11 alimentos saludables ricos en hierro

Anotusi

• 1. Mariskos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro sukalati
• Faaiuga

El hierro es un mineral que cumple funciones mea taua a nivel corporal. Su trabajo pule ia femalagaaʻiga i le aʻoga o tagata lautele.

E le o se mea taua, e le gata i lea, ae o le a le mea e tatau ona fai? La ingesta diaria recomendada (IDR) mo le 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Ae o le mea moni, o loʻo i ai le tele o alimentos saludables i le nos isudan a cubrir nuestras nekesidades diarias de hierro.

A faʻaauau, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariskos

Los mariscos atalii sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Ae, 3,5 miliona o le 100 kalama o le aotelega o le a avea ma sui o le 28 mg o le aoga, o le lagolago lea mo le 155% o le IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

Faʻamalosiau, todos los mariscos son ricos en nutrientes ma se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del konsumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos o almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

E le gata i lea o le aoga o le vitamina, o le a le faʻaopoopoina mo le faʻamautuina o le faʻaaogaina o le tino.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

E leai se aoga o le taʻutaʻuga o le auaunaga a le au taʻutaʻua, o loʻo avea ai oe ma sui o le au taʻutaʻua, e mafai ona maua ai se fesoasoani taua.

RESUMEN: Faʻailoa atu e tusa ma le 20% le IDR e maua i le lumanaʻi, o le a avea le tele o vailaʻau ma minerales. También contienen taua taua i ni vailaʻau oona.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

O le aotelega, 3,5 onzas o 100 gram i totonu o le ternera contienen 6,5 mg de hierro o le 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. E le gata i lea, o le taua o le A, ae o le proporciona e maua ai le 634% o le IDR i le lumanaʻi.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutrente taua para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suf Suenes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de mea toto.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Sui muamua gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas with diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas with síndrome metabólico.

E le gata i lea, o le legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo oe supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, metala paʻepaʻe, selenio ma tele vailaʻau B.

O le au sailiiliga e masani ona fai i le puipuiga o le sauniga masani a tagata taʻutaʻua, e masani ona fai.

Se heck, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy taua que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitamini B, zinc, selenio ma proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos i le unaʻi faʻapitoa mo le 37% de IDR i le magnesio, o le a faʻaauau pea le suʻega o le tulafono, maʻi suka ma le faʻafitauli o le maʻi suka.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio ma muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Leai se mea e faʻaaoga ai le gluten y es rica en proteínas, folato, minerales ma antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo le supone un 13% de IDR.

En compación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

O le aoga o le alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, o le las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es faateleinaíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo le supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato ma proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, sangkap o plantas que pueden proteger contra el cáncer.

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitamini C, K ma le folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Ala o faasalalauga i le 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo le supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calculio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene sangkapes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro sukalati

El sukalati negro e faʻaopoopoina delicioso ma nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, faaaloalo.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del ususino.

E le gata i lea, ae o le a le mea e tatau ona fai i le sukalati e maua mai ai ni vailaʻau o le a avea ma polofiti ma tagata matutua o loʻo ia te oe le tofi.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol ma que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los sukalati se hacen igual. Se cree que los sangkapes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto en en chocolate con leche.

Mo le aoga, e tatau ona faʻaaogaina le sukalati ma le 70% o le tau mo le mauaina o mea aoga.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de sukalati negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del ususino.

Faaiuga

E le gata i lea o le taua o le taua o le tulafono, o le mea lea e tatau ona fai e oe lava ia.

Cabe señalar que algunas personas nekesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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