11 Faʻamaonia Soifua Maloloina Faʻamanuiaga o Chia Seeds

Anotusi

• 1. O Chia Seeds na te aumaia se aofaʻi tele o meaʻai ma ni nai kalama
• 2. O Chia Seeds O Loʻo Avega I Antioxidants
• 3. Toetoe lava o Karaponi uma ia i Latou E Fiva
• 4. O Chia Seeds E Maualuga i le Protein Lelei
• 5. O le Maualuga Fiber ma Protein Aano i Chia Seeds Atonu Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu
• 6. Chia Seeds E Maualuga i Omega-3 Fatty Acids
• 7. Chia Seeds E mafai ona tuʻu i lalo lou tulaga lamatia o le fatu fatu
• 8. E maualuga i latou i le tele o mea taua o ponaivi taua
• 9. Chia Seeds E mafai ona faʻaititia le toto suka tulaga
• 10. Latou ono faʻaititia le faʻafitauli ogaoga
• 11. Chia Seeds E Faigofie e Faʻaaofia I Lau Taumafa
• Le Laina Lalo
• Lelei Faʻataʻitaʻia: Moringa ma Castor Suauʻu

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Chia fatu o se tasi o sili maloloina soifua maloloina i luga o le paneta.

O loʻo utaina i latou i meaʻai aoga e mafai ona i ai aoga taua mo lou tino ma faiʻai.

Nei o 11 maloloina soifua maloloina o chia fatu, lagolagoina e saienisi.

1. O Chia Seeds na te aumaia se aofaʻi tele o meaʻai ma ni nai kalama

O fatu Chia o ni fatu uliuli mai le laʻau Salvia hispanica, lea e fesoʻotaʻi ma le mint.

O fatu Chia sa taua tele mo le Aztecs ma Maya i aso ua tuanaʻi.

Na latou faʻatauaina latou mo lo latou agavaʻa e tuʻuina atu ai le malosi faʻamalosi. O le mea moni, o le "chia" o le upu Maya anamua mo le "malosi."

E ui lava i lo latou talaʻaga anamua o se meaʻai autu, chia fatu avea aloaʻia o se faʻaonapo nei-aso supaai talu ai nei.

I nai tausaga ua tuanaʻi, na latou pa'ū i le taʻutaʻua ma ua faʻaumatia nei e tagata soifua maloloina i le lalolagi atoa.

Aua le faʻaseseina i le lapoʻa - o nei tamai fatu teuina se malosi malosi tuʻi.

O le tasi-aunese (28 kalama) tautua o chia fatu o loʻo i ai le (1):

• Alava: 11 kalama
• Porotini: 4 kalama
• Gaʻo: 9 kalama (5 o ia omega-3s).
• Kalisiu: 18% o le RDI.
• Manganese: 30% o le RDI.
• Magnesium: 30% o le RDI.
• Phosphorus: 27% o le RDI.
• O loʻo iai foʻi ma se aofaʻiga lelei o le zinc, vitamini B3 (niacin), potassium, vitamini B1 (thiamine) ma le vaitamini B2.

E sili ona mataʻina lenei mea pe a mafaufau atu e naʻo le tasi aunese, e tusa ma le 28 kalama pe tusa o le lua sipuni. O lenei laʻititi aofaʻi sapalai naʻo 137 kalori ma le tasi kalama o le digestive gaʻo.

O le mea e malie ai, afai e te toʻesea le alava - o le tele o ia mea e le oʻo i le avea ma aoga tele mo lou tino - o le chia fatu e naʻo le 101 kaliki i le aunese (28 kalama).

Lenei faia latou o se tasi o sili sili ona lelei punaoa a le lalolagi o le tele o mea aoga taua, kalori mo kalori.

I le pito i luga mea ese, chia fatu o se atoa-saito meaai, masani tupu totoina. Ma le isi, latou te le o le GMO ma e masani ona saoloto mai le gluten.

Aotelega E ui i le laʻititi, o le chia fatu o se tasi o sili ona lelei meaʻai i luga o le paneta. O loʻo utaina latou ile fiva, polotini, omega-3 fatty acid ma ituaiga micronutrients eseese.

2. O Chia Seeds O Loʻo Avega I Antioxidants

O le isi vaega e susulu mai ai fatu chia o latou maualuga antioxidant mataupu (, 3).

O nei antioxidants puipuia le gaʻo gaʻo i totonu o fatu mai le gaugau (4).

E ui lava o finauga o loʻo lagolagoina ai ni faʻamatalaga o le antioxidant, ua malilie tagata suʻesuʻe o le mauaina o ni vailaʻau oona mai meaʻai e mafai ona iai ni aafiaga lelei ile soifua maloloina

O le mea e sili ona taua, o vailaʻau faʻamalosi tino e tau le faʻatupulaia o radicals e leai se tau, e mafai ona faʻaleagaina ai sela mole sela ma fesoasoani ai i le soifua matua ma faʻamaʻi pei ole kanesa (,).

Aotelega Chia fatu e maualuga i antioxidants e fesoasoani puipuia le maʻaleʻale gaʻo i fatu. E i ai foʻi faʻamanuiaga eseese mo le soifua maloloina.

3. Toetoe lava o Karaponi uma ia i Latou E Fiva

Tasi le aunese (28 kalama) o le chia fatu e 12 kalama o kalama. Peitaʻi, 11 o na kalama o ni alava, e le faʻaluina e lou tino.

E le faʻalauteleina e le fiva le suka i le toto pe manaʻomia foʻi ona tiaʻi le inisalini. E ui lava o le aiga gaʻo, o lona soifua maloloina e matua eseʻese mai i meaʻai o loʻo faʻaleagaina e pei o le masoa ma le suka.

O mea e maua i le kapelu o loʻo mafai ona faʻaaogaina e naʻo le tasi le kalama i le aunese (28 kalama), e paʻu maualalo. Lenei faia chia a maualalo-karb faauo meaʻai.

Ona o le maualuga soluble alava anagata, chia fatu mafai ona mitiia oʻo i le 10-12 taimi lo latou mamafa i le vai, avea gel-pei ma faʻalauteleina i lou manava (8).

Tulaga masani, o lenei e tatau ona faʻateleina le tumu, faifai lemu faʻaaluina o au meaʻai ma fesoasoani ia te oe otometi 'ai laiti kalori.

Fiber fafagaina foi le faʻauo siama i totonu o lou gutu, o le mea taua - o le teu lelei o lou manava olaola e matua taua mo le soifua maloloina ().

Chia fatu e 40% alava i le mamafa, avea ai latou ma se tasi o sili sili punaoa o alava i le lalolagi.

Aotelega Toetoe lava uma o gaʻo i le chia fatu e gaʻo. Ole mea lea e maua ai e latou le avanoa e mitiia ai le 10-12 taimi lo latou mamafa ile vai. Fiber ei ai foi aoga tele aoga i le soifua maloloina.

4. O Chia Seeds E Maualuga i le Protein Lelei

Chia fatu aofia ai se lelei tele aofaʻiga o polotini.

I le mamafa, e tusa ma le 14% polotini, e matua maualuga lava faʻatusatusa i le tele o laʻau.

E i ai foi le paleni lelei o amino acids taua, o lona uiga e tatau ona mafai e lou tino ona faʻaaoga a latou protein protein (,).

E tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina o le Protein ma o le sili lea ona mamafa o le paʻu o le tagata i meaʻai lelei.

O le maualuga o le polotini o loʻo faʻaititia ai le manaʻomia ma ua faʻaalia e faʻaititia ai le mafaufau loloto i meaʻai i le 60% ma le manaʻoga mo le taimi o le po e ala i le 50% (,).

Chia fatu moni o se sili lelei porotini mafuaʻaga - aemaise mo tagata e 'aʻai pe leai ni meaola manu.

Aotelega Chia fatu e maualuga i le lelei polotini, sili atu maualuga nai lo le tele o laau toto. O le polotini o le sili ona mamafa leiloa faauo macronutrient ma mafai tele faaititia ai manao ma manaʻoga.

5. O le Maualuga Fiber ma Protein Aano i Chia Seeds Atonu Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu

Tele talitonu faʻapitoa soifua maloloina talitonu o chia fatu mafai fesoasoani fesoasoani pa'ū mamafa.

O lona fiber soluble e mitiia le tele o vai ma faʻalauteleina i lou manava, lea e tatau ona faʻateleina ai le tumu ma faʻatelegese ai le faʻaaogaina o meaʻai (14).

E tele suʻesuʻega na suʻesuʻeina le soluble fiber glucomannan, lea e galue i se auala tutusa, faʻaalia ai e mafai ona taitai atu ai i le mamafa paʻu (,).

E le gata i lea, o le polotini i le chia fatu e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le manaʻo ma meaʻai.

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 'aiina o chia fatu mo le' aiga o le taeao na faʻamalieina ai le faʻaititia ma faʻaititia ai meaʻai i le taimi puʻupuʻu ().

Peitaʻi, o suʻesuʻega e suʻesuʻeina ai le aoga o fatu o le chia mo le paʻu o pauna ua maua ai ni iʻuga e sili atu ona le fiafia ai.

I se suʻesuʻega i le 90 mamafa o tagata, o le 50 kalama o le chia fatu i le aso mo le 12 vaiaso e leai se aafiaga i le mamafa o le tino poʻo faʻailoga o le soifua maloloina (18).

I le isi 10-vaiaso suʻesuʻega i 62 fafine, chia fatu sa leai se aʻafiaga i le tino mamafa ae na faʻateleina le aofaʻi o omega-3 gaʻo i le toto ().

I se faatusatusaga, o le 6-masina suʻesuʻega i tagata lapopoʻa ma le maʻisuka ituaiga 2 i luga o le paʻu-kalori meaʻai na maua ai o le 'aʻai o chia fatu i aso uma na mafua ai le sili atu le mamafa pa'ū nai lo le placebo ().

E ui lava o le faʻaopopoina o chia fatu i lau taumafataga e ono le mafua ai le paʻu o le tino na o ia lava, o le tele o tagata atamamai talitonu latou mafai ona avea ma aoga faʻaopopo i le paʻu leiloa taumafa.

O le paʻu pauna o meaʻai e tele atu nai lo naʻo meaʻai e tasi. O le taumafataga atoa e taulia, faʻapea foi ma isi ituaiga olaga e pei o le moe ma faʻamalositino.

Pe a tuʻufaʻatasia ma se taumafataga moni-faʻavae meaʻai ma se soifua maloloina olaga, chia fatu ono mautinoa fesoasoani faʻalauteleina le paʻu pauna.

Aotelega Chia fatu e maualuga i porotini ma alava, o ia uma na faʻaalia e fesoasoani fesoasoani mamafa pa'ū. Peitaʻi, o suʻesuʻega i fatu o le chia ua maua ai ni faʻatonuga eseese.

6. Chia Seeds E Maualuga i Omega-3 Fatty Acids

Pei o flaxseeds, chia fatu e maualuga tele i omega-3 gaʻo gaʻo.

O le mea moni, chia fatu aofia ai sili atu omega-3s nai lo samani, kalama mo kalama.

Peitai, e taua le manatua pea o le omega-3 i totonu o latou e tele lava o le ALA (alpha-linolenic acid), e le aoga tele e pei ona e mafaufauina.

ALA manaʻomia le liua i le gaioiga fomu eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA) ae le i faʻaaogaina e lou tino.

Ae paga lea, e le lava le tagata i le faʻaliliuina o le ALA i totonu o nei ituaiga gaioiga.

O le mea lea, totoga omega-3 e matele ina matua maualalo lalo ifo i meaola e pei o iʻa suauʻu ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o fatu o le chia - ae maise lava pe a gaosi - e mafai ona faʻateleina ai le toto ile ALA ma le EPA ae leʻo le DHA (,).

E mafai ona avea lenei ma faʻafitauli.

Talu ai latou te le sapalaiina soʻo se DHA, o le sili ona taua omega-3 gaʻo, o le tele o tagata atamamai mafaufau chia fatu o se maualalo-lelei omega-3 puna.

Ina ia maua le DHA manaʻomia e lou tino ma le faiʻai, a le 'ai iʻa lololo i taimi uma pe ave le suauʻu iʻa poʻo - pe afai o oe o se vegan poʻo se vegetarian - o se faʻaopopoga DHA totogia mea totino

Aotelega Chia fatu e maualuga tele i le omega-3 fatty acid ALA. Peitai, tagata e le lelei i le faʻaliliuina o lenei i le DHA, o le sili ona taua omega-3 fatty acid.

7. Chia Seeds E mafai ona tuʻu i lalo lou tulaga lamatia o le fatu fatu

Tuuina atu o chia fatu e maualuga i alava, porotini ma omega-3, latou ono ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

O a latou penefiti na suʻesuʻeina i le tele o suʻesuʻega, ae o iʻuga na le mautinoa.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o fatu o le chia e mafai ona tuʻuina i lalo ni tulaga lamatia, e aofia ai ma triglycerides, fulafula, teteʻe o le inisalini ma gaʻo manava. Atonu latou te ono faʻateleina foi le "lelei" HDL cholesterol (,).

Ae ui i lea, tasi suʻesuʻega tagata na te leʻi mauaina ni faʻaleleia i tulaga lamatia ().

O ni nai suʻesuʻega faʻaalia ai o le chia fatu e faʻaititia tele ai le toto maualuga i tagata e maua i le toto maualuga, o se malosi tulaga lamatia mo fatu fatu (,).

I le aotelega, e mafai o chia fatu ono faʻamanuiaina le soifua maloloina le fatu, ae latou te ono le maua se tele aʻafiaga sei vagana ua o faatasi ma isi aoga olaga ma suiga o meaʻai.

Aotelega Suesuega i luga o le aafiaga o chia fatu i fatu fatu tulaga lamatia lamatiaga e le talitonuina. O nisi suʻesuʻega fautua mai penefiti, o isi e leai.

8. E maualuga i latou i le tele o mea taua o ponaivi taua

O fatu Chia e maualuga i le tele o mea aoga e taua mo le maloloina o ponaivi.

Lenei aofia ai kalisiu, phosphorus, magnesium ma porotini.

O le kalasi o mea e sili ona manaia - 18% o le RDI i le tasi aunese (28 kalama).

Gram mo kalama, e maualuga atu lenei i lo le tele o oloa susu. O lona iʻuga, o chia fatu atonu e avea o se sili lelei punaoa o kalisiu mo tagata e le 'aʻai susu.

Ae ui i lea, o chia fatu o loʻo iai foʻi le acid acid, lea e faʻaititia ai le faʻaaogaina o le calcium ile vaega tele.

Aotelega Chia fatu e maualuga i le calcium, magnesium, phosphorus ma porotini. O nei mea aoga uma e taua mo le maloloina ole ponaivi.

9. Chia Seeds E mafai ona faʻaititia le toto suka tulaga

O le maualuga anapogi toto suka tulaga maualuga o se masani faʻailoga o le le togafitia ituaiga 2 maʻisuka.

O maualuga maualuga anapogi maualuga suka suka tulaga e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau, e aofia ai maʻi fatu ().

Ae o faʻalavelave le tumau i le toto suka tulaga pe a maeʻa le taumafataga ono i ai foi le leaga o le soifua maloloina aafiaga pe a latou o sili atu maualuga i luga o taimi masani ().

O suʻesuʻega o manu ua iloa ai, ole fatu ole chia e mafai ona faʻaleleia ai le lagona o le inisalini ma le puleaina ole suka ile toto, e faʻamautuina ai le maualuga ole suka ile toto pe a maeʻa le taumafataga.

O nai tagata suʻesuʻe suʻesuʻe lagolagoina lenei i le faʻaalia o le 'ai areto o loʻo i ai fatu chia faʻaititia le post-taumafataga siʻitia i le toto suka faʻatusatusa i le falaoa e le aofia ai ni chia (,).

Aotelega Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o fatu o le chia e ono tuʻu i lalo le suka i le toto pe a maeʻa le taumafataga o le kareti maualuga, atonu e aoga ai tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2.

10. Latou ono faʻaititia le faʻafitauli ogaoga

Fula o lou tino masani tali atu i siama poʻo manuʻa. Paʻu mumu ma fulafula o se masani faʻataʻitaʻiga.

E ui lava o le fulafula e fesoasoani i lou tino e faʻamalolo ma tau ese siama, siama ma isi faʻamaʻi pipisi, e mafai i nisi taimi ona afaina ai.

Lenei masani lava ona faʻaaoga i le faʻaauau pupuga, lea e fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o fatu fatu ma kanesa.

O le fiva masani e masani lava ona leai ni faʻailoga vaʻaia, ae mafai ona iloiloina ile fuaina o faʻamaʻi mumusu i lou toto.

Eseese le le soifua maloloina masani masani faʻateleina ai lou lamatiaga o le faʻaumiumi mumu, e aofia ai le ulaula, leai se faʻamalositino poʻo se le lelei meaʻai.

I leisi itu, o meaʻai maloloina e ono faʻaititia ai le toto ile faʻamataʻuina o le tino.

Tasi le 3-masina suʻesuʻega i le 20 tagata e maua i le maʻisuka na faʻaalia ai o le 'ai i le 37 kalama o le chia fatu i aso uma na faʻaititia ai le faʻailoga o le hs-CRP ile 40%. I se faatusatusaga, o i latou na maua saito saito e leʻiʻo latou mauaina se faʻamanuiaga taua ().

O isi suʻesuʻega i luga o fatu chia ua le mafai ona iloa ni taua tele i luga o faʻamaʻi mata ().

Aotelega Faʻatapulaʻa faʻamaoniga faʻailoa mai o le 'aiina o fatu chia e ono faʻaititia ai se faʻailoga mumu ua lauiloa o le hs-CRP. Peitai, o penefiti soifua maloloina e le mautinoa ma sili atu suesuega e manaʻomia.

11. Chia Seeds E Faigofie e Faʻaaofia I Lau Taumafa

Chia fatu e matua faigofie lava ona faʻaofi i lau taumafataga.

O fatu lava latou e tofo i le pala, o lea e mafai ai ona e faʻaopopoina i latou i se mea sili atu.

Latou te le tau manaʻomia foi e faʻapipiʻiina pei o flax fatu, e faʻafaigofie ai ona saunia.

E mafai ona 'aʻai mata, faʻasusu i le sua, faʻaopopo i le porridge, pudding, lamolemole pe faʻaopopo i mea tao tao.

E mafai foi ona e sausauina i latou i luga o sirio, yogurt, fualaʻau poʻo araisa.

Ona o lo latou mafaia ona mitiia uma le vai ma gaʻo, latou mafai ona faʻaaogaina e faʻateleina ai sosi ma avea fuamoa sui i fua.

E mafai foi ona fefiloi ma le vai ma liua e avea ma gel.

Faʻaopopoina chia fatu i fua o le a matua faʻateleina ai a latou meaʻai paleni.

Afai e te manaʻo e faʻatau chia fatu, o loʻo iai se filifiliga sili ona lelei ile Amasone ma le faitau afe o tagata faʻatau iloiloga.

Latou te foliga mai foi e onosai lelei, ae afai e te le masani i le 'ai o le tele o alava, o lona uiga o loʻo i ai le avanoa o digestive faʻafitauli aafiaga pe afai e te' ai tele i le taimi.

O le taatele o vailaʻau fautuaina o le 20 kalama (tusa ma le 1.5 sipuni) o chia fatu, faʻalua i le aso.

Aotelega Chia fatu e faigofie ona sauniuni ma e masani ona faʻaopopoina i le porridge poʻo le lamolemole.

Le Laina Lalo

Chia fatu e le gata mauoa i mea aoga, omega-3 gaʻo, antioxidants ma alava ae e faigofie foi ona saunia. E masani ona faʻaopopo e tagata ia latou poloka poʻo le lamolemole.

O suʻesuʻega o loʻo faʻapea mai e tele a latou penefiti mo le soifua maloloina, e amata mai i le paʻu o pauna e oʻo i le faʻaitiitia o le mumu.

Afai e te le 'ai fualaʻau chia, ua tatau ona e mautinoa e faʻaopopo i lau taumafataga. Latou i ai i nai nai supaia tatau mo le ulutala.

Lelei Faʻataʻitaʻia: Moringa ma Castor Suauʻu