O Le Faʻamalositino Cardio Sili Ona Lelei e Faʻafefiloi i Lau Fale Taʻaloga - E ese mai i le Tamoe

Anotusi

• O Fa'amanuiaga Autu o Fa'amalositino Cardio
• E Fa'afia E Tatau Ona E Faia Fa'amalositino Cardio?
• Le Faʻamalositino Cardio Sili Ona Lelei e Faia I le Fale
• Oso osooso
• Tagata A'ea Mauga
• Tagata Sika Saosaoa
• Wall Sprints
• Osooso osooso
• Kettlebell poʻo Dumbbell Swings
• Tagata lafo
• Nusipepa Nofofua-Lima
• Taps Toe
• Burpees
• Tulivae maualuga
• Froggers
• Lafoaʻi Itulau
• Siaki osooso
• Lunges osooso
• Iloilo mo

Vagana ua ia oe le Peloton uila, moni fiafia fiafia tuʻituʻi le auala auala i lou pitonuu, pe o le ulufale atu i se uo elliptical poʻo solofanua, cardio galuega mafai ona faigata e ofi i totonu o le potu aʻoga-leai se malosi masani. Ma o lena mea e faigofie ai ona tuʻu i luga o le afi pito i tua.

Ae o le sefulu ma le lua o ni gaioiga faigofie, e mafai ona e alu i totonu o se fatu-pamuina, afu afu-malulu toleniga e aunoa ma le faʻaaluina o ni masini tetele pe tuʻu le mafanafana o lau oe lava faletaalo (aka o le potu malolo). Lenei, faʻamaonia faiaoga faʻailoa mai sili lelei cardio faʻamalositino e faʻaopopo i lau regimen, faʻatasi ai ma le soifua maloloina o le cardio o le a faʻatalitonuina oe e faia i latou muamua.

O Fa'amanuiaga Autu o Fa'amalositino Cardio

O le toleniga Cardiorespiratory (aka cardio) e aofia ai faʻamalositino e fesoasoani e faʻaosofia ma faʻamalosia le fatu ma mama, faʻamatala e Melissa Kendter, o se ACE-faʻamaonia faiaoga, faʻapitoa aʻoaʻoina faʻapitoa, ma le Tone & Sculpt faiaoga. "Na latou tuuina le manaʻoga i lau malosiʻaga malosiʻaga, siitia lou fatu fua, pamuina lou toto, ma fesoasoani i lou tafe toto - o ou mama ma fatu - galue sili atu lelei e ave le okesene i maso," o lana tala. "O lena, i le isi itu, o le a sili atu lou malosi faaletino ma faia ni mea se tele e aunoa ma le faʻafefe pe vaivai." Ma o lenei perk faatatau i totonu ma i fafo o le faletaalo, fai mai Kendter. E ala i le fa'aofiina pea o toleniga cardio i lau fa'atonuga o le tino, e te le mana'omia se manava umi i le ogatotonu o se ta'aloga pikiapu o le pasiketipolo, pe a uma ona e a'e i luga o le fa'asitepu fa'asitepu, pe a'o e savali atu ma toe fo'i mai lau ta'avale e aumai mea'ai. i lou fale, o lana tala lea. (Fesoʻotaʻiga: Tatau Ona E Faia Anapogi Cardio?)

O loʻo i ai foʻi le aoga o le mafaufau i le faʻatinoina o le cardio, faʻafetai i le tele o endorphins e te maua pe a maeʻa (mafaufau: o le "maualuga maualuga" e te lagona pe a maeʻa le 5K), faʻaopoopo Danyele Wilson, o se faiaoga faʻamaonia NASM, HIIT master trainer, ma Tone & Sculpt faiaoga. "O loʻo e ausiaina se mea e le faigofie ma e te le manaʻo e faia, o lea e iai le lagona o le alualu i luma e te maua ai lena maualuga masani ma le malosi," o lana faʻamatala lea.

E Fa'afia E Tatau Ona E Faia Fa'amalositino Cardio?

Ina ia togi uma soifua maloloina perks cardio e ofa atu, uma le American Heart Association ma Nofoaga Autu mo Faʻamaʻi ma Faʻamaʻi Fomaʻi fautuaina le faia o le 150 minute o feololo-malosi aerobic gaioiga, 75 minute o malosi faamalositino gaioiga, poʻo se combo o uma i vaiaso taʻitasi. O se auala faigofie, ae aoga e fua ai le malosi o au toleniga o le tautala i le suʻega, fai mai Kendter. "I le taimi o cardio feololo-malosi, o le a mafai ona e tautala, ae o le a le mafai ona e usuina se pese," o lana tala lea. "O le tata o lou fatu ma lau manava ua faʻateleina, ae le o le tele o mea na e matua manava ai. I le taimi o lena malosi tulaga, oe mafai ona naʻo nai upu i le taimi, pe a fai."

FTR, oe le tau faamalosia oe lava e tulei i totonu o se HIIT toleniga e tuua oe le manava pe afai e le o lau jam. "E uiga i le sailia o mea e te fiafia i ai ma mea e mafai ona e tausisia ma pe faʻapefea ona e faʻaogaina i lau faʻatulagaga i le vaiaso atoa," o le tala lea a Kendter. Afai e te manaʻo e savali saosaoa, aau i se vaitaʻele, tamoʻe faataamilo i le poloka, pe alu i savaliga nai lo le faia o faamalositino i lou fale faamalositino, o le NBD lena, ioe ia Kendter ma Wilson.

Le Faʻamalositino Cardio Sili Ona Lelei e Faia I le Fale

Ina ia maua lau fua o le cardio i aso uma i le fale, fausia se taamilosaga 20- i le 30-minute ma nisi o gaioiga o loʻo i lalo, lea e fautuaina e Kendter ma Wilson e avea ma taʻaloga cardio sili ona lelei. O le lisi e aofia uma ai faʻamalositino mamafa ma gaioi e manaʻomia ai ni masini malamalama, e pei o le osooso maea, kettlebell, ma seti o dumbbells.

Atonu e le o lagonaina i le taimi muamua o loʻo e pamuina lou mama ma e galue lou tino i le taimi o faʻamalositino sili ona lelei, ae, "Soʻo se taimi e te vave teteʻe ai, o le a ou fai atu o le tata o lou fatu o le a alu i luga sili atu. ,” o le tala lea a Wilson. O le mea moni, e taua foʻi le fomu, o lea aua le mafaufau faʻafoliga o ulo i totonu o le ea ona o le saoasaoa. Nai lo o lea, fai au taimi malolo pupuu e tausia ai le maualuga maualuga, o lana tala lea.

E ui lava o nei gaioiga e manatu o le cardio faʻamalositino sili ona lelei, o nisi luitau e sili atu nai lo ou mama ma lou fatu. Mo se faʻataʻitaʻiga, "o le saoasaoa o tagata faaseʻe e faʻaalu i latou lava i isi penefiti e ese mai le na o le faʻatupuina o le tata o lou fatu," o le tala lea a Wilson. "Latou te faʻateleina lou mana-pito i lalo-malosi, malosiʻaga lateral, ma lateral mana, ae aʻeaʻe mauga fesoasoani ia te oe maua autu galuega i, foi." E faʻapea foʻi, o le faaseʻeina o se maea oso e faʻamalosia oe e galue i le faʻamaopoopoina, ma o le kettlebell swings o se gaioiga maualalo e fausia ai le malosi faʻalava, na ia faʻaopoopo mai ai.

Faʻafefea ona galue: E i ai ni nai auala e mafai ona e Filifili ai le tele o sili lelei cardio faamalositino i lalo e pei ona e manaʻo ai, ona Faʻatino taʻitasi o le 15 cardio faamalositino i lalo mo 30 sekone, sosoo ai ma le 30 sekone o malologa. (Afai e le mafai ona e tuʻuina uma au mea i le taimi faigaluega, faʻataʻitaʻi le 20 sekone o le galuega ona sosoʻo ai lea ma le 40 sekone o le malologa.) Taamilo faʻasolosolo ia mea mo se toleniga e 30-minute.

E te mana'omia: O se maea oso, se kettlebell, ma se seti mama i le medium o dumbbells, e faalagolago i le cardio faʻamalositino sili e te filifilia e aofia ai i lau matagaluega.

Oso osooso

A. Tu i vae vae-lautele le lautele, o lima uʻu i luma o le fatafata, ma tuʻu i lalo i se squat tulaga.

B. Faʻamalosi ona oso i luga, osooso i le maualuga e te mafaia. Ia mautinoa e alu i mulivae ae le o tamatamaivae. I luga o le tulaueleele, vave squat lalo. Toe fai.

(Alofa osooso squats? Faʻaopopo oso oso i lau toleniga masani i luga o le ante.)

Tagata A'ea Mauga

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma tauʻau luga o tapulima, tamatamailima salalau solo, vae vae-lautele lautele, ma mamafa tuu i luga o polo o vae. Tino e tatau ona fausia se laina saʻo mai tauʻau i tapuvae.

B. Taofi le tua ma va'ava'ai i le va o lima, fa'amau le totonugalemu, sii i luga le vae e tasi mai le fola, ma fa'avave tuli tuli i le fatafata.

C. Toe foʻi vae e amata ma toe fai ma le isi vae. Vave ona fesuiaʻi tuli tulivae agai i le fatafata e pei o tamoe.

Tagata Sika Saosaoa

A. Amata ona tu i vae agavale. I se tasi gaioiga sua, oso i le taumatau ma sui le mamafa o le tino i le vae taumatau.

B. A o fesuiaʻi le mamafa o le tino, toe faʻafoʻi suilapalapa ma aapa i le agavale taumatau agai i le foloa ma le vae taumatau i tua i le agavale. Faʻaauau itu feauauai.

Wall Sprints

A. Tu'u fa'asaga i le puipui ma vae e vaelua le suilapalapa. Tuu lima i luga o le taualuga i le maualuga o le tauʻau i se tulaga tulei i luga. Faʻamau i totonu seʻia oʻo i le tino i le 45 tikeri le tikeri.

B. Aumai le tulivae e tasi i le fatafata i se tulaga amata, ona faavave lea ona fesuiai vae e pei o loo taumafai e tamoe i le puipui.

Osooso osooso

A. Fa'aauau pea le oso i se saoasaoa faifai pea. Tuʻu lalo tauʻau i lalo ma tua, siʻi i luga le fatafata, ma faʻafilemu lemu. Luu le maea i tapulima, ae le o lima.

(Afai o lo'o gau lou afu i se avanoa fufusi, fesuia'i lau maea masani mo se maea e leai se uaea e taofia ai oe mai le motusia o le sh*t.)

Kettlebell poʻo Dumbbell Swings

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma se kettlebell po o se tasi dumbbell luga o le foloa tusa o le vae i luma o tamatamaivae. Fa'amau ile suilapalapa ma taofi le tui le fa'aituau (leai se ta'amilosaga o lou tua), punou i lalo ma uu le au o le kettlebell po'o le tasi itu o le dumbbell i lima uma e lua.

B. Ia amata le taupega, manava ma sopo le mamafa i tua ma luga i le va o vae. (O ou vae o le a faʻasaʻo saʻo i lenei tulaga.)

C. Malosiaga i sulugatiti, manava ma vave tu i luga ma sasau le mamafa i luma i le mata tulaga. I le pito i luga o le gaioiga, e tatau ona vaʻaia le 'autu ma le pito.

D. Ave le mamafa i tua i lalo ma luga i lalo ifo o oe. Toe fai.

Tagata lafo

A. Tu i vae vae-lautele lautele. Uu se pa'u i lima ta'itasi i tafatafa o ogavae, alofilima fa'asaga i totonu.

B. Fa'amau le laina ogatotonu, ona fa'amau lea o suilapalapa i tua, fa'amau i lalo dumbbells i le ogatotonu o le ogavae. Sosoo ai, faʻasasaʻo tasi vae ma toso dumbbells faʻasolo i luga, faʻasolosolo tulilima i lalo e puʻe le dumbbells i tauʻau maualuga i le kuata squat. Tu i luga. O le tulaga amata lea.

C. Fa'amaumau le totonugalemu, maualuga tulilima, ma le fatafata i luma, nofo fa'amau i tua i le 'ele'ele.

D. I le pito i lalo ole squat, oomi mulivae ile eleele e faʻasaʻo vae aʻo oomi dumbbells ile ulu. E mae'a le sui pe a sa'o vae ma tu'u sa'o i luga o tau'au, ma oomi le biceps i taliga.

E. Tu'u lalo ifo i tua'u a'o alu ifo i le si'isi'i e amata le isi sui.

(BTW, e mafai foi ona e faia le faʻamalositino cardio sili ona lelei ile pa pia, kettlebells, poʻo se polo vailaʻau.)

Nusipepa Nofofua-Lima

A. Tutu ma vae lautele ma tulivae vaivai. Uu le dumbbell i le lima taumatau, ma le lima taumatau i le tulaga pou sikoa (tulilima tatala i itu i le tauʻau tulaga). Tuʻu le lima agavale i le itu.

B. Taofi le totonugalemu ma fa'aloaloa le lima taumatau i luga o le ulu.

C. Faifai lemu le tulilima e toe foʻi e amata. Faʻauma seti ma toe fai mo le agavale itu.

Taps Toe

A. Tu fa'asaga i se faasitepu, pusa, po'o le kettlebell. Faapipiʻi i le mea e tatau ai, tataʻi tamatamaivae taumatau, ona toʻatamai vae, i luga o le mea. Toe fai, fesuiaʻi vae.

Burpees

A. Tutu ma vae i le lautele o tauau, mamafa i mulivae, ma lima i itu.

B. Toso i tua suilapalapa, punou tulivae, ma tuu i lalo le tino i totonu o se squat.

C. Tuʻu lima i luga o le foloa saʻo i luma o, ma naʻo totonu, vae. Sii le mamafa i luga o lima.

D. Alu vae i tua e eleele lemu i luga o polo o vae i se tulaga laupapa. E tatau i le tino ona fai se laina sa'o mai le ulu i mulivae. Faʻaitete ia aua neʻi toe faʻavai i tua pe paʻu luga i le ea.

E: (Filifili) Fa'apa'u ifo i luga po'o lalo ifo le tino i luga o le fola, fa'amaumau le totonugalemu. Tulei i luga e siʻi le tino mai le foloa ma toe foʻi i le laupapa tulaga.

F: Fa'aoso vae i luma ina ia tu'u i fafo o lima.

G: Aapa i luga lima ma oso oso i luga i le ea.

H: Laufanua. Vave ona tuʻu ifo i lalo i se squat mo le isi sui.

(Fesoʻotaʻiga: Faʻafefea ona Faia se Burpee le Tauagavale ala)

Tulivae maualuga

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma lima i itu. Taofiofi lau tauʻau i lalo ma tua, fatafata siitia, ma autu fufusi, siʻi tasi vae mai le foloa ma vave tuli tulivae i le pusa.

B. Toe foʻi vae e amata ma toe fai ma le isi vae. Vave ona fesuiaʻi tuli tulivae agai i le fatafata e pei o tamoe.

Froggers

A. Tu i vae vae-lautele lautele, mamafa i mulivae, ma lima i itu.

B. Toso i tua suilapalapa, punou tulivae, ma tuu i lalo le tino i totonu o se squat.

C. Tuu lima i luga o le fola saʻo i luma, ma totonu lava, vae. Sifi mamafa i lima.

D. Alu vae i tua e eleele lemu i luga o polo o vae i se tulaga laupapa. E tatau i le tino ona fai se laina sa'o mai le ulu i mulivae. Fa'aeteete 'aua ne'i fa'agasolo le tua pe pipii i luga o le ea.

E: Alu vae i luma ina ia latou laueleele i fafo atu o lima, ma taofi le maualalo squat tulaga. Toe fai.

Lafoaʻi Itulau

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, tootutuli tulivae, ma suia le mamafa i suilapalapa. Auai autu.

B. Taofi le pusa i laina ma tulivae, tulei ese mai le agavale vae ma sifi agai i le taumatau. Fa'aauau le tulei ese mai le vae agavale mo la'asaga e lima. Taofi ma toe fai i le isi itu.

Siaki osooso

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa.

B. Alu i le ea, tuueseese vae ma sii i luga lima i luga. Fa'apa'ele'ele fa'atasi vae e vaelua le suilapalapa, ona oso lea o vae i tua fa'atasi ma fa'amau lalo lima i itu. Tasi lena sui.

Lunges osooso

A. Amata i le tulaga lunge ma le vae taumatau i luma ma tootuli uma tulivae i 90-tikeri tulimanu, ia mautinoa tulivae taumatau e le pasia tapuvae.

B. Tuʻu i lalo 1 i le 2 inisi e maua ai le malosi, tulei ese le foloa, ma oso oso i luga, fesuiaʻi vae ogatotonu. Fa'aeleele lemu i le tulaga lunge ma vae agavale i luma. Tasi lena sui.

C. Faʻavave ona toe fai, fesuiaʻi vae i taimi uma.

Iloilo mo