Le Faʻamalositino Faʻamalositino Tatau Fafine Tatau Tatau Faʻamalosi mo Sili Malosi

Anotusi

• L-Nofo
• Tu'ulima
• Va'a Matamata
• Lisi o Tuugalamepa
• Pistol Squat
• Tu'i i luga
• Iloilo mo

I lona taimi o se top trainer-e aofia ai tagata tauva sasaina (ma nofoa nofo) i foliga mo NBC's O Le Maliu Sili mo le lua tausaga talu ai-Jen Widerstrom ua faʻamaonia se puʻupuʻu o mega-faʻamalositino e faʻalafua le ala i se sili-tino tino. E le o ni mea faigaluega masani ae o mea foi na ia molimauina le tele o tamaitai o tauivi e fao i tusi tusi. AIM e faʻatoʻilaloina lenei tuʻufaʻatasia o tagata faʻamalosi, fai mai Widerstrom, "ma o le a e lagona ai le faʻamalosia e pei ona le i ai muamua." E mafua ona o luitau faigata pei o nei vaneina se ulu-i-vae vae filifili o maso ma fausia lau afeleti ma faʻamalositino tomai mo se lapoʻa tele o le tino talitonuina. (O le matua malosi-o le a faʻaalia ai oe ma lagona sexy AF.)

Ina ia mautinoa e te manumalo i le ono uma, ua faʻaumatia e Widerstrom faʻavae o faʻamalositino taʻitasi. Faʻapipiʻi lou musele i luma o seti taʻitasi ma lenei suiga o le mafaufau i le taʻaloga: Vaʻai faalemafaufau ia oe o loʻo faia le faʻamalositino o le a e taumafai, ma o le a e lagona le faʻamalosia o lou malosi e oʻo atu i le 24 pasene-e aunoa ma le galueina o se musele tasi, e tusa ai ma le suʻesuʻega i le North American Journal o le Psychology. E mafai ona faʻamalamalamaina lou mafaufau i se ata faʻapea i se auala e faʻagaoioia ai vaega e aofia ai ma le afi tomai. "Talitonu i le mea moni o lou tino e matua malosi lava," o le tala lea a Widerstrom. "Ma alu moni i ai." Ua ia te oe lenei. Ma o le a e mauaina le tino e faʻamaonia ai.

L-Nofo

Nofo i luga o le foloa ma ou vae uumi ma alofilima faʻamama i suilapalapa, ona siitia lou tino i le oomiina i ou alofilima. "E taufaasese faigata mo se laʻititi gaioiga, ae o le sili static taofi e mafai ona e faia mo lou autu ona e tatau ona Toso lou manava i totonu ma faʻapipiʻi mau lou tino e sii aʻe lou tino," o le tala lea a Widerstorm. "E leai se auala faataamilo ia." E maua fo'i e ou tau'au ma laugutu se fua mautu o le fa'atagata, talu ai latou te si'i a'e oe ma taofia oe iina. Nei o tolu sitepu o le a fesoasoani ia te oe fao.

1. Fa'afaigofie le afa e amata i se vae e tasi L nofo. Nofo i luga o le fola ma vae faʻatasi ma faʻalautele, vae-fegasoloaʻi, ma lima i luga o le fola i fafo o ou ogavae, tamatamai lima 2 i le 3 inisi i tua o ou tulivae, limamatua i lalo o ogavae, ma tapulima paʻi i fafo o ou vae. Faalautele ou tamatamailima, oomi ou alofilima i le foloa, faʻapaʻu lou fatu, ma faʻasaʻo lima e siʻi aʻe i luga lou pito ma lou vae taumatau. Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Toe fai 2 i le 3 taimi. Fesuiai vae ma toe fai.

2. Vavae ese vae lautele mo se fusi uʻamea e faʻafaigofie ai ma māmā e siʻi a o ofi i vaega o maso e tutusa. Nofo i luga o le foloa ma vae lautele, vae faʻapipiʻi, ma lima oomiina i le foloa i le va o ogavae ma tusa o le vae va. Oomi ou alofilima i totonu o le fola, faʻagogo lou tino, ma faʻasaʻo lima e sii i luga lou papa ma vae, ae tuʻu lemu ou mulivae i luga o le fola. Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Toe fai 2 i le 3 taimi. (Faʻamoe sit-up; laupapa o se sili sili atu auala e faʻaaogaina ai lau autu.)

3. Fausia nisi avanoa nai lo le fola e mafai ai ona maua atili maso i le si'itia e ala i le faia o le L nofo i luga o pusa poʻo nofoa nofoa 2 (poʻo faʻamau faʻatusa!). Tuu pusa malolosi po o nofoa nofoa e lautele teisi atu nai lo le lautele o le suilapalapa, ma tutu i le va o latou vae ma vae. Toto le tasi lima i luga o atigipusa taʻitasi, faʻapaʻu lou fatu, ma faʻasaʻo ou lima e faʻatutu i luga ou vae i le maualuga e te mafaia. Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Toe fai 2 i le 3 taimi.

Le Atoatoa L Nofo: Nofo i luga o le foloa ma ou vae uumi ma faatasi, vae fegasoloaʻi, lima i luga o le fola i fafo o ou ogavae, tamatamai lima 2 i le 3 inisi i tua o ou tulivae, limamatua i lalo o ou pito o luga ogavae, ma tapulima paʻi i fafo o ou vae (soʻo se mamao i tua ma e le mafai ona e alu ese mai le foloa). Manava, faʻalautele ou tauʻau, oomi ou alofilima i le foloa, faʻapaʻu lou fatu, ma oomi faʻatasi ou vae. Ona faʻasaʻo lea o lima e siʻi i luga lau kulini ona faʻapea ai lea o ou vae ma mulivae tusa o le 1/4 inisi mai le foloa. Taofi i le umi e te mafaia. "A e manava e faʻaeʻe i luga, fai e pei o e ilia se moligaʻo, e faʻatagaina ai oe e afifi se ofu i lou sulugatiti e tosoina maso uma i totonu o se afifi fusifusia mau."

Tu'ulima

O oe e teteʻe atu i le kalave, paleni lou tino mamafa i luga o alofilima o ou lima. O le tala fiafia e maua e tagata uma le malosi e fai ai lenei mea, o le tala lea a Widerstrom. O le tomai i tua atu e tele se taimi e faʻataʻitaʻi ai: "E tatau ona e faʻataʻitaʻia lima-o le tele-ina ia lelei ia latou," o lana tala lea. O se vaega tele o lena faʻataʻitaʻiga o loʻo i lou ulu, aʻoaʻo ia lelei ma le manatu o le faʻafefe i lalo. "Ae a e manumalo i lenei faamalositino," o lana tala lea, "o le a suia lou atoa vaaiga i le mea e foliga faigata ia te oe, fesili ia te oe lava, O le a se isi mea ou te mafaia?" O iinei e te amata ai. (Ia faʻataʻitaʻi foʻi lenei tafe yoga lea e faʻamuamua ai lou tino mo le tuʻiina o se lima.)

1.Ia maua le toʻafilemu e liliu ai ma aʻoaʻo pe faʻafefea ona tuʻu ou lima i le amata i le 90-tikeri suilapalapa tu ma tauʻau faʻapipiʻi. Tu faʻasaga i luma mai se pusa malosi poʻo se nofoa. Gagau i luma e toto lima i luga o le foloa, ma sitepu vae i luga ma luga o le atigipusa ina ia faia e lou tino se fuga L lalo. Ona sui le mamafa i le tauagavale ma paʻu le taumatau taumatau i le tauau tauagavale.Fesuiai itu; toe fai Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 sui, fesuiaʻi itu.

2.Fai ni savali puipui e amata faasa'o ai lou tulaga lima a o lagolagoina pea. Amata i luga o le foloa i tulaga laupapa ma vae oomi i totonu o se puipui. Savali lemu lima agai i le puipui ile laʻasaga 3-inisi, savali vae i luga pa pei o le maualuga e te maua ai le mafanafana (o le sini o le aumai lou tino e paʻi atoa i le puipui). Toe fesuiai le gaioiga e toe foi i lalo. Fai 2 i le 3 seti o le 5 i le 6 reps.

3.Aʻo le kikiina o le lagolago i le faia o lima i luga o le pa. Tu i luga faʻasaga i le puipui, 2 i le 3 futu mai ia. Gagau vave mai sulugatiti e toto lima i luga o le fola i luma o le puipui, kiki ou vae i luga i le taimi seia oʻo ina malolo i luga o le puipui. Taofi lena tulaga i le umi e te mafaia, tuu ou mulivae e alu ese mai le puipui mo ni nai minute i le taimi ina ia e le faalagolago atoatoa i ai. Ona toe fesuiaʻi lea o le gaioiga e toe foʻi i lalo. Fai 2 i le 3 seti o 25- i le 45-sekone taofi.

Le Tu'ulima Atoatoa: Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa ma lima faaloloa i luga. Saili se togi i luga o le foloa pe a ma le 3 futu i ou luma. Gagau i luma, aapa atu lima agai i lena tulaga, kiki lou vae agavale i luga (mo lau muamua ulugaliʻi taimi, amata i le laʻititi o le tulei nai lo oe iloa o le a faia e aumaia oe i luga uma le auala, ina ia mafai ona e atiina ae se malamalamaaga o le a ituaiga mana e manaʻomia e ave ai oe iina). Ona mulimuli loa lea i le vae taumatau, faʻaeʻe vae i luga aʻe o sulugatiti, o loʻo faʻaputu i luga o tauau, o loʻo faʻapipiʻi i luga o tapulima: "Vaai faalemafaufau o lou tino o se fale o loʻo i ai na felafolafoaiga tetele uma o se fola eseese ae o loʻo faʻapipiʻi atoatoa e fausia ai se paleni paleni. iunite, "Fai mai Widerstrom. Uu i le umi e te mafaia, ona tuʻu i lalo o le vae e tasi i le taimi e toe foʻi saogalemu ai i le tu.

Va'a Matamata

Ta'oto fa'asaga i luga, solo fa'atasi ou vae agavale ma taumatau ile 180-tikeri arc. O le glitch o fafine taumafai e faʻaosofia o latou vae ma suilapalapa flexors e faia lenei faʻamalositino. "A e faʻamatuʻu lau uʻuina o na musele sese ina ia sao lelei-i lenei tulaga o lau autu - oe mafai ona faʻaaoga lau atoaga o gaioiga ma le malosi, ma faʻafuaseʻi ai lenei gaioiga avea sili atu ona faigofie ona maua ma aoga mo le fausiaina o lou tino," Fai mai Widerstrom. (Aoao i ai, ona fai lea o le 10-move oblique toleniga e suʻe ai lou malosi.)

1.Aʻoaʻo lou tino e minoi, tofitofi, ma suia faʻatonutonu suavai ma le mimilo pa. Tutu ma vae faʻatasi, ma se paʻu gaogao (poʻo se salu) faʻamau i luga o lou tua i luga o ou tauʻau tauau, māmā uʻu le pa ma le uʻuina o ou lima, tulilima ifo i lalo. Taofi le tino umi ma suilapalapa faatafafa, ona sui lea o le tino i le itu taumatau seia oo ina le toe i ai se tele o lau gaioiga agai i lou itu taumatau. Fesuiai itu; toe fai Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 reps, fesuiaʻi itu.

2.Faʻagai ou vae e pei o le tasi-ae aunoa ma le tele o le mamafa-ma piʻo-vae faʻamama. Tafafa foliga i luga o le foloa ma lima faʻaloaloa atu i autafa ma tulivae ifo i luga suilapalapa. Tuu faatasi vae i le 90 tikeri, faapa'u tulivae agai i le agavale, tuu lou suilapalapa taumatau e sau mai le fola, e faapepe 1 inisi i luga aʻe o le fola. Sii i luga tulivae e amata, ona tuutuu ifo lea i lalo agai i le taumatau. Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 sui, fesuiaʻi itu.

3.Fai solo tasi-vae solo e a'oa'o pe fa'afefea ona pulea le gaioiga i lona tulaga atoa. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma lima fa'aloaloa i itu, vae taumatau fa'aloalo i luga ma punou le tulivae agavale i luga o sulugatiti. Tuʻu faʻatasi tulivae, faʻapaʻu vae i le agavale e faʻapipiʻi le 1 inisi luga ae tuu le lou taumatau taumatau tuʻua le eleele. Sii i luga ou vae i le auala na o mai ai, ona tuutuu ifo i lalo i le taumatau. Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 reps, fesuiaʻi itu.

O le solo lelei o le mata tioata: Tafafa foliga i luga o le foloa ma lima faʻaloaloa atu i autafa ma vae faʻalauteleina luga suilapalapa. Faʻatasi ma ivi asoaso oomi i totonu o le foloa ma vae faʻatasi, paʻu vae agaʻi i le agavale a o lou taumatau taumatau e siʻi ese mai le foloa, e faʻatutu 1 inisi luga luga fola. Su'e ou vae i tua e amata, ona tu'u ifo lea i lalo i le itu taumatau. "A o aapa atu ou vae mai lou tino, e matua fufusi lou tino ina ia mafai ai ona e mautu ma fesootai i le fola," o le tala lea a Widerstrom. "Ma a oʻo mai ou vae i le ogatotonu, e te lagonaina se faʻasaʻoloto puʻupuʻu o le feteʻenaʻi."

Lisi o Tuugalamepa

Squat loloto, ta'avale i tua i luga pito i tua ma fa'asa'o ou vae agai i le fa'alo, ta'avale i luma i luga o vae, fa'ao'o loloto, ma toe tu. Fai mea uma e aunoa ma le taofi, ma ua e maua se lola tuugalamepa. "O se tuugalamepa molamoli e susunuina ma fesoʻotaʻi musele uma i lou autu aoe alu atu mai le tu i le toaga i le toe tu," fai mai Widerstrom. O lenei faamalositino-faʻaosofia faamalositino foliga mai e faigata ona i le faʻaopoopoina i le valaʻau i le malosi, feʻaveaʻi, ma le faʻamaopoopoina, e manaʻomia ai oe e te maua le toʻafimalie gaioi tauaso. “Atonu e te fefe teisi e te malaga i tua-ona e i ai lea, faʻamoemoe e te lagona sina uiga ese-ae e te iloa le mea e faʻamoemoeina," o lana tala lea. "O le mea moni e amata ona avea ma mea malie, ma faʻafuaseʻi ona e fiafia i ai." Alu mai le newbie i pro i tolu faigofie sitepu.

1.Faʻatautaia le tulaga faalue(e sili atu le faigata nai lo le mea e foliga mai ai) e ala i le faia o se taofiga omo. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma lima fa'aloaloa i tua o le ulu ma vae uumi ma oomi fa'atasi. Toso lou abs i totonu ma fufusi lou pito i lalo i lalo i le foloa, ona sisii i luga ou lima, ulu, ua, tauʻau, ma vae 8 i le 12 inisi mai le foloa (taumafai e faia lou tino pei o le foliga o se faalue nofoa vae). Taofi mo le 15 i le 30 sekone. Toe fai 2 i le 3 taimi.

2.Aʻo le faʻaaoga o le malosi ia ma'a'e a'o tumau pea le tulaga o'o-u'u e ala i le mamafa o pito ta'itasi. Uu le tasi 2- i le 5-pauna le mamafa ma lima uma i tua o lou ulu ma le isi i le va o ou vae. Amata i le papaʻu-taofi tulaga, ona, aunoa ma le suia o foliga o lou tino, maʻa i tua ma luma, tuu le mamafa tosoina oe i se tasi auala ma le isi. Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 15 sui.

3.O le tu i luga o le vaega faigata, o auala la ia e lua e fesoasoani ai ia te oe. O le amataga e tutusa lava: Tu ma vae faʻatasi, lima o faʻaloaloa i luma. Faapipiʻi uma i lalo, ma a oʻo lou pulu i le foloa, faʻasolosolo i tua luga, tuʻu vae i luga ma teʻi i tua. Afai e te tauivi ma le gaioi, fa'asaga ou vae i luga o le ta'avale agai i luma e te tu ai, a'o fa'aoga foi ou lima e oomi ai i le fola i itu uma e lua o lou suilapalapa. Afai o le malosi e te le maua, taofi se mamafa i ou lima i luga o le taʻavale i tua, ma tulei i luma i luga o le ala e fesoasoani ai ia te oe e te tu ai. Fai 2 i le 3 seti o 8 i le 10 sui.

Le Atoatoa Candlestick Roll: Tutu ma vae faatasi ma lima e aapa i luma. Squat agai i lalo, ma pe a paʻi lou papa i le fola, taʻavale i tua, aapa atu i ou lima i tua o le ulu, taʻavale i luga o lou tua i luga, faʻaeʻe ou vae saʻo e maualuga i luga o ou suilapalapa e faʻaosofia ai le malosi. A aunoa ma le tu, faʻasolosolo i luma, aumai ou mulivae ia latalata i lou pulu i le mea e te mafaia a o fesoʻotaʻi ou vae i le foloa; tago i ou lima i luma e toe sau i totonu o se maualalo squat e tu i luga e tu. "Mafaufau i lenei gaioiga o se seesaw," o le tala lea a Widerstrom. "E fa'aliliuina le malosi mai ou vae i lou ulu i tua i ou vae." Afai la o loʻo ia oe ni faʻafitauli e alu ese mai le foloa, faataavale i tua ma sina sili fiafia. (Faʻataʻitaʻi lenei faamalositino-musuia toleniga i tafatafa o le faʻamaaiina o ou tomai ma luʻi ou maso.)

Pistol Squat

"O lenei squat vae tasi-vae loloto e le o tuuina atu i ai le malosi fetu e tatau ai, o le tele o tamaitai latou te le taumafai lava," o le tala lea a Widerstrom. Ae o le tino aoga penefiti aoga tele reps: Oe faʻamalosia vae taʻitasi tutoʻatasi, lea e faʻapipiʻi ai le le paleni, ma oe fausia foi malosi, paee maso mai lou autu i lalo, fai mai Widerstrom. Lenei faʻafefea ona fausia i ai.

1.Fai pistols e faʻaaoga ai se pou e fesoasoani e faʻamama ai lau avega: Tu i luga o le vae agavale e faasaga i le pou ma uu i le lima agavale. Tuʻu lou alofilima i lalo o le pou a o e sifi i tua lou sulugatiti, faʻalautele vae taumatau i luma, ma tuʻu i lalo i le tasi-vae squat ma lou suilapalapa afu lelei i lalo tulivae tulaga. Faʻaaoga sina fesoasoani e te tu ai i luga. Fai 2 seti o le 8 i le 10 reps i le vae.

2.Galue i le faʻaleleia atili o lou loloto e ala i le faia o se fana i se nofoa maualuga. Tu i se vae i luma o se atigipusa poʻo se nofoa maualalo, faʻasaga ia te ia. Sifi le mamafa i le vae agavale, ona loloʻu vae tauagavale, toe lafo i lalo suilapalapa agai i le nofoa ao e faaloaloa vae taumatau ma lima agai i luma. A pa'i loa lou papa i le nofoa, fa'asa'o le vae agavale e toe fo'i i le tu. Fai 2 seti o le 8 i le 10 reps i le vae, faʻaititia le maualuga o le nofoa poʻo le pusa aʻo e faʻaleleia.

3.Faʻaopopoina mamafa i lenei gaioiga faia faʻafaigofie e ala i le faʻapaleniina o le gaioiga, o lea ae e te leʻi faʻataʻitaʻia se fana o le tino-mamafa, faia se mea mamafa. Uu le pusi se tasi (amata i le 15 pauna; fa'aitiitia a'o e malosi) fa'alava ma lima uma e lua, fa'aloaloa lima i luma. Su'e le mamafa i le vae agavale, ona toe fa'afo'i lea ma lalo sulugatiti a'o e tu'u ifo lou suilapalapa i tua atu o le 90 tikeri, a'o fa'aloaloa pea le vae taumatau i luma. O le taimi lava e te lavea ai i lalo tutusa-aunoa ma le tuʻuina i lalo vae taumatau-mana tua i luga e tu. Fai 2 seti o 8 i le 10 reps i le vae, fesuiaʻi vae. (Ia fai lenei mea pe a uma lau lu'i i aso ta'itasi mo i'uga fasioti tagata.)

Le Atoatoa Pistol Squat: Tu i le vae agavale ma le tutusa omiga i itu uma o lou vae, taumatau vae laititi siitia i luma. Punou tulivae tauagavale ma lafo i tua tua, aapa i luma lima a o e faaloaloa vae taumatau i luma, tuu i lalo le tino seia oo i lalo suilapalapa i lalo tutusa. Ona oomi lea o fa'ama'i ma vae e taofi ai lou alu ifo, ma tu'u i ai e fai ma vaipuna e toe fa'afo'i ai oe i luga. "Vaai faalemafaufau o loʻo e tuleia lou vae tu 6 futu i lalo ile fola," o le tala lea a Widerstrom. "O le mea lena o le a auai ai le lapoʻa o ou vae ma lou malosiaga tutotonu sili atu nai lo naʻo le mafaufau e faʻasaʻo lou tulivae e tu i luga."

Tu'i i luga

Faʻamatala saʻo, o lou fatafata e tatau ona tataina le foloa i taimi uma e te tuʻu ai i lalo mo le tulei-i luga. Afai e te taumafai e faaseseina, e le na o oe. "O le matou totonugalemu o le tele o matou sulugatiti," o le tala lea a Widerstrom. (Mo tamaloloa, o latou fatafata.) O le tala lelei e mafai ona e faʻaogaina lau pusi sili ona malosi ma ou vae e fesoasoani e unaʻi lenei gaioi tino atoa. I le taimi lava e tasi, fausia lou malosi pito i luga-tino ma vili i lena vaega atoa o le lafo ma le Widerstrom's tolu-laasaga alualu i luma. (Ona faʻafeiloaʻi lea o le 30 aso o le tuleia i luga luʻi e faʻaatoatoaina.)

1.Ina ia faʻaatoatoaina le gaioiga oomi ma faʻamalosi lou fatafata ma ou lima, fai le pa bar bench press (dumbbells o le a le tipiina iinei ona oe ave ese latou, ese mai le foloa). Amata i se pa gaogao, ona faaopoopo lea o le mamafa pe a manaʻomia. Ta'oto fa'asaga i luga o se nofoa fa'asaga vae i luga o le fola. Uʻu le faʻamau i se uu mau i lima ma le tauʻau lautele-lautele. Faʻasaʻo lima i luga o le fatafata e amata ai. Fa'amau i lalo e 'ai le fatafata, ona toe oomi lea i luga. Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 15 reps.

2.Uunaʻi tuleʻi i luga unaʻia lou autu ma ave oe i le gaioiga atoa ae aunoa ma lou mamafa atoa. Fai fa'ato'a tu'i i luga ma ou lima i luga o se nofoa po'o se pusa malosi ma ou vae i luga o le fola. Fai 2 i le 3 seti o le 8 i le 10 reps.

3.Lima-faʻamatuʻu tulei-lugalaina avatu lou tino sina taimi e toe malosi ai ma toe setiina le afa i totonu o itumalo taʻitasi a o atiaʻe foʻi lou malosiʻaga i lalo o le pito i lalo o le tulei-luga mai se nofoaga tuʻu mate. Amata ile fola ile tulaga laupapa. Tu'u i lalo le tino atoa ile fola. Sii i luga puʻupuʻu lima, ona toe totoina lea i luga o le foloa ma oomi-i luga i le laupapa tulaga. Fai 2 i le 3 seti o 8 i le 10 sui. "E oo lava i aʻu tagata tauva i le Biggest Loser ma le 80- i le 100-plus pauna e leiloa aʻo aʻoaʻo pe faʻapefea ona faia ni push-up moni i lenei auala," o lana tala lea. "O nisi taimi e tatau ona latou paʻu i luga mai le fola, ae sili atu mo o latou maso ma masini nai lo le paʻu o tulivae."

Le Atoatoa Lelei-Up: Amata i luga o le foloa i tulaga laupapa ma ou lima i lalo ifo o ou tauʻau ma vae 8 i le 12 inisi vavae ese (mo se malosi malosi faavae). "Vaai faalemafaufau e mafai ona e fuli se ki e liliu ai maso mai ou tauau, fatafata, lima, abs, papa i vae," o le tala lea a Widerstrom. "Vaai faalemafaufau i le faʻamalamalamaina o na maso maso o le a aveina oe i le gaioiga." Ia amata ona tuʻu i lalo, punou ou lima ina ia i ai le avanoa vaʻaia o le 4 i le 6-inisi i le va o lou tulilima ma ivi ivi, ina ia mautinoa ai o le tele o maso o loʻo oso i totonu. oe e faʻagaoioia atili ni maso o le fatafata. " O le taimi lava e fufulu ai e lou fatafata le fola, toe fa'aola i luga i le laupapa.

Iloilo mo