O le a le averesi 5K Taimi?

Anotusi

• Averesi ile tausaga ma feusuaiga
• Tusa mo tagata amata
• Averesi taimi ma saoasaoa
• Fautuaga ia vave alu
• Toleni vavalalata toleniga
• Sauniuni
• Le pito i lalo

O le tamoʻe i se 5K o se mea sili ona ausia e sili ona lelei mo tagata o loʻo taufetuli pe latou te mananaʻo e tamoʻe i se mamao e sili atu ona faʻatautaia.

Tusa lava pe e te leʻi tamoʻe i se tuuga 5K, e mafai ona e maua foliga i totonu o ni nai masina e ala i le faʻapaʻiaina o oe i le saʻo polokalame aʻoga.

Afai e te tamoʻe i le 5K, oe tatau ona fiafia ma oe lava e tusa lava po o le a le iʻuga, ae o se mea masani le manaʻo e iloa pe o lou taimi i luga pe i lalo averesi.

Faʻamatalaga e pei o tausaga, feusuaiga, ma le malosi tulaga mafai ona aafia ai lou 5K taimi. Tele tagata tamoʻe faʻamaeʻaina se 5K i le 30 i le 40 minute, ma le tele o tagata tamoʻe ua faʻamalieina i o latou taimi pe a fai o loʻo latalata i lenei faʻailoga. O le averesi savali savali faʻauma le 5K i le 45 i le 60 minute.

Averesi ile tausaga ma feusuaiga

Tausaga faia se vaega pe a oʻo mai i le fuafuaina 5K averesi, e pei ona e vaʻaia mai le siata i lalo, o nisi tausaga kulupu pasese sili atu nai lo latou laiti paʻaga. Faʻaaoga nei averesi 5K o se faʻataʻitaʻiga e vaʻai faʻasolosolo ai i le mea e mafai ona e faʻamoemoe i ai pe a e amata.

Tusa mo tagata amata

Afai e te tamoe i se maila tusa o le 8 minute uma, e mafai ona e faʻamoemoe i lau 5K taimi i lalo poʻo le lata i le 25 minute. Ae ui i lea, e le faigofie ona maua lenei mea mo le tele o tagata, o lea e tatau ai i tagata amata ona tausinio e tamoʻe i le maila tusa o le 9 i le 13 minute.

Faʻatu se peleni faʻamalositino e fausiaina i ni nai vaiaso poʻo masina. Faʻapaleni lau tamoʻe masani ma faʻamalositino maualalo le aʻafiaga pei o le aau, tiʻetiʻega uila, ma le faʻaaliga elliptical.

Averesi taimi ma saoasaoa

O tagata tamoʻe i aso uma e mafai ona faʻamoemoe e faʻamaeʻa le maila i le 9 i le 12 minute. Lona uiga e te faʻauma le 5K pe tusa o le 28 i le 37 minute.

Walkers mafai faʻamoemoe e faʻamaeʻa se maila i le lata i le 15 i le 20 minute. Savalivali i se saoasaoa vave e mafai ai ona e faʻauma se 5K pe tusa o le itula itula.

Fautuaga ia vave alu

Ina ia malosi ma faʻaleleia le saoasaoa o le tamoʻega, taulai i le fausia lemu i luga o ni nai vaiaso po o masina. Atonu e te manaʻo foʻi e mafaufau i ni nai fesoasoani e faʻaleleia ai lou taimi, e aofia ai:

• Faia ni filifiliga lelei i le olaga, e pei o le taumafa i meaʻai maloloina ma lelei moe.
• Faʻamafanafana i taimi uma mo le itiiti ifo i le 10 i le 15 minute ae leʻi amataina se tamoʻe toleniga, ma faʻauma i le cooldown.
• Faʻaleleia lou tumau ma le saoasaoa i le faia o toleniga toleniga ma fesuiaʻi ia i luga e tamoʻe i luga o le solofanua, fanua le tutusa, ma maupuepue.
• Faʻapaleni lau tamoʻe masani ma le malosi toleniga, ma aofia ai le tele o fola e tausi ai lou tino faʻalauaʻitele ma fetuʻutuʻunaʻi.
• Ina ia fausia vave, galue i le faʻateleina lou onosaʻi ma maso maso. Fesuisuiai au toleniga i le va o toleniga lelei ma maualuga le malosi, ma ia aofia ai isi ituaiga o faʻamalositino faʻamalositino, pei o uila, volipolo, poʻo le aau.
• Taumafai yoga, tai chi, pe siva a itiiti mai e tasi i le vaiaso e faʻagaioi ai lou tino i auala eseʻese.
• Faʻatagaina i taimi uma ia le itiiti ifo ma le tasi le aso atoa o malologa i vaiaso uma.
• Afai e te fou i le tamoʻe, amata i le 20 i le 30-minute sauniga, ma faʻasolosolo faʻateleina le umi a o e malosi atili.
• Oe mafai ona faʻaleleia lou faʻamaopoopoina ma paleni ma nei fomu aʻoaʻoga:
  • savali ma tamoe maualuga tulivae
  • fusifusia, pe tamoʻe ma se gaioiga faʻatele
  • fusi vae saʻo
  • aa kiki
  • osooso ma osooso auvili
  • sprint faʻatonutonu
  • inseam toso

Toleni vavalalata toleniga

Fesuiaʻi au toleniga i le suia o le malosi, mamao, ma le taimi. Faʻaaoga taimi e toleni ai ou maso e ala i le unaʻiina o oe i se taimi e te mafaia mo se taimi atofaina, ona faʻatagaina lea mo se vaitaimi faʻaleleia.

O se tasi faʻataʻitaʻiga o le faia o le 1 minute o le malosi faamalositino sosoo ai ma le 2 minute o le toe malosi. Fai lenei mo 4 taamilosaga mo le aofaʻi o 12 minute. Pe e mafai ona e tamoe i se saoasaoa maualuga mo le 2 i le 5 minute sosoo ai ma le tutusa taimi faʻaalu jogging. Fai le 4 i le 6 taimi.

Sauniuni

E mafai ona e mauaina ni nai faʻataʻitaʻiga o toleniga 5K iinei. Faʻamaumau lou alualu i luma i le tusiina o au toleniga auiliiliga i totonu o se api talaaga poʻo se polokalama. Faamaumau ou taimi tamoe, toleniga, ma taumafataga.

O meaʻai paleni e iai sona sao ile 5K sauniuniga. A o toleniga, aofia ai le tele o maninii polotini, maloloina gaʻo, ma faigata karbate. Maua fualaʻau fou, fualaʻau mata lanumeamata, ma maloloina porotini lulu i luga o le masani. Faʻaititia lau taumafa o le 'ava malosi ma gaosi, suka meaʻai.

Le pito i lalo

O le tamoʻe i le 5K o se auala sili lea e luʻiina ai oe pe a fai o oe na te tamoʻe, pe seti se sini mo oe pe a fai e te amata tamoʻe mo le taimi muamua.

Tulituli oe lava aoe fausiaina lou saoasaoa, tumau, ma le malosi, ae ia mautinoa foi e luʻiina oe lava i le ala. Ia e fiafia iai, ma faʻaaoga lou alualu i luma e avea ma mea e unaʻia ai lou feiloaʻi i le mea e te mafaia.