13 Fautuaga e Lagolagoina e le Saienisi e Taofi le Leai o Meaʻai

Anotusi

• 1. Faʻaaoga faʻamanatu vaʻaiga
• 2. Faʻaaoga ia afifi laiti
• 3. Faʻaaoga laʻititi ipu ma tioata maualuga atu
• 4. Faʻaitiitia ituaiga
• 5. Aua neʻi vaʻaia nisi o meaʻai
• 6. Faateleina le faigata o le 'ai
• 7. Faifai lemu
• 8. Filifili ma le poto au soa taumafataga
• 9. 'Ai e tusa ma lau uati i totonu
• 10. Faʻaeteete i 'meaʻai maloloina'
• 11. Aua le faʻaputu
• 12. Faateleina le aofaʻi o meaʻai
• 13. Faʻapipiʻi aoe ai
• Le pito i lalo

I le averesi, oe faia sili atu nai lo 200 faʻaiuga e uiga i meaai i aso uma - ae e naʻo lou iloaina o se laʻititi o latou (1).

O mea o totoe e faia e lou le mafaufau ma e mafai ona taitai atu ai i le le mafaufau 'ai, lea e ono mafua ai ona e soona' ai, faʻalauteleina lou mamafa maua.

Nei o 13 saienisi-lagolagoina fesoasoani e taofi le mafaufauina '' ai.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Faʻaaoga faʻamanatu vaʻaiga

O amio saienitisi amio e talitonu o se tasi o mafuaʻaga autu e soona 'aʻai ai tagata ona latou te faʻamoemoe i fafo ae le o faʻailo i totonu e filifili ai pe latou te lagona le fia' aʻai pe faʻamalieina.

E masani ai, o lenei mea e mafai ona taʻitaʻia ai oe e 'ai sili atu nai lo le mea e te manaʻomia.

Ina ia faʻaalia lenei manatu, na tuʻuina atu e le au suʻesuʻe i tagata auai se aofaʻiga le tele o apaʻau moa aʻo matamata i se taimi umi, i se televise.

O le afa o laulau na faʻamamaina pea, a o ponaivi na totoe e faʻaputuputu luga o isi laulau. Tagata e iai ponaivi i luga o latou laulau 'ai 34% laʻititi, pe 2 laʻititi ifo apaʻau moa, nai lo tagata na faʻamamaina a latou laulau ().

O le isi faʻataʻitaʻiga na faʻaaogaina ipu mafolafola e faʻatelegese toe faʻatumu ai supo a tagata na latou aʻai ().

O i latou na 'aʻai mai ipu loloto e faʻaaluina 73% sili atu - aofaʻi e tusa ma le 113 sili atu kalori - nai lo i latou na' aʻai mai masani ipu ().

Ae, i latou na 'aʻai tele supo latou te leʻi lagonaina le faʻamalieina. Ole toʻatele na faʻatatauina foʻi le aofaʻi o a latou calorie e tutusa ma na 'aʻai mai le suka masani ().

O nei suʻesuʻega e lua o loʻo faʻaalia ai, e masani ona faʻamoemoe tagata i faʻaaliga vaʻaia, pei o ponaivi moa poʻo le aofaʻi o le supo e totoe, e filifili ai pe latou te oʻo pe o fia 'aʻai pea.

Ina ia aoga ia te oe lenei aga masani masani, teu faʻamaoniga o mea e te 'ai i ou luma. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai fagu pia gaogao na e inu i se papakiu poʻo papatusi na faʻaaoga mo vasega muamua atu i se meaʻai sili na e mafaia.

AOTELEGA Faʻaaoga
faʻamanatu faʻamanatu o meaʻai ma vai inu e te faʻaaogaina e fesoasoani ia te oe e mafaufau pea
o le a le tele ua uma ona e faʻaumatia.

2. Faʻaaoga ia afifi laiti

O leisi faʻaaliga mai fafo e mafai ona mafua ai ona e 'ai tele o le tele o lau meaʻai afifi.

Iloa o le vaega lapoʻa aʻafiaga, e ono fesoasoani i le taua mamafa maua i le taimi ().

I leisi itu, afifi e aofia ai taofi taofi ono fesoasoani fesoasoani faʻaititia lenei aʻafiaga, ona latou te maua ai le taimi e filifili ai pe o le a 'ai pea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata auai o loʻo 'aʻai pateta mai kalone o Pringles lea na valiina mumu uma le 7 poʻo le 14th chips i le 43-65% toʻaitiiti o chips mai i latou na' aʻai mai apa e leai ni chips na valiina ().

E faʻapena foi, tagata na 'aʻai mai se taga lapoʻa o le 200 M & Ms na faʻaaluina 31 sili atu lole - 112 sili atu kalori - nai lo tagata na tuʻuina atu i ai 10 tamaʻi taga o le 20 M & Ms (6).

AOTELEGA Faʻafiafia
tamaʻi afifi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia le aofaʻi o kalori oe faʻaalu i luga
i le 25% e aunoa ma le maitauina.

3. Faʻaaoga laʻititi ipu ma tioata maualuga atu

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega e masani ona 'aʻai e tagata le 92% o meaʻai latou te tautuaina mo latou lava.

Ole mea lea, faʻaititia le aofaʻi o meaʻai e te tautuaina ai oe lava e mafai ona faia se eseʻesega tele i le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina ().

O se tasi auala faigofie e faʻaititia ai le tele o vaega e aunoa ma le maitauina o le suiga o le faʻaaogaina o tamai papatusi ma tioata maualuga atu.

E mafua ona o lapisi peleti foliga mai e faia au meaʻai foliga foliga laiti, faʻamalosia oe e auauna atu ia te oe lava sili atu meaai.

Naʻo le faʻaaogaina o peleti 9.5-inisi (24-cm) nai lo le 12.5-inisi (32-cm) o peleti e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafaigofie ai ona 'aʻai i le 27% laʻititi meaʻai ().

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega faʻaalia ai, o le faʻaaogaina o tioata manifinifi maualuga nai lo le lautele, pupuʻu e mafai ona faʻaititia ai le aofaʻi o vai e te sasaa ia oe e oʻo atu i le 57% (8).

O le mea lea, piki ni lautele, puʻupuʻu tioata e fesoasoani ia oe e inu tele vai ma maualuga, manifinifi e fesoasoani ia oe faʻatapulaʻa le 'ava malosi ma isi maualuga-kalori kalori.

AOTELEGA
Suiina lapisi lapisi ma laiti ma ma
lautele, puʻe tioata ma maualuga, manifinifi o lua faigofie auala e faʻaititia ai lou
vaega lapoʻa ma faʻatapulaʻaina ia aafiaga o le le mafaufau mafaufau.

4. Faʻaitiitia ituaiga

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le iai o se lautele lautele o meaʻai e mafai ona taitai atu ai oe e 'ai e oʻo i le 23% sili atu (9).

Ua faʻaigoaina e le au atamamai lenei mea ofoofogia o se lagona malie maoti. O le autu aitia o au lagona e matamuli pe a uma ona e faʻaalia i le tutusa faʻaosofia i le tele o taimi - mo se faʻataʻitaʻiga, ia tutusa tofo (10).

O le i ai o le tele o ituaiga o tofo i le taumafataga tutusa e mafai ona tolopoina ai lenei masani masani numbing, tuleia oe e 'ai atili.

Na o le talitonu e tele atu ituaiga e mafai foi ona faʻavalea oe. Na maua e le au suʻesuʻe, na tuʻuina atu i le au fai ipu ia pesini e 10 lanu o le M & Ms na sili atu i le 43 lole na i lo ipu na tuʻuina i ipu e 7, e ui lava i tofo a le M & Ms i le tutusa (11).

Ina ia aoga-faʻamalieina satiety galue mo oe, taumafai faʻatapulaʻaina au filifiliga. Mo se faʻataʻitaʻiga, piki naʻo le lua meaʻai i le taimi e tasi i taimi o pati faʻamalosi ma tumau i le okaina o ia lava vai inu i le afiafi atoa.

Manatua o lenei e masani lava ona faʻaoga i lole ma lapisi meaʻai. O le 'aiina o meaʻai maloloina, pei o fualaʻau aina, fualaʻau mata, ma nati, e aoga tele i lou soifua maloloina.

AOTELEGA
Faʻaitiitia le 'eseʻese o meaʻai manaʻomia, lanu,
ma ie e te faʻaalia o le a fesoasoani e puipuia oe mai le 'ai tele o meaʻai le lelei
nai lo lou tino manaʻomia.

5. Aua neʻi vaʻaia nisi o meaʻai

Ua lipotia mai e le au suʻesuʻe, o le faaupuga lauiloa, "ua le iloa atu, ua leai se mafaufau" e faatatau faapitoa lava i le le mafaufau.

Ina ia faʻamatala lenei manatu, tasi suʻesuʻega na tuʻuina atu i failautusi o Hershey's Kisses i ipu ufiufi ia a le o le manino, ina ia latou vaʻaia le lole, pe malo, ina ia latou le mafai.

O i latou na aveina manino pesini tatalaina latou e aumai lole 71% sili atu masani, taumafaina se faʻaopopo 77 kalori i le aso, averesi ().

E talitonu saienitisi o le vaʻai i meaʻai e unaʻia ai oe e filifili ma le faʻaeteete pe e te 'ai. O le vaʻaia soʻo e faʻateleina ai le avanoa e te filifili ai e 'ai meaʻai.

Fai ia lelei lenei mea ia te oe e ala i le nanaina o meaʻai faʻaosooso, ae ia vaaia pea meaʻai maloloina ma lelei.

AOTELEGA
Taofi faʻaosooso meaai mai le vaʻai e puipuia
oe mai le 'ai ma le le mafaufau. I leisi itu, ia tausisi pea i meaʻai maloloina
pe a tupu le fiaʻai.

6. Faateleina le faigata o le 'ai

O le tele o galuega e manaʻomia e 'ai ai se meaai, o le faaititia lea o lou le' ai.

I se tasi suʻesuʻega, na tuʻuina atu ai i failautusi ni tanoa mama o lole na tuʻuina i nofoaga eseʻese e tolu i tafatafa o le ofisa: luga o le kesi, i totonu o se kesi kesi, pe 6 futu (1.8 mita) le mamao mai le kesi.

Na 'aʻai le au auai i le averesi o 9 lole i le aso a o le pesini sa i luga o le kesi, 6 pe a fai o le tanoa na i totonu o le pusatoso, ma le 4 pe a fai latou te savavali e oʻo i le tanoa ().

Ina ua fesiligia pe aisea na faʻaiʻu ai lo latou 'ai pe a tuʻu mamao ia pesini, na taʻua e tagata auai, o le mamao o le mamao na latou maua ai le taimi e mafaufau faʻalua ai pe latou te manaʻo moni i le lole.

Fai le galuega lea mo oe e ala i le pikiina o meaai mama e manaʻomia ai ni isi galuega poʻo le taofia o meaʻai māmā e le faʻafaigofieina.

Sili atu, avea ma mausa o le tuʻuina uma o meaʻai i luga o ipu ma 'ai na o ao nofo i le umukuka laulau.

Lenei le faʻalavelave atonu o le mea tonu lea e te manaʻomia e taofia ai oe lava mai le le mafaufau mamaʻi mai le fiu poʻo aʻo sauniuni le 'aiga o le afiafi.

AOTELEGA Ave
le faigofie mai le 'ai. O le faʻaopopoina o isi sitepu o le a faʻatagaina ai oe e liliu se
leai se mafaufau amio 'ai i se filifiliga magafagafa, faʻaititia le avanoa o
soona inu.

7. Faifai lemu

Ole 'ai lemu e tau faʻaʻai laʻititi, lagona faʻamalieina, ma faʻamauina a latou taumafataga e sili atu le manaia nai lo le' ai vave ().

E talitonu saienitisi ole faʻaaluina ole 20-30 minute e faʻauma ai se meaʻai e faʻatagaina ai le tele o le taimi mo lou tino e faʻamalolo ai homone e faʻatupuina lagona o le atoaga ().

O le taimi faʻaopoopo e faʻatagaina ai foʻi lou faiai e iloa na e 'ai lava ae e te leʻi aapa atu mo le lona lua tautua ().

O le 'ai ma lou lima e le o le puleʻaga poʻo le faʻaaogaina o chopsticks nai lo o le tui o auala faigofie ia e lua e faʻaitiitia ai lou saoasaoa o le' ai ma faʻatino ai lenei mea aoga mo oe. O le lamuina soo e mafai foi ona fesoasoani.

AOTELEGA Faagesegese
lalo lau vave 'ai o se auala faigofie e faʻaalu ai laʻititi kalori ma fiafia i lau
'ai atili.

8. Filifili ma le poto au soa taumafataga

O le 'ai ma leisi tagata e toʻatasi e mafai ona tuleia oe e' ai e oʻo i le 35% sili atu nai lo le taimi e te ai na o oe. O le 'ai ma le kulupu o le 7 poʻo le sili atu e mafai ona faʻateleina ai le aofaʻi o lau' aia i le 96% (,).

E talitonu saienitisi o lenei mea e matua moni lava pe a fai e te 'ai ma ou aiga poʻo uo, aua e faʻateleina ai le taimi e te faʻaaluina ai, pe a faʻatusatusa i le taimi e te ai ai na o oe.

Ole taimi ole laulau faʻaopopo e mafai ona tuleia oe e le mafaufau le mea o loʻo totoe ile ipu mafolafola aʻo totoe o le kulupu maeʻa le latou taumafataga. E mafai foi ona faʻamalosia oe e 'ai se meaai suamalie e te le masani ai ().

Nofo i tafatafa o tagata 'ai lemu poʻo tagata e masani ona' aʻai laiti nai lo oe mafai ona galulue ia te oe, faʻaosofia oe e 'ai laititi pe sili atu lemu ().

O isi auala e teteʻe ai i lenei aʻafiaga aofia ai le filifilia muamua o le a le tele o lau taumafataga e te manaʻo e faʻaumatia pe fai atu i le 'auʻauna e aveʻese lau ipu i le taimi lava e maeʻa ai.

AOTELEGA Afea
'ai i kulupu, nofo i tafatafa o tagata e' aʻai laʻititi pe i se laʻitiiti lemu nai lo oe.
Ole mea lea e mafai ona fesoasoani e taofi ai le soʻona 'ai.

9. 'Ai e tusa ma lau uati i totonu

O le faʻamoemoe i faʻaaliga i fafo e pei o le taimi o le aso e fuafua ai le tulaga o lou fiaʻai ono taitai atu ai oe i le 'ai tele.

O se suʻesuʻega na faʻaalia ai lenei manatu e ala i le tuʻueseina o tagata auai i se potu leai se faʻamalama ma le uati na o le pau a latou taimi e faʻaali ai. O lenei uati na faʻatonutonu ona faʻatonutonuina e tamoʻe vave.

Na taʻua e le au suʻesuʻe, oi latou na faalagolago i le uati e iloa le taimi e 'aʻai ai, na iu lava ina' aʻai e sili atu nai lo i latou na faʻamoemoe i faailo o le fiaaai i totonu (20).

O le mea e mataʻina ai, o tagata masani-mamafa tagata auai e tau le faʻamoemoe i le uati e fuafua ai pe ua oʻo i le taimi e 'ai (,).

A faʻapea e faigata ona e iloa le faʻaletino o le tino mai le mafaufau, fesili ifo ia te oe lava pe e te sauni e 'ai i se apu.

Manatua, o le fia 'ai moni e le faʻailoga tagata i meaʻai.

O le isi faʻailoga iloga o le fiaʻai i le mafaufau o le manaʻo lea i se mea maoti, pei o le BLT sanuisi. O le manaʻoga mo se meaʻai faapitoa e ono foliga mai o le fiaʻai moni.

AOTELEGA Faʻamoemoe
i luga o faʻailo o le fia 'ai nai lo fafo atu e faʻaititia ai le ono mafai
o le 'ai e sili atu nai lo lou tino manaʻomia.

10. Faʻaeteete i 'meaʻai maloloina'

Faʻafetai i le poto maketi, e oʻo foʻi i meaʻai ua faʻaigoaina o le soifua maloloina e mafai ona unaʻi ai nisi tagata e soʻona soona le mafaufau.

O le igoa "low-fat" o se faʻataʻitaʻiga sili lea, aua o meaʻai e maualalo le gaʻo e le tau maualalo i kalori. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le granola maualalo-gaʻo e naʻo le 10% laʻititi ifo ai kalori nai lo le masani-gaʻo granola.

Ui i lea, tagata aʻoga suʻesuʻe na tuʻuina granola faʻaigoaina o le "maualalo-gaʻo" faʻaiʻuina 'ai 49% sili granola nai lo i latou na saunia ma le masani faʻailogaina granola (22).

O le isi suʻesuʻega faʻatusatusa calorie taumafaina mai Subway ma McDonald's. O i latou na 'aʻai i Subway faʻaaluina 34% sili atu kalori nai lo latou manatu na latou faia, ae oi latou na' aʻai i McDonald's 'ai 25% sili atu nai lo latou manatu (23).

E le gata i lea, na taʻua e le au suʻesuʻe, o le au 'ai i Subway na tauia i latou lava mo a latou taumafataga taumafataga maloloina e ala ile okaina o chips poo kuki ma a latou taumafataga (23).

Lenei agaʻi i le le iloa soʻona 'ai meaʻai e manatu maloloina, pe tauia mo latou e ala i le i ai o le itu o se mea e le maloloina, e masani ona faʻaigoaina o le "soifua maloloina halo" ().

Faʻamama le aʻafiaga o le pu o le soifua maloloina i le pikiina o mea e faʻavae i luga o a latou mea o loʻo totoe ae le o latou soifua maloloina.

Ma ia e manatua, ia e uaʻi atu i itu itu e te filifilia.

AOTELEGA Leai
o meaʻai uma ua faʻaigoaina o le maloloina e lelei mo oe. Taulaʻi i mea aoga nai lo
tala o le soifua maloloina. Faʻapea foi, aloese mai le pikiina itu le maloloina e o ma lou soifua maloloina
taumafataga

11. Aua le faʻaputu

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le faʻatau i le tele ma le teuina o meaʻai e mafai ona unaʻia oe e ai atili.

O se suʻesuʻega na suʻesuʻeina lenei aafiaga e ala i le sauniaina o se vaega o masani-mamafa kolisi tamaiti aʻoga ma le fa vaiaso o meaai mama. O nisi na mauaina le aofaʻi masani o meaʻai mama, ae o isi na faʻaluaina le aofaʻi.

Tagata auai na mauaina le faʻaluaina aofaʻi 'aʻai 81% sili atu kalori mai meaʻai mama i le vaiaso nai lo i latou na mauaina le masani masani ().

Aloʻese mai le paʻu mo lenei aʻafiaga e ala i le faʻatau na o mea e tatau ai ma taumafai e aua le faʻatau meaai mama mo mea e tutupu i le lumanaʻi poʻo asiasiga e leʻi fuafuaina.

I le iuga, afai e te matua manaʻomia lava faʻaputu ni aitema, ia mautinoa ia teu lelei isi mea faʻaopoopo mai le vaʻai mai.

AOTELEGA Teuina o tupe
meaʻai faʻateleina ai lou ono o soʻona 'ai. Ae ui i lea, fai ma masani le
faʻatau naʻo mea e manaʻomia mo le vaiaso.

12. Faateleina le aofaʻi o meaʻai

O le 'ai tele o meaʻai e fai togafiti ai lou faiʻai i lou mafaufau na e faʻaaluina tele kalosi, fesoasoani i le faʻaititia o le soona' ai ma le mamafa o lou tino.

Sa suʻesuʻeina e le au suʻesuʻe lenei aafiaga ile tautuaina o tagata auai i ni mea se lua e tutusa lelei ma kalori. Ae ui i lea, o le tasi na faʻaopopoina i ai le ea. O i latou na feinu i le sili-voluma lamolemole na lagona le tumu ma 'ai 12% laʻititi i le isi a latou taumafataga ().

O se auala faigofie e faʻaopopo ai le tele i au taumafataga e aunoa ma le faʻateleina o le kaleni o le pikiina o meaʻai e tele-alava ma le maualalo o le kalori, pei o fualaʻau.

E mafua ona o le tele o le fiber ma le vai e faʻaopopo ai le voluma, lea e faʻaloaloa ai lou manava, fesoasoani ia te oe e lagona ai le sili atu (27).

E fesoasoani foi le alava e faʻatelegese le lafoa o lou manava ma mafai foi ona faʻaosofia le tatalaina o homone e te lagona ai le lotomalie (27,,, 30).

O le lelei tulafono o le limamatua e faʻateleina ai le tele o meaʻai o le faʻatumu a itiiti mai o le afa lau ipu i fualaʻau i taumafataga taʻitasi.

AOTELEGA Maualuga-tele
meaʻai e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ma faʻaititia meaai taumafa i le isi 'aiga. 'Ai
O meaʻai e tele le fiber o se auala faigofie lea e fai ai lenei mea.

13. Faʻapipiʻi aoe ai

O le 'ai a o e faalavelaveina e mafai ona taʻitaʻia ai oe e' ai vave, lagona le faʻamalieina, ma le mafaufau tele 'ai atili.

Pe o le matamata lea i le TV, faʻalogo i le leitio, poʻo le taʻalo i se taʻaloga komepiuta, o le ituaiga faʻalavelave e foliga mai e le taua tele,,,, 34).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e matamata i le televise ao 'aʻai a latou taumafataga' ai 36% sili atu pizza ma 71% sili atu makaroni ma sisi ().

Ma le isi, e foliga mai o le umi o le faʻaaliga, o le tele foi lea o taumafataga e te ono 'aia. O se tasi suʻesuʻega na taʻua ai o tagata auai na matamata i se ata e 60-minute na latou 'aʻai ai le 28% sili atu o popikoni nai lo i latou na fiafia i le faʻaaliga 30-minute ().

E maitauina, o lenei aʻafiaga e foliga mai e faʻaaoga i meaʻai paleni faʻapea foi ma meaʻai e le masani ai talu ai o tagata na maimoaina le faʻaaliga umi na latou 'aʻai foʻi 11% sili atu karoti ().

O le umi o mea faʻasoesa e faʻalauteleina ai le aofaʻi o taimi e alu ai e 'ai, ma atili ai ona e' ai tele. I se faʻaopopoga, 'ai a o faʻalavelave e ono mafua ai ona galo ia te oe le tele na e faʻaumatia, e tau atu ai i le' ai tele mulimuli ane i le aso.

Ioe, o le isi suʻesuʻega na maitauina o tagata auai na taʻalo i se taʻaloga komepiuta a o 'aʻai le aoauli na lagona le laʻititi ma tumu i le toeititi faalua nai le tele o masi 30 minute mulimuli ane, faʻatusatusa i latou le-faʻalavelave faʻatasi ().

I le tuʻuʻeseina o lau telefoni, tape le TV, ma taulaʻi i luga o ie ma mea manogi o au meaʻai, o le a vave ona e taofia le 'ai le mafaufau ma mafai ai ona faʻamalieina lau' aiga i se uiga mafaufau lelei.

AOTELEGA 'Ai
e aunoa ma le faʻaaogaina o lau TV, komipiuta poʻo le telefoni poto e ono faʻaititia ai le aofaʻi o
meaʻai e manaʻomia e lou tino ia lagona ai le tumu ma faʻamalieina.

Le pito i lalo

Ina ia suia mai le leai o se mafaufau i le 'ai' ai, taumafai nisi o faigofie fautuaga luga.

I le faia o lea, oe ono faʻaleleia lou soifua maloloina atoa ma ono paʻu pauna i se auala e lagona faigofie ma mafai ona tausia i se taimi umi.

Mo iʻuga sili ona lelei, filifili na o le tolu o nei fesoasoani ma faʻamoemoe e faʻaoga pea mo le tusa ma le 66 aso - o le averesi o le taimi e fai ai se mausa (38).