Fesili i le Faiaoga Ta'uta'ua: O Fautuaga Sili mo Toleniga Tu'uga

Anotusi

• Iloilo mo

Q: O lo'o ou koleni mo le afa malafoni. O le a se mea e tatau ona ou faia e faʻaopopoa ai i loʻu tamoʻe ia ou paee ma tino lelei ma puipuia le manuʻa?

A: Ina ia fesoasoani e puipuia manuʻa ma ono faʻaleleia au gaioiga i le aso tuʻuga, e i ai mea taua e fa e tatau ona e faia faʻatasi ma lau tamoʻe:

1. A'oa'oga masani o le malosi atoa o le tino. Faʻaavanoa se taimi i lau toleniga faʻatulagaina mo le lua i le tolu le aofaʻi o le tino tino sauniga i le vaiaso. Mo le vaega pito i lalo, faʻaofi a itiiti mai ma le tasi le tuʻufaʻatasia (vae tasi) gaioiga i totonu o toleniga taʻitasi - vaevaeina squats, fesuiaʻi lunges, po o le lateral slide board lunges o lelei uma faʻataʻitaʻiga. O le a fa'amautinoa ai o lo'o e galue agai i le fausiaina tutusa o le malosi ma le mautu i itu uma e lua. Toleni le toleniga (aʻoaʻo le tasi itu o lou tino i le taimi) o se auala sili foi lea e faʻailoa ai soʻo se malosiaga poʻo se tulaga le faʻapaleni ma iu ai ina fesoasoani e faʻaititia ni faʻaletonu o loʻo i ai i le tasi itu.

2. Aua neʻi galo au glutes. Taumafai e fa'aofia le itiiti ifo ma le tasi le fa'amalositino e fa'amalosia ai ou ga'o i toleniga uma (Romanian deadlifts po'o alalaupapa suilapalapa). O le pito i tua malosi fesoasoani aveese nisi o le mamafa aveʻeseina o lou hamstrings ao tamoe ina ia latou le tau faia uma le galuega. Lenei synergistic sootaga o le a fesoasoani faʻaleleia lau gaioiga ma faʻaititia le ono mafai mo le atiaʻe soʻo se hamstring mataupu.

3. A'oa'oga mautu autu. Tulaga tumau galuega faʻapipiʻi pei o laupapa, itu laupapa, ma / poʻo Swiss Ball rollouts o se taua vaega o le tuuga toleniga paso. O le malosi autu e taua tele i le lautele, ae faʻapitoa mo le tamoʻega mamao, o le a maua ai se sili atu mautu faʻavae mo ou lima ma ou vae e faʻamalosia lelei ai le malosiaga, faʻapea foi ma mafai ai ona e tausia lelei tulaga i le taimi o tuʻuga.

4. Toe fa'aleleia ma toe fa'afouina. Faʻatasi ai ma le aofaʻi o mileage o le a e tamoe ai i vaiaso taʻitasi, o loʻo i ai le sili atu gafatia mo le atinaʻeina o manu vaivai manuʻa, aemaise lava i le lalo tino. O mea vaivai e faʻatatau i faʻavae o le tino e fesoʻotaʻi, teutusi, lagolago, ma / pe faʻasolosolo ona fausiaina e pei o maso, uaua o le tino, ma uaua. E sili le fa'agasolo i le puipuia o nei manu'a e ala i le faia o mea e pei o le ta'avale o le foam, galuega fe'avea'i, ma le fa'alo'alo (pe a uma a'oa'oga). E ui e mafai ona taugata, o le faʻamalositino togafitiga o seisi mea faigaluega lelei pe a fai e te gafatia.

Manuia lou tuuga!

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