18 Auala Faʻasaienisi-Faʻavae e Faʻaitiitia ai le Fiaʻai ma le Manaʻoga

Anotusi

• 1. 'Ai Ia lava le polotini
• 2. Filifili mo Fiber-Rich Foods
• 3. Filifili Faʻamalosi I Lē Suavai
• 4. Inu Kofe
• 5. Faatumu luga Vai
• 6. Aai ma le Mafaufau
• 7. Faʻafiafia i le Sukalati Pogisa
• 8. Ai sina Sina
• 9. Spice Up Au Meaʻai
• 10. Ai i luga o Papatusi Laʻititi
• 11. Faʻaaoga se Fork tele
• 12. Faʻamalositino
• 13. Maliu le Tino Manaʻo Faʻatatau i Lou Ogatotonu
• 14. Ia lava le moe
• 15. Faʻaititia Lou Mamafa
• 16. 'Ai Omega-3 Fas
• 17. Filifili mo Meaʻai Meaʻai Mauoa-Protein
• 18. Vaʻai faalemafaufau i le 'aiina o meaai e te manaʻo ai
• Ave le Fale Feau

Ina ia faʻaalu le pauna, e masani ona manaʻomia lou faʻaititia o au kalori i aso uma.

O le mea e leaga ai, o le paʻu o pauna e masani ona taitai atu ai i le faateleina o le fiaai ma le matua fia 'ai.

Ole mea lea e mafai ona faʻafaigata ai ona faʻaalu le pauna ma tuʻu ese.

Lenei o le lisi o 18 saienisi-faʻavae auala e faʻaititia ai le soona fia 'ai ma manaʻoga:

1. 'Ai Ia lava le polotini

O le faʻaopopoina atili o polotini i lau taumafataga e mafai ona faʻateleina ai lagona o le tumu, faʻaitiitia ai lou 'ai i lau isi meaʻai ma fesoasoani ia te oe e leiloa le gaʻo (, 2).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega o le pauna mamafa na faʻatusatusa i le lua taumafataga tutusa i kalori: o le tasi e aofia ai fuamoa, o le isi o bagel.

O tagata na auai i le fuamoa fualaʻau na leiloa le 65% sili atu le mamafa ma le 16% sili atu gaʻo o le tino i le valu-vaiaso aʻoga suʻesuʻega ().

I se faʻaopopoga, o le maualuga polotini taumafaina ono fesoasoani e puipuia maso maso pe a fai o aso uma faʻaititia mo le mamafa pa'ū ().

Faia o polotini e uiga ile 20-30% o lau aofaʻi o kalori taumafaina, poʻo le 0.45-0.55 g / lb o le mamafa o le tino (1.0-1.2 g / kg), foliga mai e lava e maua ai penefiti ().

O le lava o polotini i au meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le paʻu pauna, i se vaega o le faʻaititia o lou manaʻo.

2. Filifili mo Fiber-Rich Foods

O le maualuga o le fiber take e faʻalauteleina le manava, faʻagesegese lona gaogao fua ma aʻafia ai le faʻasaʻolotoina o le tumu o homone (, 6).

I se faʻaopopoga, alava mafai faʻafefeteina i le manava. Lenei maua mai puʻupuʻu-filifili gaʻo gaʻo manatu e fesoasoani atili faʻalauteleina lagona o le atoatoa (7, 8).

O le mea moni, o se iloiloga talu ai nei lipotia lipoti o le faʻaopopoina o alava-tele ni pi, pi, piʻiti ma lentil i lau taumafataga mafai ona faʻateleina lagona o le atoaga e 31%, faʻatusatusa i tutusa meaai e le faʻavaeina i pi (9).

Fiti-mauoa fatu fatu atoa mafai foi ona fesoasoani faʻaititia le fiaʻai ma tausia oe maua lagona tumu (7).

O le 'ai o se faʻaopoopoga 14 kalama o alava i aso taʻitasi e ono faʻaititia ai lau aofaʻi o kalori i le 10%. I le 3.8 masina, o lenei mea e mafai ona taitai atu ai i le leiloa o le 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Ae ui i lea, talu ai nei toe iloiloga matauina le faʻaititia o ni aafiaga maoaʻe. Atonu e faʻatatau lenei i ituaiga eseese o alava na suʻesuʻeina (,).

Sili atu viscous ituaiga o alava e pei o pectins, beta-glucans ma guar gum foliga sili atu ona faʻatumuina nai lo laʻititi viscous ituaiga o fiber (,, 14).

E le gata i lea, o nai mea le lelei na fesoʻotaʻi i maualuga-fiber taumafa. O meaʻai e aoga tele i le alava e masani ona iai le tele o isi mea aoga aoga, e aofia ai vaitamini, minerale, vailaʻau oona ma vailaʻau aoga (,).

O le mea lea, filifili mo se taumafataga aofia ai lava fualaʻau, fualaʻau, pi, pi ma fatu mafai foi ona faʻamalosia le soifua maloloina mo se taimi umi.

O le 'ai i meaʻai e tele i le fiber e mafai ona faʻaititia ai le fiaʻai ma fesoasoani ia te oe e' ai ni nai kalori. E mafai foi ona faʻalauiloa le soifua maloloina mo se taimi umi.

3. Filifili Faʻamalosi I Lē Suavai

Ole kalosi mautu ma kalosi suavai e mafai ona aʻafia ai le tuinanau.

O se tasi o iloiloga talu ai nei na maua ai faʻatusatusa i se meaʻai mama, o tagata na 'aʻai se meaʻai māmā e 38% e tau le tauia e ala i le' ai laʻititi i le isi taumafataga ().

I le lona lua o suʻesuʻega, o sui na fafagaina se taumafataga semi-mautu na lipotia le laʻititi fiaaai, o le maualalo le manaʻo e 'ai ma le sili atu lagona o le tumu nai lo na fafagaina se suavai mama ().

Faʻamalosi manaʻomia sili chewing, e mafai faʻaavanoa tele taimi mo le atoaga faʻailo e oʻo i le faiʻai ().

E talitonu foi saienitisi o le tele o taimi ole lamuina e mafai ai ona mau le tumau i le fesoʻotaʻiga ma le tofo mo se taimi umi, lea e mafai ai foi ona siitia lagona o le atoaga ().

O le 'ai o au kalori nai lo le inuina latou e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai mea e aunoa ma le sili atu ona fia' aʻai.

4. Inu Kofe

O le kofe e tele ona aoga mo le soifua maloloina ma taʻaloga - ma e ono fesoasoani foʻi e faʻaititia lou manaʻoga.

Suesuega faʻaalia ai o le kofe faʻateleina le tatalaina o peptide YY (PYY). O lenei homone e gaosia i totonu o le manava i le tali atu i le 'ai ma faʻalauteleina ai se lagona o le tumu (,).

E talitonu saienitisi ole taua ole PYY e taua tele ile faʻamautuina o le a le tele e te ai ai ().

O le mea e mataʻina ai, o le kofe faʻateʻainaina e ono maua ai le maualuga faʻaititia o le fia 'aʻai, ma aʻafiaga e oʻo atu i le tolu itula pe a maeʻa le taumafaina ().

Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega e suʻe tonu ai pe faʻafefea ona galue lenei.

O le inu kofe, ae maise le decaf, e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le fia 'aʻai e oʻo atu i le tolu itula.

5. Faatumu luga Vai

Ole inu vai e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le fia 'aʻai a o leʻi' ai.

E ono faʻateleina foʻi lagona o le faʻamalieina pe a maeʻa se taumafataga ma faʻalauteleina le paʻu ().

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e feinu lua ipu vai i le taimi lava lea ae leʻi faia le taumafataga e 'ai le 22% laititi atu nai lo i latou e le inu vai ().

E talitonu saienitisi e tusa ma le 17 oz (500 ml) vai e lava e faʻalautele ai le manava e lafo ai faʻailoga o le tumu i le faiʻai ().

Fai mai, o le vai e iloa foʻi e sasaʻa vave mai le manava. Mo lenei pito e aoga, atonu e sili le inu i le vai latalata i le taumafataga pe a mafai.

O le mea e malie ai, o le amataina o lau 'aiga i le supo e mafai ona galue i le ala tutusa.

Na matauina e le au suʻesuʻe, o le 'aiina o se pesini o supo i le taimi lava lea ao leʻi faia le taumafataga na faʻaititia ai le fia' ai ma faʻaititia ai le aofaʻi o kalori mai le taumafataga e tusa ma le 100 kaloli ().

Inu vai maualalo-kalori i luma o se taumafataga mafai ona fesoasoani ia oe 'ai itiiti kalori e aunoa ma le tuua oe fia' ai.

6. Aai ma le Mafaufau

I lalo o tulaga masani, e iloa e lou faiʻai pe oe fia 'aʻai pe ua tumu.

Peitaʻi, o le 'ai vave pe a o e faʻalavelave e mafai ona faʻafaigata ai i lou faiʻai ona iloa nei faʻailo.

Fofo lenei faʻafitauli e ala i le faʻateʻaina o mea faʻasoesa ma faʻatauaina meaʻai i ou luma - o se vaega taua o le 'ai ma le mafaufau.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻataʻitaʻia o le mafaufau i taimi o taumafataga e mafai ona fesoasoani i tagata e maua ai le tele o le fiafia aʻo 'aʻai. Ole mea lea e mafai ona fesoasoani e faʻatumauina le faʻamuamua ile lelei nai lo le aofaʻi, ma faʻaititia ai le tausami ile amio ().

E i ai foi le fesoʻotaʻiga i le va o le fia 'ai, faʻamalieina ma mea o vaʻai i ou mata.

O le tasi faʻataʻitaʻiga na ofoina atu lua tutusa susu i tagata auai. O le tasi na faʻaigoaina o le "620-calorie indulgence," aʻo leisi na tuʻuina i ai le "120-calorie sensible" igoa.

E ui o vaega uma e lua na faʻaaogaina le aofaʻi tutusa o kalori, o le fia 'ai o le homone level na paʻu lalo mo i latou na talitonu na latou inuina le "faʻamalie" vai inu ().

Talitonu o se vaiinu e tele kalosi e mafai foi ona faʻagaoioi ai faiʻai vaega e fesoʻotaʻi ma le lagona ua tumu ().

O le a le tumu o ou lagona e ono faʻatosinaina e mea oe vaʻaia, ma le uaʻi atu i mea e te 'ai e mafai ona sili ona aoga.

O le 'ai ma le faʻaeteete ua faʻaalia ai le faʻaititia o le fia' ai ma faʻateleina lagona o le tumu. E mafai foi ona faʻaititia ai le faʻaaogaina o kalori ma fesoasoani e puipuia le 'ai tele.

7. Faʻafiafia i le Sukalati Pogisa

O le oona o le sukalati uli e manatu e fesoasoani e faʻaitiitia ai le manaʻomia ma faʻaitiitia ai le manaʻo mo mea suamalie ().

E talitonu foi tagata suʻesuʻe o le stearic acid i le sukalati pogisa e mafai ona fesoasoani e faatelegese ai le faʻaleagaina, atili faʻateleina ai lagona o le tumu (,).

O le mea e malie ai, o le faigofie gaioiga o le manogi o lenei meaai atonu e maua ai le tutusa aafiaga.

O se tasi suʻesuʻega na maitauina na o le sogisogi o le 85% sukalati uliuli na faʻaititia uma ai le manaʻona ma fiaaʻai homone pei lava o le tele o le 'ai ().

E ui i lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e suʻesuʻe ai aʻafiaga o sukalati uli i lagona o le atoaga.

O le 'ai pe na o le manogi sukalati pogisa e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le manaʻo ma manaʻoga mo mea suamalie.

8. Ai sina Sina

Ua fesoʻotaʻi nei Sina i le tele o faʻamanuiaga tau le soifua maloloina. E aofia ai le faʻaititia o le niniva, tiga o le maso, mumu ma le suka suka i le toto,,,).

O le mea e mataʻina ai, o suʻesuʻega talu ai nei ua faʻaopoopo ai se isi penefiti i le lisi: faʻaititia o le fia 'ai.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le faʻaaluina o le 2 kalama o le pauta ginger ua faʻavaivaia i le vai vevela i le 'aiga o le taeao, na faʻaititia ai le fia' auai o tagata na lagona ina ua maeʻa le taumafataga

Peitaʻi, o lenei suʻesuʻega sa laʻititi ma e tele suʻesuʻega i tagata e manaʻomia aʻo leʻi oʻo i ni faaiuga malosi.

Ginger mafai fesoasoani faʻaititia lagona o le fia 'ai, ae tele suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamaonia ai lenei aʻafiaga.

9. Spice Up Au Meaʻai

Ginger atonu e le na o le pau le fia 'ai-faʻaitiitia mea manogi.

O se iloiloga talu ai nei na suʻesuʻeina ai aʻafiaga o le capsaicin, o loʻo maua i le vevela pepa, ma le capsiate, o loʻo maua i pepa suamalie.

Na maua ai o nei mea e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le fiaʻai ma faʻateleina ai lagona o le tumu ().

E le gata i lea, o le agavaʻa o nei tuʻufaʻatasiga e gaosia ai le vevela e mafai foʻi ona faʻateleina le aofaʻi o kalori ua susunuina pe a maeʻa se taumafataga ().

Peitai, o nei aʻafiaga e leʻi vaʻaia i uma suʻesuʻega ma tumau laʻititi. I se faʻaopopoga, tagata e 'ai i nei meaʻai masani ona ono tupu se faʻapalepale i aʻafiaga.

O paluga e maua i le vevela ma le suamalie pepa atonu e fesoasoani e taofi ai le fia 'aʻai ma faʻateleina le tumu, ae manaʻomia nisi suʻesuʻega.

10. Ai i luga o Papatusi Laʻititi

O le faʻaititia o le tele o au meaʻai o le afiafi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia au vaega o meaʻai. E foliga mai e fesoasoani lenei mea ia oe e faʻaalu ni meaʻai e aunoa ma le le lava o le mafaufau ().

O le mea e malie ai, o lenei aʻafiaga e mafai ona faʻavalea e oo lava i le sili ona nofouta 'ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega na maitauina ai, e oʻo lava i tagata popoto i meaʻai, latou te leʻi iloa latou lava 31% sili atu aisa kulimi pe a tuʻuina atu i latou tetele atu ().

Ua faʻaalia mai suʻesuʻega a e tele au mea i luga o lau ipu, e tele mea e te aʻai ai e aunoa ma lou iloaina ().

'Ai mai laʻititi ipu e mafai ona fesoasoani ia te oe le le iloa' ai laʻititi e aunoa ma le faʻateleina o ou lagona o le fia 'ai.

11. Faʻaaoga se Fork tele

O le tele o au meaʻai e ono iai ni aʻafiaga mataʻutia ile tele o meaʻai e te manaʻomia e lagona ai ua maoona.

O se tasi suʻesuʻega na maitauina o tagata auai na faʻaaogaina tui lapopoʻa na latou 'aʻai 10% laʻititi nai lo i latou na' aʻai a latou taumafataga ma se tamaʻi tui (41).

Na taʻua e le au suʻesuʻe, o tamaʻi tui atonu e maua ai e tagata le lagona latou te le o alualu i luma i le faʻamalieina o lo latou fiaʻai, ma taʻitaʻia ai i latou e 'aʻai atili.

O le maitau, o lenei aʻafiaga e foliga mai e le faʻaaogaina i le tele o mea faigaluega uma. Ole sipuni tele atu sipuni e mafai ona faʻateleina ai meaʻai na 'aʻai ile taumafataga e oʻo atu ile 14.5% ().

O le faʻaaogaina o tui tetele e ono fesoasoani e faʻaititia ai le aofaʻi o meaʻai e manaʻomia aʻo leʻi oʻo i le atoaga.

12. Faʻamalositino

O le faʻamalositino ua manatu e faʻaititia ai le faʻagaoioia o vaega o faiʻai e fesoʻotaʻi ma manaʻoga o meaʻai, lea e mafai ona iʻu ai i se faʻaosofia maualalo e 'ai ().

E mafai foi ona faʻaititia ai le maualuga o le homone fiaʻai, ae faʻateleina lagona o le atoatoa ().

Suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻamalosi tino ma le teteʻe faʻamalositino e tutusa lelei le aoga i le aʻafia o le homone ma le tele o le taumafataga e ai pe a maeʻa le faʻamalositino ().

O faamalositino faamalositino ma teteʻe e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o le homone ma faʻatupuina i le faʻaititia o le fiaai ma le taumafaina o le kalori.

13. Maliu le Tino Manaʻo Faʻatatau i Lou Ogatotonu

Neuropeptide Y (NPY) o se homone e faʻatosinaina le manaʻo ma paleni malosi.

Ole maualuga ole NPY tulaga e talitonuina e faʻateleina ai le manaʻomia ma ono suia ai foʻi le pasene o kalori e te teuina o ni gaʻo (45).

O le mea e mataʻina ai, ua maua e tagata suʻesuʻe o le gaʻo o le tino, aemaise le ituaiga o loʻo maua i ou totoga, e ono faʻateleina ai le gaosiga o le NPY (46,, 48).

Ona o lenei, le faʻaitiitia o le mamafa faʻataʻamilomiloina lou ogatotonu ono fesoasoani faʻaititia ai lou fia 'ai ma le fia' aʻai tulaga.

14. Ia lava le moe

O le lava moe lelei e mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le fiaʻai ma puipuia faasaga i le mauaina o le mamafa.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le laʻititi o le moe e mafai ona faʻateleina ai le fiaʻai ma le manaʻo e oʻo atu i le 24%, ma faʻaititia ai tulaga o nisi o homone tumu e oʻo atu i le 26% (,).

Ua faʻaalia foi i suʻesuʻega tagata taʻitoʻatasi e momoe i lalo ifo o le fitu itula i le po e faʻatulagaina a latou tulaga atoatoa pe a maeʻa le 'aiga o le taeao e pei o le 26% maualalo ().

E taua le maitauina o le tele o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi puʻupuʻu foʻi le moe, e masani ona faʻamatalaina e laʻititi ifo i le ono itula i le po, e oʻo atu i le 55% maualuga le aʻafiaga o le puta tele,,,,,).

O le mauaina a itiiti mai e fitu itula moe i le po e ono faʻaititia ai lou tulaga fia 'aʻai i le aso atoa.

15. Faʻaititia Lou Mamafa

O le faʻateteleina o le popole ua iloa e faʻatupuina ai le maualuga o le homone cortisol.

E ui lava o aʻafiaga e mafai ona fesuiaʻi i le va o tagata taʻitoʻatasi, o le maualuga o le cortisol e masani lava ona manatu e faʻateleina ai le manaʻomia o meaʻai ma le alu e 'ai (57,, 59,).

Ole faʻamalosi e ono faʻaititia ai le maualuga ole peptide YY (PYY), o le atoaga o le homone (61).

I se faʻataʻitaʻiga talu ai nei, na 'aʻai e le au auai le averesi o le 22% sili atu o kaloli i le maeʻa ai o se suʻega faigata pe a faʻatusatusa i se le faʻamamafaiga faʻamatalaga o le tofotofoga tutusa (62).

O le sailia o auala e faʻaititia ai lou tulaga faʻaletonu atonu e le gata ina fesoasoani e taofi ai le fia 'aʻai, ae faʻaititia ai foʻi le aʻafia i le puta tele ma le faʻanoanoa (63,, 65).

O le faʻaititia o ou mafatiaga e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le manaʻo, faʻateleina le tumu ma puipuia ai foʻi mai faʻanoanoaga ma le oona tele.

16. 'Ai Omega-3 Fas

Omega-3 gaʻo, aemaise i latou maua i iʻa ma algae suauʻu, i ai le agavaʻa e faʻateleina ai tulaga o le atoaga homone leptin ().

O se taumafataga mauoa i gaʻo omega-3 e ono ono faʻateleina ai le tumu pe a maeʻa le taumafataga pe a faʻatapulaʻaina kalori mo le paʻu o le pauna (67).

E oʻo mai i le taimi nei, o nei aʻafiaga na matauina i le ova paona ma tagata ova na auai. E tele nisi suʻesuʻega e manaʻomia e iloa ai pe faʻapena ona faʻatatau i tagata paeee.

Omega-3 gaʻo ono fesoasoani e faʻaititia le fia 'aʻai mo tagata lapoʻa ma tino lapoʻa. Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia i tagata paee.

17. Filifili mo Meaʻai Meaʻai Mauoa-Protein

O le meaai mama o se filifiliga a le tagata lava ia.

Afai o se vaega o lau masani i aso uma, atonu e te manaʻo e filifili ni meaʻai māmā e maualuga-protein nai lo le maualuga-gaʻo.

Ole meaʻai maualuga-protein e mafai ona faʻateleina ai lagona o le tumu ma faʻaititia ai le aofaʻi o kalori i le taumafataga lea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le maualuga-protein yogurt e faʻaitiitia ai le fiaʻai i se tulaga sili atu le aoga nai lo le gaʻo maualuga o gaʻo poʻo se gaʻo maualuga sukalati gaʻo ().

Ole yogurt maualuga-protein e 'ai ile aoauli e mafai foi ona fesoasoani ia oe e' ai pe tusa ma le 100 toʻaititi kaloli i le 'aiga o le afiafi, pe a faʻatusatusa i isi filifiliga e lua (,).

O le 'ai i se polotini e mauʻoa i polotini e ono faʻaitiitia ai le fiaʻai ma ono taofia ai oe mai le soʻona' ai i lau isi meaʻai.

18. Vaʻai faalemafaufau i le 'aiina o meaai e te manaʻo ai

E tusa ai ma nisi o tagata suʻesuʻe, o le faʻaataina o oe lava i meaʻai e te manaʻo tele i ai atonu e faʻaititia ai lou manaʻo e 'ai.

I se tasi faʻataʻitaʻiga, 51 tagata auai muamua na mafaufauina le 'aʻai a tolu pe 33 M & Ms ao le i avatua i le avanoa i se pesini o lole. O i latou na manatu e 'aʻai sili M & Ms' ai 60% laʻititi o lole, i le averesi ().

Na maua e le au suʻesuʻe le tutusa aafiaga ina ua latou toe faia le faʻataʻitaʻiga e faʻaaoga ai sisi ae le o le M & Ms ().

E foliga mai o le faʻamalositino faʻamalositino ono faʻaseseina lou mafaufau i le talitonu ua uma ona e 'ai i manaʻoga meaʻai, matua faʻaititia ai lou manaʻo mo latou.

O le vaʻaia o oe i lou 'aiina o meaʻai e te manaʻo ai e ono faʻaititia ai lou manaʻo e' ai.

Ave le Fale Feau

O le fiaʻai o se faʻailoga taua ma masani ai e le tatau ona le amanaiaina.

O fesoasoani o loʻo taʻua iinei, na o nai auala faigofie e faʻaititia ai lou manaʻo ma le fiaʻai i le va o taumafataga.

Afai na e faʻataʻitaʻia nei mea ae o loʻo e fia 'ai tele, mafaufau e talanoa i le fomaʻi faʻapitoa e uiga i au filifiliga.