10-Vaiaso Half-Marathon Faʻasologa o Toleniga

Anotusi

• Iloilo mo

Afio mai i lau polokalame faʻaleaʻoaʻoga aloaia mo le 'afa-malafoni mai le New York Road Runners! Pe o lau sini o le sasaina o sina taimi pe naʻo le faʻamaeʻaina, o lenei polokalama na fuafuaina e aʻoaʻo ma musuia oe e faʻamaeʻa le afa-malafoni. O le tamoʻe e mafai ona sili atu i lo se faʻamalositino, ma i le isi 10 vaiaso, e te maua ai le 50-60 avanoa e te iloa ai lenei mea. (Mulimuli @AliOnTheRun1, foliga'Tusitusiga-toleniga tusitala, aʻo ia faʻaaogaina lenei fuafuaga e koleni ai mo le Brooklyn Half!)

O lenei fuafuaga taufetuli sa fuafuaina mo le tagata tamo'e atamai e taufetuli i le olaga, tamaiti, ma isi, ma se manao e fai se mea mo i latou lava (Atonu e mananao tagata tamo'e soo e faataitai lenei Fuafuaga o Aoaoga mo le Half-Marathon e 12 Vaiaso.) Matou te iloa e te le o naunau i ai. e tu'u uma mea i lou olaga e alu ai i se tamo'ega po'o se toleniga, o lea na fuafuaina ai lenei fa'atulagaga ma lenei manatu. Manatua o lau faʻataua tele i lenei vaiaso muamua o toleniga o le aʻoaʻoina o au aʻoaʻoga savali ma au eseese tulaga o taumafaiga. O le tamoʻe i le saʻo taumafaiga e taua tele mo le poto aʻoaʻoina ma ia aloese mai manuʻa.

E uiga i le tamoʻe:

Tamomoe masani o le a faia ai se tele pasene o lau aotelega tamoʻe agai i le afa-marathon, o lea aua le mafaufau i nei tamoʻe o se maumau taimi. Latou te tautuaina se mafuaʻaga pei o aso faʻatino. O le tamo'e i le saoasaoa sa'o o le ki lea mo le maua o ni mea fa'amalositino ae le o le vaivai tele. Mo nai vaiaso muamua o toleniga, o le matou fautuaga o le tamoʻe i le faʻagesegese o lau faʻatonuga, ma a oʻo ina e malosi i le taimi o lenei polokalame, o le a amata ona e tamoʻe i le saoasaoa o le saoasaoa faʻatonu. O le mafuaaga lena na matou faia ai le saoasaoa laina. O le a fai si suiga laititi o lau savali mai lea vaiaso i lea vaiaso e fuafua i le sini o toleniga mo lena vaiaso. E sili le nofo i totonu o nei saoasaoa tulaga aua ua uma ona faʻapitoa faʻavaeina i luga o lau toleniga ma tuʻuga talafaasolopito! A o e alu i lenei polokalama, taumafai e fuafua le sili fetaui fetaui lelei mai le tulaga na tuʻuina mai. O nei tamoʻega e tatau ona avea ma le 6 mai le 10 i luga o lau iloa taumafaiga taumafaiga.

I le Tamoe masani AYF (E pei ona e lagonaina), e te tuua le uati ma le popole i tua ma tamoe ona e te fiafia e tamoʻe, ae le ona o oe o toleniga.

Fartlek tamoʻe ua fuafuaina faapitoa e tui se saoasaoa toleniga i se mamao tamoe. O lenei mea e mafai ai ona e galue i luga o le saoasaoa o galuega aʻo taulaʻi pea i le tumau faʻapitoa i le afa marathon. O lenei toleniga e faigata tele aua o lou tino e tatau ona toe maua i le va o le saoasaoa o vaega a o tamoʻe pea. E taua le aʻoaʻo o le tino ia toe malosi i se saoasaoa o le tamoʻega. Lenei o le a faʻatagaina ai lou tino ia avea atili sili lelei, lea o le a faia ai le afa marathon saoasaoa foliga faigofie ma faʻatagaina oe e tausi mo se taimi umi.

Aso Flex sui lau tamoʻega i se kolosi-toleniga sauniga poʻo se aso malolo. O a'oa'oga fa'a'a'oa'oga o ta'aloga aerobic fo'i, o lona uiga o na vasega i luga o le uila e mafai ona fesoasoani i lou taimi afa marathon. E ese le tali a tagata uma, o lea e faigata ai ona iloa le aafiaga, pe afai ei ai, o lau filifiliga o le mea e fai i Flex Days o le ai ai i lau afa marathon taimi. Aua neʻi e manatu o se mea leaga le ave lua aso malolo (aemaise lava talu ai na e tamoe i lalo o le 6 aso i le vaiaso taimi nei; o la matou fautuaga o le aveʻese)! Afai oe kolosi koleniga, alu mo 56-60 minute i le tutusa tutusa malosi tulaga. Afai e te filifili e alu ese, ia aua le toe faia le misia tamoʻe i ou toe tamoe aso. O le a e tamoe nei i le 37 maila i lenei vaiaso.

Umi tamoe: i le taimi atoa o lenei polokalame toleniga, o le a matou tuʻufaʻatasia saoasaoa-tamoʻe tamoʻe i totonu o lau Long Runs. (Fa'alogoina au tamo'e ma nei 10 Marathon Training Pese e Seti Lou Saosaoa.)

Toleniga Tempo e tumau-setete faʻaauau tamoʻe-pei lava o le afa marathon. Tulaga tumau o lona uiga tatou te manana'o ia sologa lelei a tatou saoasaoa ma a tatou taumafaiga. Afai e te faʻamaeʻaina lau tempo vaega o le toleniga ma lagona e pei e le mafai ona tamoʻe i se isi sitepu, lona uiga ua e matua tamoʻe lava.

Faigofie tamoenaʻo lena, manaia ma toʻafilemu. Taofi lenei tamoe i luga malulu luga pe a mafai ma taofi le saoasaoa malolo! O se tasi o sili ona masani ai sese o tagata tamoʻe o le le faigofie i nei tamoʻe. Lenei ua lauiloa o se toleniga sese. O aʻoaʻoga sese o le mafuaʻaga sili i tua atu o le tele o manuʻa manuʻa. O tamo'e uma lava e iai lona fa'amoemoe ma o aso nei o le fesoasoani lea i le toe fa'aleleia o lou vae e ala i le fa'ateleina o le tafe toto i ou maso. Ia atamai ma tausi ia faigofie. (Taofi manuʻa ile fausiaina o se lagolago maualalo-tino ma lenei Malosi Faʻamalosi tino mo Tagata tamoe.)

I le aso tuuga, e tele mea i lau pule. E mafai ona e saunia, e mafai ona e iloa le ala ma ona laufanua, e mafai ona e iloa ou saoasaoa, e mafai ona e iloa lau fuafuaga, e mafai ona e ofuina ofu sao mo le tau, e alu pea le lisi. Ae o le a le mea o le a e le iloa o le a ou lagona i le isi 13.1 maila. O le fiafia ma le mafuaaga o na pepe i le taeao o tuuga. Matou te faʻamoemoe o lenei fuafuaga, o le a e laa atu i le laina amata ma le mautinoa o oe o se tagata taʻalo atamai ma sili atu le malosi nai lo le 10 vaiaso talu ai.

Sii mai ii le New York Road Runners '10 vaiaso Half-Marathon Training Plan ii

Iloilo mo