O faamalositino sili ona lelei mo le glute mo tagata e leaga tulivae

Anotusi

• Romanian Deadlift
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Alalaupapa Glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Nofofua-vae RDL
• Iloilo mo

Afai e tiga lou tulivae, e mafai ona fa'anoanoa le su'eina o fa'amalositino e le afaina ae o le a taula'i pea ma fa'alogoina au mea fa'apolopolo. Ua matou saunia oe i fa'amalositino e lima e sili ona lelei-fa'aopoopo i ponesi lua-e mafai lava ona fai pe a leaga ou tulivae. Ioe, o lona uiga e leai ni squats po'o lunges! Tusa lava pe o ou tulivae e A-LELEI, o nei isi gaioiga gaioiga e lelei tele mo le fesuiaʻi o lau alu-i masani. (Aua o le faia o gaioiga tutusa i taimi uma e lelei, ae o le a sili atu le tele o faʻaiʻuga e te vaʻaia i sina suiga faʻamalositino.)

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga taʻitasi mo le aofaʻi o sui ua faʻailoa mai ona toe faʻataʻitaʻi lea o le taʻamilosaga tasi i le lua taimi. Matamata i le vitio mo faʻataʻitaʻiga gaioiga atoa ma faʻamatalaga faʻavae. (E te manaʻo e faʻapea foi ona faʻaaofia lou tino i luga? Taumafai i le lima taʻamilo taʻaloga lea e sosoʻo mai.)

Oe o le a Manaʻomia: se seti o dumbbells e feololo le mamafa ma se kettlebell e feololo i le mamafa.

Romanian Deadlift

A. Tu i vae vae-lautele lautele, dumbbells i luma o suilapalapa, alofilima feagai i totonu.

B. Fa'amau i le suilapalapa e fa'amaualalo i luma o alofilima. Ia mautinoa ia fa'aauau pea le fa'agaoioiga ma tua sa'o i le gaioiga atoa.

C. Sii i luga le tino e toe foi i le tu.

Fai 15 i le 20 reps.

3-Point Glute Kickback

A. Tu i luga o le vae taumatau, lima faʻatasi i le fatafata tulaga ma le vae agavale o loʻo faʻasolosolo na o le eleele e amata.

B. Oomi le vae agavale i le itu tauagavale i le itu, ona toe foʻi lea e amata.

C. Poloʻi le vae agavale i le itu taumatau, ona toe foʻi lea e amata.

D. Tuʻi sao le vae agavale i tua, ona toe foʻi lea e amata. O le 1 sui lena.

Fai 10 i le 15 reps. Fesuiai itu; toe fai

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Amata i le vaeluaina tulaga: vae agavale i luma, vae mausali totoina i luga o le eleele. Vae taumatau pe a ma le ono inisi i tua atu, paleni i le polo o le vae. Uu fusi i luma o suilapalapa, alofilima faʻasaga i totonu.

B. Fa'amau i le suilapalapa e fa'amaualalo i lalo i luma o le ivi agavale. Ia mautinoa e faʻamau le faʻatatau ma toe faʻasaʻo i tua le gaioiga.

C. Sii i luga le tino e toe foi i le tu.

Fai 15 i le 20 reps. Fesuiai itu; toe fai

Alalaupapa Glute

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le 'ele'ele ma mulivae ua totō ma tuli fa'asaga i luga e amata.

B. Oomiina mulivae i le eleele, sii i luga suilapalapa, ma oomiina glutes i le pito i luga (uu mo le tasi sekone).

C. Fa'agasolo malie i lalo sulugatiti e fa'ae'e i luga o le fola, ona si'i lea o sulugatiti e amata ai le isi sui.

Pepa faʻatumu: Ina ia faigata, fai alalaupapa glute tasi vae: faʻalautele le tasi vae i le ea, ma fai le gaioiga i le isi vae.

Fai 15 i le 20 reps.

Super Hydrant

A. Amata ile tulaga laulau ile tulaga fa i luga ole suilapalapa i luga o tulivae ma tauʻau i luga o tapulima, o loʻo faʻaaogaina.

B. Si'i i luga le tulivae taumatau mai le fola ma fai se vai vai: sii i luga tulivae i le itu, fa'aauau le punou 90-tikeri.

C. Toe foi e amata e aunoa ma le paʻi i tulivae i le eleele, ona siʻi i luga le vae taumatau i tua ma luga, punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae fegasoloaʻi o le pito i lalo o le vae taumatau o tusi agai i le taualuga.

D. Toe foʻi e amata e aunoa ma le paʻi i tulivae i le eleele. Tasi lena sui.

Fai 10 i le 15 reps. Fesuiai itu; toe fai

Kettlebell Swing

A. Tu i vae vae-lautele lautele, kettlebell i luga o le foloa, lima-mamao ese mai tamatamaivae. Fa'amau i le suilapalapa ma le punou vaivai i tulivae e uu le pito i luga o le kettlebell i lima uma e lua.

B. Soso i tua le kettlebell i tua atu o vae.

C. Tu'i sulugatiti aga'i i luma se'ia o'o i le tu, sasau le kettlebell i luma e tusa ma le maualuga o le fatafata.

D. Tuʻu le kettlebell i tua i vae, suilapalapa i tua, ona sasau i luga e toe tu. Faʻaauau pea.

Fomu Fautuaga: Manatua, e le o le squat-o le suilapalapa taofi. E tatau ona iai sina punou i tulivae. O le malosiʻaga o loʻo unaʻia e ou suilapalapa, o lea ia toe faʻafoʻi atu ia latou i le mea e te mafaia a o e faʻatumauina le mafolafola i tua ma le malosi malosi ile faʻamalositino atoa. (Mafaufau i le lafoina o le pusi i tua ma le tuʻui lalo o le kulupu maualalo.)

Fai le 15 i le 25 reps.

Nofofua-vae RDL

A. Tu i vae agavale, ma vae taumatau teisi i tua, tamatamailima tago i le fola mo paleni. Uu le dumbbell i le lima taumatau i luma o suilapalapa, alofilima faʻasaga i totonu.

B. Fa'amau ile suilapalapa, fa'alalo ifo i lalo i le ivi maualuga a'o a'a le vae taumatau i tua. Ia fa'atafafafasuavai sulugatiti ma tauau i le gaioiga atoa.

C. Toe fesuia'i le lafo e toe fo'i e amata.

Fai 15 i le 20 reps. Fesuiai itu; toe fai

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