Leai Ni Toe Tuli: 15 Sili Galue mo se Malosi Sili I Tua

Anotusi

• Le mafanafana
• O gaioi
• 1. Vaega o teteʻe e toʻesea
• 2. Laʻau faʻatulagaina dumbbell laina
• 3. Latalata pulou
• 4. Laulau lautele dumbbell
• 5. Palasi faʻamamaluina
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Talofa taeao’
• 8. laina nofofua-lima dumbbell laina
• 9. Faʻafou le laina nofoaafi
• 10. Tipi fafie
• 11. laina TRX
• 12. Superman
• 13. Lisi faʻafuaseʻi
• 14. Toso i fafo
• 15. Laupapa
• Ave ese

Afai na i ai se tiga o lou tua, oe iloa na ona faigata. Soʻo se gaioiga e faia e lou tino o le a faʻaofia ai lou tua i ni auala, o lona uiga o le tiga o lona uiga ua e alu i lalo ma fafo - e matua leai se mea malie!

O le faʻamalosia o ou tua i tua e mafai ona fesoasoani e puipuia ai nei ituaiga manuʻa ma mautinoa o loʻo galue lelei lou tino atoa, i taimi o gaioiga i aso uma ma taimi o faʻamalositino.

Ae o le anoanoaʻi o faʻataʻitaʻiga i tua o loʻo i luga o le initaneti, atonu o le a oʻo ia te oe se lagona lofituina - aemaise pe a fai o oe o se tagata fou. Ua matou aveʻese le mate mo oe ma tuʻufaʻatasia se lisi o le 15 sili atu taga i tua e mafai ona e faia mo le malosi atoa ma le faʻatinoina.

Muamua mea muamua:

A matou talanoa e uiga i lou tua, o maso o loʻo tatou faʻamoemoeina? Peraimeri maso i le pito i tua aofia ai le:

• lats, o loʻo i le vaega i lalo ifo o ou lima i lalo o itu o lou tua
• rhomboids, o loʻo i le ogatotonu-luga i tua
• mailei, e tamo mai lou ua i lou ogatotonu muli
• erector spinae, o se vaega o maso e taufetuli uma lou tuasivi

O faʻamalositino uma i lalo e faʻatatauina le tuʻufaʻatasia o nei maso.

Le mafanafana

Amata ile 5 ile 10 minute ole feololo ole cardio ina ia pamuina lou toto ma amata fafagu ou musele. Ona fai lea o se faʻasologa umi e lima minute e sauni ai lou tua mo faʻatinoga faʻatinoina. O lenei masani o se amataga lelei tele. Faʻapea foi, afai i soʻo se taimi o nei gaioi mafua ai oe tiga, taofi le mea oe faia ma malolo.

O gaioi

Filifili le tolu i le lima o nei faʻamalositino e fausia ai sau oe toleniga i tua, lea e mafai ona e faia faʻalua vaiaso (pe sili atu) e aulia ai au sini. Taulai ia lavea uma 15 o nei faamalositino i totonu o le lua-vaiaso umi ina ia mautinoa ai o lau masani masani lelei.

1. Vaega o teteʻe e toʻesea

O se faʻamalositino sili e kiki ese ai lau toleniga i tua, o le teteʻe faʻateteʻeseʻese ese e faigofie ae aoga.Filifili se faʻamau teteʻe e faʻatagaina oe e faʻamaeʻaina seti e 2 o le 15 i le 20 sui ma se fomu lelei.

Faʻasinoga:

1. Tu i luga ma faaloloa ou lima. Uʻu se fusi teteʻe i luma o oe ma lima uma ina ia tutusa le fusi i le eleele.
2. Faʻasaʻo ou lima, toso le paʻu i lou fatafata i le faʻasolo atu o ou lima i fafo i ou itu. Amata le gaioiga lenei mai lou ogatotonu i tua, oomi ou tauʻau faʻatasi ma tausi lou tuasivi tuʻusaʻo, ona toe lemu lea e amata.

2. Laʻau faʻatulagaina dumbbell laina

O lenei faʻamalositino e toe ave ai oe i faʻavae o le laina, faʻamautuina le tele o ituaiga fomu, pei o le soʻoga tele i le pito i luga o le gaioiga, ovaina o le ogalima i le pito i lalo o le gaioiga, ma le taui pito i lalo. Fai le faʻamalositino ae e leʻi maeʻa nisi faʻasolosologa.

Faʻasinoga:

1. Alu i luga uma fa ma se dumbbell faʻatulagaina i lima taʻitasi. Ia mautinoa o lou tua e saʻo, o lima e tu saʻo i lalo o tauʻau, ma tulivae e tu saʻo i lalo ifo o suilapalapa.
2. Tuʻu i luga lou lima taumatau, toso lou tulilima i luga ma aumai le dumbbell i lou lima. Faʻamau lou tulilima i totonu o gaioiga uma. O le a e maitauina iinei afai e te laina mamao ese, o le a leiloa lau paleni.
3. Faʻaloaloa atu lou lima, toe faʻafoʻi le dumbbell i le eleele, ma toe fai i le agavale itu.
4. Faʻatumu 3 seti o 12 sui i itu taʻitasi.

3. Latalata pulou

Oe mafai ona faʻamaeʻaina se lat pulldown luga o se masini i le faletaʻalo poʻo ma se teteʻe teteʻe. O le tosoina o le mamafa mai luga o lou ulu i lalo i lou fatafata manaʻomia lats, biceps, ma e oo lava i alofi e galue, faʻamalosia i latou uma.

Faʻasinoga:

1. Afai o loʻo e faʻaaogaina se masini, tuʻu le pad ina ia paʻi i ou oga. Tu i luga ma uu le pa lautele nai lo le tauʻau-lautele lautele, nofo i lalo.
2. Amata ona toso ifo le pa i lalo i lou fatafata, punou ou tulilima ma faʻatonu latou i lalo i le eleele. Faʻaulu lou pito i luga ma le ogatotonu i tua i lenei gaioiga atoa. Faʻasaʻo lou tino, aua le faʻatagaina oe lava ona paʻu i tua.
3. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

4. Laulau lautele dumbbell

Faʻamamaina o se laina barbell, o le lautele o le dumbbell laina e faʻatagaina ai oe i se faʻateleina o gaioiga ma e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu ni muskular le paleni i le tasi itu ma le isi. Filifili māmā-i le feololo-mamafa dumbbells e amata - 10 pauna tatau galue - ma galue lou auala luga mai iina. Afai e leaga lou faʻalo i tua, faʻaaoga le faʻaeteetega i lenei faʻamalositino.

Faʻasinoga:

1. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma faʻamau i le sulugatiti, taofi pe a fai o lou tino i luga fausia se 20-tikeri tulimanu ma le eleele. O ou alofilima e tatau ona feagai ma ou ogavae, ma o lou ua tatau ona tumau le le mautonu. Tuʻu le avanoa i lalo e tautau i ou luma.
2. Amata e laina ma ou tulilima i le 90-tikeri tulimanu, tosoina i latou i luga i le lagi. Oomi faatasi tauau o ou tauau i le pito i luga.
3. Toe foi e amata ma toe fai, maeʻa 3 seti o 12 sui.

5. Palasi faʻamamaluina

Galue le pito i lalo, erector spinae maso, ma hamstrings, a barbell deadlift manaʻomia tua malosi ina ia maeʻa lelei.

Faʻasinoga:

1. Tu i tua o le faʻamau ma ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Faʻamau i luga lou fatafata, amata ona faʻamau i suilapalapa ma faanounou lemu ou tulivae, aapa i lalo e piki le barbel. Faʻasaʻo lou tua ma uʻu le uʻamea i ona alofilima uma e lua o loʻo faʻasaga ia te oe i se uʻu lima.
3. Tulei i luga, tuʻu pea ou vae i luga ole foloa, toe foʻi ile tulaga amata. Lou tua e tatau ona tumau saʻo i le gaioiga. O ou tauʻau tatau ona i lalo ma tua.
4. Toe foʻi i le tulaga amata, tulei i tua lou suilapalapa ma punou ou tulivae seʻia e aumaia le faʻamau i le eleele.
5. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

6. Hyperextension

Hyperextensions faʻatutu lau autu faʻatasi ai ma lau filifili pito i tua, poʻo le itu i tua o lou tino. O lenei mea latou te lelei ai mo le faʻamalosia o le erector spinae maso ma le atoa pito i lalo i tua i le lautele.

Faʻasinoga:

1. Taoto i luga o se polo faamalositino ma lou manava i le ogatotonu o le polo. Faʻapipiʻi polo o ou vae i le eleele e paleni ai.
2. Faalautele ou lima i luma. Punou i lou puimanava, siʻi lemu lou pito i luga luga i le lagi. Ia mautinoa ia faʻaaofia lau autu ma faʻaputuga afi. Tuu ou vae i luga o le foloa.
3. Malolo mo sina taimi pe a oʻo i le pito i luga, ona faʻasolosolo malie ifo i lalo.
4. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

7. ‘Talofa taeao’

O le isi faʻamalositino lalo maualalo-faʻamalositino, taeao lelei maua ai o latou igoa ona o le gaioiga faʻasolosolo ifo o se auala e faʻafeiloaʻi ai. O lenei faʻamalositino e sili atu lona alualu i luma, o lea ia amata e aunoa ma le mamafa e mautinoa ai o oe o le gaioiga mamanu saʻo ao le i uta i luga o le pusa.

Faʻasinoga:

1. Afai o le faʻaaogaina mamafa, saogalemu saogalemu se pa i ou tauʻau i tua o lou ulu. Faʻatulaga ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Faʻamau i ou suilapalapa, faʻamalulu ou tulivae ma paʻu lou tino i le eleele, taofi pe a tutusa. Lou tua e tatau ona tumau saʻo i lenei gaioiga.
3. O le taimi lava e te aapa tutusa ai, tulei i ou vae ma toe foʻi e amata. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

8. laina nofofua-lima dumbbell laina

Faʻamautuina oe lava i luga o se nofoa e faia ai le tasi-lima laina faʻatagaina oe e matua taulaʻi ma faʻaaoga na tua tua. Luʻiina oe lava e ala i le faʻaopopoina o se mamafa iinei, o le mea moni ao e mataala pea i lau fomu.

Faʻasinoga:

1. Faʻatutu ia oe i luga o se nofoa ina ia toʻoto i luga lou tulivae tauagavale ma le paʻu, faʻapea foi ma lou lima agavale - o le mea lea o lau lagolago. O lou vae taumatau e tatau ona saʻo ma lou vae i luga o le eleele. Ave i luga le dumbbell i lou lima taumatau. Faʻatumau se tino saʻo.
2. Faʻamau i luga le tamaʻi taʻavale, toso lou tulilima agai i le lagi a o teuina latalata i lou tino. Oomi lou tua i luga a o e tosoina i luga lou tulilima.
3. Faifai lemu i lalo lalo i le amataga tulaga. Faʻatumu 3 seti o 12 sui i itu taʻitasi.

9. Faʻafou le laina nofoaafi

O lenei gaioiga o le a luʻiina oe e ala i le manaʻomia oe e uu se laupapa aʻo e tautau, ma faʻaopopo ai se faʻaopopoga autu toleniga i ou tua gaioi.

Faʻasinoga:

1. Faʻaaoga se tulaga maualuga laupapa i ou lima taʻitasi i luga o le dumbbell. O lou tino e tatau ona faia se laina saʻo mai lou ulu i ou tamatamaivae. Lou autu e tatau ona punouai i le taimi atoa o le gaioiga.
2. Laina ma lou lima taumatau, toso lou tulilima agai i le lagi a o teuina latalata i lou tino, ona toe faʻafoʻi lea o le dumbbell i le eleele. Faamautinoa o lou suilapalapa tumau sikuea i le eleele.
3. Toe fai i lou lima agavale. Suʻesuʻe, faʻatumuina le 20 aofaʻi o sui mo 3 seti.

10. Tipi fafie

O le tolu faʻavaʻa mo lou autu, lima ma lou tua, o le fafie fafie o se tino atoa gaioiga. Faʻaoga iinei le dumbbell poʻo le vailaʻau polo iinei - 10 pauna o se lelei nofoaga e amata ai.

Faʻasinoga:

1. Uʻu le dumbbell poʻo le polo vailaʻau i ou lima uma. Uu i luga aʻe o lou ulu ma ou lima faʻaloaloa. Pivot i lou vae taumatau laititi ina ia mimilo lou suilapalapa.
2. A o amata ona e squat i lalo, faʻasolosolo ou suilapalapa i le agavale ma aumai le dumbbell poʻo le polo i lalo i fafo o lou tulivae agavale i se saluina gaioiga.
3. I luga o le aʻega, mimilo lau ogalaau i tua i le taumatau ma, faʻasaʻo ou lima, aumai le dumbbell poʻo le polo i luga i luga aʻe o le itu taumatau o lou ulu i se osofaʻiga pāpā ae faʻatonutonuina. Lenei gaioiga tatau ona faʻataʻitaʻia se tataina gaioiga, o lea le igoa.
4. Faʻauma 12 reps i itu taʻitasi mo 3 seti aofaʻi.

11. laina TRX

Faʻaaogaina o lou tino mamafa ma manaʻomia avega o paleni ma mautu, o le laina TRX e sili ona aoga. O le mea sili e uiga i ai e talafeagai mo tagata o soʻo se tulaga agavaʻa.

Faʻasinoga:

1. Uu uu lima TRX ma savali i lalo o latou, fausiaina se tulaga laulau i luga ma ou lima faʻaloaloa. O le tele tutusa o lou tua i le eleele, o le sili atu faigata o lenei faʻamalositino o le a.
2. Faʻasaʻo lou tua i tua, laina i luga e ala i le tosoina o oe i le faʻalo. Tuu ou tulilima latalata i ou itu.
3. Faalautele ou lima ma toe foi e amata, ia mautinoa ia le suilapalapa ou suilapalapa.
4. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

12. Superman

Taina lou autu, aemaise lou pito i lalo, Supermans o loʻo faʻaseseina faigata, e ui lava o oe tekinolosi taʻoto i luga o le eleele.

Faʻasinoga:

1. Taoto i lou manava ma ou lima faʻaloaloa luga o lou ulu.
2. Faʻaaoga lau autu ma glutes. Sii lou pito i luga ma lalo tino mai le eleele maualuga e pei ona latou o. Taofi mo le 1 sekone i le pito i luga. Toe foʻi ile tulaga amata ile gaioiga faʻatonutonu.
3. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

13. Lisi faʻafuaseʻi

O le faʻatutuina o le rhomboids ma mailei faʻapea foi ma tauʻau, o le fesuiaʻi o le lele e faʻamalosia ai na faʻatonuga maso ia e matua taua i le soifua maloloina i aso uma.

Faʻasinoga:

1. Uu le dumbbell i lima taʻitasi, faʻasolosolo i luma i le puimanava seʻia faia lou tino i se 45-tikeri tulimanu ma le eleele, faʻatagaina le dumbbells e tautau i ou luma, alofilima faʻasaga le tasi i le isi. Fai sina piʻo i ou tulilima.
2. Uunaʻi lau autu, sii i luga ou lima i luga ma fafo, oomi ou tauʻau lau i le pito i luga.
3. Faʻasolosolo lemu i le amataga tulaga, tumau i le faʻatonutonuina o mamafa. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

14. Toso i fafo

O se faʻamalositino masani i tua, o le toso le fesoasoani e manaʻomia le tele o le malosi. Aumai ni faʻamalosiauga pe a fai e te le o i ai i le taimi nei i le faʻaaogaina o se pullup band e galue ai i le faʻamalositino.

Faʻasinoga:

1. Tu i lalo ifo o se pa toso ma uu ma se uu mau, tuu ou lima lautele nai lo tauʻau-lautele lautele.
2. Sii i luga ou vae mai le eleele - pe tuu i latou i le fusi fesoasoani - ma tautau mai ou lima, ona toso mai lea o lou tino i luga i le pa e ala i le punou o ou lima ma toso ou tulilima agai i le eleele.
3. E kolosi loa le auvae i luga o le pa, faʻaloaloa ou lima e tuʻu i lalo lou tino i lalo.
4. Faʻatumu 3 seti o 10 sui.

15. Laupapa

Masani manatu o se autu gaioiga, laupapa o moni o se atoa-tino faʻamalositino. Latou te faʻamalosia na maso i tua - o le erector spinae - e faʻatagaina oe e taofi le tulaga i se tulaga lelei.

Faʻasinoga:

1. Alu i se tulaga laupapa ma ou tulilima ma alofilima i luga o le eleele ma vae faʻaloaloaina, lagolagoina lou mamafa i ou tamatamaivae ma lima.
2. O lou tino e tatau ona faia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tamaivae. Faʻaofi lau autu e faʻamautinoa ai lou suilapalapa aua le goto.

Ave ese

O le faʻamalosia o lou tua e tele ona aoga, o le mea taua lea e fesoasoani ia te oe e ola i aso uma i se auala faigofie. O nei faʻamalositino o le a maua ai mea uma e te manaʻomia e faʻagaoioia sili atu ma faʻamalolosi.

Manatua, a o e agaʻi i luma i nei faʻamalositino, faʻaauau ona luʻiina oe lava i le faʻaopopoina o le mamafa poʻo le teteʻe, ae ia e faia ma le faʻaeteete. A iai sau talaʻaga o faʻafitauli i tua, faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi poʻo se fomaʻi faʻamalositino ae e te leʻi alu.

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.