21 Mea Uma Manaʻomia e Matua Pisi uma ile Lima mo Meaʻai Vave, Soifua Maloloina

Anotusi

• Polotini
• 1. Foaʻi apa
• 2. Pini uliuli apa
• 3. Le susu, leai se paʻu susu susu
• 4. Fasimea moa amata
• 5. fuamoa
• 6. Iʻa aisa
• 7. Tuna apa poʻo le paa
• Saito
• 8. Tulouna
• 9. Quinoa
• 10. Atoa pasta pasta
• 11. Totila totila atoa
• Fualaʻau ma fualaʻau
• 12. O tamato tamato
• 13. Fualaʻau aisa
• 14. Apu
• 15. Fua mamago
• Susu
• 16. yogurt Eleni
• 17. Feta sisi
• Manogi
• 18. Suauʻu Olive
• 19. Vineka balama
• 20. Laʻau ma mea manogi
• 21. supo ma le faʻasoa
• Upu mulimuli

O loʻo e faʻaaluina le tele o taimi e mautinoa ai o loʻo maua uma e le pepe meaʻai latou te manaʻomia mai le susu poʻo le susu - ae faʻapefea oe?

E ui ina sili atu le fuafuaina o taumafataga maloloina i lalo i le salati spinach mulimuli ma le quinoa pilaf, pe a fai e te maua se pepe fou, o nisi taimi taumafataga fuafuaina mo tagata matutua i le fale na o le mafai.

A o e pisi i napekini ma fafagaina ma taumafai e maua se mea e pei o le moe, o le nafa mo le 'aiga o le afiafi e mafai ona lagona e pei o se faʻafitauli faigata.

Nai lo le puʻeina o auiliiliga o taumafataga o le afiafi, atonu e sili atu le atamai pe a fai o se sili atu le masani ai. (Tatou faʻamaoni, pe a e matua lelava oe tuʻu le susu i le potu teu oloa, faigata laiseneina fuafuaina na o le le i totonu o pepa.)

Naʻo le faʻatutuina o lau kapoti ma le pusaaisa ma le anoanoaʻi o mea maloloina e mafai ona sapalaiina ai oe ma poloka fale e te manaʻomia e toso faʻatasi se taumafataga vela ile fale.

Ua matou ufiufiina oe i ni mea talafeagai e 21 e alu ai, faʻatasi ai ma le fua o le fua, o mea e teu ai, ma sauniuniga tetele e tumau i le vaiaso atoa. Ave i luga mea taua nei e tausi lau umukuka maloloina-taumafataga-sauni ma se pepe fou i luga o le laupapa.

Polotini

1. Foaʻi apa

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: Chickpeas, e taʻua foi o garbanzo beans, e le mo na o le faia o hummus. O nei toa maualuga-fiber ua tumu i polotini ma uʻamea, ua avea ai latou ma poto faʻaopoopo i meaʻai i le afiafi e pei o supo, salati, ma ipu Mekisiko.

Talu ai ua uma ona kuka tamai pipi, latou te le manaʻomia tele sauniuniga. Faʻaopopo, pei o isi apa apa, o nei tamaʻi legume ei ai le umi faʻatulagaina olaga.

Vaiaso o le vaiaso Tomi fualaʻau, sana, kapisi, ma le avoka faʻataʻamilomiloina nei vave tele vave tamai tio.

Manatu tele-faaputuga: Sauni au mo meaʻai i aso o le vaiaso i le faia o se vaega tele o lenei sanuisi salati tamai keke, lelei atoatoa mo sanuisi maloloina ma afifi.

2. Pini uliuli apa

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: O le ipu e tasi o kuka uliuli vela o loʻo iai le 15 kalama o alava - o se meaʻai tele e matua leai lava ni meaʻai Amerika - faʻatasi ai ma se fualaʻau maloloina o le polotini, magnesium, folate ma le manganese

Faʻatasi ma se ie e uʻu lelei i le kuka (ae mafai foi ona alu kulimi pe a gaosia) o pi uliuli o se agavaʻa agavaʻa i ai i le lima. O le ituaiga tuuapa e mafai ona tumau i le potu teu oloa mo ni masina, pe a le o tausaga.

Vaiaso o le vaiaso Alu i luga o le isi burger bandwagon ma nei suamalie (ma le vave ona vave) black black bean burger.

Manatu tele-faaputuga: Faalua i luga o se faaputuga o asuini pi pi ma tamato supo maisa 'aisa. E te faʻafetai ia te oe lava pe a mafai ona e tosoina i fafo i se po malulu e na o le toe faʻamalosi ma 'ai.

3. Le susu, leai se paʻu susu susu

Aisea e lelei ai filifiliga: O le teu ofu o le 'aiga o le po i le vaiaso, leai ni pulou, leai se paʻu susu susu, o loʻo i totonu o soʻo se pusa a matua fou.

E vave kuka (4 i le 5 minute i le itu i luga o le ogaumu) ma mafai ona seʻe lelei i totonu o soʻo se taumafataga o le 'aiga o le afiafi. O le tautua e tasi e faʻapipiʻi foʻi le 53 kalama o porotini - o se ponesi mo tina e faʻasusu oe e manaʻomia le tele o lenei macronutrient.

Vaiaso o le vaiaso Moa piccata ono foliga gourmet, ae na o le 30 minute e toso faʻatasi ai lenei maloloina fua ma masani ai mea e pei o le tipolo sua, moa moa, ma le aniani.

Manatu tele-faaputuga: Faʻamama lau avega e ala i le mauaina o se tele tele o tosoina barbecue moa i le kuka lemu i le Aso Gafua ae le i faigaluega. Ai ia i sanuisi, i pizza, pe i totonu o se salati a o alu le vaiaso.

4. Fasimea moa amata

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: E maua e se faigofie nai lo moa muamua? O lenei faigofie aano o manufasi faia mo sili lelei talafeagai pe a e puʻupuʻu taimi.

Mo se filifiliga sili ona maloloina, ia mautinoa ia faʻatau ni fasipepa e aunoa ma le faʻaopoopoina o vailaʻau poʻo mea manogi, ma ia mataala mo le sodium mea, aua o mea faʻamalosi e mafai ona faʻateleina ai le masima.

Vaiaso o le vaiaso Naʻo le 4 mea e faʻaaoga ai, o le moa lea e tuʻu ai le kesi pipi i le emo o le uila.

Manatu tele-faaputuga: Faʻalua Mekisiko i le tasi vaiaso i le faʻaluaina i luga o le faʻatumuina o nei moa enchilada isi mea pepeti. Faʻaaoga le fua e pei ona tusia mo pepa, ona faʻasolo lea o mea e totoe i totila ma taoina o ni mea masani enchiladas.

5. fuamoa

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: E i ai le mafuaʻaga fuamoa fuamoa o se tasi o muamua meaai o le toʻatele o tatou aʻoaʻo faia. O lenei mea faatauvaa umukuka meaʻai masani e leai se taimi e kuka ai ma galue lelei i le 'aiga o le taeao, aoauli, po o le' aiga o le afiafi.

Faʻaopopo, fuamoa aofia B vitamini, vitamini D, ma se pop o porotini i se maualalo-kalori afifi.

Soʻo se taimi fua: E leai se suʻesuʻega manaʻomia i lenei faigofie spinach quiche - naʻo le tuʻu faʻatasi o se lisi puʻupuʻu o mea e faʻaoga, sasaa i totonu o se pai atigi, ma tuʻu i totonu o le ogaumu. E ui o lenei mea manaia foafoaga tao, e mafai ona e tausia pepe pe maua foi sina sili ona manaʻomia malologa.

Manatu tele-faaputuga: Meaʻai sauniuni e le mo naʻo le 'aiga o le afiafi! Mo se taumafataga maloloina-ma-alu-taeao, tao ni ulugalifulu tineti tininini frittatas, ona faʻamalo atili ai lea. Ave i latou ma veggies mo se faʻaopopoga fafagaina o meaʻai i le amataga o le aso.

6. Iʻa aisa

Aisea e lelei ai filifiliga: Atonu na e faʻalogo ose mea lelei le faʻaopopo atili o iʻa i lau taumafataga - ma e moni! O le Omega-3 fatty acid o loʻo maua i iʻa na fesoʻotaʻi ma sili atu le soifua maloloina o le faiʻai ma le fatu, ma le tele o ituaiga o loʻo i ai micronutrients taua e pei o le iodine, potassium, ma le selenium.

Faatasi ai ma nei aoga uma, e sili ona manaia o iʻa e le faigata ona saunia. I le vevela maualuga, tele iʻa mafai ona alu atu mai 'aisa i le laulau i lalo o le 20 minute. (O fualaʻau fualaʻau tunu e masani ona le manaʻomia le fofo.)

Tasi le iloiloga: fafine maʻitaga ma faʻasusu fafine tatau ona vaʻai mo iʻa e maualalo mercury, pei o samani, tilapia, poʻo iʻa.

Vaiaso o le vaiaso Ua taʻua e lenei tilotia Parmesan o ia lava "iʻa mo tagata e le fiafia i iʻa."

Manatu tele-faaputuga: Faʻafilemu ni fasipepa se lua o lenei tilapia i le paprika - tasi mo se taumafataga faigofie ma ni itu se lua, seisi e sefe ma faʻaaoga i tacos ma faʻapipiʻi pei o salsa, avoka, ma kulimi oona.

7. Tuna apa poʻo le paa

Aisea o se filifiliga lelei: Faʻafeiloaʻi apa apa iʻa e faʻatatau i se faʻatusatusaga o meaʻai i a latou uo fou. Maeʻe ise apa apa pe a maeʻa le aso umi ma sasa le tuna pasta, tuna burger, poʻo le crab keke 'aiga o le afiafi, stat.

Vaiaso o le vaiaso Faʻatasi ma se ipu itu poʻo le lua, tamato tuna liusuavai o se maualalo-kalori, maualalo-carb 'aiga taumafataga luga o le lele.

Manatu tele-faaputuga: O keke lapisi na totoe mai se taumafataga i le vaiaso e fai ai se sanuisi suamalie i le aso e sosoʻo ai pe a tuʻuina i luga o le falaoa mata ma faʻapipiina i lettuce ma tamato.

Saito

8. Tulouna

Aisea e lelei ai filifiliga: A o oe o se fou matua, saoasaoa o le tupu i le 'aiga o le afiafi.

Faʻafetai, couscous ave na o le 3 i le 5 minute e kuka i totonu a le o le microwave poʻo luga o le ogaumu. O loʻo ofaina foʻi le 6 kalama o fualaʻau e faʻavaeina i laʻau ile ipu ma e mauʻoa ile seleniuma ole vailaʻau.

Vaiaso o le vaiaso Ipu Itu i le 10 minute? Ioe, faamolemole! Couscous ma le la-mago tamato ma le feta o se vave-ma-faigofie Metitirani fiafia.

Manatu tele-faaputuga: A fai couscous o se itu e alu ma moa poʻo iʻa, faia sili atu nai lo oe manaʻomia. Ona togi lea o le tupe faʻaopoopo i fualaʻau fualaʻau ma le vinaigrette o le suauʻu olive mo se salati salati saito.

9. Quinoa

Aisea e lelei ai filifiliga: Quinoa ua maua lona igoa taʻuleleia o se soifua maloloina meaʻai. Na te sapalaiina maualuga aofaʻi o alava, porotini, ma B vitamini, faʻatasi ai ma le tele o uʻamea - a nutrient postpartum moms mafai ona le lava i.

O nei penefiti faia lona umi umi kuka taimi o le 15 i le 20 minute aoga.

Vaiaso o le vaiaso E ui e te masani i le kukaina o le quinoa i luga o le ogaumu, ae e lelei foi i se kuka faifaimalie. Sauni le kuka kuki quinoa kuka faifaimalie i le taeao (po o le i le afiafi a o moe le pepe), ona seti ma faagalo seia oʻo i le taimi o le afiafi.

Manatu tele-faaputuga: O le araisa falai a Quinoa ose auala maloloina, suamalie e toe faʻaaoga ai le toega kuka kuka mai se lapisi tele na faia i le amataga o le vaiaso.

10. Atoa pasta pasta

Aisea e lelei ai filifiliga: Oi, pasta, o le tali i le tele o le minute mulimuli "O le a le mea mo le 'aiga o le afiafi?" fesili

O le vave kuka ma utaina i le alava ma le vitamini B, o le pasta saito atoa e matua leai se aoga mo lou potu pe a uma le pepe.

Vaiaso o le vaiaso Tasi-ipu taumafataga o se matua fou uo. Faʻataʻitaʻi le apa apa nei ma le linguine, spinach, tamato, basil, ma le Parmesan.

Manatu tele-faaputuga: A faia spaghetti ma marinara, faʻaluaina ma pusaaisa afa (faʻasusu i le suauʻu olive e puipuia clumping). O le a e sauni uma e fai Thai pasta pinati moa i se isi aso.

11. Totila totila atoa

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: O isi taimi e te manaʻomia ai se fesuiaiga mai le masani falaoa sanuisi. Tortillas jazz luga meaai i le tulaga o aano o manu, veggie, po o salati afifi. I le 'aiga o le afiafi, latou aumaia le faʻafiafiaga o le faʻavae mo enchiladas ma burritos.

Ia mautinoa e filifili atoa totila totila, pei o fatu atoa maua ai sili atu alava ma isi mea lelei nai lo papaʻe pe faʻamamaina fatu.

Vaiaso o le vaiaso E leai se mafuaʻaga se afifi loto e le mafai ona avea o se 'aiga o le afiafi. Taumafai lenei vave Greek salati afifi pe a fai oe tamoʻe i asu.

Manatu tele-faaputuga: Fai ni nai faʻaopopoga i sautesisifo veggie quesadillas mo le 'aiga afiafi ma o le ae maua se maloloina maloloina aoauli e teuina mo galuega i le aso e sosoʻo ai.

Fualaʻau ma fualaʻau

12. O tamato tamato

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: O tamato e tumu i le vaitamini C, potassium, ma le lycopene, o se vailaʻau e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o kanesa ma maʻi fatu. Ma le isi, e sili ona fiafia iai tamaiti ma tagata matutua i pizza, pasta, ma aano o manu.

A le mafai ona e aumaia ia latou le togalaʻau fou, o tamato tuufua tuʻuina atu a latou tofo ma meaʻai i le tele o faigofie 'aiga o le vaiaso.

Vaiaso o le vaiaso O pi, veggies, sisi, ma baguette ua vela e fai ai le kulimi fualaʻau lea ma le meaʻai o loʻo fai ma meaʻai lelei ile vegetarian.

13. Fualaʻau aisa

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: Ole tele o fualaʻau mataʻisa e seleseleina ile tumutumuga ole freshness, o lona uiga la e masani ona tele ni meaʻai nai lo fualaʻau fou na faʻatau mai le vaitau.

A oʻo le taumafataga i le pisa, e manaia le iloa e mafai ona e tosoina ia pi, kaloti, spinach, poʻo sana mai le pusaʻaisa ma togi i totonu o se kesi, pasta, poʻo se supo.

Vaiaso o le vaiaso O lenei moa faʻafaigofie moa faʻa falala faalagolago i luga o le palu o fualaʻau fualaʻau e faʻaopopo ai tofo ma meaʻai.

14. Apu

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: A o fualaʻau e alu, o lenei lunchbox masani o se tasi o le sili ona umi tumau.

Teuina i totonu o le pusaaisa, o apu e mafai ona oo atu i le 2 masina. O lea faʻasoa ia Galas, Fujis, poʻo Granny Smiths mo le teuina i afifi poʻo le faʻapipiina o aano o manufasi.

Vaiaso o le vaiaso Tuu le kuka telegese e faia le galuega i lenei suamalie ma manogi Crock-Pot moa ma apu.

15. Fua mamago

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: E ui lava o fualaʻau mamago atonu e le o iai le malosi faʻamalosi o a latou paga fou, e i ai moni lava le maualuga o meaʻai, ounce mo aunese.

Filifili fualaʻau mago, cranberry, mati, ma apricots e faʻatele ai le tofo ma le alava i salati, ipu saito, poʻo mea vela.

Vaiaso o le vaiaso 5-minute arugula fig salad e le gata o le gutu faʻasusu i almonds uaina, peppery arugula, ma suamalie mati - e matua lelei foi maloloina ma vave.

Susu

16. yogurt Eleni

Aisea e lelei ai filifiliga: Faʻatasi ai ma le mafiafia o lona tino ma le maualuga o le polotini i totonu, o le yogurt Greek e lelei tele ona i ai mo le faʻaaogaina i tao tao, pe o se mama e sui ai le kulimi oona i sosi poʻo toppings.

Vaiaso o le vaiaso O le yogurt Greek o loʻo suia le kulimi o le sasaina mamafa i lenei sosi yogurt Alfredo yogurt māmā

Manatu tele-faaputuga: O le lapoʻa lapoʻa o keke yogurt Greek e mafai ona faia faʻalua tiute o se itu ipu mo le tele o taumafataga. Faʻamalo a ni masi e te le faʻaaogaina i le aso muamua pe lua pe a uma ona tao.

17. Feta sisi

Aisea e lelei ai filifiliga: Feta o se tasi o sili maualalo kalisi sisi, ma talu ai e le tau faʻalusuina e galue sologa lelei i le tele o fua, o se talafeagai filifiliga mo vave meaai.

Vaiaso o le vaiaso 15 minute e pau le mea e fai e maua ai lenei Metitirani salati i luga o le laulau.

Manogi

18. Suauʻu Olive

Aisea e lelei ai filifiliga: E fia fua e amata i le, "I totonu o se lapisi lapisi, vevela le suauʻu olive ...?" E tele!

E le gata o le suauʻu olive o le tofo faʻavae o le tele o le alu-i le vaiaso po o taumafataga, ae o loʻo faʻamalosia foi aoga mo le fatu maloloina.

Teuina o mea teu: Aua le teuina le suauʻu olive i tafatafa o lau ogaumu. Nai lo lena, teu i se malulu, pogisa nofoaga, pei o le malamalama ma le vevela faia ia faʻaumatia faʻavavevave.

19. Vineka balama

Aisea e lelei ai filifiliga: O le vineka Balsamic e aumaia ai lona tofo i fesuiaʻiga e le uma o falaoa salati ma marinades. E mafai foi ona ofaina soifua maloloina penefiti pei o le tuʻuina i lalo kolesterol ma lagolagoina paʻu leiloa.

Mai le sosi? Faʻaaoga vineka balsamic o se sui i se pinch.

Teuina o mea teu: Pei ole suauʻu olive, ole vinamu balsamama e sili ona alu ese mai le malamalama ma le vevela. Teu i le kapeti e teu umi ai.

20. Laʻau ma mea manogi

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: Mo se vave oso o le tofo, oe le mafai ona sese i mamago herbs ma mea manogi. O nei taugofie mea e faʻaleleia ai le tofo e aunoa ma le faʻaopopoina o gaʻo poʻo kalori.

Teuina o mea teu: Alu i lau meaʻai manogi ia le itiiti ifo ma le tasi i le tausaga e siaki ai le uma aso. A o tumau herbs ma mea manogi tumau mo le tele o tausaga, oe ono maua se mea e tatau ona togi.

21. supo ma le faʻasoa

Aisea e lelei ai a latou filifiliga: I tua atu o masani soups, aano o manu ma fualaʻau fualaʻau poʻo faʻasoa o se fesoasoani amata mo sosi ma kesi.Filifili se ituaiga maualalo-sodium, ona o le supa e matele ina tamoʻe maualuga i lenei micronutrient.

Teuina o mea teu: A maeʻa ona e tatalaina se koneteina o le supa poʻo se faʻasoa, teu i totonu o le pusaaisa mo le 5 aso i le vaiaso, pe faʻapipiʻi mo le 6 masina.

Upu mulimuli

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le kukaina i le fale e fesoʻotaʻi ma le taumafaina o meaʻai e sili atu le maloloina i le soifua maloloina - o se mea taua e faʻaopoopo mo le suiga o le mafaufau i taimi o matua.

Amata i mea masani nei ma o le a e maua le tamaoaiga o le alu i mea mo maloloina soifua maloloina, e oʻo lava i le tele o taimi crunched aso ma pepe.

Sarah Garone, NDTR, o se nutristist, freelance soifua maloloina tusitala, ma meaai blog. O loʻo nonofo ma lona toʻalua ma le la fanau e toʻatolu i Mesa, Arizona. Saili ia te ia le tufatufaina i lalo-o-le lalolagi soifua maloloina ma meaʻai meaʻai ma (tele lava) maloloina soifua maloloina i Se Tusi Alofa i Meaʻai.