Le 13 Meaʻai e Sili ona Faʻamataʻu ile Tupu e mafai ona e ai

Anotusi

• 1. Fua
• 2. Iʻa gaʻo
• 3. Broccoli
• 4. Avoka
• Faʻafefea ona Filifili le Atoatoa Atoatoa
• 5. Lauti lanumeamata
• 6. Pepa
• 7. Musele
• 8. Fuifui
• 9. Turmeric
• 10. Faʻaopoopo suauʻu olive taupou
• 11. Sukalati pouliuli ma koko
• 12. Tato
• 13. Cherry
• Meaʻai faʻavevela
• Le pito i lalo

Amy Covington / Stocksy United

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le fulafula e mafai ona lelei ma leaga foi.

I le tasi lima, e fesoasoani i lou tino puipuia ia lava mai faʻamaʻi ma manuʻa. I leisi itu, o le faaumiumi mumu e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa ma faamaʻi ().

Faʻafitauli, meaʻai faʻavevesi, ma mea maualalo e mafai ai ona faʻateleina ai lenei tulaga.

Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai o nisi o meaʻai e mafai ona teteʻe ai i le fulafula.

Nei o 13 anti-inflammatory meaʻai.

1. Fua

O fualaʻau o tamaʻi fualaʻau ia e tumu i alava, vaitamini, ma minerale.

E ui lava e tele ituaiga o loʻo i ai, o nisi o sili ona taatele aofia ai:

• strawberry
• Lanumoana
• rasipolo
• pilekipeli

O fua o loʻo i ai ni vailaʻau e taʻua o anthocyanins. O nei vaega o loʻo i ai le anti-inflammatory effects e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi (,,,,).

E maua mai i lou tino sela masani o le fasioti tagata (sela NK), e fesoasoani e faʻatino lelei ai lou tino puipuia.

I se tasi suʻesuʻega i tamaloloa, oi latou na faʻaaogaina blueberry i aso uma na sili atu le tele o sela NK nai lo i latou e le ().

I se isi suʻesuʻega, o tagata matutua e sili atu le mamafa na 'aʻai strawberry sa i ai le maualalo o tulaga o ni faʻailoga faʻamataʻu e fesoʻotaʻi ma fatu fatu ().

O fua e maua ai ni vailaʻau e taʻua o anthocyanins. O nei tuʻufaʻatasiga e ono faʻaititia ai le pupuga, faʻamalosia ai le puipuiga, ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

2. Iʻa gaʻo

O gaʻo iʻa o se mafuaʻaga sili lea o porotini ma le umi-filifili omega-3 fatty acids EPA ma DHA.

E ui lava o ituaiga uma o iʻa o loʻo i ai ni omega-3 fatty acid, o nei gaʻo iʻa o loʻo i totonu o sili sili punaoa:

• samani
• sardini
• fusi
• mackerel
• anchovies

EPA ma le DHA faʻaititia le mumu e mafai ona maua ai i le gasegase faʻamaʻi, maʻi fatu, maʻi suka, ma maʻi fatu (,,,,,).

O lou tino e faʻamalosia nei gaʻo gaʻo i vaega ua taʻua o resolvins ma puipuia, o loʻo i ai le anti-inflammatory effects ().

O suʻesuʻega na maua ai o tagata o loʻo faʻaaogaina le salmon poʻo le EPA ma le DHA faʻaopoopoga na faʻaititia le faʻaititia i le faʻamaonia o le C-reactive protein (CRP) (,).

Ae ui i lea, i se isi suʻesuʻega, o tagata e le faʻavaivai le tata o le fatu na ave le EPA ma le DHA i aso uma, e leai se eseesega i faʻailoga o le mumusu, faʻatusatusa ia i latou na mauaina le placebo ().

O iʻa gaʻo o loʻo mitamita i le maualuga o le omega-3 fatty acid EPA ma le DHA, o loʻo i ai le anti-inflammatory effects.

3. Broccoli

Broccoli e sili ona lelei.

O se fualaʻau mataʻutia, faʻatasi ai ma cauliflower, Brussels sprouts, ma kale.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le 'aʻai o le tele o fualaʻau suamalie e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu ma le kanesa (,).

Lenei ono fesoʻotaʻi ma le anti-inflammatory effects o le antioxidants o loʻo iai.

Broccoli e mauoa i le sulforaphane, o se vailaʻau e teteʻe ai i le fulafula e ala i le faʻaititia o le maualuga o cytokines ma le NF-kB, e unaʻi ai le fulafula (,,).

Broccoli o se tasi o sili sili punaoa o sulforaphane, o se antioxidant ma mamana aneti-afaina aafiaga.

4. Avoka

Avocados atonu o se tasi o nai manatu sili supaʻai tatau mo le ulutala.

Ua faʻatumuina i latou i le potasiuma, magnesium, alava, ma gaʻo o le monounsaturated maloloina i le fatu.

O loʻo iai foʻi latou carotenoids ma tocopherols, e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o kanesa, (,,).

I se faʻaopopoga, tasi compound i avocados ono faʻaititia le mumu i tamaʻi sela sela ().

I se tasi suʻesuʻega, ina ua faʻaumatia e tagata le fasi avoka ma le hamburger, na i ai le maualalo o latou faʻailoga o le NF-kB ma le IL-6, pe a faʻatusatusa i tagata na aʻai naʻo le hamburger ().

Avocados e ofoina atu ni mea aoga se tele e puipuia ai mai le fulafula ma ono faʻaititia ai lou kanesa.

Faʻafefea ona Filifili le Atoatoa Atoatoa

5. Lauti lanumeamata

Masalo ua e faʻalogo o le lanumeamata ti o se tasi o sili ona maloloina vai inu e mafai ona e inu.

E faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, kanesa, faamaʻi o le Alzheimer, puta tele, ma isi tulaga (,,,).

Ole tele o ona penefiti e mafua mai ile antio ma anti-inflammatory meatotino, aemaise ai ole vailaʻau ole epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG taofia le pupuga e ala i le faʻaititia o le pro-inflammatory cytokine gaosia ma le faʻaleagaina o gaʻo gaʻo i ou sela (,).

Oe mafai ona faʻatau lauti lanumeamata i le tele o faleʻoloa poʻo luga ole laiga.

Green Tea's EGCG maualuga mea faʻaititia faʻaititia pupuga ma le puipuia o ou sela mai le faʻaleagaina e ono taitai atu ai i faʻamaʻi.

6. Pepa

Bell pepa ma le chili peppers o loʻo utaina i le vaitamini C ma le vailaʻau faʻasaina o loʻo i ai le malosi e tetee atu ai i le faʻavevesi (,,).

Bell peppers maua ai le antioxidant quercetin, lea e ono faʻaititia ai le tasi faʻailoga o le faʻaleagaina o oxidative i tagata e iai le sarcoidosis, o se faʻamaʻi mumu ().

O le Chili peppers e iai le sinapic acid ma le ferulic acid, e ono faʻaititia ai le fulafula ma mafua ai ona soifua maloloina matutua (32,).

O le chili peppers ma le bell bell e mauoa ile quercetin, sinapic acid, ferulic acid, ma isi vailaʻau e iai le malosi ole faʻamataʻu.

7. Musele

E ui o le afe ma afe o ituaiga o pulouaʻa o loʻo i ai i le lalolagi atoa, naʻo ni nai e 'aʻai ma ola faʻapisinisi.

E aofia ai truffles, portobello mushroom, ma shiitake.

O supa e matua maualalo i kalori ma mauoa i le selenium, apamemea, ma vitamini B uma.

Latou i ai foi phenol ma isi antioxidants o loʻo maua ai le puipuia mai le faʻaleagaina (,,,,).

O se ituaiga faʻapitoa o pulou e taʻua o le mane leona e ono ono faʻaititia ai le maualalo o vasega, pupuga e fesoʻotaʻi ma gaʻo ().

Peitaʻi, i se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le gaseseina o puloua na tuutuu ifo i lalo a latou vailaʻau e teteʻe ai i le toto. O lea la, atonu e sili le 'ai ia latou mata pe mama foi le vela ().

O ni tamai pulou e 'aina e mimita faʻatasi e ono faʻaititia ai le fulafula. O le 'aiina o latou mata pe mama foi, e mafai ona fesoasoani ia te oe e selesele ai le latou malosi e teteʻe ai i le mumusu.

8. Fuifui

O fualaʻau e iai anthocyanins, e faʻaititia ai le fulafula.

I se faʻaopopoga, latou ono faʻaititia le ono aʻafia o faʻamaʻi, e aofia ai maʻi fatu, suka, puta lapoa, Alzheimer, ma faʻafitauli o mata (,,,).

O fualaʻau foi o se tasi o sili sili punaoa o le resveratrol, o se isi tuʻufaʻatasiga e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata e maua i le fatu ma faʻamaʻiina le auina o fualaʻau i aso uma, na oʻo i le paʻu o faʻamaʻi o le genes e aofia ai le NF-kB ().

E sili atu, o latou tulaga o le adiponectin ua faʻateleina. Maualalo tulaga o lenei homone e fesoʻotaʻi ma le mauaina o le pauna ma le faateleina lamatiaga o kanesa ().

E tele fualaʻau toto i totonu o vine, e pei ole resveratrol, e mafai ona faʻaititia ai le fulafula. Latou te ono faʻaititia foʻi le tele o faʻamaʻi.

9. Turmeric

Turmeric o se mea manogi ma se malosi, palapala o le eleele e masani ona faʻaaogaina i fualaʻau ma isi Initia ipu.

Na ia mauaina le tele o le faʻalogo mo ona anotusi o curcumin, o se malosiʻaga aneti-faʻafefeteina malosi.

Turmeric faʻaititia pupuga e fesoʻotaʻi ma gugu, suka, ma isi faʻamaʻi (,,,,,,).

O le mea moni, o le faʻaaogaina o le 1 kalama o curcumin i aso uma faʻatasi ma piperine mai le pepa uliuli na mafua ai le faʻaititia o le faʻaaliga afaina CRP i tagata e maua i le metabolic syndrome ().

Ae ui i lea, atonu e faigata ona lava le curcumin e iloa ai se maitauina aafiaga mai turmeric na o oe.

I se tasi suʻesuʻega, o fafine e sili atu le mamafa na aveina le 2.8 kalama o le lega i le aso e leʻi faʻaalia le faʻaleleia o faʻamaʻi mata ().

O le aveina o faʻaopoopoga o loʻo iai le curcumin tuʻua e sili atu ona aoga. Curcumin supplement e masani ona tuʻufaʻatasia ma piperine, e mafai ona faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le curcumin e le 2,000% ().

Afai e te fiafia i le faʻaaogaina o le lega i le kuka, e mafai ona e mauaina i le tele o faleoloa poʻo luga o le initaneti.

Turmeric o loʻo i ai le malosi anti-inflammatory compound ua taʻua o le curcumin. O le 'ai le pepa uliuli ma le lega e mafai ai ona faʻateleina le faʻaaogaina o curcumin.

10. Faʻaopoopo suauʻu olive taupou

O isi suauʻu olive taupou o se tasi o gaʻo maloloina e mafai ona e ai.

E mauʻoa i gaʻoa e leai se tino ma se meaʻai i meaʻai a le Metitirani, lea e maua ai le tele o faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

O suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻiina le suauʻu olive taupou i le faʻaitiitia o le faʻamaʻi o le fatu, kanesa o le faiai, ma isi tulaga faigata o le soifua maloloina (,,,,,,).

I se tasi suʻesuʻega i le taumafataga a le Metitirani, o le CRP ma isi faʻailoga mumu na faʻaititia lava i latou na faʻaumatia 1.7 aunese (50 ml) o le suauʻu olive i aso uma.

O le aʻafiaga o le oleocanthal, o se vailaʻau e maua i le suauʻu olive, ua faʻatusatusa i fualaʻau e puipuia ai le faʻamaʻi pei o le ibuprofen ().

Manatua o le sili atu taupou suauʻu olive foai sili atu anti-afaina faʻamanuiaga nai lo i latou saunia e sili atu faʻamamaina suauʻu olive ().

E faigofie ona maua ni suauʻu olive taupou i lau faleoloa, ae mafai foi ona e faʻatauina i luga ole laiga.

O le faʻaopoopoga o le suauʻu olive olive e maua ai ni faʻamalosi tino e teteʻe ai i le mafaufau, e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, kanesa ma isi tulaga ogaoga o le soifua maloloina.

11. Sukalati pouliuli ma koko

O sukalati pogisa e suamalie, mauoa, ma faʻamalieina.

O loʻo tumu foi i vailaʻau e faʻaitiitia ai le fulafula. O nei mea e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi ma maua ai le soifua maloloina matutua (,,,,,).

Flavanols e nafa ma le sukalati tetee i le afaina o aafiaga ma tausi le endothelial sela e laina ou alatoto maloloina (,).

I se tasi suʻesuʻega, na maua ai e tagata ulaula se faʻaleleia atili o le endothelial function i totonu o le 2 itula o le 'ai maualuga-flavonol sukalati ().

Ae ui i lea, ia mautinoa e filifili sukalati pogisa o loʻo iai le sili atu ma le 70% koko - o le sili atu pasene e sili atu ona lelei - e selesele ai nei anti-inflammatory benefit.

Afai na galo ia te oe ona tago i lenei meaʻai i lau taimi mulimuli o le faleʻoloa, e mafai ona e faʻatau i luga ole laiga.

Flavanols i sukalati sukalati ma koko mafai faʻaititia pupuga. Latou te ono faʻaititia foʻi le tele o faʻamaʻi.

12. Tato

O le tamato o se eletise malosiaga.

O tamato e maualuga i le vaitamini C, potassium, ma le lycopene, o se vailaʻau e faʻaaogaina ai le anti-inflammatory (,,,).

Ole aoga ole Lycopene e aoga tele mo le faʻaititia ole pro-inflammatory compound e faʻatatau ile tele o ituaiga kanesa (,).

O se tasi suʻesuʻega na faʻamautinoaina o le inuina o le sua o le tamato na matua faʻaititia ai le mumu faʻailoga i fafine e ova le mamafa - ae leʻo i latou e tele naua ().

Manatua o le kukaina o tamato i le suauʻu olive mafai faʻateleina le aofaʻi o lycopene oe mitiia ().

E mafua ona o le lycopene o se carotenoid, o se meaʻai e sili atu ona faʻaaluina i se puna o gaʻo.

O tamato o se mea e sili ona lelei ole lycopene, e ono faʻaititia ai le mumu ma puipuia ai mai le kanesa.

13. Cherry

E sili le suamalie o le sieri ma mauoa i vailaʻau oona, pei o anthocyanins ma catechins, e teteʻe ai i le fulafula (,,,,).

E ui lava o le soifua maloloina-faʻalauteleina meatotino o tart pele na suesueina sili atu nai lo isi ituaiga, suamalie cherries maua ai faʻamanuiaga foi.

I se tasi suʻesuʻega, ina ua faʻaalu e tagata le 280 kalama o sieri i le aso mo le 1 masina, o latou tulaga o le CRP na faʻaititia na faʻaititia ma tumau maualalo mo le 28 aso talu ona latou le toe 'aʻai cherry ().

O suamalie ma tart vela o loʻo i ai ni vailaʻau oona e faʻaititia ai le mumu ma le lamatiaga o oe i faʻamaʻi.

Meaʻai faʻavevela

I se faʻaopopoga i le faʻatumuina o au meaʻai i mea lelei e tetee ai i le mumusu, e taua ai le faʻatapulaʻaina lou taumafaina o meaʻai e mafai ona faʻalauiloa ai le fulafula.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai gaosi pei o meaʻai vave, meaʻai faʻaisa, ma aano o manufasi na fesoʻotaʻi ma maualuga maualuga o faʻamaʻi mata e pei o le CRP (76, 77,).

I le taimi nei, falai meaai ma vaega hydrogenated suauʻu aofia trans gaʻo, o se ituaiga o unsaturated gaʻoa oona foi na fesoʻotaʻi ma faʻateleina tulaga o le pupuga (, 80).

O isi meaʻai e pei o suka-suamalie meainu faʻamamaina na faʻaosoina foi e faʻalauteleina ai le fulafula (81,).

Nei o ni faʻataʻitaʻiga o meaʻai na fesoʻotaʻi ma faʻateleina tulaga o le pupuga:

• Meaʻai lapisi: meaai vave, meaai faigofie, chips pateta, pretzels
• Ova gaʻo o le karate: falaoa papaʻe, pasta, araisa paʻepaʻe, masi, totila falaoamata, masi
• Meaʻai falai: french fries, donuts, falai moa, mozzarella sticks, egg rolls
• Mea inu suamalie suka-suka: soda, lauti suamalie, mea inu malosi, vai inu taʻaloga
• Aano gaosi: bacon, povi lapoʻa, apa tuuapa, salati, maile vevela, aisa ulaula
• Gaʻo trans: faapuupuuina, vaega hydrogenated suauʻu fualaʻau, margarine

Nisi mea e pei o suka-suamalie meainu, gaosi meaai, falai meaai, ma vaega hydrogenated gaʻo mafai faʻateleina tulaga o pupuga i le tino.

Le pito i lalo

E oʻo i le maualalo le maualuga o le fulafula luga o taimi masani e mafai ona taitai atu ai i maʻi.

Faia le mea sili e te mafaia e taofi ai le mumu i le siakiina i le filifilia o se tele o ituaiga o mea suamalie, antioxidant-rich meaai.

Peppers, sukalati pogisa, iʻa, ma sili atu taupou suauʻu olive na o ni nai meaʻai e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻafetauaʻi le fulafula ma faʻaititia ai lou ono maua i maʻi.