9 Auala Faʻamaonia e Faʻasaʻo ai le Hormones e Pulea ai lou mamafa

Anotusi

• 1. Inisalini
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. E iai seisi mea?

Lou mamafa e tele pulea e homone.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, e faʻaosofia e homone lou manaʻo ma le tele o le gaʻo e te teuina (,,).

Nei o 9 auala e "faʻasaʻo" ai homone e faʻatonutonu ai lou mamafa.

1. Inisalini

O le inisalini o le homone e gaosia e sela o sela o lau paʻu.

E faalilolilo i aofaiga laiti i le aso atoa ma i aofaiga lapoʻa pe a uma le taumafataga.

E faʻatagaina e le inisalini au sela e ave ile suka ile toto mo le malosi poʻo le teuina, faʻamoemoeina ile mea e manaʻomia ile taimi.

Insulin o le sili gaʻo gaʻo teuina i le tino. E taʻu atu i sela gaʻo e faʻaputu le gaʻo, ma puipuia le teuina o gaʻo mai le gaʻe i lalo.

A o sela e teteʻe i le inisalini (e taatele), o le suka suka ma le inisalini e alu maualuga i luga.

Faʻateleina le maualuga o le inisalini tulaga (faʻaigoaina hyperinsulinemia) e mafai ona tau atu ai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai le puta tele ma metabolic syndrome (,, 6).

O le soona taumafa - ae maise le suka, meaʻai faʻamamaina, ma meaʻai vave - e unaʻia ai le teteʻe o le inisalini ma faʻateleina ai le maualuga o le kulukose

Nei o ni fesoasoani e masani ai le tulaga o le inisalini ma faʻalauteleina le lagona inisalini:

• Aloese pe faʻaititia le suka: Ole aofaʻi maualuga ole fructose male sucrose e faʻamalosia le teteʻe ole inisalini ma siisii ​​ile maualuga ole inisalini (,,,,,).
• Faʻaitiitia gaʻo gaʻo: O le taumafataga maualalo ole karate e mafai ai ona vave paʻu le maualuga o le inisalini (,,,).
• Faatumu luga polotini: O le Protein na te faʻatulaʻia le inisalini ile taimi puʻupuʻu. Peitai, e tatau ona taitai atu ai i se taimi umi faaitiitia i inisalini tetee e ala i le fesoasoani ia te oe leiloa manava gaʻo (,).
• Faʻaofia ai le tele o gaʻo maloloina: Omega-3 gaʻo maua i gaʻo iʻa mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo le anapogi tulaga maualuga inisalini ().
• Faʻamalositino e le aunoa: O fafine lapoʻa na savavali saosaoa pe savalivali na iai se alualu i luma i le lagona inisalini ina ua mavae le 14 vaiaso i le tasi suesuega (,,).
• Ia lava le magnesium: O tagata e le mafai ona faʻaola le inisalini e masani ona laʻititi ile magnesium, ma le magnesium supplement e mafai ai ona faʻaleleia le lagona inisalini (,,).
• Inu lauti lanumeamata: Green Tea mafai ona tuʻu i lalo le suka suka ma le inisalini tulaga (,).

Lalo Lalo:

Insulin o le sili gaʻo teuina gaʻo i le tino. Faʻaititia o suka suka, tipiina o kapoti ma faʻamalositino o auala sili ia e faʻaititia ai le maualuga o le inisalini.

2. Leptin

O le Leptin e gaosia e ou sela gaʻo.

E manatu o le "satiety hormone" e faʻaititia ai le manaʻo ma e lagona ai lou faʻamalieina.

I le avea ai o se faʻailoga o le homone, o lana matafaioi o le fesoʻotaʻi ma le hypothalamus, o le vaega o lou faiai e faʻatonutonu ai le manaʻo ma meaʻai.

Leptin taʻu i le faiʻai e lava le gaʻo i le teuina ma e le toe manaʻomia, lea e fesoasoani e taofi ai le soʻona 'ai.

Tagata e lapoʻa pe lapoʻa e masani ona maualuga leptin ile latou toto. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai leptin maualuga i tagata lapopoʻa e 4 taimi maualuga atu nai lo tagata e masani ona mamafa ().

A faʻapea e faʻaititia e le leptin le fia 'ai, o tagata laʻitiiti e maualuga leptin e tatau ona amata' aʻai laʻititi ma paʻu le pauna.

Ae paga lea, i le lapoʻa o le leptin faiga e le galue e pei ona tatau ai. Lenei e taua o le leptin tetee.

A faaletonu le faʻailo leptin, o le feʻau e taofi le 'ai e le oʻo atu i le faiai, o lea e le iloa ai ua lava lou malosi teuina (,).

O le mea moni, fai mai lou faiʻai o loʻo fia 'ai, o lea ua tuleia oe e' ai.

Leptin maualuga e faʻaititia foi pe a e leiloa le pauna, o se tasi lea o mafuaʻaga autu e faigata tele ona faʻatumau le mamafa o le pauna i se taimi umi. Fai mai le faiʻai ua e fia 'ai, ma tuleia oe e' ai atili (,,).

E lua mafuaʻaga mafuaʻaga o le leptin teteʻe e masani ona faʻateleina le maualuga o le inisalini ma le afaina i le hypothalamus (,,,,,).

Nei o ni nai fautuaga mo le faʻaleleia leptin lagona faʻaalia:

• Aloese mai meaʻai faʻavevela: Faʻatapulaʻa meaʻai e mafua ai le fulafula, aemaise lava mea inu suka ma gaʻo lololo.
• Taumafa i nisi o meaʻai: Taumafa sili atu anti-inflammatory meaʻai, pei o gaʻo iʻa ().
• Faʻamalositino e le aunoa: O le feololo e mafai ona faʻaleleia ai le lagona ole leptin (,,).
• Ia lava le moe: Ua faʻaalia i suʻesuʻega le le lava o le moe e tau atu ai i le paʻu o leptin ma le faʻateleina o le manaʻo (,).
• Faʻaopoopoga: I se tasi suʻesuʻega, o tamaʻitaʻi o loʻo tausami i le taumafataga mamafa-paʻu na ave le alpha-lipoic acid ma le suauʻu iʻa na tele le pauna na paʻu ma na paʻu laititi i le leptin nai lo na vaega ()

Lalo Lalo:

O tagata e maua i le lapoʻa e ono teteʻe atu i aʻafiaga o le leptin. O le faʻaaogaina o meaʻai e teteʻe ai le mafaufau, faʻamalositino ma lava le moe e ono faʻaleleia atili ai le lagona o le leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin e taʻua o le "homone fiaaai." A gaogao lou manava, na te faʻamatuʻuina ghrelin, lea e lafoina se feʻau i le hypothalamus taʻu atu ia te oe e 'ai ().

E masani lava, o ghrelin maualuga e maualuga aʻo leʻi 'aʻai ma maualalo pe a ma le itula talu ona maeʻa lau' aiga.

Peitaʻi, i tagata lapoʻa ma tino lapoʻa, o le anapogi ghrelin maualuga e masani ona paʻu ifo nai lo tagata mamafa masani (,).

Ua faʻailoa mai foʻi suʻesuʻega, a uma ona 'aʻai e tagata lapopoʻa se taumafataga, naʻo sina mea laititi e paʻu iai le ghrelin. Ona o lenei, o le hypothalamus e le mauaina se malosi o se faʻailo e taofi le 'ai, lea e mafai ona taitai atu ai i le' ai tele (52).

Nei o ni nai fesoasoani e faʻaleleia atili ai le gaioiga o ghrelin:

• Suka: Aloese mai le maualuga-fructose sana syrup ma suka-suamalie inu, lea e mafai ona faʻaleagaina ghrelin tali ina ua maeʻa 'aiga (,).
• Porotini: O le 'ai o polotini i soʻo se taumafataga, aemaise le' aiga o le taeao, e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin ma faʻamalosia ai le faʻamalieina (,,,).

Lalo Lalo:

O le 'ai tele o polotini ma' aloʻese mai meaʻai ma meainu maualuga i le suka e mafai ona fesoasoani e faʻaosofia ai le maualuga o le ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol o se homone faia e le adrenal glands.

E lauiloa o le "stress stress" aua e faʻamalolo pe a lagona e lou tino le popole.

Pei o isi homone, e taua tele ile ola. Ae ui i lea, o taimi faʻateleina maualuga o le kortisol e mafai ona tau atu i le soʻona 'ai ma le mamafa maua ().

E foliga mai o fafine o loʻo mamafa le lapoʻa ile ogatotonu e tali atu ile atuatuvale male faʻatele ole faʻatele ole kortisol (,).

Peitaʻi, o se taumafataga mamafa e mafai foʻi ona faʻatupuina ai le cortisol. I se tasi suʻesuʻega, o fafine na faʻaaogaina se meaʻai maualalo-kalori na maualuga le maualuga o le tulaga o le cortisol ma na lipotia le lagona ua sili atu le popole nai lo fafine na 'aʻai se taumafataga masani ().

O nei taʻiala e mafai ona faʻaititia ai tulaga cortisol:

• Paleni meaai: Mulimuli i se paleni lelei, meaʻai i luga o meaʻai. Aua le tipiina kalori i tulaga maualalo tele.
• Mafaufau loloto: Faʻataʻitaʻi mafaufau loloto mafai ona matua faʻaititia ai le gaosiga o cortisol ().
• Faalogo i le musika:. Ua lipotia mai e le au suʻesuʻe, a taina musika malu i le taimi o togafitiga faafomaʻi, e le tupu tele le cortisol (,).
• Moe moe atili: O se tasi suʻesuʻega na maua ai, ina ua leiloa pailate 15 itula o momoe i le aluga o le vaiaso, na faʻateleina ai le maualuga o le laʻau e 50-80% ().

Lalo Lalo:

Ole maualuga ole fua ole kortisol e mafai ona faʻateleina ai meaʻai ma faʻamalosia le mauaina o le mamafa. O le 'ai paleni lelei o meaʻai, faʻatonutonuina o le mafatiaga ma le tele o le moe e mafai ona fesoasoani i le faʻatulagaina o le gaosiga o le tino.

5. Estrogen

Estrogen o le sili taua fafine feusuaʻiga hormone.

E faʻateleina gaosia e le ovaries, ma e aofia ai i le faʻatonutonuina o le fafine fanautama faiga.

O tulaga maualuga ma maualalo o le estrogen e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa. E faʻamoemoe ile tausaga, gaioiga a isi homone, ma le tulaga lautele o le soifua maloloina.

Ina ia tausia le fanautama i le taimi o le fanautama tausaga, estrogen amata faʻalauiloaina gaʻo teuina i taimi matua ().

E le gata i lea, e ono faʻaosofia ai le gaʻo gaʻo i le afa muamua o le maitaga ().

O fafine maumausolo e iai le maualuga o le maualuga o le estrogen nai lo fafine masani, ma o nisi tagata suʻesuʻe e talitonu e mafua mai ile siosiomaga ().

I le taimi o le menopause, pe a paʻu le maualuga o le estrogen aua e laititi le gaosiga i ovaries, o le nofoaga mo le teuina o gaʻo e fesuiaʻi mai suilapalapa ma ogavae i le visceral fat i totonu o le manava. O lenei mea e faʻamalosia ai le teteʻe o le inisalini ma faʻatele ai le faʻamaʻi o faʻamaʻi (,).

Nisi o meaʻai ma ituaiga olaga e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le estrogen:

• Alava: Taumafa tele o alava pe a fai e te manaʻo e faʻaititia le maualuga o le estrogen (,,).
• Fuafua Cruciferous: O le 'aina o fualaʻau faʻasasaʻo e ono iai ni mea aoga i le estrogen (,).
• Flax fatu: E ui lava o feteʻenaʻiga ia latou e feteʻenaʻi, o fatu lino e foliga mai o loʻo aoga i le estrogen i le tele o fafine (,).
• Faʻamalositino: Faʻamalositino gaioiga mafai ona fesoasoani normalize tulaga estrogen i uma premenopausal ma postmenopausal fafine (,).

Lalo Lalo:

A maualuga pe maualalo le maualuga ole estrogen, e ono tupu le paʻu ole pauna. E faʻamoemoe ile tausaga ma isi mea ole hormonal.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) o se homone faia e sela i le faiʻai ma neula.

E faʻaosofia ai le manaʻo, aemaise mo gaʻo, ma e maualuga i taimi o anapogi poʻo le lava o meaʻai (,,).

O maualuga o le neuropeptide Y e siitia i taimi o le popolevale, lea e mafai ona taitai atu ai i le soona 'ai ma manava gaʻo manava (,,).

Fautuaga mo le tuʻuina i lalo NPY:

• 'Ai ia lava porotini: O le 'ai tele o polotini ua faʻaalia e faʻatele ai le faʻasaʻolotoina o le NPY, e mafua ai le fia' ai, faʻateleina le taumafaina o meaʻai ma le faʻatupulaia o le mamafa ().
• Aua le anapogi mo se taimi umi: Ua faʻaalia i suʻesuʻega o meaola, o anapogi umi lava, e pei o le sili atu i le 24 itula, e mafai ona faʻateleina ai le maualuga ole NPY (,,).
• Alava soluble: O le 'ai tele o le prebiotic soluble fiber e fafagaina ai siama faʻauo i totonu o le manava e ono faʻaititia ai le maualuga o le NPY ().

Lalo Lalo:

Neuropeptide Y (NPY) faʻaosofia le fiaʻai, aemaise lava i le taimi o le anapogi ma taimi o le popole. O polotini ma alava soluble mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo NPY.

7. Glucagon-Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) o se homone e gaosia i lou manava pe a ulufale ni meaʻai i totonu o gaʻo.

GLP-1 e tele sona sao i le faʻamautuina o le suka i le toto, ma faʻamalieina ai foʻi oe.

Ua talitonu le au suʻesuʻe, o le paʻu o le manaʻoga e tupu i le taimi lava e uma ai le taotoga o le pauna o le pauna, e mafua ona o le faateleina o le gaosiaina o le GLP-1 ().

I se tasi suʻesuʻega, o tamaloloa na tuʻuina iai le tali o le GLP-1 ma le meaʻai o le taeao na lipotia le sili atu o le faʻamalieina ma iʻu ai i le taumafaina o le 12% toʻaitiiti o kaloli i le aoauli ().

Fautuaga e faʻateleina le GLP-1:

• Taumafa tele o polotini: O meaai maualuga-protein e pei o iʻa, whey protein ma yogurt ua faʻaalia e faʻateleina ai le GLP-1 maualuga ma faʻaleleia le lagona o le inisalini (,,).
• Taumafa meaʻai anti-inflammatory: O le faʻaumiumi mumu e fesoʻotaʻi ma faʻaititia GLP-1 gaosiga ().
• Laʻau lanumeamata: I se tasi suʻesuʻega, o fafine na faʻaumatia fualaʻau lanumeamata lanumeamata pei o le spinach ma kale na maua ai le maualuga o le GLP-1 ma ua leiloa le mamafa nai lo le kulupu faʻatonutonu ().
• Probiotics: I se suʻesuʻega o manu, o se faʻaopopoga probiotic na faʻateleina ai le GLP-1 tulaga, na mafua ai le faʻaititia o meaʻai ().

Lalo Lalo:

GLP-1 mafai faʻaititia manaʻoga ma faʻateleina mamafa leiloa. Faʻaumaina se taumafataga maualuga i porotini ma greens mafai ona fesoasoani faʻamalosia ou tulaga.

8. Cholecystokinin (CCK)

Pei ole GLP-1, ole cholecystokinin (CCK) ole isi maona feʻomaʻi na gaosia e sela i lou manava ().

Ole aofaʻi maualuga atu ole CCK ua faʻaalia e faʻaititia ai meaʻai i tagata feoaʻi ma tagata puta (,,).

Taʻiala e faʻateleina ai le CCK:

• Porotini: Taumafa tele o polotini i taumafataga uma ().
• Gaʻo maloloina: O le 'ai gaʻo e faʻaosofia ai le tatalaina o CCK ().
• Alava: I se tasi suʻesuʻega, ina ua 'aʻai tamaloloa i se taumafataga o loʻo iai pi, o latou tulaga CCK na maualuga faʻalua faalua i lo le taimi na latou faʻaaogaina ai se taumafataga e paʻu maualalo ().

Lalo Lalo:

CCK o le homone e faʻaititia ai le manaʻo ma e gaosia pe a e 'ai i polotini, gaʻo, ma alava.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) o le isi sela o le manava e faʻatonutonu manaʻoga.

E faʻasaʻolotoina e sela i totonu o le manava ma kolone.

O le Peptide YY e talitonu e tele sona sao i le faʻaititia o meaʻai ma faʻaititia ai lou ono maua i le tino puta (,).

Fuafuaga e faʻatele ai le PYY:

• Taumafa-maualalo meaʻai: E tatau ona e 'ai se meaʻai maualalo-karbiso e faʻavae i luga o meaʻai e leʻi faʻagasolo ina ia tumau ai pea le suka i le toto. Ole suka maualuga ile toto e ono faʻaleagaina ai aafiaga ole PYY (,,).
• Porotini: Taumafa tele o polotini a le o manu poʻo mea totino (,).
• Alava: 'Ai tele filo (,,).

Lalo Lalo:

Ina ia mafai ona faʻateleina le maualuga o le PPY ma faʻaititia le manaʻo, taumafai e aloese mai gaʻo gaʻo ma le tele o polotini ma alava.

10. E iai seisi mea?

O Hormones e galulue faʻatasi e faʻateleina pe faʻaititia le manaʻo ma le teuina o gaʻo.

Afai e le galue lelei le tino, oe ono maua oe lava tauivi ma mamafa mataupu i luga o se faifai pea faʻavae.

O le mea e lelei ai, o taumafataga ma suiga o olaga e mafai ona i ai ni aafiaga malolosi i nei homone.