zucchini, fiafia i ai mata pe kuka, fai mai Chan. E mafai ona e faʻamago, faʻapuna, ausa, faʻapapaina, pe faʻapaʻu le kalama, pe faʻaopopo i mea tao tao mo faʻalautelega ma le susū (Zucchini falaoa, soʻo se tasi?). E mafai foi ona e faʻasolosolo i totonu i totonu o le oatmeal poʻo le lamolemole mo se faʻaopopoina o veg.

Ma le ICYMI o loʻo i luga, o le paʻu ma fatu e mafai foi ona 'ai, e tusa ai ma Holmes - o lea e leai se manaʻoga e paʻu pe faʻateʻaina le maukeni. Ae ui i lea, o le zucchini e maualuga le vai, o lea e mafai ai e le kuka ona faʻafefe. Ina ia aloese mai lenei mea, ua fautuaina e Muhammad le tipiina o le zucchini (i totonu, fai mai, cubes, fasi, poʻo taʻamilosaga) ma faʻamasima mama aʻo leʻi kuka. Tuu pea mo le 20 i le 30 minute, ona pati lea o le maukeni i se solo pepa e aveese ai le tele o le susu. Fa'aopoopo i lau fua e pei ona masani ai ma o le ae maua se ipu zucchini sili atu ona malu ma sili atu.

Zucchini Recipe Manatu

"O le Zucchini o se fualaau faisua e tofo malie ma sina suamalie suamalie, [faia] o se tapoleni atoatoa mo ituaiga o ipu eseese," o le tala lea a Holmes. Manaʻomia inspo? O se vaega itiiti nei o manatu mo kuka suamalie zucchini:

E pei o se ipu tao vela. Mo se mea'ai faigofie, e fautuaina e Muhammad le taoina o zucchini ma pateta ma aniani. "Tipi uma au fualaʻau, togi i le suauʻu, faʻaopopo masima / pepa / kaliki paʻu, ma tao [i le] 400 ° F mo le 25 i le 30 minute," o lana tala lea. Tu'u atu fa'atasi ma pasta, pei o le penne ma aniani caramelized po'o moa tunu ma araisa enaena.

Faumama i mea manogi. Sautéing cut zucchini o se tasi auala faigofie e sauniuni ai le kalama. Fiafia i ai o se itu ipu pe "faʻaopopo i totonu o se paluga falai poʻo pasta," fautua mai Chan. Pe togi i totonu o se salati mafanafana, pei o lenei mafanafana lentin veggie salati.

I lasagna. Fa'ase'e se su'e fugala'au (Buy It, $9, amazon.com) i luga o le kukini, luga i lalo, sa'o i le pa'u ma le aano. O lenei mea o le a faia ai le zucchini umi "lipine," lea e mafai ona sanuisi i le va o laulau o pasta ma sau tamato i le lasagna. E mafai foʻi ona e faʻaaogaina lipine zucchini nai lo lena o le pasta mo se mea'ai e leai se kulūlū, e pei o lenei fua o le zucchini ma le measina tamato lasagna.

I le salati. O le zucchini mata e matua manaia lava, e avea o se faʻaopoopoga lelei i lau salati. Faʻasisi le zucchini i ni poloka lapoʻa pe 'otiʻoti i ni lipine manifinifi, fautua mai ia Holmes. Mai iina, togi le zucchini "ma le laeiina o le vinaigrette, laʻau fou, ma le quinoa [mo] se auala fou faʻafouina e fiafia ai i le salati," fai mai Holmes.

I oloa tao. Fa'afetai i lona tofo mālū ma le maualuga o le vai, e mafai ai e le zucchini ona faia ni mea'ai tao tao e sili ona lelei ma susu e aunoa ma le suia tele o le tofo. Tau lava ia mautinoa e faamisi le laasaga masima e aloese ai mai se suamalie masima. E amata, fai nei kuki sukalati zucchini popo po'o muffins blueberry zucchini atoa.

Iloilo mo