Meaai taʻiala mo meaʻai

I le mulimuli ai i le US US o Faʻatoʻaga meaʻai taʻiala, ua faʻaigoaina MyPlate, oe mafai ona faia filifiliga maloloina soifua maloloina. O le taʻiala fou e faʻamalosia oe e 'ai tele fualaʻau ma fualaʻau, fualaʻau atoa, paʻu o polotini, ma susu maualalo gaʻo. I le faʻaogaina o le taʻiala, e mafai ai ona e aʻoaʻoina ituaiga o meaʻai e tatau ona e 'ai ma pe fia lau meaʻai. E te aʻoaʻo foʻi pe aisea ma pe fia e tatau ona e faʻamalositino.

FAʻaogaina o laʻu MyPlate

E i ai 5 tele kulupu kulupu e fausiaina se soifua maloloina taumafataga:

• Saito
• Fualaʻau
• Fua
• Susu
• Meaʻai porotini

Oe tatau ona 'ai meaai mai vaega taʻitasi i aso uma. O le a le tele o meaʻai e tatau ona e 'ai mai vaega taʻitasi e faʻamoemoe i lau matua, itupa, ma pe o le a lou malosi.

MyPlate faia faʻapitoa fautuaga mo ituaiga taʻitasi ituaiga o meaʻai kulupu.

GRAINS: FAI I LE ITUUGA Itiiti O OU KUPU FAʻATASI AʻOAʻO

• O fatu atoa o loʻo iai le fatu atoa. O fatu mama ua faʻamamaina ua aveʻesea ai le poʻo ma le pepesi. Ia mautinoa e faitau le vaega lisi lisi ma vaʻai muamua fatu atoa i luga o le lisi.
• Meaʻai ma fatu atoa ua i ai sili atu alava ma porotini nai lo meaai faia ma faamamaina fatu.
• O faʻataʻitaʻiga o saito atoa o falaoa ma pasta na faia i le falaoamata atoa o le saito, oatmeal, bulgur, faro, ma cornmeal.
• O faʻataʻitaʻiga o saito ua faʻamamaina o le falaoa sinasina, papaʻe papaʻe, ma le araisa papaʻe.

Tele tamaiti ma tagata matutua e tatau ona 'aʻai pe tusa o le 5 i le 8 tautua o fatu i le aso (e taʻua foi o "aunese tutusa"). Tamaiti tausaga 8 ma laiti ifo manaʻomia e uiga i 3 i le 5 servings. A itiiti mai o le afa o na meaʻai e tatau ona atoa saito. O se faʻataʻitaʻiga o le tasi tautuaina o fatu e aofia ai:

• 1 fasi fasi falaoa
• 1 ipu (30 kalama) o flake sereal
• 1/2 ipu (165 kalama) araisa vela
• 5 fualaʻau saito atoa
• 1/2 ipu (75 kalama) pasta vela

Aai i fatu atoa e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai lou soifua maloloina e ala i le:

• Faʻaitiitia le aʻafia o faʻamaʻi umi (tumau).
• O fatu atoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai lou mamafa, ae o le vaega tele o loʻo avea pea ma ki. Talu ai o fatu atoa o loʻo i ai le tele o alava ma porotini, ua sili atu ona faʻatumuina nai lo o fatugaʻo faʻamamaina, o lea e mafai ai ona e 'ai laʻititi e maua ai le lagona tutusa o le tumu. Ae afai e te suia fualaʻau i starches, oe o le a maua le mamafa, tusa lava pe e te 'aina le saito atoa.
• O fatu atoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻagaoioia ai lou manava.

Auala e 'ai atili ai fatu atoa:

• Aai i le araisa enaena nai lo le araisa papaʻe.
• Faʻaaoga pasta atoa-fatu nai lo pasta masani.
• Sui vaega o le falaoa sinasina i le falaoamata saito i fua.
• Sui falaoa papaʻe i le falaoa atoa.
• Faʻaaoga le gaolo i fua o loʻo fai nai lo falaoa.
• Meaʻai mama i luga ole ea-oso ae popcorn nai lo chips poʻo kuki.

VEGETABLES: FAI LOA FUA O OU FUA FUA FUA MA VEGETABLES

• Fualaʻau e mafai ona mata, fou, kuka, apa, 'aisa, mago, pe faʻamamago.
• O fualaʻau e faʻavasegaina i ni vaega laiti se 5 e faʻavae i luga o a latou mea paleni. O kulupu o fualaʻau lanumeamata-lanumeamata, fualaʻau faʻamago, mumu ma moli fualaʻau, pi ma pi, ma isi fualaʻau.
• Taumafai e faʻaopopo fualaʻau mai kulupu taʻitasi, taumafai e mautinoa e le gata ina e filifilia filifiliga mai le "faʻamaʻa" kulupu.

Tele tamaiti ma tagata matutua e tatau ona 'aʻai i le va o le 2 ma le 3 ipu (200 i le 300 kalama) o fualaʻau i le aso. Tamaiti tausaga 8 manaʻomia tusa 1 i le 1 1/2 ipu (100 i le 150 kalama). Faʻataʻitaʻiga o le ipu aofia ai:

• Tele taliga o sana
• Tolu 5-inisi (13 senitimita) tao broccoli
• 1 ipu (100 kalama) fualaʻau vela
• 2 ipu (250 kalama) o mata, lau laulaʻau lanumeamata
• 2 karoti feololo
• 1 ipu (240 mililita) vela pinto vela poʻo pi uliuli mata

O le 'ai fualaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai lou soifua maloloina i auala nei:

• Faʻaitiitia lou ono maua i faʻamaʻi fatu, lapoʻa, ma le maʻisuka ituaiga 2
• Fesoasoani puipuia oe mai isi kanesa
• Fesoasoani e faʻaititia le toto
• Faʻaitiitia le aʻafiaga o maʻa fatu
• Fesoasoani e faʻaititia le leiloa ponaivi

Auala e 'ai tele fualaʻau:

• Faʻaaoga lelei le tele o fualaʻau 'ainaisa i totonu o lau pusa' aisa.
• Faʻatau muamua salati salati ma fualaʻau fualaʻau muamua e tipi i lalo taimi sauniuni.
• Faʻaopopo veggies i supo ma saga.
• Faʻaopopo fualaʻau i sosi spaghetti.
• Taumafai veganisi-fries.
• 'Ai karoti mata, broccoli, poʻo ni fasi pepa paʻu ua fufui i le hummus poʻo le laʻei laʻei pei o se meaʻai mama.

FUA: FUA TASI O FUA FUA FUA MA VEGETABLES

• O fualaʻau e mafai ona fou, tuuapa, faʻapaʻapa, pe mago.

Tele o tagata matutua manaʻomia le 1 1/2 i le 2 ipu (200 i le 250 kalama) o fualaʻau i le aso. Tamaiti tausaga 8 ma laiti ifo manaʻomia 1 i le 1 1/2 ipu (120 i le 200 kalama). Faʻataʻitaʻiga o le ipu aofia ai:

• 1 fasi fualaʻau 'aina, pei o le apu poʻo le penina
• 8 lapisi strawberry
• 1/2 ipu (130 kalama) apricots mago poʻo isi fualaʻau mago
• 1 ipu (240 mililita) 100% fualaʻau suavai (moli, apu, moli)
• 1 ipu (100 kalama) fualaʻau vela poʻo apa
• 1 ipu (250 kalama) fualaʻau fualaʻau

O le 'ai o fualaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai lou soifua maloloina, e ono fesoasoani latou e:

• Tuʻu i lalo lou aʻafiaga o faʻamaʻi fatu, lapoʻa, ma le maʻisuka ituaiga 2
• Puipui oe mai nisi kanesa
• Toto maualalo le toto
• Faʻaitiitia le lamatiaga o fatugaʻo maʻa
• Faʻaitiitia le paʻu o ponaivi

Auala e 'ai atili ai fualaʻau:

• Tuʻu i fafo se ipu fualaʻau ma tausi ia tumu i fualaʻau.
• Faʻaputu i luga o fualaʻau mago, 'aisa, poʻo apa, o lea e te maua i taimi uma avanoa. Filifili fualaʻau e tuuapa i le vai poʻo le sua ae le o le sua.
• Faʻatau muamua fualaʻau aina i afifi e tipi i lalo i le taimi sauni.
• Faʻataʻitaʻi ipu aano o manu ma fualaʻau, pei o puaa ma apricots, tamai mamoe ma mati, poʻo moa ma mangga.
• Paʻu fualaʻau, apu, poʻo isi fua mautu mo se maloloina, meaai suamalie suamalie.
• Taumafai se mea lamolemole faia i fualaʻau fualaʻau ma yogurt faigofie mo le 'aiga o le taeao.
• Faʻaaoga fualaʻau mamago e faʻaopopo ai foliga i auala fefiloi.

PROTEIN FOODS: FILIFILI LEAN PROTEINS

O polotini meaʻai e aofia ai aano o moa, moa, figota o le sami, pi ma pi, fuamoa, gaosi oloa o soya, nati ma fasi pata, ma fatu. O pi ma pi o ni vaega foi o le vaega o fualaʻau.

• Filifili aano o manu e maualalo le lololo gaʻo ma le kolisi, e pei o le paʻu o paʻu povi ma moa ma le pipi e aunoa ma se paʻu.
• Tele o tagata matutua manaʻomia 5 i le 6 1/2 servings o porotini i le aso (taʻua foi o "aunese tutusa"). Tamaiti tausaga 8 ma laiti ifo manaʻomia tusa 2 i le 4 servings.

Faʻataʻitaʻiga o le tautua e aofia ai:

• 1 aunese (28 kalama) aano o manufasi; pei o povi, puaa, poʻo le tamaʻi mamoe
• 1 aunese (28 kalama) moa; pei o pipiʻi poʻo moa
• 1 tele fuamoa
• 1/4 ipu (50 kalama) tofu
• 1/4 ipu (50 kalama) kuka kuka poo lentil
• 1 sipuni (15 kalama) pata pinati
• 1/2 aunese (14 kalama) o nati poʻo fatu; 12 sekati

O le 'ai o le protein e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai lou soifua maloloina.

• Seafood maualuga i omega-3 gaʻo, pei o samani, sardini, poʻo iʻa, e mafai ona fesoasoani e puipuia faʻamaʻi fatu.
• Peanuts ma isi nati, pei o almonds, kennuts, ma pistachios, pe a 'aʻai o se vaega o le soifua maloloina, e mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo le aʻafiaga o le fatu faʻamaʻi.
• O aano manoa ma fuamoa o se mea lelei tele i le uʻamea.

Auala e faʻaopopo ai nisi paʻu o le protein i lau taumafataga:

• Filifili fasi manoa o povi, e aofia ai le sirloin, tenderloin, lapoʻa, sisi, ma tauʻau poʻo le lima e tunu ma steak.
• Filifili ni puaa paee, e aofia ai le tenderloin, loin, ham, ma le bacon Kanata.
• Filifili tamaʻi mamoe paee, e aofia ai le tenderloin, chops, ma le vae.
• Faʻatau moa leai se paʻu poʻo le pipi, pe aveese le paʻu ae e te leʻi kuka.
• Meaʻai tunu, tao, faʻasusu, poʻo aano o manu, moa, ma figota o le sami nai lo le falai.
• Tipi uma gaʻo vaʻaia ma faʻateʻa ese ni gaʻo pe a kuka.
• Sui pi, lentil, pi, poʻo soya i le nofoaga o aano o manu a itiiti mai tasi i le vaiaso. Taumafai ia pi pi, supo poʻo pi pi, tofu palu, araisa ma pi, poʻo ni burger veggie.
• Faʻaaofia 8 aunese (225 kalama) o kuka iʻa i le vaiaso.

SAUNI: Filifili Meaʻai LELEI-FATU PO PO-MAUA FUA

Tele tamaiti ma tagata matutua e tatau ona maua tusa ma le 3 ipu (720 mililita) susu i le aso. Tamaiti tausaga 2 i le 8 manaʻomia tusa 2 i le 2 1/2 ipu (480 i le 600 milliliter). Faʻataʻitaʻiga o le ipu aofia ai:

• 1 ipu (240 milliliter) susu
• 1 fagu masani o yogurt
• 1 1/2 aunese (45 kalama) sisi faigata (pei o le cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• 1/3 ipu (40 kalama) sisi sisi
• 2 ipu (450 kalama) fale sisi
• 1 ipu (250 kalama) puding faia i susu poʻo yogurt faʻaisa
• 1 ipu (240 mililita) soymilk puipuia-kalisiu

O le 'ai o susu e mafai ona faʻaleleia ai lou soifua maloloina.

• Faʻaaogaina meaai susu e taua mo le faʻaleleia o ponaivi soifua maloloina aemaise lava i taimi o tamaiti ma talavou, pe a fausiaina vaega tele o ponaivi.
• O meaʻai susu e iai mea taua e aofia ai le kalasiamu, potassium, vitamini D, ma polotini.
• O le faʻaaogaina o oloa gaosi susu e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le fatu fatu, ituaiga 2 suka, ma le toto maualalo maualalo i tagata matutua.
• O gaʻo maualalo le gaʻo pe gaʻo e leai se gaʻo e maua ai sina gaʻo pe leai foi.

Auala e faʻaofia ai meaʻai maualalo gaʻo mai le vaega susu i au meaʻai:

• Faʻaaofia ai le susu poʻo le soymilk o loʻo puipuia i le calcium e avea ma mea inu i meaʻai. Filifili susu e leai se gaʻo poʻo se gaʻo maualalo.
• Faʻaopopo le susu-leai se gaʻo poʻo le maualalo gaʻo o le susu ae le o le vai i le oatmeal ma vevela cereals.
• Faʻaaofia yogurt faigofie poʻo sisi fale i mea lamolemole.
• Maualuga kesi, supo, meaʻai, poʻo fualaʻau e faʻasusu-lololo gaʻo poʻo sisi maualalo gaʻo.
• Faʻaaoga lactose-leai se paʻu o le lactose oloa pe a fai o ia oe faʻaletonu i le faʻasoesaina o susu. E mafai foi ona e maua mai le kalisiula mai mea e le o susu e pei o sua puipuia, iʻa tuuapa, meaʻai soya, ma fualaʻau lanumeamata lanumeamata.

Suauʻu: 'AIA NISI TUPE O AʻU LART L HE LAL LELL O Suauʻu

• O suauʻu e le o se vaega o meaʻai. Ae ui i lea, latou te saunia taua mea taua ma tatau ona avea ma vaega o le soifua maloloina meaai.
• O gaʻo lololo pei o pata ma faʻapuʻupuʻu e mautu i le vevela o le potu. Pata, margarine, ma suauʻu o loʻo mautu i le vevela o le potu (pei o le popo suauʻu) o loʻo iai le maualuga o gaʻo gaʻo poʻo gaʻo trans. O le 'ai tele o nei gaʻo e mafai ai ona faʻateleina lou faʻamaʻi i le fatu.
• Suauu e suavai ile potu vevela. Latou i ai monounsaturated ma polyunsaturated gaʻoa. O nei ituaiga gaʻo e masani ona lelei mo lou fatu.
• Tamaiti ma tagata matutua e tatau ona maua tusa ma le 5 i le 7 sipuni (25 i le 35 mililita) o le suauʻu i le aso. Tamaiti tausaga 8 ma laiti ifo manaʻomia 3 i le 4 sipuni (15 i le 20 milliliter) i le aso.
• Filifili suauʻu e pei o olive, canola, sunflower, safflower, soybean, ma sana suauʻu.
• O nisi meaʻai e maualuga foi i suauʻu maloloina. E aofia ai avoka, nisi iʻa, olive, ma nati.

PULEGA FAʻAMATALAGA MA GALUEGA GALUEGA

MyPlate o loʻo tuʻuina mai foʻi faʻamatalaga e uiga i le auala e faʻaalu ai le sili atu pauna:

• E mafai ona e faʻaogaina le Daily Food Plan e aʻoaʻo ai mea e 'ai ma inu. E na ona e ulufale i lou maualuga, mamafa, ma tausaga e maua ai se faʻapitoa 'ai fuafuaga.
• Afai e iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina e pei ole maʻi fatu poʻo le maʻisuka, ia e mautinoa e talanoaina muamua lau fomaʻi ma lau fomaʻi poʻo lau fomaʻi o mea ai.

E mafai foʻi ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai ni filifiliga sili atu, pei o le:

• Taumafa le aofaʻi saʻo o kalori e tausia oe i se maloloina maloloina.
• Le soʻona 'ai ma' aloese mai vaega tetele.
• 'Ai ni nai meaʻai e leai ni kalori. Nei o meaai maualuga i suka po o gaʻo ma ni nai vitamini po o minerale.
• Taumafa paleni o maloloina meaʻai mai uma 5 vaega meaai.
• Faia o filifiliga sili atu pe a 'aʻai i faleʻaiga.
• Kuka i le fale i taimi uma, lea e mafai ai ona e pulea mea e alu i totonu o meaʻai o loʻo e taumafaina.
• Faʻamalositino 150 minute i le vaiaso.
• Faʻaitiitia le lau taimi i luma o le TV poʻo le komepiuta.
• Mauaina o fesoasoani mo le faʻateleina o lau gaioiga tulaga.

MyPlate

• myPlate

US Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga ma US Matagaluega o Faʻatoʻaga. 2015-2020 Taʻiala Meaʻai mo Amerika. Lomiga lona 8. health.gov/site/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Faʻafouina ia Tesema 2015. Avanoa ia Oketopa 7, 2019.