Meaʻai paleni ma taʻaloga afeleti

Meaʻai paleni mafai ona fesoasoani faʻaleleia atili afeleti afeleti. O se olaga ola ma faʻamalositino masani, faʻatasi ai ma le 'ai lelei, o le sili auala e tumau maloloina.

O le 'ai lelei i meaʻai e mafai ona fesoasoani e maua ai le malosi e te manaʻomia e faʻamaeʻa ai se tuʻuga, pe naʻo le fiafia i se taʻaloga masani poʻo se gaioiga. E tele lava ina e lelava ma faʻamalositino leaga i taimi o taʻaloga pe a e le lava:

• Calories
• Karbohidate
• Suāvai
• Uʻamea, vaitamini, ma isi minerale
• Polotini

Ole taumafataga lelei mo se tagata afeleti e le eseʻese mai le taumafataga fautuaina mo soʻo se tagata soifua maloloina.

Peitaʻi, o le aofaʻi o meaʻai taʻitasi e te manaʻomia o le a faʻamoemoe ile:

• Le ituaiga taʻaloga
• Le aofaʻi o toleniga oe faia
• Le aofaʻi o taimi e te faʻaaluina e fai ai le gaioiga poʻo le faʻamalositino

E matele tagata i le soʻona faʻatauaina o le aofaʻi o kaloli latou te susunuina i le toleniga o lea e taua ai le aloese mai le mauaina o le sili atu le malosi nai lo lou faʻaalu faʻamalositino.

Ina ia fesoasoani ia te oe ia sili atu le faʻamalositino, aloese mai le faʻamalositino i luga o se manava gaogao. E eseese tagata uma, o lea e tatau ai ona e aʻoaʻo:

• O le a le umi ae e te leʻi faʻamalositino e sili ona lelei mo oe e 'ai
• E fia le taumafataga e saʻo mo oe

CARBOHYDRates

E manaʻomia ni karbohamu e faʻaalu ai le malosi i le taimi o faʻamalositino. Karbohidate o loʻo teuina tele ile maso ma le ate.

• O meaʻai gaosi oona e maua i meaʻai pei o pasta, bagel, areto atoa, ma araisa. Latou te maua ai le malosi, alava, vitamini, ma minerale. O nei meaʻai e maualalo le gaʻo.
• O suka faigofie, e pei o vai inu vaivai, siamu ma jeli, ma lole e maua ai le tele o kalori, ae le maua ai ni vaitamini, minerale, ma isi mea aoga.
• O le mea e sili ona taua o le aofaʻi atoa o gaʻo o le karate e te 'ai i aso uma. O sina sili atu ma le afa o au kalori e tatau ona sau mai gaʻo.

Oe manaʻo e 'ai meaʻai oona ae e te leʻi faʻamalositino pe a fai o le a e faʻamalositino mo le sili atu i le 1 itula. Atonu e i ai sau ipu vai suamalie, se ipu (245 kalama) o yogurt, poʻo se muffin Igilisi ma sieli. Faʻatapulaʻa le aofai o gaʻo e te faʻaaluina ile itula a o lumanaʻi se taʻaloga afeleti.

Oe manaʻomia foʻi gaʻo gaʻo ile taimi o faʻamalositino pe afai o le a e faia sili atu ma le itula o faʻamalosi tino faʻamalosi tino. Oe mafai ona faʻamalieina lenei manaʻoga i le i ai:

• Lima i le 10 aunese (150 i le 300 mililita) o se taʻaloga taʻaloga uma 15 i le 20 minute
• Lua i le tolu luʻi lima o faʻasologa
• Tasi-afa i le lua-vaetolu ipu (40 i le 55 kalama) o maualalo gaʻo granola

A maeʻa le faʻamalositino, e manaʻomia ona 'ai ni meaʻai gaʻo e toe fausia ai faleoloa o le malosi i ou maso pe a fai o loʻo e galue malosi.

• Tagata e faʻamalositino pe faʻamalositino mo le sili atu i le 90 minute e tatau ona 'aʻai pe inu sili atu gaʻo, atonu i protein, 2 itula mulimuli ane. Taumafai i se taʻaloga pa, auala fefiloi ma nati, poʻo yogurt ma granola
• Mo toleniga tumau i lalo ifo o le 60 minute, o le vai e tele lava o taimi uma e manaʻomia.

PROTEIN

E taua le polotini mo le tuputupu aʻe o maso ma faʻalelei vaega o le tino. E mafai foi ona faʻaaogaina le porotini e le tino mo le malosi, ae faʻatoa maeʻa lava ona faʻaaoga fualaʻau gaʻo.

Ae o se talafatu foi o le maualuga-porotini meaʻai o le a faʻatupuina ai le tuputupu aʻe o maso.

• Naʻo le malosi faʻamalositino ma faʻamalositino o le a suia maso.
• Tagata taaalo, e oʻo lava i tagata e fausiaina le tino, e manaʻomia na o sina vaega o polotini faʻaopoopo e lagolago ai le tuputupu aʻe o maso. Tagata taaalo mafai ona faigofie faʻamalieina lenei faʻateleina manaʻoga i le 'ai sili aofaʻi kalori (' ai tele meaai).

Tele o tagata Amerika ua uma ona 'aʻai toeititi faaluaina le tele o porotini latou te manaʻomia mo maso maso. Tele protein i le taumafataga:

• O le a teuina o se faʻateleina gaʻo tino
• Mafai faʻateleina le avanoa mo le faʻamateina (le lava vai i le tino)
• E mafai ona taitai atu ai i le leiloa o kalisiu
• Mafai ona tuu se avega faaopoopo i luga o le fatugaʻo

Tele taimi, o tagata e taulaʻi i le 'ai tele o polotini atonu e le lava le gaʻo, o mea ia e sili ona taua ile faʻamalosi tino i le taimi o faʻamalositino.

Amino acid faʻaopoopoga ma 'ai le tele o polotini e le fautuaina.

VAI MA ISI FUA FUA

Ole vai e sili ona taua, ae le amanaʻiaina, meaʻai mo tagata afeleti. E aoga le vai ma vai e faʻamalu ai le tino ma faʻasaʻo ai le vevela. E mafai e lou tino ona leiloa ni lita o afu i se itula o faʻamalositino malosi.

O le miaga mama o se faʻailoga lelei lea ua e toe faʻamaʻa totoʻa. O ni aitia mo le teuina o vai i le tino e aofia ai:

• Ia mautinoa e te inu tele i vai i meaʻai uma, pe e te faʻamalositino pe leai.
• Inu tusa o le 16 aunese (2 ipu) poʻo le 480 mililita o le vai 2 itula ao le i faia se toleniga. E taua le amata faʻamalositino ile lava vai i lou tino.
• Faʻaauau pea e miti vai i le taimi ma pe a maeʻa ona e faʻamalositino, tusa ma le 1/2 i le 1 ipu (120 i le 240 mililita) o vai i le 15 i le 20 minute. E sili le vai ile itula muamua. O le fesuiaʻi i se malosiʻaga inu pe a uma le itula muamua o le a fesoasoani ia te oe ia lava electrolytes.
• Inu tusa lava pe ua e le toe fiainu.
• O le liligiina o le vai i luga o lou ulu atonu e lelei, ae e le maua ai ni vai i lou tino.

Ofo i taimi uma tamaiti vai i taimi o taʻaloga. Latou te le tali atu i le fiainu faapea foi ma tagata matutua.

Talavou ma tagata matutua e tatau ona suia soʻo se tino mamafa leiloa i le taimi o faʻamalositino ma le tutusa aofaiga o vai. Mo pauna uma (450 kalama) e te leiloa aʻo e faʻamalositino, e tatau ona e inu 16 i le 24 aunese (480 i le 720 mililiter) poʻo le 3 ipu (720 mililiter) o vai i totonu o le isi 6 itula.

AUSIA FAAMATALAGA FAAFAIGALUEGA MO FAIGA FAʻATATAU

Suiga lou mamafa o le tino e faʻaleleia atili ai le faʻatinoga e tatau ona faia ma le saogalemu, pe ono sili atu le afaina nai lo le lelei. O le faʻamamaina o lou tino, o le vave paʻu o le pauna, pe o le puipuia o le mauaina o le mamafa i se auala e le masani ai, e i ai ni aafiaga le lelei o le soifua maloloina. E taua le faʻatutuina o ni mea taua o le mamafa o le tino.

Talavou afeleti o loʻo taumafai e faʻaalu le pauna e tatau ona galulue ma se lesitalaina fomaʻi o meaʻai. O le faʻataʻitaʻi i meaʻai na o oe lava e mafai ai ona le lelei amioga ai ma le lava poʻo le tele o mea taumafa.

Talanoa ma se fomaʻi polofesa e talanoaina se taumafataga e talafeagai mo lau taʻaloga, tausaga, feusuaiga, ma le aofaʻi o toleniga.

Faʻamalositino - meaʻai lelei; Faʻamalositino - suavai; Faʻamalositino - faʻamamaina

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