11 Auala Faigofie e Amata Ai Meaʻai Mama Nei

Anotusi

• O le a le 'ai mamā?
• 1. 'Ai tele fualaʻau ma fualaʻau
• 2. Faʻatapulaʻa meaʻai gaosi
• 3. Faitau igoa
• 4. Taofi le 'ai o karapini ua faʻamamaina
• 5. Aloese mai le suauʻu fualaʻau ma salalau
• 6. Faʻamama le faʻaopopo suka i soʻo se ituaiga
• 7. Faʻatapulaʻa le taumafa pia
• 8. Sui fualaʻau i fua o fua
• 9. Aloese mai meaʻai mama na afifi
• 10. Fai le vai ma vai inu muamua
• 11. Filifili meaʻai mai meaola ola aʻe
• Le pito i lalo

O le upu "mama '' taumafa ua lauiloa i le soifua maloloina.

O se fua o meaʻai e taulaʻi i meaai fou, atoa. O lenei ituaiga olaga e mafai ona faigofie ma faʻafiafiaina pe afai e te mulimuli i ni nai lautele taʻiala.

Nei o 11 faigofie fesoasoani e amata 'ai mama.

O le a le 'ai mamā?

E leai se mea a le meaʻai mama ma meaʻai e mamā pe palapala.

Naʻo le aofia ai o le filifilia o meaʻai laiti e gaosia, e maua ai ni meaʻai taua.

O le manatu ia faʻaumatia meaʻai e latalata i lo latou tulaga masani e mafai ai.

Filifilia o mea lelei ma gafataulimaina meaʻai o se vaega foi o le 'ai mama.

AOTELEGA Mama
'ai e aofia ai le filifilia o meaʻai e laʻititi le faiga, faʻaleleia le amio lelei,
ma mauʻoa i masani ai tutupu ai meaʻai.

1. 'Ai tele fualaʻau ma fualaʻau

Fualaʻau ma fualaʻau e le faʻafitia le maloloina.

O loʻo utaina i latou i le alava, vitamini, minerale, ma mea totino e fesoasoani e tau ai le fulafula ma puipuia ou sela mai le faʻaleagaina ().

O le mea moni, o le tele o suʻesuʻega tele suʻesuʻega fesoʻotaʻi maualuga fualaʻau ma fualaʻau taumafaina i le faʻaitiitia lamatiaga o faʻamaʻi e pei o kanesa ma fatu faʻamaʻi (,,,).

O fualaʻau mata ma fualaʻau fou e fetaui lelei mo le taumamaina, aua o le tele e mafai ona faʻaumatia mata pe a uma ona piki ma fufulu.

Filifiliina o meaola e mafai ona fesoasoani ia te oe e mama le 'ai i se laʻasaga se tasi e ala i le faʻaititia o vailaʻau faʻalafua ma ono faʻamalosia ai lou soifua maloloina ().

Nei o ni faigofie auala e tuʻuina atu tele fualaʻau ma fualaʻau i lau taumafataga:

• Fai lau salati ia felanulanuaʻi pei ona mafai, aofia ai ma le sili atu
  tolu fualaʻau eseʻese e faʻaopoopo i greens.
• Faʻaopopo fualaʻau, apu tataʻi, poʻo moli moli i lau mea e te fiafia iai
  ipu.
• Fufulu
  ma tata fualaʻau, togi i latou i le suauʻu olive ma herbs, ma tuʻu i totonu a
  koneteina i lau pusaaisa mo faigofie ulufale.

AOTELEGA Fualaʻau
ma fualaʻau tatau ona avea ma faʻavae o le mama 'aʻai olaga. Nei meaai atoa
manaʻomia ni laʻititi sauniuniga ma maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

2. Faʻatapulaʻa meaʻai gaosi

O meaʻai gaosi, e faʻasaga saʻo lava i le mamā o le olaga, aua ua toe faʻaleleia mai le latou tulaga masani.

Ole tele o aitema gaosi ua leiloa nisi o a latou alava ma mea aoga ae ua maua le suka, vailaʻau, poʻo isi mea. E le gata i lea, o meaʻai gaosi ua fesoʻotaʻi ma le fulafula ma le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu ().

Tusa lava pe le faʻaopopoina mea maloloina i nei oloa, latou te le lava le tele o penefiti saunia e meaai atoa.

O le 'ai mamā e aofia ai le aloese mai meaʻai gaosi i le tele e mafai ai.

AOTELEGA
E feteʻenaʻi meaʻai gaosi ma meaʻai mama
mataupu faʻavae ona o latou preservatives ma le leai o ni mea e aoga.

3. Faitau igoa

E ui lava o le taumamaina mama e faʻavae i luga atoa, fou meaai, nisi ituaiga o afifi meaai mafai ona aofia ai, pei o afifi fualaʻau, nati, ma aano o manufasi.

Ae ui i lea, e taua le faitau igoa faʻaigoa ia mautinoa e leai ni mea faʻasao, faʻaopopo suka, poʻo gaʻo le maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tele nati e tunu i le suauʻu fualaʻau, lea e mafai ona faʻaalia ai i latou i le vevela-faʻatamaʻia faʻaleagaina. E sili le 'ai o fualaʻau mata - pe tunu oe na o oe i le maualalo o le vevela.

E le gata i lea, o fualaʻau salati e leʻi fufuluina e mafai ona sefe ai le taimi, ae ono maua ai ni faʻaopoopoga - ae maise lava ile laei salati e masani ona tuʻu iai.

AOTELEGA
Ina ia tausisi i se soifua maloloina mama, faitau
igoa e faʻamautinoa ai o oloa afifi, nati, aano o manufasi, ma isi meaʻai aofia ai leai
mea e fesiligia ai.

4. Taofi le 'ai o karapini ua faʻamamaina

O karapeti faʻamamaina o meaʻai gaosi lava e faigofie ona soʻona faʻaalu ae maua ai sina meaʻai taua.

Ua faʻafesoʻotaʻi e le suʻesuʻega le faʻamamaina o le taumafaina o le karate i le fulafula, tetee i le inisalini, gaʻo le ate, ma le puta tele,,,.

I se faatusatusaga, o fatu atoa - o loʻo maua ai le tele o mea aoga ma alava - e ono faʻaititia ai le pupuga ma faʻamalosia ai le soifua maloloina lelei o le manava (,).

I se tasi suʻesuʻega i le 2,834 tagata, o i latou na faʻaaogaina le tele o fatu sa leʻo tele na sili atu le tele o gaʻo manava nai lo i latou na faʻatauaina i faʻamamaina fatu ().

Afai e te 'ai fatu, filifili ia sili ona laʻititi gaosia ituaiga, pei o le faʻatupuina saito falaoa ma uʻamea tipiina oats. Aloʻese mai sereala ua maeʻa sauni e 'ai, falaoa paʻepaʻe, ma isi kalala ua faʻamamaina.

AOTELEGA
O fatu mama ua faʻamamaina, ona ua le lava
alava ma isi taua aoga. Ina ia 'ai mamā, filifili laitiiti gaosi
fatu - pe 'aloʻalo atoa i ai.

5. Aloese mai le suauʻu fualaʻau ma salalau

E le ausia e le suauʻu fualaʻau mata ma le margarines le faʻataʻitaʻiga mo le 'ai mama.

Mo amataga, latou gaosia e ala i vailaʻau toʻesea mai, faia ia latou sili ona faʻagasolo.

O nisi suauʻu o loʻo i ai foʻi le maualuga o le omega-6 fat linoleic acid. O suʻesuʻega i meaola ma sela tuufua o loʻo fautua mai ai e faʻateleina le mumu, ono faʻaititia ai le ono maua o le mamafa o lou tino ma faʻamaʻi o le fatu (,,).

A o faasaina gaʻo gaosia i Amerika ma isi atunuu, o nisi margarine ma salalau atonu o loʻo i ai pea ni aofaʻi laiti (17,).

E ui lava o le 'ai mama e faʻavaivaia uma suauʻu fualaʻau ma salalau, e taua le' ai i se feololo o aofaʻiga gaʻo maloloina. E aofia ai ma gaʻo gaʻo, nati, ma le avoka. Afai e le mafai ona e aloese mai fualaʻau fualaʻau, filifili le suauʻu olive.

AOTELEGA Margarines
ma nisi suauʻu fualaʻau e gaosia lava ma fesoʻotaʻi ma le faʻateleina lamatiaga o
faʻamaʻi Filifili mo soifua maloloina, laʻititi gaosia suauʻu ma gaʻo.

6. Faʻamama le faʻaopopo suka i soʻo se ituaiga

E taua tele le aloese mai le faʻaopopoina o suka pe afai oe taumafai e 'ai mamā. Ae, faʻaopopo suka e taatele - ma e oʻo lava i meaʻai e le tofo faʻapitoa suamalie, pei o sosi ma mea faʻafilemu.

Uma laulau suka ma maualuga-fructose sana syrup e maualuga i fructose.

O suʻesuʻega o loʻo faʻapea mai, o lenei tuʻufaʻatasiga e ono avea ma sao i le lapoʻa, suka, ate puta, ma kanesa, faʻatasi ai ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina (,,,,, 24,,).

Faʻamoemoeina i lou soifua maloloina, oe mafai i nisi taimi 'ai sina aofaʻi o suka masani - pei o le meli poʻo le maple syrup - ao' ai mamā.

Ae peitaʻi, afai e maua oe ile maʻi suka, metabolic syndrome, poʻo ni faʻafitauli tau soifua maloloina, e sili le aloese mai soʻo se ituaiga suka toto - e aofia ai ma mea mai faʻanatura.

E le gata i lea, e oʻo lava i le suka e maua mai i le suka e maua ai sina meaʻai.

Mo le taumamaina mamā taumafa, taumafai e 'ai meaʻai i latou masani, unsweetened tulaga. Aʻo ia faʻafetaia le suamalie o fualaʻau ma le tofo malie o nati ma isi meaʻai atoa.

AOTELEGA Suka
e faʻagasolo ona faʻatautaia ma fesoʻotaʻi ile tele o faʻafitauli tau soifua maloloina. Afai o loʻo e taumafai e
'ai mamā, faʻaaoga laʻititi ni mea suamalie faʻanatura i nisi taimi pe aloese mai le suka
atoa.

7. Faʻatapulaʻa le taumafa pia

Ava e faia i le faʻaopopoina o le fefete i fatu nutimomoia, fualaʻau, poʻo fualaʻau ma faʻatagaina le paluga e fefete.

O inu feololo i ni ituaiga 'ava malosi - aemaise lava le uaina - e ono faʻamalosia ai lou soifua maloloina ().

Peitaʻi, o le soʻona inuina o le 'ava malosi na faʻaalia e faʻamalosia ai le fulafula ma ono fesoasoani i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, pei o le ate, faʻaletonu o le manava ma le tele o le puta i le manava (

A mulimulitaʻi i se taumafataga mama, faʻaitiitia pe aveʻese lou 'ava malosi.

AOTELEGA E ui lava
feololo le inuina o le uaina e mafai ona fesoasoani e puipuia le soifua maloloina o le fatu, o le ava malosi e fesoʻotaʻi ma le
faateleina lamatiaga o le tele o faamai. E tatau ona faʻatapulaʻa le taumafaina o le 'ava mālosi
pe a faʻataʻitaʻia le 'ai mamā.

8. Sui fualaʻau i fua o fua

Oe mafai ona faʻamalosia lou soifua maloloina e ala i le suia o faʻamamaina fatu ma veggies i fua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona tipiina soʻose mū ina ia faʻafoliga mai araisa, palu pei o pateta, pe faʻaaogaina i le paʻu pizza.

O le isi mea, o le spaghetti squash o se mea masani e suia mo le pasta ona e tuʻuvaeina i ni uumi manifinifi peʻa maeʻa ona kuka. O Zucchini e faia ana saimini sili foi.

AOTELEGA A 'ai
fufulu mama, sui pasta, araisa, ma isi fatu faʻamamaina i fualaʻau e faʻamalosia ai
le aoga paleni o lau taumafataga.

9. Aloese mai meaʻai mama na afifi

E tatau ona e faʻamamaina le afifiina o meaʻai mama pe a fai o loʻo e taumafa mamā.

Misi, poloka granola, muffins, ma isi meaʻai māmā pei o loʻo iai fualaʻau faʻamamaina, suka, suauʻu fualaʻau, ma isi mea le maloloina.

O nei meaʻai gaosiina e maua ai le tau aoga paleni.

Ina ia aloese mai le uʻuina o nei aitema pe a e fia 'ai i le va o taumafataga, ia mautinoa ia i ai ni meaʻai maloloina i ou lima.

Lelei filifiliga aofia ai nati, fualaʻau, ma fualaʻau. O nei meaʻai e suamalie, mauʻoa i mea lelei, ma ono fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi (,,).

AOTELEGA Nai lo lena
o meaʻai mama na afifiina mai fatu mama, filifili meaʻai tele-mafiafia
meaai e pei o nati, fualaʻau, ma fualaʻau.

10. Fai le vai ma vai inu muamua

O le vai e sili ona maloloina ma sili ona faʻainuina vaiinu e mafai ona e inu.

E leai ni mea faʻaopopo, suka, mea suamalie faʻafuaseʻi, poʻo isi mea e fesiligia ai. I se faʻauigaina, o le vai inu mama e mafai ona e inuina.

O le vai e mafai ona faʻamamaina oe ma ono fesoasoani foi ia te oe ia ausia se mamafa maloloina ().

I se faatusatusaga, o suka-suamalie inu ua masani ona fesoʻotaʻi ma isuka, lapoʻa, ma isi faʻamaʻi. E le gata i lea, o fualaʻau suamalie ono mafua ai le tele o tutusa faʻafitauli ona o lona maualuga suka mea (,).

Le kofe ma ti lauti e leʻo faia foi o filifiliga lelei ma maua mai ai le tele o penefiti ile soifua maloloina, ae o tagata e malamalama ile kofeine e manaʻomia le faʻalelei o a latou meaʻai.

AOTELEGA Vai
e matua lelei le soifua maloloina ma tatau ona avea ma lau mea inu sili pe a mulimuli i se mama
ai olaga sitaili.

11. Filifili meaʻai mai meaola ola aʻe

I se faʻaopopoga i mea fou, meaʻai e leʻi faʻagaioia, taumafa mama e aofia ai le filifilia o meaʻai e o mai i meaola olaola.

O lafumanu e masani ona faʻataʻamilomilo i faʻatoʻaga toʻatele ma le faʻamamaina o faʻatoaga. O meaola e masani ona tuʻuina iai vailaʻau faʻamalosi e puipuia ai le faʻamaʻi ma tuiina i homone pei o le estrogen ma le testosterone e faʻatele ai le tuputupu aʻe ().

E le gata i lea, o le tele o povi i faʻatoʻaga faʻatoaga e fafagaina fatugaʻaina nai lo a latou meaai masani o le mutia. Ua faʻaalia i suʻesuʻega le maualuga o le povi o loʻo fafagaina i le mutia i vailaʻau faʻasaina o le omega-3 ma le vailaʻau oona nai lo le povi na fafagaina (,,).

O faʻatoʻaga fale gaosi e faʻatupuina ai foʻi le tele o lapisi, e faʻaosofia ai popolega o le siosiomaga (,).

O aano o manufasi e faʻalauteleina e masani lava ona lelei mo lou soifua maloloina ma le paneta atoa.

AOTELEGA Filifiliga
aano o manu mai meaola na tausia faʻalelei i luga o tamaʻi faʻatoʻaga e ogatusa ma le mama
'ai mataupu silisili.

Le pito i lalo

O le taumamaina mama e faʻamamafaina ai meaʻai fou, maloloina, ma le laiti e gaosia.

Lenei auala o 'ai e le gata mafai faʻamalosia ai lou soifua maloloina ae fesoasoani foi ia te oe talisapaia meaai' masani tofo.

I se faʻaopopoga, o loʻo lagolagoina le gafataulimaina o faʻatoʻaga ma le siosiomaga lelei taumafa taumafa.