Ae o leisi mafuaʻaga taua e 'ai sili gaʻoa maloloina

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Nati, fatu, ma avoka o puna sili ia o ga'o maloloina e tatau ona fa'aogaina e tagata uma ia latou mea'ai. Ma afai e te soona faia i le gaʻo i le lautele, pe faʻapitoa i ituaiga le maloloina (eg, salati dressings) e faigofie lava ona faʻaluaina kalori i lau taumafataga, o se mafaufau loloto o le gaʻo e sili ona taua mo sili atu mafuaʻaga nai lo naʻo aoga o le gaʻo lava. . O ga'o maloloina e mafai ona fesoasoani moni ia te oe e maua ai le tele o mea'ai paleni mo lau tupe caloric, foi.

Aisea? E lua ituaiga vaitamini i fafo atu: vai-soluble ma fat-soluble vitamini. Ole tele ole vaitamini (e pei ole vaitamini C ma au vaitamini B uma) e solu ile vai, ma o le mea lea e na'o le fe'ai pe a tele le taumafa. Ae o vaitamini A, D, E, ma K e manatu e solu ga'o ma e umi ona teuina i le ate ma le ga'o. E ui lava ona manaʻomia lou inuina i le vitamini C ma isi vaitamini e mafai ona faʻavaivaia i le vai i taimi uma, o lou tino e faʻatautau umi i luga o le vitamini e mafai ona soluble. (O lena malaga e aofia uma i le vaiaso i Mekisiko e mafai ona lava le vaitamini D i lou tino e tumau ai oe mo vaiaso!)

O vaitamini solu-ga'o e faia tonu lava le mea e foliga mai-e fa'amuta i se puna o ga'o taumafa ma ave i totonu o le manava, i totonu o le toto, ma i totonu o le ate seia o'o ina mana'omia. Ae o iina e tatau ona e faʻaeteete ai. Ina ia mafai ona maua atoatoa le aoga o vitamini A, D, E, ma K, e manaʻomia i au meaʻai le lava gaʻo maloloina e feaveaʻi ai nei vitamini i lou tino atoa. O le taumafaina o nei vaitamini e aunoa ma le lava ga'o e pei o le tu'u o le kesi i totonu o le ta'avale ae leai se isi i le nofoa o le ave ta'avale. E te le alu i se mea ma lena tane atoa kesi (ie lau tele pesini greens) aunoa ma se filifilia avetaʻavale (~ gaʻo!).

O le fa'atonuga, ioe, e le'o tuli i lalo lau smoothie i se atigipusa falai falai. I le isi itu, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻaaogaina o vaitamini e sili ona lelei i le maualalo o le gaʻo (e tusa ma le 15 i le 30 kalama) pe a faʻatusatusa i le leai o se gaʻo poʻo se meaʻai gaʻo tele (sili atu i le 35 kalama). O lona uiga la e uiga i le aunese o nati, le sipuni o suauʻu olive, poʻo le 1/3 o le avoka. E sili atu fo'i le fa'atapula'aina o ga'o tumu mai manu ma 'alofia ga'o fa'asa, ae ia pipii i mea'ai e maualuga i ga'o polyunsaturated ma ga'o monounsaturated e pei o le suāu'u olive, avoka, nati, fatu, lino, i'a, ma chia.

Mana'o i se musumusuga? Nei o nisi o laʻu alu-i tuufaatasiga. E ui e leai se fa'amaoniga malosi e ta'u mai ai o se ga'o fa'apitoa e fesoasoani e sili atu nai lo le isi, o le sosolo i totonu o le tele o punaoa e le'o tumu e maua ai le eseesega-o se itu taua o se taumafataga maloloina.

• Salati avoka fa'atasi ma le suāu'u olive mo le fa'asa'oina o le vaitamini E
• Le sisi kesi ma almonds mo le faʻaaogaina o le vitamini D
• Pateta suamalie ma sosi pinati mo vitamini A mitiia
• Kapisi fa'apala ma i'a ga'o mo le vaitamini K mitiia

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