Lenei 30-Minute Aofa'i-Tino Taleni Toleniga mai le Ulu i le Tama'ivae

Anotusi

• Toleniga Toning tino atoa
• Tino Toning Faamalositino Superset 1
• Tino Toning Faamalositino Superset 2
• Tino Toning Faamalositino Superset 3
• Superset Fa'amalositino Fa'amalosi tino 4
• Tino Toning Faamalositino Superset 5
• Iloilo mo

Ua e fiu i lau toleniga o toleniga malosi? Ioe, matou te iloa e faigofie ona paʻu i totonu o se toleniga, o le mafuaʻaga lea o le faʻaaogaina o le faamalositino a le aliʻi faiaʻoga o Goldman o Nicole Couto o se manava (pe tatau ona tatou faʻapea o le huff-and-puff) o le ea fou.

Mo le amataga, tatou talanoa e uiga i le "toning" ma le "toned" e tusa lava: Faʻatekonolosi tautala, 'maso leo' e leai se faʻapitoa faʻamatalaga (e masani lava pe a maso e foliga mai e tu i fafo) ma e leai i taimi uma o se faʻailoga o le malosi, faʻamatalaina Wayne Westcott, Ph.D., faatonu o faʻamalositino science i Quincy College i Quincy, MA, i Aisea e Faigofie ai Nisi Tagata i le Togoina o latou Musele. Afai o loʻo e alu mo se foliga "toned", ia e iloa o le tuʻufaʻatasiga o le i ai o maso, maualalo le gaʻo o le tino, ma, lelei, o isi mea e faigata; mauaina "toned" aofia ai le fefiloi o kenera, ituaiga olaga filifiliga, ma faamalositino. (Faʻafesoʻotaʻiga: Aisea ua Oʻu Malosi malosi ai e aunoa ma le maitauina o se Eseʻesega i maso Faʻauiga?)

Na faapea mai, o le faia o toleniga malosi e le o se manatu leaga. (Naʻo le siakiina o nei faʻamanuiaga uma e te maua mai le siiina o mea mamafa.)

Afai e te manaʻo e faʻamalosi lou tino ma faʻaopopo le musele paʻu i lou tino, faʻamoemoe e taofi lou tino e matemate e ala i le fesuiaʻiina o lau faʻamalositino masani i vaiaso uma e fa, o loʻo fautua mai ai Couto, o le na mamanuina le toleniga faʻamalosi i lalo. O nei uber-lelei gaioiga o le a lavea uma sili maso maso vaega i le na o 30 minute. O le taimi lava e amata ai ona lagona sina faigofie, e mafai ona na o le puʻeina o se mamafa mamafa o mamafa. Afai ua amata ona e fiu, susue le faʻasologa o supersets e faʻafefiloi mea!

Mo le tele o lou taimi, Couto fuafuaina nei toning faʻamalositino i superset format. "O lona uiga o le faia o seti i tua i tua o gaioiga, e aunoa ma se malologa i le va. O le saoasaoa o le saoasaoa e taofia ai lou fatu, fesoasoani e susunuina le tele o kalori i se taimi itiiti." Sauni?

Toleniga Toning tino atoa

Faʻafefea ona galue: A maeʻa le faʻamafanafanaina i ni nai cardio faigofie poʻo nei gaioiga maoaʻe, faia le faʻamalositino faʻamalositino supersets i le faʻasologa. Vagana se isi mea taua, faʻatino 3 seti o 15 sui o faʻamalositino taʻitasi (faia se seti o le muamua gaioi, mulimuli ai loa ma le tasi seti o le isi ma faʻaauau seʻia maeʻa ona e faia seti e 3 o faʻamalositino uma le toning). Malolo 30 sekone i le va o superset taitasi.

O mea e te manaʻomia: O se ietoga, se pea 5- ma le 10-pauna dumbbells, se polo mautu, ma se nofoa fa'asaga (pe na'o le taoto i se fa'ai'uga i luga o le polo mautu i taimi o toleniga fa'amalositino e mana'omia ai se nofoa pe a leai sau lima) .'

Tino Toning Faamalositino Superset 1

Crunch Crunch

• Taofi le tasi 10-pauna dumbbell (uu le faaiuga i lima taʻitasi) latalata i lou fatafata, taoto faʻasaga i luga ma lou tua totonugalemu i luga o se mautu polo.
• Crunch lou ulu ma tauʻau lau i luga o le polo, ona tuʻu i lalo ma toe fai. (Fa'ino'ino? Ona taumafai lea o nei faamalositino mata'utia e 18 nai lo.)
• Fai 15 reps.

Seulu

• Ta'oto fa'asaga i luga o le fala ma ou lima, alofilima i lalo, i lalo o lou papa.
• Taofi lou ulu ma tauʻau lau i luga o le fala, siʻi uma vae vae 10 inisi mai le eleele.
• Tatala vae lautele ona aumai faatasi lea, kolosi taumatau vae i le agavale.
• Toe tatala ma kolosi le agavale i le taumatau e fa'auma le 1 rep.
• Fa'aauau pea, fealua'i vae. Fai 15 repeti i le itu.

Tino Toning Faamalositino Superset 2

Faʻasologa Faʻasologa

• Taofi le 10-pauna dumbbell i lima taʻitasi, amata tu i vae vae-lautele lautele.
• Fai 15 squats.
• Faagaioi vae teisi lautele nai lo tau'au, tamatamai vae fa'asino i se tulimanu, ma fai 15 squats sili atu.
• Fa'alatalata teisi vae nai lo le lautele o le suilapalapa ma fai 15 squats vaapiapi mulimuli e fa'auma ai se seti se tasi. (Fesoʻotaʻiga: 6 Auala e te ono sese ai i le squatting)

Lunge masani

• Tu'u fa'atasi vae ma lima i itu, fa'asolo i tua ma le vae taumatau ina ia fa'aoga le tulivae agavale i luga o tapuvae ma le tulivae taumatau i totonu o ni nai inisi mai le fola. (I le tulaga e te manaʻomia ai: O le auala lea e fai saʻo ai se lunge.)
• Laa i tua e amata ma toe fai.
• Fai 15 sui i le itu.

Toning faamalositino faʻamalositino: Ina ia faʻafaigata le lunges, faʻatumu le gaioiga lava e tasi o loʻo uuina le 10-pauna dumbbell i lima taʻitasi.

Tino Toning Faamalositino Superset 3

Nusipepa Tulei Nofo

• Nofo i luga o le polo mautu, uu 10-pauna dumbbells i tafatafa o tauau, tulilima i lalo ma alofilima faʻasaga i luma.
• Fa'aloaloa lima sa'o i luga o le ulu, ona tu'u ifo lea i lalo e amata ai le tulaga.
• Fai 15 reps.

Samala Pi'i

• Nofo i luga o le mautu polo ma lalo lima i itu, alofilima feagai i totonu.
• Taofi pea lima i luga, mimigi dumbbells agai i tauʻau.
• Lemu lemu i lalo e amata ai le tulaga.
• Fai 15 reps.

Superset Fa'amalositino Fa'amalosi tino 4

Si'i Itu Lateral

• Tu ma vae tauau-lautele lautele, abs fufusi, tulivae teisi ifo ma tauau toso i tua ma lalo.
• Uu le lima-pauna dumbbell i lima taʻitasi, alofilima faʻasaga le tasi i le isi, i luma o suilapalapa.
• Taofi pea le tino, sii i luga lima i itu i lalo ifo o le tauʻau.
• Lemu lemu e amata tulaga.
• Fai 15 reps.

Triceps Kickback

• Uu 5-pauna dumbbells i lima taitasi, tutu ma vae e vaelua tauau.
• Ia punou tulivae, punou mai suilapalapa se'ia toeitiiti tutusa le tino ma le fola ma fa'amau tulilima i itu, punou lima 90 tikeri ina ia sa'o lima i le fola.
• Taofi pea lima i luga, lemu faasaʻo lima i ou tua (aua le loka tulilima).
• Fa'alalo le mamafa agai i le fola/toe fo'i lou tino. (Nei na o se tasi o le 9 triceps-toning faʻamalositino tasi faiaoga palauvale e te manaʻomia i lou olaga.)
• Fai 15 reps.

Tino Toning Faamalositino Superset 5

Fa'aifo Fatafata Lomiga

• Fetuunai le pad o se nofoa incline ina ia tusa ma le 45-tikeri tulimanu.
• Tafafa faʻatafa i luga o le nofoa lilifa o loʻo uuina ni taʻi 10-pauna i lima taʻitasi, lima faʻasaʻo ae le lokaina, lima teisi lautele atu nai tauʻau, ma alofilima faʻasaga i luma.
• Maualalo dumbbells agai i le fatafata seʻia faʻapipiʻi tulilima 90 tikeri, ona oomi i luga e amata tulaga.
• Fai 15 reps.

Toning faamalositino faʻamalositino: Taʻoto i luga o le mautu polo ma tua piʻo i le 45-tikeri tulimanu pe afai e te le maua se incline nofoa poʻo ua maeʻa lenei o se i-fale toleniga. (Fa'atatau: Fa'aputu i luga ole Meafaigaluega Fa'atama'i Fale Taugofie e Fa'auma So'o se Su'e Afu Ile Fale)

Paʻu o Lalo

• Uu le dumbbell 10-pauna i lima taʻitasi, tu ma vae tusa o le tauʻau-lautele lautele.
• O le tootuli o tulivae, faalagolago i luga mai suilapalapa se ia oʻo le torso e toeititi tutusa ma le foloa ma faʻaloaloa lima agai i le eleele faʻatatau i lalo o le pusa.
• Tusi le dumbbells agai i ou obliques pe a ma le manava faamau o le maualuga, ona tuʻu i lalo e amata tulaga.
• Fai 15 reps.

Iloilo mo