10 Meaʻai e Maualuga-Gaʻo E Sili Lelei Ona Soifua Maloloina

Anotusi

• 1. Avoka
• Faʻafefea ona Filifili le Atoatoa Atoatoa
• 2. sisi
• 3. Sukalati Pogisa
• 4. O fuamoa atoa
• 5. Iʻa gaʻo
• 6. Nati
• 7. Chia Fatu
• 8. Suauʻu Olive Faʻatonu
• 9. Popo ma Suauʻu popo
• 10. Yogurt Atoa-Fat

Talu mai le temoni na gaʻo, na amata ona 'aʻai e tagata le tele o suka, faʻamamaina o kapoti ma meaʻai gaosi.

O lona iʻuga, ua atili ai ona lapoʻa ma gasegase le lalolagi atoa.

Peitai, ua suia taimi. O suʻesuʻega ua faʻaalia nei o le gaʻo, e aofia ai le gaʻo gaʻo, e le o le tiapolo na faia e avea (1,).

O ituaiga uma o soifua maloloina soifua maloloina e tupu mai e aofia ai gaʻo ua toe foi nei i le "superfood" vaaiga.

Nei o 10 maualuga-gaʻo meaai e matua maoae maloloina ma maloloina.

1. Avoka

E ese le avoka mai le tele o isi fualaʻau.

A o le tele o fualaʻau e masani ona iai kalapu, aʻo avoka e utaina i gaʻo.

O le mea moni, o avoka e tusa ma le 77% gaʻo, e kalori, ma atili ai ona maualuga latou gaʻo nai lo le tele o meaʻai a manu (3).

O le sili gaʻo gaʻo o se gaʻo e leai se aoga e taʻua ole oleic acid. Lenei foi o le sili ona gaʻo gaʻo acid i le suauʻu olive, fesoʻotaʻi ma eseese penefiti soifua maloloina (4,).

Avocados o se tasi o sili sili punaoa o le potassium i le taumafataga, e oʻo lava i le 40% sili atu potassium nai lo faʻi, o se masani maualuga maualuga potassium taumafa.

O i latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o alava, ma o suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai ona latou tuʻuina i lalo le LDL cholesterol ma triglycerides, aʻo faʻateleina le HDL (le "lelei") cholesterol (,,).

E ui lava latou te maualuga i gaʻo ma kalori, tasi suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e 'aʻai avocados masani ona mamafa paʻu ma maualalo manava manava nai lo i latou e le ().

Avocados o se fualaʻau, ma gaʻo i le 77% o kalori. O i latou o se sili sili punaoa o potasiuma ma alava, ma ua faʻaalia e sili aoga mo le soifua maloloina fatu.

Faʻafefea ona Filifili le Atoatoa Atoatoa

2. sisi

O le sisi e sili ona lelei i mea taumafa.

E talafeagai lea, ona o le atoa ipu susu o loʻo faʻaaogaina e maua ai se tasi mafiafia sisi o sisi.

O se sili lelei punaoa o kalisiu, vitamini B12, phosphorus ma selenium, ma aofia ai ituaiga uma o isi mea aoga (10).

E tamaoaiga tele foi i le polotini, faatasi ai ma le tasi mafiafia sisi o sisi o loʻo i ai le 6.7 kalama o porotini, tutusa ma le ipu vai.

O le sisi, e pei o isi oloa gaosi susu e tele gaʻo, o loʻo iai foʻi ma gaʻo gaʻo tele na fesoʻotaʻi ma soʻo se ituaiga o penefiti, e aofia ai ma le faʻaititia o le maʻisuka ituaiga 2 ().

O le sisi e sili ona lelei i mea taumafa, ma o le fasi tasi e iai le tele o meaʻai e pei o le ipu susu. O se sili lelei mafuaʻaga o vitamini, minerals, lelei polotini ma maloloina gaʻo.

3. Sukalati Pogisa

Sukalati pouliuli o se tasi o na seasea soifua maloloina meaai e moni tofo maoaʻe.

E maualuga tele i gaʻo, ma gaʻo latalata i le 65% o kalori.

Sukalati pogisa o le 11% fiber ma e aofia ai le silia ma le 50% o le RDA mo uʻamea, magnesium, 'apamemea ma manganese (12).

O loʻo faʻatumuina foi i vailaʻau oona, o se tasi lea o meaʻai taua na togiina, e oʻo lava i blueberry (13).

O nisi o vailaʻau o loʻo iai le malosi o meaola, ma mafai ai ona faʻaititia le toto ma puipuia le LDL cholesterol ile toto mai le faʻamamaina (14,).

Ua faʻaalia foʻi i suʻesuʻega tagata o loʻo 'aʻai sukalati uliuli 5 pe sili atu taimi ile vaiaso e le atoa le afa e ono feoti mai faʻamaʻi fatu, pe a faʻatusatusa i tagata e le' aʻai sukalati pogisa (,).

E iai foʻi suʻesuʻega e faʻaalia ai o sukalati pouliuli e mafai ona faʻaleleia ai le faiʻai, ma puipuia lou paʻu mai le faʻaleagaina pe a oʻo i le la (18,).

Naʻo le mautinoa ia filifili lelei le sukalati pouliuli, ma ae mea sili 70% koko.

O sukalati pouliuli e maualuga i le gaʻo, ae utaina i mea aoga ma vailaʻau puipuia. E aoga tele ile faʻaleleia ole soifua maloloina ole fatu.

4. O fuamoa atoa

O fuamoa atoa sa masani ona manatu e le maloloina aua e tele le kolone ma le gaʻo.

O le mea moni, o le tasi fuamoa aofia ai 212 mg o kolesterol, o le 71% o le fautuaina fautuaina i aso uma. Ma le isi, 62% o le kalori i fuamoa atoa e mai gaʻo (20).

Peitaʻi, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega fou, ole kolisi i fuamoa e le afaina ai le toto i totonu ole toto, e leʻo le toʻatele o tagata ().

O le mea o loʻo matou totoe o se tasi o sili ona lelei oona meaʻai i luga o le paneta.

O fuamoa atoa e moni utaina ma vitamini ma minerals. Latou te aofia ai sina vaega o toeititi uma tasi mea lelei tatou te manaʻomia.

O loʻo iai foʻi ni vailaʻau malosi e puipuia ai mata, ma le tele o filifiliga, ole faiʻai o le faiʻai e 90% o tagata e le lava (, 23).

O fuamoa foi o se pauna mamafa faauo meaai. Latou te matua faʻamalieina ma maualuga i porotini, o le sili ona taua meaʻai mo le mamafa paʻu ().

E ui lava i le maualuga o le gaʻo, o tagata e suia se 'aiga o le taeao-faʻavae taeao ma fualaʻau mulimuli ane' aʻai toaitiiti kalori ma leiloa mamafa (,).

O fuamoa sili ona lelei o omega-3 faʻatamaoaigaina pe fafagaina. Naʻo le aua le tiaʻi ese le samala, o iina e toeititi a uma ai meaʻai e maua.

Ole fuamoa atoa o loʻo iai i totonu o meaʻai e tele le paleni i le paneta. E ui i le maualuga o le gaʻo ma le kolesterol, e matua lelei tele i le soifua maloloina ma maloloina.

5. Iʻa gaʻo

O se tasi o nai meaola a manu e malilie i ai le toʻatele o le soifua maloloina, o le iʻa lololo.

E aofia ai ma iʻa e pei o samani, iʻa, mackerel, sardines ma vao.

O nei iʻa o loʻo utaina i le fatu-soifua maloloina omega-3 gaʻoa oona, maualuga lelei polotini ma ituaiga uma o taua meaʻai.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega o tagata e 'ai iʻa e masani ona sili atu le soifua maloloina, ma e maualalo le aʻafiaga o le fatu, faʻanoanoaga, le mafaufau, ma ituaiga uma o faʻamaʻi masani (, 28,).

Afai e te le mafai (pe le mafai) 'ai iʻa, ona avea lea o se iʻa suauʻu faʻaopoopoga mafai ona aoga. Cod fish ate suauʻu e sili ona lelei, o loʻo iai uma omega-3 e te manaʻomia, faʻapea foʻi ma le tele o vaitamini D.

O iʻa gaʻo e pei o le samani o loʻo tumu i mea taua taua, aemaise ai o omega-3 fatty acid. O le 'aʻai gaʻo iʻa e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o le soifua maloloina, ma le faʻaititia o lamatiaga o ituaiga uma o faʻamaʻi.

6. Nati

O nati e matua maloloina lava.

Latou te maualuga i gaʻo maloloina ma alava, ma o se lelei toto-faʻavae puna o polotini.

Nati foi maualuga i vitamini E ma utaina ma magnesium, o se minerale o le tele o tagata le lava le o.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega o tagata e 'ai nati latou te ola maloloina, ma e maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi eseese. E aofia ai ma le puta tele, maʻi fatu ma le maʻisuka ituaiga 2 (,, 32).

Nati maloloina e aofia ai almonds, kennuts, macadamia nati ma le tele o isi.

O nati o loʻo utaina i gaʻo maloloina, polotini, vitamini E ma le magnesium, ma o loʻo avea ma faʻavae sili ona lelei ole polotini e faavae i laʻau. Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o nati e tele lona aoga i le soifua maloloina.

7. Chia Fatu

Chia fatu e masani ona le o se "gaʻo" meaai.

Peitai, o le aunese (28 kalama) o chia fatu moni aofia ai 9 kalama o gaʻo.

Mafaufauga e toeititi uma kalapu i chia fatu o ni alava, o le tele o kaloli i totonu ia latou e sau moni mai gaʻo.

O le mea moni, i kalori, chia fatu e latalata i le 80% gaʻo. O lenei ua avea ai i latou ma sili lelei gaʻoa meaʻai maualuga-gaʻo.

O nei mea e le naʻo ni gaʻo, o le tele o gaʻo i laʻau chia e aofia ai le fatu-soifua maloloina omega-3 gaʻo gaʻo taʻua o le ALA.

O fatu Chia e ono i ai foi le tele o penefiti soifua maloloina, pei o le tuʻuina i lalo o le toto ma maua ai anti-inflammatory aafiaga (,).

E maoaʻe foi le soifua maloloina. I le faaopoopo atu i le utaina i alava ma omega-3s, chia fatu o loʻo faʻatumuina foi ma minerals.

O fatu Chia e maualuga tele i gaʻo maloloina, aemaise ai o le omega-3 fatty acid e taʻua o le ALA. O loʻo faʻatumuina foi i latou i fiva ma minerale, ma e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

8. Suauʻu Olive Faʻatonu

O le isi gaʻo meaʻai e toetoe o tagata uma e malilie iai, o le sili atu o le suauʻu olive.

O lenei gaʻo o se vaega taua o le taumafataga a le Metitirani, lea ua faʻaalia e tele lona soifua maloloina (35,).

O isi suauʻu olive taupou e iai vitamini E ma K, ma e utaina ma antioxidants malosi.

O nisi o nei vailaʻau e mafai ona faʻafetauia le mumu ma fesoasoani e puipuia le vaega ninii o le LDL i le toto mai le faʻamamāina (,).

Na faʻaalia foi e tuʻu ai i lalo le toto maualuga, faʻaleleia atili ai le faʻailoga o le kolesterol ma maua uma ai penefiti e faʻatatau i le faʻamaʻi o le fatu (39).

Mai gaʻo maloloina uma ma suauʻu maloloina i le taumafataga, o le sili atu o suauʻu olive taupou o le tupu.

E tele faʻamanuiaga aoga tau le soifua maloloina e maua ile suauʻu ole teine ​​taupou, ma e aoga tele ile faʻaleleia ole soifua maloloina ole fatu.

9. Popo ma Suauʻu popo

O niu, ma le suauʻu popo, o ni mea sili ona taua o gaʻo gaʻo i luga o le paneta.

O le mea moni, e tusa ma le 90% o gaʻo gaʻo i totonu e faʻatumuina.

Tusa lava foi, faitau aofai o tagata e 'aina le tele o popo e leai ni maualuga o faʻamaʻi fatu, ma o loʻo maloloina lelei (,).

O popo gaʻo e eseʻese nai lo isi gaʻo, ma aofia ai tele o gaʻo gaʻo gaʻo i filifili uʻamea.

O nei gaʻo gaʻoa e fivaʻeseʻese metotia, alu saʻo i le ate i latou e ono liua i ketone tino ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o gaʻo feololo e taofia ai le fia 'ai, fesoasoani i tagata e' aʻai ni nai kalori, ma mafai ona faʻamalosia le metabolism e oʻo atu i le 120 kalori i le aso (,).

Tele suʻesuʻega faʻaalia ai o nei ituaiga gaʻo e mafai ona i ai ni penefiti mo tagata e maua i le Alzheimer's, ma ua faʻaalia foi e fesoasoani ia oe e leiloa le gaʻo gaʻo (,).

O popo e maualuga tele i le medium-chain fatty acid, e ese le fuataga nai lo isi gaʻo. E mafai ona latou faʻaititia le manaʻoga, faʻateleina le susunuina o gaʻo ma maua ai le tele o faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

10. Yogurt Atoa-Fat

Moni, full-fat yogurt e sili ona maloloina.

E i ai uma taua tutusa taua meaʻai pei o isi gaʻo tele susu.

Ae o loʻo tumu foi i le soifua maloloina, siama probiotic, e mafai ona i ai aafiaga mamana i lou soifua maloloina.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o yogurt e mafai ona taitai atu ai i le faʻaleleia atili o le soifua maloloina digestive, ma ono fesoasoani e teteʻe atu ai i faʻamaʻi fatu ma le puta tele,,,).

Tau lava ia mautinoa e filifili moni, yogurt gaʻo-atoa ma faitau le igoa.

Ae paga lea, o le tele o yogurts o loʻo maua i luga o fata faleoloa e maualalo le gaʻo, ae faʻatumuina ma faʻaopopo suka nai lo.

E sili le alo 'ese mai i latou e pei o le faʻamaʻi.

Sili atu e uiga i gaʻo ma fesoʻotaʻi mataupu:

• Suauu Kuka maloloina - O le Taiala silisili
• O le a le Suauʻu Soifua Maloloina Mo le Faʻalauteleina? Le Upu Moni Crispy
• 20 Meaʻai Manaʻomia Maualuga Maualuga