Lenei Ta'aloga Fa'auma 10-Minute Ua Fa'atulagaina e Fa'amama ai ou Musele

Anotusi

• Oti ulu
• Lisi i tua e oso
• Tu'i i luga
• Ipsilateral Itu Lunge
• Laina fouvale
• Burpee Fa'asa'oloto Lima
• Iloilo mo

E mafai ona faʻaosooso le togi i le solo i le iʻuga o se toleniga. (Ma i nisi aso, na o le galue malosi e mafai ona avea ma se manumalo moni.) Ae afai o loʻo i ai sau mea e totoe e tuʻuina atu, o le togiina o se luʻi faʻamaeʻa i le faaiuga o lau masani e mafai ona sili atu le tauia. O le o'o i le tulaga o le mu atoa i le fa'ai'uga o se ta'aloga ta'aloga o le a fesoasoani ia te oe e fa'amalieina i le tuleia i tua atu o tone o kalori e mu ma fa'atupu ai le malosi. (Lenei faʻafefea ona tulei oe lava pe a oe galue faʻatasi solo.)

O lenei seti 10-minute o taga mai le Barry's Bootcamp ma Nike master trainer Rebecca Kennedy ua fuafuaina e tatau ona taina i le faaiuga o se toleniga e ave oe i le pito o lena malepe point. (E te manaʻo e taulaʻi faʻapitoa i lau autu? Faʻaopopo foi i luga nei mea taua e fa.) O oe lava e te tuleia oe lava i le tapulaʻa. Matou te le o fesili tele mai ia te oe-naʻo le lima mama faʻamamaina o nei ono gaioi.

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga taʻitasi mo le numera o sui ua faʻailoa. A uma le taamilosaga e tasi, ua uma.

E te mana'omia: Se kettlebell ma se seti o dumbbells

Oti ulu

A. Tu ma vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele, se kettlebell i luga o le foloa i le va o vae. Faʻamau i luma ile suilapalapa e puʻeina ai le fagu kettlebell, taofi saʻo i tua.

B. Faamama le ulo i le pusa: sii i luga le tino e tu, tuli tulilima. Ona tu'u lea i tafatafa o ivi 'aso'aso, sui le u'u e taofi ai le kettlebell i seu, o le pito i lalo o le logo o lo'o fa'asaga i lalo.

C. Faatasi ai ma le kettlebell fagu i luma o le pusa, faia se squat.

D. Tutu, oomi le kettlebell sa'o i luga.

E. Fa'asolo le gaioiga e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 5 sui.

Lisi i tua e oso

A. Tu ma vae faʻatasi, uuina se dumbbell i lima taʻitasi i itu.

B. Faʻapipiʻi ifo e nofo i luga o le foloa, ma faʻasolosolo i tua i tauʻau ma faʻapipiʻi tulivae. O tulilima e sosoʻo mai i ivi asoaso, punou i le 90 tikeri, uuina dumbbells i le manava-faʻamau maualuga.

C. Lolo i luma e toe foi i vae ma oso, dumbbells i autafa. Fa'aeleele lemu ma ta'avale vave i tua e amata le isi sui.

Fai 5 sui.

Tu'i i luga

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga.

B. Tu'u ifo i lalo le fatafata se'ia o'o i tulilima e 90-tikeri le maualuga, fa'amaumau le totonugalemu ma sulugatiti fa'atasi ma le vaega o totoe o le tino.

C. Fetaomi ese mai le foloa e faʻasaʻo lima ma toe foʻi i le amata tulaga.

Fai 5 sui.

Ipsilateral Itu Lunge

A. Uu le kettlebell i le lima taumatau, afifi i le maualuga tauʻau.

B. Laa i fafo ma le vae taumatau i totonu o le itu, faʻasaʻo le vae agavale ae le loka.

C. Oomi ese le vae taumatau e laa i tua i le ogatotonu ma toe foi i le tulaga amata.

Fai 5 sui i le itu.

Laina fouvale

A. Amata i se tulaga maualuga i luga o le laupapa, uu se dumbbell i lima taitasi.

B. Faʻatonu le tauagavale i lalo i le fatafata, faʻataʻitaʻi le tino i le foloa.

C. Tu'u i lalo le papepa agavale i le fola, ona toe fai lea ma le lima taumatau. O le 1 sui lena.

Fai 5 sui.

Burpee Fa'asa'oloto Lima

A. Faʻamau i suilapalapa ma punou tulivae e tuʻu lima i le foloa i luma o vae.

C. Toso vae toe i tulaga maualuga laupapa ma lalo tino i le foloa.

D. Sii i luga lima mai le foloa ma aapa i luma, uʻu e taliga. Ona tuu lea o lima i lalo o tauʻau ma oomi le tino mai le foloa, alu i totonu o le laupapa maualuga ma osooso vae i luga i lima.

E. Ia oso, aapa atu lima i luga o le ulu.

Fai 5 sui.

Iloilo mo