Le Taeao Manaia Sili e 'Ai A o Le I Ituaiga Ituaiga Faʻamalositino

Anotusi

• O le Faʻataʻitaʻiga Sili a le taeao-Aʻo le i faia toleniga Fautuaga: Aua le Fefe I Taʻavale!
• "Lelei" vs. "Leaga" Carbs
• O Taeao Lelei Sili-Lelei o Meaʻai Lelei Aʻo Leʻi Faʻamalositino
• Le Meaai o le Taeao Sili A o Le i I ai se Faamalositino Toleniga Toleniga
• Le Meaai o le taeao e sili ona lelei mo le faʻaaluina o le mamafa
• Le Meaai o le Taeao Sili pe a fai e te Fiafia pea mai le 'aiga o le afiafi
• Le Taeao Sili Sili A o Le i Faʻamalosi Avega I Cardio
• Le Meaai o le Sili Pe a fai o loʻo e fuafuaina se taumafataga i le aoauli
• Le Mea Taeao Sili Mo Tagata Faʻaseʻe taeao masani
• Le malu taeao sili e fiafia ai i le alu
• Le Taeao Sili Sili A o Le i Faia se Toleniga Yoga
• Iloilo mo

O mea e te 'ai pe a maeʻa le taʻavale mai le moega o loʻo iai le malosiʻaga e faʻateʻa ai tuʻinanauga, turbo-charge energy, ma taofi lou mamafa i le siaki. Ole tamai ipu yogurt e mafai ona aʻafia ai lou soifua maloloina lautele ile tele o auala: O se suʻesuʻega i le tusi o talaagaFaasalalauina maua o i latou e masani ona lafoa le 'aiga o le taeao e 27 pasene sili atu ono pagatia mai faʻamaʻi fatu fatu pe a faʻatusatusa i a latou masani taeao-munching uo.

"O le faamisi o le 'aiga o le taeao e ono atili ai ona e soʻona inu i lau isi taumafataga pe ai meaai taumafataga o le aoauli e tele ai kalori ma suka e faʻateʻa ai le fia' aʻai seʻia oʻo i le aoauli," o le tala lea a Amari Thomsen, R.D., le pule o le Eat Chic Chicago.

Ma afai o le taeao o lou taimi lea e faʻamalositino ai, e manaʻomia lava ona e 'aina muamua le taeao. A e ala i luga, ua maualalo le suka suka ma faleoloa o faleoloa, faʻamatala le taʻaloga o mea ai meaʻai o Michele Macedonio, RD Meaʻai o le taeao aʻo leʻi faia se toleniga mea e manaʻomia e lou faiʻai ona mataala ma mea e manaʻomia e ou maso ona faia i le mea sili latou te mafaia o le solofanua nai lo le lelava ma, ia, naʻo bla. (Fa'atatau: O Mea e Mana'omia ona Iloa e Fafine e uiga i le Anapogi Fa'asa'o)

Aua le aapa atu mo na o soʻo se cereal pe oatmeal, e ui lava. E eseʻese aga masani ole taeao e manaʻomia ai taumafataga eseese ole taeao. Pe o loʻo e taumafai e faʻapaʻu le 10 pauna pe saili i totonu o le taeao malosi vasega, o se tasi o nei valu valu faʻamalieina taeao o le a fesoasoani ia te oe amataina lou aso i luga o le maualuga nota.

O le Faʻataʻitaʻiga Sili a le taeao-Aʻo le i faia toleniga Fautuaga: Aua le Fefe I Taʻavale!

Mafaufau i karapeti i au meaʻai i le taeao ae e te leʻi oʻo i toleniga o ni mea faʻamalosi tino nai lo le ono-ato fili o le fili numera tasi. "O le Carbohidates e fai ma suauʻu mo ou maso," o le tala lea a Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. "A aunoa ma latou, e le mafai ona galue malosi ou maso." O ki na i le faʻatumauina o lou tino pe a oʻo ina faigata mea. O se suʻesuʻega lolomiina i le tusi talaaga Applied Physiology, Meaʻai paleni, ma Metabolism maua o le 'aiina o karapoti 15 minute ao le i faʻamalositino na fesoasoani i tagata aʻoaʻo e tamoʻe i le 12.8 pasene umi atu nai lo le taimi na latou maua ai le placebo. (FYI: Lenei e fia carbs oe tatau ona 'ai i le aso.)

Ole mea lea e taua ai le meaʻai lelei ile karava-ae le i faia se toleniga: e tipi e lou tino meaʻai gaʻo i le kulukose. Ona lafoina lea o le kulukose i maso, lea e liua i le malosi ma teuina seʻia oʻo i lalo le sapalai o le malosi o lou tino. O le 'ai o le taumafataga tele-karate fa itula ao le i faʻamalositino mafai ona siitia maualuga glycogen tulaga e oʻo i le 42 pasene, e tusa ai ma suesuega lomia i le Tusi o Talafaʻasolopito. E pei ona e mateina, e ui lava, e le naʻo soʻo se karate o le a faia (faʻamalie, lole faʻamau ma donuts). E tatau ona e suʻeina ia kalapu o le a mafai ai ona e malosi pea seʻia oʻo ina malulu. Lenei faʻafefea ona filifili le lelei carbs e 'ai aʻo leʻi faia se toleniga.

"Lelei" vs. "Leaga" Carbs

O se taumafataga lelei mo karbiso aʻo leʻi faia toleniga e masani ona aofia ai meaʻai uma e pei o le falaoa saito, fualaʻau, yogurt, susu, ma fualaʻau aina. O lena vaega le faʻagaioia agavaʻa latou agavaʻa latou pei o le "lelei," pe le toe faʻafouina. O nei carbs faia se lemu-ma-tumau auala e faʻasaʻoloto malosiaga (o le mafuaaga lena o le taeao tautua oatmeal tausia oe tumu seia oo i le aoauli). O karapisi faʻamamaina, i leisi itu, o loʻo gaosia, o lona uiga e masani ona latou toʻesea ni mea aoga aoga ile taimi latou te lavea ai lau ipu. E vave ona mitiia e lou tino nei kalama ua faʻamamaina, e pei o le araisa paʻepaʻe, kuki, ma le pasta ua faia i le falaoa paʻepaʻe, ma avane ai ia oe se malosi vave. (E te tau mafaufau poʻo le a le mea e fai ai e le suka na * i lou tino?)

I le tele o tulaga, o karapate e leʻi faʻamamaina o le auala lea e alu ai, ma faʻagasolo, faʻamamago karapisi e alu i fafo pe a fai e te manaʻo e faʻaalu le mamafa, ae o le tagata manumalo e le o manino-tipiina pe a faʻamalositino i luga o lau lisi o mataupu. Talu ai ona o le faʻamamaina o karapini na vave lavea ai lau tino, e ono aoga pe a manaʻomia se vave maua mai lau meaʻai i le taeao aʻo leʻi faia se toleniga, o le tala lea a Rumsey. (Fesoʻotaʻiga: Lenei Suʻesuʻega I Carbs Atonu e te ono toe mafaufau ai i lau Keto Diet Aspirations)

O Taeao Lelei Sili-Lelei o Meaʻai Lelei Aʻo Leʻi Faʻamalositino

Saili poʻo le a le mea e faʻamanuiaina lou tino e maua le malie ao le i oʻo mai se toleniga i faʻataʻitaʻiga ma mea sese. "O le filifiliga o le faʻamamaina poʻo le le faʻaleleia e faʻalagolago lea i lou faʻapalepale ma lagona o lou manava," fai mai Rumsey. O le eliina i totonu o le pesini oatmeal i le itula pe lua ao le i faʻamalositino e mafai ona fesoasoani i le tagata e toʻatasi e oʻo i le tini, ae o leisi tagata e ono le lagona e faʻavave vave, o lana tala lea.

Aua le faʻatapulaʻa lau uta taʻavale i meaai mautu. O meainu taʻaloga e mafai foʻi ona fai le togafiti. Na fesili le au suʻesuʻe a Peretania e toʻafitu i tagata taʻaʻalo e taumafa ia meainu taʻalo ma faʻasologa eseese o gaʻo. O tagata afeleti na inuina le 5 mililita i kilokalama o latou tino mamafa ile lima minute ae le i faʻamalositino ona taʻitasi lea ma le 15 minute i le taimi o faʻamalositino. Ina ua latou inuina se tali ma le 6 pasene gaʻo o le suka, o lo latou tutumau na faʻateleina e le 34 pasene pe a faʻatusatusa i le taimi na latou inuina ai le 10 pasene faʻasologa. Talu ai na umi atu le latou tamoʻega, na faapena foi ona latou tamoʻe tusa o le 225 mita le mamao atu. (Mo se faʻamatalaga, Gatorade Thirst Quencher e saʻo i lenei mea suamalie o le 6 pasene oʻo i ai le faʻasusu.)

O le i ai o se lelei-karbasi taeao ae leʻi faia se toleniga e le o lona uiga naʻo 'ai fafano; taumafai e faʻaopopo se polotini o le polotini. (O se lisi lelei lea o meaʻai maualuga-protein e tatau ona e 'ai i vaiaso uma.) "O karapolo o le suauʻu, ae o sina vaega o polotini e fesoasoani e faʻamuamua le pamu e faʻaavanoa ai amino acid mo ou maso galue," o le tala lea a Rumsey.

Le Meaai o le Taeao Sili A o Le i I ai se Faamalositino Toleniga Toleniga

Faʻamuamua le protein-building muscle pe a e 'ai i le taeao ae e te leʻi faia se toleniga e malosi tele, fai mai Macedonio. Tuʻufaʻatasi 1/4 ipu taʻitasi granola, taʻavale oats, almonds tipiina, ma vine poʻo cranberry mago ma susu maualalo gaʻo. Lagona le saoloto e 'ai le afa ma sefe le mea o totoe mo a taeao, fuafua i ou kalori manaʻoga. (BTW, ole aofaʻi lea o polotini e tatau ona e 'ai i aso uma.)

A uma ona e tuua le faletaalo, saili mo le isi 20 kalama o porotini, pei o suʻesuʻega faʻaalia o lenei e sili ona lelei mo kiki-amataina o maso-toe faʻaleleia le gaioiga. Faʻataʻitaʻi le 6 aunese o le sisi e leai se gaʻo poʻo le maualalo o le gaʻo, o se ipu yogurt Eleni e leai se gaʻo poʻo se gaʻo maualalo, poʻo se 3 aunese o fasi povi paʻu poʻo se moa vela. (Nei o ni nai fesoasoani fesoasoani e uiga i mea e 'ai muamua ma pe a maeʻa se toleniga.)

Le Meaai o le taeao e sili ona lelei mo le faʻaaluina o le mamafa

O le grande paʻu caramel macchiato e le o se 'aiga o le taeao, aemaise lava ao le i faia se toleniga. Mo le fafagu lava e tasi o le caffeine ma maloloina maloloina antioxidants ma leai kalori, maua lauti ti. Ona fai lea o le tasi pe lua fuamoa - o le mea atoa, e le naʻo papalagi, talu ai o le sili atu ma le afa o le protein faʻatumu-oe-i luga o le yolk-ma se fasi fualaʻau e pei o se apu poʻo se ipu o raspberry. O nei uati uma i le va o le 135 ma le 240 kalori ma e i ai le 7 i le 14 kalama o porotini ma le 4,5 i le 8 kalama o le alava e maua ai le tumau pea seʻia oʻo i le aoauli, fai mai Thomsen.

Le Meaai o le Taeao Sili pe a fai e te Fiafia pea mai le 'aiga o le afiafi

Mea muamua, muamua: Aai! Fai mai Thomsen, "O le a tumau ai ona alu lau metabolism." Nibble luga o se mea malamalama i totonu o le itula o ala ala, pei o se fasi fualaʻau. Ma le isi taimi tulei i luga taumafataga o le aoauli. O le 'ai i le lua i le tolu itula ae e te leʻi moe, e aofia ai meaʻai māmā, o le a lava ai le taimi e faʻaalu ai e lou tino mea uma a o leʻi oʻo le taeao.

Le Taeao Sili Sili A o Le i Faʻamalosi Avega I Cardio

O ou maso e taufetuli i luga o kapoti e avea ma a latou puna autu o fafie pe a o pamuina lou fatu a o e tamoʻe, vili, pe afu foi i luga o se uila, ia e 'ai i le itula ae le i faia lau faʻamalositino e faʻamalosia ai le malosi ma faʻataga ai lou tino taimi e talepe ai le taumafataga. Swirl manino-leai se gaʻo poʻo maualalo gaʻo yogurt i totonu oatmeal ma luga ma fou fualaʻau poʻo vine. Afai e le lava le taimi mo le 'aiga o le taeao ae e te leʻi faia toleniga, o se fualaʻau ma le susu poʻo le yogurt smoothie e manumalo ai i mea e faigofie ai ona faʻasoa.

Maʻea le afu, fiafia i le faʻafefiloiina o kapoti e toe faʻatumu ai faleoloa o le glycogen ma le polotini e faʻatele ai le toe faʻaleleia o maso, i totonu o le 30 minute o lou fale-o le taimi sili lea pe a fai o musele e pei o le omomi, mitiia uma na eletise eletise. O le 100-kalori kalori-sanuisi sanuisi manifinifi salalau ma se manifinifi vaega o pinati pinati ma faʻatumuina ma sina vaega o le meli poʻo le sieli o se faigofie filifiliga, fai mai Macedonio. (Faitau le mea lea peʻa fai oe mafaufau "Ae faʻapefea le anapogi cardio?")

Le Meaai o le Sili Pe a fai o loʻo e fuafuaina se taumafataga i le aoauli

O le alualu lemu ma le polotini o au BFF pe a e manaʻo e tineia le manava o lou manava.Fua mo le 7 i le 10 kalama o le alava ma le 15 i le 20 kalama o le polotini, lea e mafai ona maua malie i se pseudo-parfait o se ipu o le yogurt Eleni e leai se gaʻo poʻo le maualalo le gaʻo, o se tuʻuina atu o le fibre cereal (vaai mo i latou o lo'o fa'aputuina a itiiti ifo ma le 5 kalama i le tu'utasi), ma vine fou pe aisa.

Le Mea Taeao Sili Mo Tagata Faʻaseʻe taeao masani

O le mea mulimuli e te mana'o ai, o se 'aiga o le taeao a'o le'i faia toleniga e saofai pei o se ma'a i totonu o lou gutu, o le mea lea o se smoothie e faigofie ona eli o le auala lea e alu ai. Fa'atumauina le soifua maloloina e ala i le fa'afefiloi o fualaau 'aina 'aisa ma le susu po'o se isi mea e le o ni susu. Poʻo le faʻatauina o se fagu o loʻo iai le itiiti ifo ma le 30 kalama o suka i le taimi e tasi ma le polotini e faʻatelegese ai le fua e tipiina e lou tino le suka ma faʻatumuina oe i le umi, fai mai Thomsen. Po o le a lava le ala, sipi lemu i le taeao mo se fualaʻau o taua vitamini ma minerals. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafea ona faia se Atoatoa Smoothie Matagofie i Taimi Uma)

Le malu taeao sili e fiafia ai i le alu

I le Aso Sa, sauni le meaʻai e fiafia iai Macedonio e fiafia iai ile vaiaso: Faʻafefiloi se fatu atoa, maualuga-alava, suka-suka suka (e fiafia ile Mini Shredded Wheat, Cheerios, poʻo Chex); nati (nati soya, pinati, po o sekati); ma fualaʻau mamago (vine poʻo cranberry), ma tufatufa atu le ipu e tasi-ipu i taga sanuisi. I lou ala i fafo o le faitotoʻa i le taeao, uu se ato ma se tasi-auauna atu katuni o susu maualalo gaʻo. Po o le taoina o se afa-taseni-tele momomo taeao-muffins ma liu aisa. Ave i fafo le tasi i le po muamua e liusuavai, pe faʻapipiʻi i le ogaumu fai meaʻai pe a e ala. O filifiliga uma e lua e ofoina atu le faʻatumuina o kapoti ma porotini e fesoasoani e kili ai lou faiʻai i mea e faʻaaoga ma faʻamalieina ai lou fia 'ai.

Le Taeao Sili Sili A o Le i Faia se Toleniga Yoga

O le 'aiga o le taeao e le tasi le tele-fetaui-uma mo yogis. O vasega malosi, afeleti e valaʻau mo nisi o filifiliga na lisiina muamua mo cardio poʻo malosi faamalositino. (Nei 10 yoga poses sulu * major * calories.) Talu ai o le agavaivai o yoga e masani ona le susunuina le tele o kalori, ua fautuaina ai e Macedonio se fasi fualaʻau poʻo se koneteina apu aʻo leʻi alu atu i le potu faʻapipiʻi e aunoa ma le mamafa ia te oe lalo i le taimi o se feliuaʻiga.

Mulimuli i soʻo se ituaiga o agaʻi i lalo taʻifau vasega, fualaʻau fualaʻau tuʻuina i totonu o se koneteina o gaʻo-leai poʻo maualalo-gaʻo yogurt manino o se lelei peti, aua e tuʻuina ai carbs ma porotini e toe faʻafouina lou tino.

Iloilo mo