Fa'afefea ona fai se Barbell Back Squat Fa'aaogā 3 Fa'agasolo Fa'asolo

Anotusi

• Barbell Squat Alualu i Luma 1: Bodyweight Squat
• Faʻafefea ona Faia se Bodyweight Squat
• Barbell Squat Alualu i Luma 2: Goblet Squat
• Faʻafefea ona Faia se Goblet Squat
• Faʻagasologa o le Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Faʻafefea ona Faia se Barbell Back Squat
• Iloilo mo

O lea e te manaʻo i le barbell squat. E faigofie ona malamalama pe aisea: O se tasi o le sili faʻamalosi tino faʻamalositino iina ma manatu taua mo soʻo se tasi e manaʻo ia lagona e pei o se tagata poto i le mamafa potu. Talu ai e manaʻomia le tele o suilapalapa ma tauʻavea gaioi, ma le mautinoa i le aveina masani mamafa mamafa nai lo isi squat fesuiaʻiga, e manaʻomia ni laʻasaga pepe e sauni ai oe. Ae a e oʻo i ai e mafai ona e faʻamoemoe i ni taunuuga ogaoga. O le squat barbell o se faamalositino tuufaatasi, o lona uiga e faaaoga sooga e tele e faatino ai, ma e maua uma ai maso lapopoa pito i lalo o lou tino i le sasa e tasi (er, squat)—quads, glutes, and hamstrings. (E sili atu i lena mea iinei: Aisea e avea ai le Barbell Back Squat ma se tasi o faamalositino sili ona lelei i fafo)

O le faʻafitauli, o le toʻatele o tagata e le mafai ona pikiina i luga le paluni e 45-pauna i luga tonu o le peʻa. (Ma e na o le pa lava lena e aunoa ma ni ipu mamafa.) O iina e sau ai lenei faasologa o le alualu i luma, na faaalia e le faiaoga SWEAT Kelsey Wells. O le a maua ai oe le mautinoa ma le malosi ina ia mafai ona e saogalemu ma lelei galue lou ala i luga i le faia o se barbell squat. (Fa'atatau: O lenei ta'aloga Mini-Barbell mai Kelsey Wells o le a e amata ai i le si'i mamafa)

Barbell Squat Alualu i Luma 1: Bodyweight Squat

Ose fa'agaoioiga tele lea e le'i utaina e mafai ona e faia i so'o se mea—ma e taua tele le fao sa'o a'o le'i o'o i le isi tulaga e ala i le fa'aopoopoina o le mamafa. (Va'ai: 6 Auala e Sesē ai Ee Squatting)

Faʻafefea ona Faia se Bodyweight Squat

A. Tu ma vae laititi lautele atu nai lo le suilapalapa lautele le va, ma tamatamaivae liliu teisi i fafo. Faʻamalosi maso o le manava e faʻauai le autu.

B. Faʻalu ma amata le gaioiga e ala i le soʻoga i suilapalapa muamua, ona faʻapipiʻi tulivae e tuʻu i lalo i se squat tulaga seia 1) ogavae e tutusa pe toeititi tutusa ma le foloa, 2) mulivae amata ona siʻi ese le fola, poʻo le 3) amata amata ona lapotopoto po o le fusu i luma. (Tulaga lelei, i le tulaga maualalo, o le tino ma le ponaivi ponaivi e tatau ona tutusa le tasi i le isi.)

C. Fa'amama ma oomi i totonu o vae e fa'asa'o vae e tu ai, sulugatiti ma le tino i luga i le taimi e tasi.

O nai fomu fesoasoani e teu i lou mafaufau: Toso ou tauʻau lalo ma toe faʻataʻitaʻi lou autu, ae ia e mautinoa e te le faʻapipiʻi lou maualalo tua. Faʻamau i le suilapalapa, tulei faʻapipiʻi tua ma tausisi i le tuʻufaʻatasi a o e squat aumaia ogavae tutusa i le foloa (pe faʻalautele pe a fai o ia le tele o gaioiga). Tuʻu tulivae i laina ma tamatamai vae. Mo nisi faʻamatalaga, vaʻai: Faʻafefea ona Faia Saʻo Squats O le Tino Faʻatasi ma mo Uma

Barbell Squat Alualu i Luma 2: Goblet Squat

O le taimi lava e te agavaʻa ai i le metotia o le bodyweight squat, ua e sauni e faʻaopopo sina avega, lea e mafai ona faia i soo se mea mamafa ma maopoopo, pei o le dumbbell, kettlebell, poʻo le vailaʻau polo. I se faʻaopopoga i le fesoasoani ia te oe e galue e oʻo i le barbel back squat, o le goblet squat sili atu le tino-tino na minoi lava na o ia talu ai e aoga lau quads, tamaʻi povi, glutes, autu, ma lima.

Faʻafefea ona Faia se Goblet Squat

A. Tu maualuga ma vae tauau-lautele lautele. Ipu le tasi pito o le dumbbell ma lima uma faʻasasaʻo i luma o le pusa.

B. Taofi saʻo i tua, squat lalo seia liligi le suilapalapa paʻu i lalo tulivae ma tumutumu o oga e sili atu tutusa ma le foloa.

C. Faʻalautele suilapalapa ma tulivae e toe foi i le amata tulaga.

O nai fomu fesoasoani e teu i lou mafaufau: I se faʻaopopoga i le mea na e aʻoaʻoina ma le lapoʻa o le tino, o le ae manaʻo ia mautinoa o lou fatafata e siʻi i luga ma tulilima taofi mau i ou itu a o uuina le mamafa i le taimi o le goblet squat.

Faʻagasologa o le Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

O le taimi lava e te maua lelei ai goblet squatting ma le 30-40 pauna, ua e sauni e fesuiaʻi lena muamua-uta fua leai se mamafa i tua-uta barbell.

Faʻafefea ona Faia se Barbell Back Squat

A. Afai e fa'aaoga se fa'a fa'asaga, savali i luga o le pa ma fufui i lalo, tu ma vae i lalo tonu o le pa fa'amau ma tulivae, fa'amau i luga o mailei po'o pito pito i tua. Faʻasaʻo vae e toʻese le pa, ma ave le 3 pe 4 sitepu i tua seʻi i ai sau avanoa e squat.

B. Tu i vae vae-lautele lautele ese ma tamatamaivae liliu mai 15 i le 30 tikeri. Fa'atumau le fatafata i luga ma manava loloto i totonu. Fa'amau ou mata i ou luma i luga o le eleele e taofi lou ua i se tulaga le mautonu.

C. Taofi saʻo i tua (ia mautinoa e aua le faʻapipiʻi pe faʻataʻamilomilo lou tua) ma faʻaaoga abs, faʻamau i suilapalapa ma tulivae e tuʻu ifo i lalo i le squat, tulivae tulimatai saʻo luga tamatamaivae. Afai e mafai, tuʻu i lalo seʻi o le ogavae e tusa ma le 1 inisi i lalo le tutusa (i le foloa).

D. Fa'aauau pea ona fa'aoga, fa'aoso sulu i luma ma tulei i le ogatotonu o vae e fa'asa'o vae e tu ai, fa'amama i luga.

O nai fomu fesoasoani e te mafaufau i ai: O le lautele o lau uʻuina o le a faʻamoemoe i lou tauʻau ma tua fealuaʻi, o lea amata lautele pe a fai e sili ona lelei ia te oe. O le tau faʻapipiʻiina ma oomi tauau o le a fesoasoani foi e faʻamautinoa e le faʻamoeina le barbell i lou tuasivi. Afai o loʻo lavea le tumutumu o lou tuasivi, fetuʻunaʻi lau uu ina ia e malolo i ou maso nai lo.

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