O le 10-Minute At-Home Lower Abs Toleniga mo le fa'auigaina i lou Autu

Anotusi

• L-Nofo Nofo-I luga
• Suʻesuʻe Faʻalua-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Siʻi vae
• Oso ane
• Lusia Faigalua mimilo
• Nofoaga 'n' I Lalo o le Faʻavae vae
• V-I luga
• Iloilo mo

Sauni e faʻamalosi ma leo lau atoa ogatotonu ma lenei 10-minute maualalo abs aʻoga e mafai ona e faia i le fale-poʻo se mea, moni lava. Pa'u i fafo a'o le'i ta i le matafaga pe togi i luga o le pito i luga, po'o le fa'ai'uga o le tamo'e mo se pa'u i so'o se taimi, po'o fea lava. Lenei toleniga na fuafuaina e faʻatatau i soʻoga maso uma i totonu o lou manava puipui, ma le faʻapitoa taulaʻi i le pito i lalo maualalo. (E te manaʻo e faia o se aofaʻiga-tino mataupu? Faʻamau i luga o se toleniga toleniga ma se suilapalapa ma puimana toleniga e galue ai lau atoa autu ma sili atu.)

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga taʻitasi ma le vitio pe mulimuli i lea laʻasaga ma lea laʻasaga i lalo. Afai e te manaʻo i se faʻamalositino umi atu, toe fai lenei taʻamilosaga tasi pe lua isi taimi mo le 20- i le 30-minute osofaʻiga i tua.

L-Nofo Nofo-I luga

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma vae fa'aloaloa, ma lima fa'apa'o sa'o i luga o le fatafata, tamatamailima aga'i i le fa'alo.

B. Toso le manava faamau i le tuasivi, manava ma sii i luga le tino pito i luga o le foloa, aapa lima tuusao luga. O le pito i luga ma le pito i lalo o le tino e tatau ona fausia se tulimanu 90-tikeri i sulu.

C. Faʻalu ma tuʻu i lalo le pito i luga o le tino i lalo, lemu ma faʻatonutonu, tasi vertebra i le taimi.

Toe fai mo le 1 minute.

Suʻesuʻe Faʻalua-Up

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma vae faʻaloaloa, lima i taliga ma tulilima tusi faʻasino i itu.

B. Sii i luga le tino pito i luga mai le foloa, a o le taimi e tasi tosoina le vae agavale mai le eleele, aapa i le lima taumatau mo le vae agavale, ma sina feau i le tino.

C. Lalo i lalo i le amata tulaga ma toe fai i le isi itu.

Faʻaauau le feauauai mo le 1 minute.

Lateral V-Up

A. Taʻoto i le itu taumatau ma le lima taumatau faʻalautele i luma mai le pusa ma le alofilima faʻamafa luga o le eleele. O le lima agavale o lo'o i tafatafa o le taliga agavale, tulilima fa'asino i le itu.

B. Fa'aaogā le alofilima taumatau mo le paleni ma fa'asolo le mamafa i luga o le suilapalapa taumatau, si'i le tino pito i luga mai le fola a'o toso fa'atasi vae mai le eleele. Taumafai e tago i le tulilima agavale i le tulivae tauagavale i le pito i luga o le gaioiga.

C. Tu'u i lalo i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute ile itu.

Cannonball Crunch

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma tootuli tulivae, mulivae i luga o le eleele, ma lima faaloaloa luga, biceps i taliga.

B. Taofi le pito i lalo maualalo oomi i le foloa, manava ma toso le pito i luga ma lalo le tino i totonu o se polo, aapa lima agai i mulivae.

C. Toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute.

Reverse Crunch + Siʻi vae

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma vae faʻaloaloa ma alofilimaomiomi i le foloa i lalo lalo suilapalapa.

B. Siʻi i luga vae i le 90 tikeri ina ia latou avea perpendicular i le foloa, ona vave aveina o suilapalapa ese mai le eleele. (Pepa faʻatumu: Taumafai e tuu vae i luga o suilapalapa.)

C. I lalo sulugatiti ona vae i lalo i le fola ma le pulea, fesuiai le gaioiga e toe foi i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute.

Oso ane

A. Taoto fa'asaga ma vae ma lima fa'aloaloa, biceps i taliga.

B. Toso le tino pito i luga ma lalo i luga i le tulaga o le vaʻa, faʻapaleni i luga o faʻamaʻi ma fai se foliga "V'" i le tino ma ogavae, faʻatasi ai ma alofilima e tutusa ma le fola. Uʻu le hamstrings i le pito i luga o le gaioiga e saili paleni ma taofia mo le 1 sekone.

C. Lalo i lalo i le amataga tulaga.

Toe fai mo le 1 minute.

Lusia Faigalua mimilo

A. Nofo i luga o le foloa ma tootuli tulivae, mulivae i luga o le foloa, tino faalagolago i tua laitiiti, ma lima uʻuina i le fatafata tulaga.

B. Taofi vae, mimilo le tino i le itu taumatau, faʻalautele le lima taumatau i ou tua, paʻi le lima taumatau i le fola.

C. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai i le isi itu.

Faʻaauau le feauauai mo le 1 minute.

Nofoaga 'n' I Lalo o le Faʻavae vae

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma vae faʻalauteleina, alofilimaomiomi i le foloa i lalo lalo suilapalapa.

B. Faʻapipiʻi vae mai le eleele, kolosi vae taumatau i le agavale. Fesuiai, sopoʻia vae agavale i luga o le taumatau, a o siʻi i luga vae i ni nai inisi le maualuga. Faʻaauau pea ona kolosi vae i tua ma luma seʻia oʻo i luga vae o vae.

C. Fa'aauau le kolosi o vae a'o fa'amaulalo vae i tua i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute.

V-I luga

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma vae ma lima fa'alautele, biceps i taliga.

B. Toso le pito i luga ma lalo o le tino mai le foloa e fausia ai se foliga o le "V", aapa atu i lima e feiloai ma tamatamaivae.

C. Tu'u i lalo i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute.

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